8 exercices de respiration à essayer lorsque vous vous sentez anxieux

Inhaler profondément ne vous calme pas toujours. L’inspiration profonde est en effet liée au système nerveux sympathique, qui contrôle la réaction de lutte ou de fuite. En revanche, l’expiration est liée au système nerveux parasympathique, qui influence la capacité de notre corps à se détendre et à se calmer.

Prendre trop de respirations profondes trop rapidement peut en fait provoquer une hyperventilation. L’hyperventilation diminue la quantité de sang riche en oxygène qui afflue vers le cerveau.

Lorsque nous nous sentons anxieux ou stressés, il est plus facile de trop respirer et de finir par hyperventiler, même si nous essayons de faire le contraire.

1. Avant de prendre une grande et profonde inspiration, essayez plutôt d’expirer à fond. Expulsez tout l’air de vos poumons, puis laissez-les faire leur travail en inspirant de l’air.
2. Par la suite, essayez de passer un peu plus de temps à expirer qu’à inspirer. Par exemple, essayez d’inspirer pendant quatre secondes, puis d’expirer pendant six secondes. </Essayez de faire cela pendant deux à cinq minutes.

Cette technique peut être pratiquée dans n’importe quelle position confortable pour vous, que ce soit debout, assis ou couché.

La respiration à partir du diaphragme (le muscle qui se trouve juste sous les poumons) peut aider à réduire la quantité de travail que votre corps doit effectuer pour respirer.

Pour apprendre à respirer à partir du diaphragme :

Check-in

1. Pour plus de confort, allongez-vous sur le sol ou sur un lit en plaçant des oreillers sous votre tête et vos genoux. Ou asseyez-vous sur une chaise confortable, la tête, le cou et les épaules détendus et les genoux pliés.
2. Placez ensuite une main sous votre cage thoracique et une main sur votre cœur.
3. Inspirez et expirez par le nez, en remarquant si et comment votre ventre et votre poitrine bougent pendant que vous respirez.
4. Pouvez-vous isoler votre respiration de façon à faire entrer l’air plus profondément dans vos poumons ? Et inversement ? Pouvez-vous respirer de manière à ce que votre poitrine bouge plus que votre estomac ?

En fin de compte, vous voulez que ce soit votre ventre qui bouge lorsque vous respirez, et non votre poitrine.

Pratiquer la respiration ventrale

1. Se mettre en position assise ou allongée comme décrit ci-dessus. </Placez une main sur votre poitrine et une main sur votre ventre, quelque part au-dessus de votre nombril.
2. Inspirez par le nez, en remarquant que votre ventre se soulève. Votre poitrine doit rester relativement immobile.
3. Primez vos lèvres et expirez par la bouche. Essayez d’engager les muscles de votre estomac pour expulser l’air à la fin de la respiration.

Pour que ce type de respiration devienne automatique, vous devez le pratiquer quotidiennement. Essayez de faire l’exercice trois ou quatre fois par jour pendant 10 minutes.

Si vous n’avez pas utilisé votre diaphragme pour respirer, vous pouvez vous sentir fatigué au début. Cela deviendra plus facile avec la pratique.

La concentration et la lenteur de la respiration profonde peuvent contribuer à réduire l’anxiété. Vous pouvez pratiquer cette technique en vous asseyant ou en vous allongeant dans un endroit calme et confortable. Ensuite :

1. Notez ce que vous ressentez lorsque vous inspirez et expirez normalement. Faites un balayage mental de votre corps. Vous pourriez ressentir des tensions dans votre corps que vous n’aviez jamais remarquées.
2. Respirez lentement et profondément par le nez.
3. Sentez votre ventre et le haut de votre corps se dilater. </Expirez de la façon la plus confortable pour vous, en soupirant si vous le souhaitez.
4. Faites cela pendant plusieurs minutes, en prêtant attention à la montée et à la descente de votre ventre.
5. Choisissez un mot sur lequel vous vous concentrerez et que vous vocaliserez pendant votre expiration. Des mots comme ” sécurité ” et ” calme ” peuvent être efficaces.
6. Imaginez que votre inspiration vous emporte comme une vague douce.
7. Imaginez que votre expiration emporte les pensées et l’énergie négatives et bouleversantes loin de vous.
8. Lorsque vous vous laissez distraire, ramenez doucement votre attention sur votre respiration et vos mots.

Pratiquez cette technique pendant 20 minutes par jour lorsque vous le pouvez.

Une autre forme de respiration qui découle de la pratique ancienne du pranayama yoga est la respiration égale. Cela signifie que vous inspirez pendant la même durée que vous expirez.

Vous pouvez pratiquer la respiration égale en position assise ou allongée. Quelle que soit la position que vous choisissez, assurez-vous de vous installer confortablement.

1. Fermez les yeux et prêtez attention à la façon dont vous respirez normalement pendant plusieurs respirations.
2. Puis, comptez lentement 1-2-3-4 pendant que vous inspirez par le nez. En inspirant et en expirant, soyez attentif aux sensations de plénitude et de vide dans vos poumons.

En continuant à pratiquer la respiration égale, votre deuxième décompte peut varier. Veillez à ce que l’inspiration et l’expiration soient identiques.

La respiration résonnante, également appelée respiration cohérente, peut vous aider à calmer l’anxiété et à vous mettre dans un état de relaxation. Pour l’essayer vous-même :

1. Allongez-vous et fermez les yeux.
2. Inspirez doucement par le nez, bouche fermée, pendant six secondes.
3. Ne remplissez pas trop vos poumons d’air.
4. Exhalez pendant six secondes, en laissant votre souffle quitter votre corps lentement et doucement. Ne forcez pas.
5. Continuez jusqu’à 10 minutes.
6. Prenez quelques minutes supplémentaires pour rester immobile et vous concentrer sur les sensations de votre corps.

Le yoga est une pratique de bien-être aux racines anciennes, et la respiration est au cœur de chaque variante du yoga.

Une forme de yoga, le pranayama, comprend de multiples variations de respiration qui peuvent aider à lutter contre l’anxiété. L’une des formes de yoga, le pranayama, comprend plusieurs variantes de respiration qui peuvent aider à soulager l’anxiété, notamment l’expiration allongée et la respiration égale (toutes deux présentées ci-dessus), ainsi que la respiration du lion et la respiration narinaire alternée (nadi shodhana).

La respiration du lion implique d’expirer avec force. Pour essayer le souffle du lion :

1. Mettez-vous à genoux, croisez les chevilles et posez vos fesses sur vos pieds. Si cette position n’est pas confortable, asseyez-vous les jambes croisées.
2. Approchez vos mains de vos genoux, en étirant vos bras et vos doigts.
3. Inspirez par le nez.
4. Expirez par la bouche, en vous permettant de vocaliser “ha”.
5. Pendant l’expiration, ouvrez la bouche aussi grand que possible et tirez la langue, en l’étirant vers le menton aussi loin que possible.
6. Concentrez-vous sur le milieu de votre front (troisième œil) ou sur l’extrémité de votre nez pendant l’expiration.
7. Relâchez votre visage en inspirant à nouveau.
8. Répétez la pratique jusqu’à six fois, en changeant le croisement de vos chevilles lorsque vous arrivez à mi-parcours.

Pour essayer la respiration par les narines alternées, asseyez-vous dans un endroit confortable, en allongeant la colonne vertébrale et en ouvrant la poitrine.

Reposez votre main gauche sur vos genoux et levez votre main droite. Puis, posez l’index et le majeur de votre main droite sur votre front, entre les sourcils. Fermez les yeux, inspirez et expirez par le nez.

1. Utilisez votre pouce droit pour fermer la narine droite et inspirez lentement par la gauche.
2. Pincez votre nez entre votre pouce et votre annulaire droits, en retenant la respiration pendant un moment.
3. Utilisez votre annulaire droit pour fermer la narine gauche et expirez par la droite, en attendant un moment avant d’inspirer à nouveau.</Inspirez lentement par la narine droite.
4. Fermez à nouveau votre nez, en faisant une pause.
5. Ouvrez maintenant le côté gauche et expirez, en attendant un moment avant d’inspirer à nouveau.
6. Répétez ce cycle d’inspiration et d’expiration par l’une ou l’autre des narines jusqu’à 10 fois. Chaque cycle devrait durer jusqu’à 40 secondes.

Certaines personnes utilisent la méditation guidée pour soulager l’anxiété en interrompant les schémas de pensée qui perpétuent le stress.

Vous pouvez pratiquer la méditation guidée en vous asseyant ou en vous allongeant dans un endroit frais, sombre et confortable et en vous relaxant. Ensuite, écoutez des enregistrements apaisants tout en détendant votre corps et en stabilisant votre respiration.

Les enregistrements de méditation guidée vous aident à visualiser une réalité plus calme et moins stressante. Ils peuvent également vous aider à maîtriser les pensées intrusives qui déclenchent l’anxiété.