L’inquiétude est un élément normal de l’expérience humaine – tout le monde en a de temps en temps. Mais si elle n’est pas maîtrisée, elle peut avoir des effets sur votre santé physique et mentale.
Mais qu’est-ce que l’inquiétude ? L’inquiétude est définie comme une détresse causée par quelque chose que vous pourriez éventuellement vivre dans le futur. L’objet de l’inquiétude peut aller d’une présentation que vous devez faire dans 30 minutes à l’apparition d’un grave problème de santé dans 20 ans.
Bien qu’il soit impossible de se débarrasser complètement de ces pensées, il est possible d’en réduire considérablement les effets négatifs.
Voici sept conseils à garder dans votre poche arrière pour maîtriser vos inquiétudes.
1. Essayez la méditation de pleine conscience
Pratiquer la méditation de pleine conscience consiste à concentrer son attention sur le moment présent. Cela peut vous aider à éviter que vos pensées ne s’emballent. Le psychothérapeute clinique Kevon Owen explique que la méditation de pleine conscience est « conçue pour vous faire sortir de votre esprit »
La prochaine fois que vous vous sentirez dépassé, suivez les étapes suivantes:
- Trouvez un endroit calme où vous pourrez vous détendre confortablement.
- Fermez les yeux et respirez profondément.
- Pensez à vos pensées sans les juger.
- Reprenez doucement votre respiration habituelle.
- Continuez à laisser passer vos pensées pendant 10 minutes tout en restant confortablement assis, les yeux fermés.
2. Respirez profondément
» Cela peut paraître simpliste, dit Owen, mais l’augmentation des niveaux d’oxygène diminue les effets physiologiques de l’anxiété sur votre corps. »
En d’autres termes, votre rythme cardiaque diminue, vos muscles se détendent et votre esprit ralentit, ce qui peut contribuer à réduire l’inquiétude.
Plusieurs exercices de respiration peuvent contribuer à induire un état de calme :
- respiration en boîte
- 4-7-8
- respiration diaphragmatique
- respiration à narines alternées
- anulom vilom
3. Explorez l’imagerie guidée
Convoquer des images apaisantes peut être un moyen efficace de ralentir un esprit qui s’emballe. Il s’agit d’une stratégie efficace pour améliorer vos capacités d’adaptation.
Une étude de 2018 a montré que l’imagerie guidée basée sur la nature peut aider à déclencher des réponses comportementales et physiologiques positives.
La prochaine fois que vous vous sentirez tendu, essayez ces étapes pour combattre les pensées négatives :
- Commencez par vous asseoir dans une position confortable ou par vous allonger.
- Prenez quelques respirations profondes et imaginez-vous dans un cadre paisible et naturel, comme une forêt ou une prairie.
- Utilisez tous vos sens pour visualiser le cadre, en accordant une attention particulière aux couleurs, aux odeurs et aux sons. Faites cela pendant plusieurs minutes.
- Comptez jusqu’à trois et ouvrez lentement les yeux.
4. Faites un balayage corporel
Lorsque vous êtes inquiet, il est normal d’emmagasiner de la tension dans vos muscles. Une méditation par balayage corporel peut vous aider à ramener votre attention sur votre corps afin que vous puissiez commencer à libérer le stress que vous retenez.
- Commencez par diriger votre attention vers votre cuir chevelu, en portant toute votre attention sur vos sensations. Sentez-vous une tension ou une oppression à cet endroit ?
- De votre cuir chevelu, dirigez votre attention vers le front, puis les sourcils, les tempes, les oreilles, et ainsi de suite.
- Continuez à balayer lentement le long de votre corps. Sentez brièvement chaque partie du corps au fur et à mesure.
- Continuez jusqu’au bout de vos orteils.
- Quand vous avez terminé, vous pouvez remuer vos doigts et vos orteils et ouvrir lentement les yeux.
5. Parlez à d’autres
Parler à quelqu’un qui a eu les mêmes soucis que vous ou qui comprend votre situation peut vous apporter la validation et le soutien dont vous avez tant besoin.
L’un des meilleurs moyens de se sentir moins seul est de partager ses préoccupations avec des amis qui prennent le temps de vous écouter et de comprendre ce que vous vivez.
Au lieu d’étouffer vos inquiétudes, appelez un ami proche et organisez un rendez-vous autour d’un café. Faites-lui savoir que vous avez juste besoin d’un moment pour vous épancher ou pour parler de ce que vous vivez.
Il y a peut-être aussi des membres de votre communauté à qui vous pouvez vous confier. Il peut s’agir de personnalités religieuses, de mentors ou de professionnels du bien-être. Vous pouvez également demander l’aide d’un thérapeute agréé.
6. Tenez un journal de vos inquiétudes
Tenir un registre de vos inquiétudes peut vous aider à analyser et à traiter vos sentiments. Il suffit de prendre un stylo et de noter quelques pages avant d’aller au lit ou chaque fois que votre esprit devient agité au cours de la journée.
Le simple fait d’écrire ce que vous pensez d’une situation gênante peut vous permettre de l’envisager sous un jour nouveau.
Tandis que vous écrivez vos préoccupations, voici quelques questions à garder à l’esprit :
- Qu’est-ce qui vous inquiète exactement?
- Quels sont vos sentiments à l’égard de la situation?
- Quel est le degré de réalisme de vos inquiétudes ?
- Quel est le pire scénario ?
- Y a-t-il des mesures concrètes que vous pouvez prendre pour vous attaquer à l’objet de votre inquiétude ?
- Si ce n’est pas le cas, est-il possible de laisser tomber votre inquiétude ?
7. Bougez
Vous l’avez probablement entendu un million de fois, mais l’exercice physique peut avoir un impact positif important sur votre état mental. Il ne s’agit pas nécessairement d’une séance de gymnastique vigoureuse ou d’une randonnée de 10 miles. Même une promenade de 10 minutes autour du pâté de maisons peut aider à calmer un esprit qui s’emballe.
Pour les adultes de 18 à 64 ans, les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) recommandent 150 minutes d’exercice d’intensité modérée par semaine, ainsi que deux jours par semaine d’activités de renforcement musculaire.
Selon une étude de 2019 portant sur 682 athlètes de loisir allemands, les athlètes qui ont respecté le repère de 150 minutes ont connu une meilleure santé mentale que ceux qui ne l’ont pas fait.
Est-ce de l’anxiété ?
L’inquiétude est un instinct naturel qui vous protège des situations menaçantes en vous rendant plus vigilant.
Par exemple, supposons que vous craigniez de perdre votre emploi. En réponse à cette inquiétude, vous pourriez améliorer vos performances, commencer à travailler en réseau pour trouver de nouvelles opportunités ou vous constituer une épargne.
Ce sont là des réponses saines aux inquiétudes concernant la sécurité de votre emploi, explique la psychologue clinicienne Aimee Daramus, PsyD.
Quand l’inquiétude devient-elle de l’anxiété ? La frontière est parfois ténue, mais lorsqu’il s’agit de s’inquiéter, vous constaterez que.. :
- vous êtes capable de rediriger votre attention vers un autre sujet ou une autre tâche
- elle va et vient sans devenir obsessionnelle
- vous êtes capable de garder vos inquiétudes en perspective
- elle peut causer une tension légère et temporaire
- elle se produit à la suite d’événements réels, et non d’un bavardage mental
- elle peut être productive, vous encourageant à agir
L’anxiété, en revanche, peut… :
- linguer même quand vous ne le voulez pas
- causer des symptômes physiologiques puissants
- affecter négativement votre qualité de vie
- entraîner des récurrences, récurrentes et indésirables
- entraîner des scénarios catastrophes
- peut nuire aux responsabilités et aux relations
Symptômes physiques de l’inquiétude
Comme nous l’avons mentionné précédemment, l’inquiétude s’accompagne généralement d’une légère tension physique généralisée. Cette tension est généralement temporaire et ne vous affecte pas une fois que vous avez cessé de vous inquiéter. Elle peut inclure :
- une augmentation du rythme cardiaque
- des sueurs
- une sensation de chaleur
- une tension musculaire
- des étourdissements
Lorsque l’inquiétude se transforme en anxiété, vous pouvez ressentir des symptômes physiologiques plus intenses, tels que :
- maux de tête
- étroitesse dans la poitrine
- tremblements
- nombreux et fourmillements
- douleurs d’estomac
- nausées
- problèmes digestifs
- insomnie
- essoufflement
Une étude plus ancienne de 2008 portant sur 380 patients en soins primaires a montré que l’anxiété est un problème de santé publique étude plus ancienne réalisée en 2008 auprès de 380 patients en soins primaires a montré que les personnes présentant des symptômes gastro-intestinaux étaient cinq fois plus susceptibles de souffrir de dépression sévère et quatre fois plus susceptibles de souffrir d’anxiété sévère.
Selon une étude de 2014, 74 % des patients en soins primaires souffrant de troubles anxieux généralisés déclarent avoir des difficultés à s’endormir et à rester endormis.
Quand chercher de l’aide
Bien qu’il soit normal de s’inquiéter de temps à autre, l’inquiétude et l’anxiété excessives peuvent nuire à votre santé.
Envisagez de demander l’aide d’un professionnel si vos inquiétudes ou vos angoisses commencent à avoir un impact notable sur votre vie quotidienne, notamment sur :
- les habitudes alimentaires
- la qualité du sommeil
- la motivation
- les relations avec les autres
- les performances au travail ou à l’école
- la capacité à prendre soin de vous-même ou des personnes à votre charge
Pour obtenir de l’aide, vous pouvez commencer par en parler avec votre professionnel de la santé primaire. Il pourra vous orienter vers un thérapeute ou un autre professionnel spécialisé dans le traitement de l’inquiétude excessive. Vous pouvez également essayer d’en trouver un par vous-même.
Comment trouver un thérapeute
Trouver un thérapeute peut sembler décourageant, mais ce n’est pas forcément le cas. Commencez par vous poser quelques questions de base:
- Quelles sont les questions que vous souhaitez aborder ? Ces questions peuvent être précises ou vagues.
- Y a-t-il des caractéristiques particulières que vous aimeriez retrouver chez un thérapeute ? Par exemple, êtes-vous plus à l’aise avec quelqu’un qui partage votre sexe ?
- Quel est le montant réaliste que vous pouvez vous permettre de dépenser par séance ? Voulez-vous un thérapeute qui propose des tarifs dégressifs ou des plans de paiement ?
- Quelle sera la place de la thérapie dans votre emploi du temps ? Avez-vous besoin d’un thérapeute qui peut vous recevoir un jour précis de la semaine ? Ou d’un thérapeute qui propose des séances le soir ?
Par la suite, commencez à dresser une liste des thérapeutes de votre région. Si vous vivez aux États-Unis, rendez-vous sur le site de localisation des psychologues de l’American Psychological Association ou sur le site FindCare de MentorShow.
Le coût de la thérapie vous préoccupe ? Notre guide des thérapies abordables peut vous aider, et il existe de nombreuses options en ligne à bas prix.
L’essentiel
Comprendre que l’inquiétude est une composante normale de l’être humain est la première étape pour en atténuer les effets.
Il est normal de se sentir nerveux de temps en temps, mais lorsque vos inquiétudes deviennent excessives ou commencent à affecter votre vie quotidienne, il est peut-être temps de demander l’aide d’un professionnel.
Essayez d’être gentil avec vous-même au cours de ce processus et n’oubliez pas de réserver quelques moments dans votre journée pour prendre soin de vous.
