Quels sont les bienfaits de la pleine conscience sur le bien-être mental ?

Pour beaucoup, il est presque devenu automatique d’associer la question du stress à la solution de la pleine conscience. La pandémie a également joué un rôle mais pas que.

Bien qu’il s’agisse d’un terme à la mode de nos jours, la pleine conscience n’est pas un concept nouveau. Un type spécifique de pleine conscience, connu sous le nom de réduction du stress basée sur la pleine conscience (MBSR), existe depuis plus de 40 ans.

Alors, que dit la science ? Voici les recherches et les avis d’experts sur l’histoire, les avantages et les facteurs de risque éventuels de la MBSR.

Qu’est-ce que la réduction du stress basée sur la pleine conscience ?

La MBSR est un programme de huit semaines mis au point par Jon Kabat-Zinn, docteur en médecine. Il est basé sur les pratiques bouddhistes traditionnelles de la pleine conscience et de la méditation.

Kabat-Zinn est professeur émérite de médecine et créateur de la Clinique de réduction du stress et du Centre pour la pleine conscience en médecine, soins de santé et société à l’École de médecine de l’Université du Massachusetts.

Il a créé le Programme de réduction du stress et de relaxation au Centre médical de l’Université du Massachusetts en 1979. Ce programme est basé sur les pratiques de la pleine conscience et les enseignements bouddhistes que Kabat-Zinn a étudiés avec ses professeurs, dont Seung Sahn, un maître zen coréen.

Kabat-Zinn a incorporé le yoga Hatha en pleine conscience dans son travail avec les patients et a remarqué des réductions répétées des symptômes. Il a ensuite créé un modèle pour reproduire ces résultats, et la MBSR était née.

“Il voulait créer un changement de paradigme dans le système médical”, déclare Elana Rosenbaum, MS, MSW, LICSW, qui a commencé à travailler avec Kabat-Zinn en 1984. Il s’est inspiré du bouddhisme, mais a voulu créer un programme qui s’adresse à tout le monde.

Maciag est du même avis : “La science connaît depuis longtemps les effets du stress sur le corps et l’esprit, et il était donc logique d’examiner l’atténuation de ces effets par la pratique de la conscience du moment présent et du lien entre le corps et l’esprit”, dit-il.

Comment fonctionne la pleine conscience MBSR ?

Les participants s’exercent chez eux tous les jours pendant 45 minutes à une heure, à l’aide de méditations guidées. Ils se réunissent une fois par semaine en ligne ou en personne avec un enseignant et des camarades de classe, font des devoirs hebdomadaires et participent à une retraite silencieuse guidée d’une journée entière pendant le cours, généralement entre les semaines six et sept.

“Cela les invite à une pratique informelle, comme trouver des moments dans leur journée pour faire une pause et ramener la conscience au moment présent et sortir du ‘pilote automatique’, ne serait-ce que pour quelques instants”, dit Maciag.

Les avantages de la réduction du stress basée sur la pleine conscience

De nombreuses recherches indépendantes ont été menées sur la réduction du stress basée sur la pleine conscience, bien que les données probantes soient encore en train d’émerger. Voici ce que les experts savent (et ne savent pas) sur la MBSR.

Ce que disent la science et la recherche

Les évaluations par les pairs réalisées au cours des 30 dernières années ont indiqué que la MBSR pouvait aider à :

• la santé physique
• le stress
• la dépression
• l’anxiété
• l’épuisement émotionnel et le burnout
• la qualité du sommeil

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La santé physique

Il existe des preuves montrant que la MBSR pourrait contribuer au traitement des maladies chroniques et de la douleur.

Une revue systématique de 2011 de 18 études portant sur des patients atteints de maladies chroniques, notamment le cancer, le VIH/SIDA, l’hypertension artérielle et les troubles cutanés, a indiqué que la MBSR pouvait contribuer à améliorer leur état et leur capacité à faire face à divers problèmes cliniques.

Un essai randomisé-contrôle de 2019 sur des personnes atteintes d’ostéosarcome, un type de cancer des os, a suggéré que la MBSR pouvait réduire la douleur lorsqu’elle était combinée à la musicothérapie.

Une méta-analyse de 20 ans d’essais contrôlés randomisés a indiqué que la MBSR pouvait réduire la tension artérielle dans le cabinet d’un clinicien, bien qu’elle n’ait pas montré une diminution significative de la tension artérielle en dehors du cabinet.

Une méta-analyse de 2021 a indiqué que la MBSR était une intervention prometteuse qui pouvait réduire la pression artérielle diastolique.

Santé mentale

Une étude de 2021 des effets d’un programme MBSR de 8 semaines sur des personnes âgées de 60 à 65 ans a indiqué qu’il s’agissait d’un moyen rentable de prévenir le stress et de maintenir un équilibre entre le travail et la vie privée dans les années qui précèdent la retraite.

Une petite étude de 2018 portant sur 100 infirmières psychiatriques a indiqué que la MBSR pouvait réduire le stress au travail, l’anxiété et la dépression, et qu’elle pouvait renforcer la santé mentale.

Une revue systématique de la même année a suggéré que la MBSR pouvait améliorer le fonctionnement psychologique des employés. Les chercheurs ont constaté des niveaux inférieurs de :

• stress
• détresse psychologique
• épuisement émotionnel
• dépression
• anxiété
• stress professionnel
• troubles du sommeil

En quoi est-ce utile ?

Anecdotiquement, Elana Rosenbaum a vu la MBSR aider avec :

• attitude et état d’esprit
• engagement et persévérance
• création de nouveaux schémas de pensée
• changements de comportement et d’habitudes
• clarté mentale
• prodiguer un sentiment de communauté
• auto-efficacité, ou croyance en soi

“Les gens en viennent à la MBSR parce qu’ils veulent se sentir mieux émotionnellement ou physiquement”, explique Rosenbaum. “Selon Rosenbaum, les participants se penchent également sur les causes de leur souffrance, comme le fait de s’accrocher à de vieilles idées. Ils “examinent comment leurs systèmes de croyances et leurs habitudes les conditionnent et les affectent sur le plan neurologique”, explique-t-elle. “En prenant conscience de cela, il est possible d’interrompre ce schéma, d’en créer de nouveaux et de rendre le changement possible.

Enfin, les participants peuvent acquérir un sentiment de communauté en suivant le programme avec d’autres.

“C’est une expérience d’apprentissage, car vous traversez un voyage avec d’autres personnes, et vous apprenez autant des autres que des enseignants”, dit Maciag.

Comment appliquer le programmer MBSR ?

Le programme MBSR est un programme spécifique de 8 semaines. Néanmoins, il existe des types de pratiques accessibles que vous pouvez essayer par vous-même avant de vous inscrire.

Techniques et pratiques

Tout au long du programme MBSR de 8 semaines, les pratiques formelles comprennent :

• la méditation par scan corporel
• le mouvement en pleine conscience
• la méditation assise
• manger en pleine conscience
• la respiration en pleine conscience
• la méditation en marchant

Le scan corporel consiste à attirer l’attention sur une partie spécifique du corps pendant un certain temps avant de passer à une autre partie. Il se déroule généralement dans une séquence allant de la tête aux pieds ou vice versa.

Le mouvement conscient, tel que le yoga, demande à une personne de rester présente pendant qu’elle effectue une série de mouvements doux et de postures stationnaires.

La méditation assise se pratique en position assise, soit sur le sol, soit sur une chaise, avec un rembourrage et un soutien appropriés à l’individu.

Manger en pleine conscience consiste à prêter toute son attention à la nourriture que l’on mange, y compris à sa texture, à son goût et à chaque petite bouchée.

La respiration attentive demande au praticien de prêter attention à sa respiration.

La méditation en marchant alterne souvent des périodes assises et de marche. En marchant, le pratiquant se concentre sur ses sensations, notamment sur le contact du pied avec le sol à chaque pas. Il est encouragé à faire une pause et à se recentrer lorsque l’esprit s’égare.

Étape par étape

Dans le cadre de la MBSR, les participants disposent de pratiques formelles et de moyens d’appliquer leurs apprentissages à la vie quotidienne. Voici quelques exemples.

L’analyse corporelle

Voici les exercices proposés par Christophe André expert en méditation et pleine conscience.

Exercice 1 : Prenez conscience de votre corps

1. Dans votre journée, prenez conscience de votre respiration, l’intermédiaire entre votre
   corps et votre esprit. Prenez conscience de votre souffle, du mouvement de l’air et de
   votre corps.
2. Élargissez votre conscience à l’ensemble de votre corps : que se passe-t-il dans tout
   votre corps lorsque vous inspirez ? Lorsque vous expirez ? Accueillez toutes les sensations: (in)confortables, (in)habituelles. Où se manifestent-elles ? Pendant combien de temps ?
3. Cette technique vous permet de vous familiariser avec le fonctionnement de votre
   corps, notamment dans les moments difficiles de votre vie : comment votre tristesse, ou
   votre joie, se manifestent-elles dans votre corps ?

La méditation permet de se reconnecter à son propre corps.

Exercice 2 : Le scanner du corps

1. Allongez-vous. Gardez les yeux ouverts. Vous pourrez ainsi mieux observer votre corps.
2. Posez une main sur votre poitrine et l’autre sur votre ventre. Prenez conscience de votre
   respiration, notamment parce que vous sentez, quand vous inspirez et expirez, votre
   poitrine et votre ventre s’élever et s’abaisser. Admirez le travail de votre corps !
3. Maintenant, prenez conscience de ce qui se passe dans chacun de vos pieds : remuez
   vos orteils, sentez-vous la plante de vos pieds, la voûte, le talon ? Remontez le long de la
   jambe et ressentez votre cheville, votre mollet contre le coussin, le genou, la cuisse, sans
   oublier votre respiration. Faites le même parcours de l’autre côté. Sentez vos fesses, votre
   dos bien calé, votre bas-ventre, votre ventre. Remontez à votre poitrine, vos épaules.
   Passez à votre main : vos doigts, votre paume, le dos, le poignet, l’avant-bras, le bras,
   puis répétez de l’autre côté. Repassez à vos épaules. Faites cela à votre rythme. Modifiez
   votre position si besoin. Puis sentez votre nuque, votre cuir chevelu, votre mâchoire, votre
   visage. Ressentez tous les muscles de votre visage, surtout ceux des mâchoires et des
   paupières, qui peuvent être tendus. Faites circuler l’air dans tout votre corps dans un sens
   (inspiration) puis dans l’autre (expiration). Accueillez tout ce qui se passe dans votre corps,
   instant après instant.

Christophe André vous conseille de prendre soin de votre corps, pour votre santé comme
pour votre esprit. Si vous passez du temps devant votre écran, redressez-vous de temps
en temps, étirez-vous, bougez et respirez.

Manger en pleine conscience

Les étapes suivantes proviennent de Brittany Ferri, PhD, ergothérapeute et fondatrice de Simplicity of Health :

1. Faites le point avec votre corps chaque fois que vous ressentez un signal de faim.
2. Vérifiez à nouveau votre état lorsque vous ressentez un autre signal de faim. A-t-il changé cette fois-ci ?
3. Asseyez-vous et mangez si votre estomac vous donne le signal.
4. Lorsque vous mangez, mettez de côté toutes les autres distractions et concentrez-vous uniquement sur votre repas.
5. Savez chaque bouchée et mangez lentement.
6. Prenez le temps de bien mâcher vos aliments. Buvez entre les bouchées.
7. Écoutez votre corps lorsque vous vous sentez rassasié.
8. Ne mangez pas trop simplement parce que c’est devant vous. Mettez vos émotions de côté et ne mangez que si vous sentez que cela va vous rassasier.
9. Pensez aux nutriments et à l’énergie que chaque bouchée vous apporte.
10. Remerciez votre nourriture pour ce qu’elle vous a donné.

Respiration consciente

La respiration est importante pour notre cerveau : comme le feu d’une cheminée ou les
vagues de l’océan, elle attire votre attention par son mouvement lent et régulier.

Exercice :

1. Installez-vous confortablement (assis ou allongé)
2. Prenez conscience de votre respiration. Laissez faire votre corps, sans modifier votre
   souffle.
3. Cherchez à ressentir l’air qui entre dans votre corps à l’inspiration, et celui qui sort à
   l’expiration. Celui que vous expirez est plus tiède, cherchez à le sentir.
4. Portez votre attention sur vos épaules qui s’élèvent quand vous inspirez, et s’abaissent
   lorsque vous expirez.

Des études ont montré que s’arrêter plusieurs fois par jour pour observer sa respiration
permet de réduire grandement le stress. L’attention portée sur le souffle détourne l’esprit
des tracas du quotidien. Aussi, vous apprenez l’art du lâcher prise.

Quelle est la différence entre la pleine conscience et la MBSR ?

La pleine conscience est un terme général qui englobe des pratiques telles que le yoga et la méditation.

Les participants doivent également pratiquer une méditation quotidienne de 45 à 60 minutes pendant toute la durée du programme.

La MBSR peut-elle aider à traiter la dépression et l’anxiété ?

Les recherches indiquent que la MBSR pourrait contribuer au traitement de la dépression et de l’anxiété, même si l’on ne sait pas toujours dans quelle mesure et pendant combien de temps.

Par exemple, la revue de recherche de 2019 sur les femmes atteintes d’un cancer du sein mentionnée ci-dessus a indiqué que la MBSR pouvait légèrement réduire l’anxiété et la dépression chez les patients à partir de la fin de l’intervention et 6 mois plus tard. Mais elle ne semblait pas faire de différence jusqu’à 2 ans plus tard.

D’autres recherches mentionnées précédemment, telles qu’une petite étude d’infirmières psychiatriques et une 2018 systemic review, suggèrent que la MBSR pourrait réduire la dépression et l’anxiété.

Qui ne devrait pas pratiquer la MBSR ?

Rosenbaum affirme que les personnes qui ont des hallucinations actives, qui prennent des médicaments psychiatriques ou qui font face à des troubles liés à l’utilisation de substances psychoactives devraient consulter un psychiatre ou un professionnel de la santé avant de pratiquer la MBSR.

La réduction du stress basée sur la pleine conscience est un programme de huit semaines mis au point par Jon Kabat-Zinn pour aider à améliorer le bien-être mental.

Les recherches suggèrent que la MBSR peut aider à améliorer les conditions physiques et mentales, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer ses effets.