La respiration diaphragmatique est une technique de respiration simple mais puissante pour réduire le stress et l’anxiété, améliorer la qualité de sommeil, gérer la douleur, et augmenter la concentration.
Dans cet article, nous allons explorer les bienfaits de la respiration diaphragmatique, comment la pratiquer correctement, et comment l’intégrer dans votre routine quotidienne pour en profiter pleinement.
Qu’est-ce que la respiration diaphragmatique ?
La respiration diaphragmatique est également appelée respiration ventrale ou respiration abdominale. C’est une technique de respiration qui consiste à engager le diaphragme afin de respirer plus efficacement. Le diaphragme est un muscle respiratoire dominant situé près des côtes inférieures et des muscles intercostaux.
Il se contracte et se déplace vers le bas pendant la respiration, ce qui donne aux poumons plus d’espace pour se dilater et absorber plus d’air.
Cette technique respiratoire, qui augmente la capacité et l’élasticité des poumons, permet de ralentir le rythme cardiaque et respiratoire lors d’un exercice physique intense ou d’une situation de stress.
Si la respiration diaphragmatique peut aider le corps à gérer une réponse au stress, la respiration thoracique peut en revanche en déclencher une.
En effet, la respiration thoracique se produit lorsque nous utilisons des muscles secondaires, tels que les muscles intercostaux entre la cage thoracique et les muscles accessoires du cou, pour respirer superficiellement.
Ce type de respiration peut entraîner de la fatigue et de l’anxiété, et ne devrait être utilisé que pour des activités physiques intenses, comme la course, l’escalade ou l’haltérophilie.
Quels sont les avantages de la respiration diaphragmatique ?
La technique de respiration diaphragmatique est un excellent outil à avoir dans sa boîte à outils de soins personnels pour augmenter la capacité pulmonaire, réduire le stress ou augmenter la quantité d’oxygène dans le corps.
Les nombreux avantages de la respiration diaphragmatique sont les suivants :
Désactivation de la réaction « combat ou fuite »
Les deux sous-systèmes du système nerveux autonome sont le système nerveux sympathique et le système nerveux parasympathique.
Lorsque le système nerveux sympathique est activé, le corps passe en « mode lutte ou fuite », et se prépare à lutter pour sa survie. Cette réaction déclenche la sécrétion de cortisol, une hormone de stress qui dilate les pupilles, provoque l’essoufflement et atténue la perception de la douleur.
La respiration diaphragmatique peut aider à repousser ces attaques en faisant passer le corps en mode parasympathique, ou « repos et digestion », un état de relaxation.
Capacité à rester calme dans les situations de stress
Sous la contrainte, le corps peut adopter une respiration superficielle, ce qui prolonge les sentiments d’anxiété au lieu de les atténuer.
La pratique attentive de la respiration diaphragmatique peut aider à gérer le stress, car elle peut empêcher la libération d’hormones de stress et d’adrénaline qui se produit lors de l’activation du système nerveux sympathique.
Stimulation du nerf vague
La respiration diaphragmatique stimule le nerf vague (nerf crânien qui contrôle la digestion, le rythme cardiaque et la pression artérielle). Ce qui déclenche une réponse de relaxation en envoyant un signal au corps pour qu’il se détende et se calme.
Comment pratiquer la respiration diaphragmatique ?
Voici un guide étape par étape pour pratiquer un exercice de respiration diaphragmatique :
1. Asseyez-vous ou allongez-vous dans une position confortable
Si vous êtes dans un endroit où vous pouvez vous asseoir confortablement sur une surface plane ou un tapis de yoga, faites-le.
Sinon, vous pouvez toujours pratiquer avec succès cette technique de respiration en vous tenant debout, en conduisant ou en marchant.
Pour allier la pratique du yoga avec les techniques de respiration, découvrez le pranayama qui vise notamment à harmoniser votre corps et esprit tout en développant une respiration consciente et rythmée.
2. Détendez votre corps et expirez complètement
Préparez-vous à commencer la technique de respiration en expulsant l’air stagnant dans vos poumons.
3. Inspirez par le nez
Placez une main sur votre sternum et une main sur votre ventre. Lorsque vous inspirez, remplissez d’abord votre ventre, puis le haut de votre poitrine et votre gorge.
Laissez votre ventre et votre cage thoracique se dilater pendant que vous respirez profondément.
4. Expirez par la bouche
Ouvrez lentement la bouche et expirez en pinçant les lèvres ou en faisant un léger « haaa ». En expirant, contractez vos muscles abdominaux pour expulser le dioxyde de carbone et l’air accumulé dans vos poumons.
5. Répétez plusieurs fois
Répétez ce schéma de respiration profonde au moins 12 fois. Remarquez à quel point vous vous sentez différent après chaque série.
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