Les bienfaits de la pleine conscience pour la santé

La pleine conscience est une pratique qui consiste à ramener constamment son attention sur le moment présent. La pleine conscience signifie que vous êtes ancré et conscient de vos émotions, de vos pensées, de vos sensations et de votre environnement, sans jugement ni ordre du jour.

Vous pouvez développer la pleine conscience en pratiquant la méditation de pleine conscience, qui consiste à concentrer votre attention sur votre propre respiration et à apprendre à “observer” de manière neutre vos pensées et vos sentiments lorsqu’ils se manifestent. Cependant, les pratiques de pleine conscience sont aussi parfois incorporées dans des approches thérapeutiques, telles que la réduction du stress basée sur la pleine conscience (MBSR) et la thérapie comportementale cognitive basée sur la pleine conscience (MBCT).

La pleine conscience a fait l’objet d’une attention accrue ces dernières années, grâce à un nombre croissant de recherches sur ses nombreux avantages physiques et psychologiques. Des études récentes suggèrent que la pleine conscience peut contribuer à stimuler les fonctions cognitives, à soulager les symptômes de l’anxiété et de la dépression, et même à réduire le risque de maladie cardiaque.

Voici quelques-uns des avantages potentiels de la pleine conscience pour la santé et comment elle peut contribuer à améliorer votre bien-être général.

Diminution de l’anxiété

Les techniques de pleine conscience, telles que la concentration sur la respiration, la pratique de l'”amour bienveillant” pour accroître la compassion et le “balayage” pour localiser les zones de tension dans le corps, peuvent vous aider à gérer le stress et l’anxiété de manière plus efficace. Des études ont montré que les personnes déclarent moins de symptômes d’anxiété, d’inquiétudes et de peurs après avoir suivi une méthode de réduction du stress basée sur la pleine conscience.

Une étude réalisée en 2020 sur des études d’IRM fonctionnelle (IRMf) menées sur des personnes méditant régulièrement a révélé des changements dans l’activité neurologique de zones clés du cerveau associées à l’anxiété et au contrôle des émotions.

Exercices appuyés par la recherche qui peuvent aider à réduire l’anxiété

Moins de fringales indésirables

Les premières recherches indiquent que les techniques de pleine conscience peuvent contribuer à réduire les comportements addictifs et/ou compulsifs, en particulier lorsqu’elles sont associées à d’autres types de psychothérapie. Voici quelques résultats récents sur le lien entre la pleine conscience et l’addiction :

Ces résultats peuvent être liés en partie aux effets de la pleine conscience sur la maîtrise de soi et la régulation émotionnelle. “Bien que la pleine conscience ne réduise pas les fringales, elle peut aider les gens à prendre conscience d’une fringale et à choisir s’ils vont… la satisfaire”, a déclaré à Health le Dr Amy Saltzman, médecin certifié en médecine intégrative. “Le fait d’être dans le moment présent nous permet de remarquer nos envies et nos impulsions avant de passer à l’acte

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Baisse de la tension artérielle

Si la pleine conscience est souvent associée à l’amélioration de la santé mentale, elle présente également de nombreux avantages physiques potentiels.

Selon un essai contrôlé randomisé réalisé en 2019, la pratique de la pleine conscience peut réduire la pression artérielle systolique et diastolique chez les personnes souffrant d’hypertension (pression artérielle élevée). De nombreuses études ont établi un lien entre la méditation de pleine conscience et la diminution du risque d’hypertension et de diverses affections connexes, depuis les maladies coronariennes et l’hypercholestérolémie jusqu’au diabète de type 2.

Certains chercheurs pensent que la pleine conscience peut vous aider à prendre conscience du lien entre le corps et l’esprit. Avec le temps, cela peut vous amener à adopter des habitudes alimentaires plus saines et à pratiquer davantage d’activité physique. D’autres pensent que les techniques de pleine conscience peuvent réduire le taux de cortisol (l'”hormone du stress”), qui joue un rôle dans la régulation de la tension artérielle et de la glycémie.

Meilleur sommeil

Un sommeil de mauvaise qualité est souvent associé au stress et à l’anxiété. En fait, jusqu’à 60 % des personnes souffrant d’insomnie présentent également un trouble mental comorbide, tel que la dépression ou l’anxiété.

Il n’est donc pas surprenant que la pratique de la pleine conscience pendant la journée puisse vous aider à mieux dormir. En retour, les personnes qui pratiquent la pleine conscience peuvent avoir plus d’énergie et de concentration pendant les heures d’éveil, une fois que la qualité de leur sommeil s’est améliorée.

Des études indiquent que la réduction du stress basée sur la pleine conscience peut contribuer à soulager les symptômes de l’insomnie et de la perte de sommeil. Selon deux études récentes sur les rêves lucides chez les personnes qui méditent, les techniques de pleine conscience peuvent également contribuer à réduire les cauchemars, les terreurs nocturnes et d’autres perturbations du sommeil. Cela pourrait s’expliquer par le fait que la conscience du moment présent aide le cerveau à “s’éteindre” plus facilement au lieu d’être constamment à l’affût des menaces.

Amélioration des fonctions cognitives

La pleine conscience a un effet positif sur de nombreux aspects de la fonction cognitive, notamment la mémoire, la concentration et la vitesse de traitement. Selon une étude de 2021, même de brefs exercices de respiration en pleine conscience peuvent améliorer la mémoire de travail à court terme. En concentrant votre attention plus directement sur ce qui se trouve devant vous, vous pouvez empêcher votre esprit de vagabonder et aiguiser vos pensées.

De plus, les premières recherches suggèrent que les interventions basées sur la pleine conscience peuvent contribuer à prévenir le déclin cognitif chez les personnes âgées. Cela pourrait s’expliquer par le fait que la pleine conscience ralentit les effets de la neuroinflammation, qui est souvent impliquée dans l’apparition de la maladie d’Alzheimer et d’autres formes de démence.

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Meilleure capacité à faire face à la douleur

Si vous souffrez de douleurs chroniques, les techniques de pleine conscience peuvent vous aider à soulager vos symptômes. Une étude réalisée en 2020 a montré que la réduction du stress basée sur la pleine conscience était efficace pour réduire la gravité et la fréquence des maux de tête chez les personnes souffrant de migraines chroniques. De même, une revue de 2017 a suggéré que la méditation de pleine conscience pourrait constituer une forme complémentaire efficace de soulagement de la douleur pour les personnes atteintes de fibromyalgie.

Cela peut s’expliquer par le fait que la pleine conscience aide à détourner l’attention de la douleur elle-même et à focaliser l’esprit sur d’autres pensées. La méditation de pleine conscience peut également vous aider à apprendre à détendre vos muscles au lieu de maintenir la tension dans votre corps, ce qui peut contribuer à la douleur chronique. La pratique de l’acceptation radicale de la douleur physique peut aussi parfois la rendre moins intense.

Moins de symptômes de dépression

Les personnes souffrant de dépression peuvent constater que les techniques de pleine conscience peuvent améliorer leur qualité de vie globale et leur sentiment de bien-être personnel. La recherche suggère que la thérapie cognitive basée sur la pleine conscience réduit le risque de rechute chez les personnes souffrant d’un trouble dépressif majeur (TDM) et aide à réduire la détresse émotionnelle. Elle est particulièrement efficace pour les personnes présentant des symptômes comorbides de dépression et d’anxiété.

De nombreuses personnes souffrant de dépression sont mentalement “bloquées” Rester présent et attentif peut vous aider à vous concentrer sur ce qui se passe maintenant plutôt que de regretter le passé ou de vous inquiéter de ce qui va arriver. Cela peut également vous permettre de garder le contrôle de votre esprit plutôt que de perdre le contrôle de vos pensées négatives. Une étude réalisée en 2019 a montré que la pleine conscience était particulièrement utile pour réduire les effets de la rumination – la tendance à se concentrer sur les problèmes plutôt que sur les solutions positives – chez les personnes présentant des symptômes de dépression.

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Un système immunitaire plus fort

La réponse immunitaire de votre corps fournit des protections essentielles contre les infections, les maladies et les inflammations, et la pleine conscience peut contribuer à lui donner un coup de pouce. “Des études ont démontré que la pleine conscience peut améliorer la réponse des anticorps au vaccin contre la grippe et augmenter le nombre de CD4 chez les patients atteints du VIH”, ajoute le Dr Saltzman.

De même, une étude de 2019 a montré que la réduction du stress basée sur la pleine conscience était associée à une guérison plus rapide et à l’activation des lymphocytes T (globules blancs luttant contre le cancer) chez les personnes atteintes d’un cancer du sein. Lorsqu’elles sont utilisées parallèlement à d’autres traitements anticancéreux tels que la chimiothérapie et la radiothérapie, les recherches indiquent que les techniques de pleine conscience peuvent favoriser la guérison, réduire le stress et l’inflammation.

Un examen rapide

La pratique de la pleine conscience peut être bénéfique pour la santé physique et mentale. Les recherches suggèrent que la méditation de pleine conscience et la psychothérapie basée sur la pleine conscience peuvent aider à lutter contre la dépression, le stress, l’anxiété, l’insomnie, la perte de mémoire, l’hypertension et les douleurs chroniques, tout en ralentissant le déclin cognitif et en renforçant la fonction immunitaire.

La pleine conscience n’est pas une panacée et ne convient pas à tout le monde dans toutes les situations. Cependant, elle peut être un complément thérapeutique utile à d’autres formes de médecine plus conventionnelles. Discutez avec votre prestataire de soins de santé de la manière de commencer une pratique de la pleine conscience qui peut vous aider à soulager le stress et à rester plus ancré dans le moment présent.