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Exercices de respiration pour calmer l’anxiété et apaiser son esprit

8 minutes de lecture

Sommaire

    Sommaire

    En France, environ un quart de la population connaît des épisodes d’anxiété à un moment donné de sa vie, selon les données de l’Institut national de la santé et de la recherche médicale (INSERM). C’est pourquoi il est crucial de rechercher des méthodes efficaces pour apaiser l’esprit. Les défis de la vie moderne, qu’il s’agisse des pressions professionnelles, des soucis financiers ou des tensions interpersonnelles, contribuent à un climat où le stress et l’anxiété peuvent facilement prendre le dessus.

    Face à cette réalité, les exercices de respiration émergent comme une réponse simple, mais profondément efficace. Bien qu’ils semblent souvent négligés dans notre quête de solutions rapides, ces exercices offrent un moyen concret de réguler nos émotions et de retrouver une stabilité intérieure. Que ce soit à travers des techniques ancestrales comme le pranayama dans le yoga ou des pratiques plus contemporaines de mindfulness (pleine conscience), les bienfaits de la respiration consciente sont indéniables.

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    Les effets néfastes de l’anxiété sur le bien-être physique

    L’anxiété peut avoir un impact significatif sur le bien-être physique des individus, avec des conséquences parfois graves. En France, les statistiques montrent que l’anxiété est étroitement liée à des problèmes de santé physique. Par exemple, selon une étude de l’Observatoire français des drogues et des toxicomanies (OFDT), les personnes souffrant d’anxiété ont un risque accru de développer des troubles cardiovasculaires :

    • Hypertension artérielle
    • Maladies cardiaques
    • Accidents vasculaires cérébraux.

    De plus, l’anxiété chronique est associée à des troubles du sommeil, avec près de 60 % des personnes anxieuses déclarant avoir des difficultés à dormir régulièrement, selon une enquête de l’Institut national du sommeil et de la vigilance (INSV).

    Ces troubles du sommeil peuvent à leur tour affaiblir le système immunitaire et augmenter le risque de maladies infectieuses. En somme, l’anxiété ne se limite pas à des manifestations émotionnelles, mais a un impact profond sur la santé physique, soulignant ainsi l’importance cruciale de traiter cette condition de manière holistique.

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    Les exercices de respiration sont-ils efficaces pour combattre l’anxiété ?

    La recherche a montré que l’apprentissage d’une bonne maîtrise de la respiration peut considérablement améliorer le bien-être, combattre les sentiments de stress et soulager l’anxiété.

    En fait, l’utilisation d’exercices de respiration, associée à des conseils et à d’autres options thérapeutiques, peut réduire efficacement l’anxiété, en particulier chez les personnes souffrant d’un trouble anxieux généralisé. Certaines études ont montré que les exercices de respiration peuvent améliorer l’humeur et l’anxiété et réduire le rythme cardiaque et respiratoire. Certaines études indiquent même que le travail sur la respiration est plus efficace pour réduire l’anxiété que la pleine conscience.

    Si vous souffrez d’anxiété ou même de crises de panique, les exercices de respiration peuvent vous aider à gérer vos symptômes. Voici des exercices de respiration que vous pouvez essayer pour réduire le stress et calmer votre anxiété.

    Exercices de respiration pour réduire le stress et calmer l’anxiété

    La respiration est une nécessité de la vie qui survient généralement sans que l’on y pense. Lorsque vous inspirez, les cellules sanguines reçoivent de l’oxygène et rejettent du dioxyde de carbone. Le dioxyde de carbone est un déchet qui est transporté dans le corps et expiré.

    Une mauvaise respiration peut perturber les échanges d’oxygène et de dioxyde de carbone et contribuer à l’anxiété, aux crises de panique, à la fatigue et à d’autres troubles physiques et émotionnels

    La prochaine fois que vous vous sentirez anxieux, vous pourrez essayer divers exercices de respiration. Apprenez à utiliser les exercices de respiration suivants pour vous aider à soulager les sentiments d’anxiété et de stress.

    La respiration en boîte

    Également connue sous le nom de respiration carrée, la respiration en boîte est très simple à apprendre et à pratiquer. En fait, si vous avez déjà remarqué que vous inspirez et expirez au rythme d’une chanson, vous connaissez déjà ce type de respiration rythmée. Voici comment cela se passe :

    • Expirez en comptant jusqu’à quatre.
    • Tenez vos poumons vides pendant un compte de quatre.
    • Inhalez en comptant jusqu’à quatre.
    • Tenez l’air dans vos poumons pendant un compte de quatre.
    • Exhalez et recommencez le schéma.

    La respiration en boîte est un exercice de respiration qui peut être pratiqué par les personnes souffrant d’anxiété ou de panique. Autrefois appelée “respiration tactique”, elle a d’abord été utilisée par les membres de l’armée américaine pour réguler le stress et améliorer les performances.

    Il est important de noter que vous pouvez ajuster la durée du décompte en fonction de vos besoins et de vos préférences. Par exemple, certaines personnes peuvent choisir de compter jusqu’à deux, tandis que d’autres peuvent choisir de compter jusqu’à cinq.

    Soupirs cycliques

    Le soupir cyclique est un exercice de respiration contrôlée qui met l’accent sur les longues expirations et qui peut réduire les symptômes d’anxiété, améliorer l’humeur et diminuer la fréquence respiratoire en seulement cinq minutes. En fait, les chercheurs ont constaté que les soupirs cycliques étaient non seulement plus efficaces que la pleine conscience, mais qu’ils semblaient également avoir un impact plus important sur la réduction de l’anxiété que la respiration en boîte.

    Les longues expirations, ou soupirs, activent le système nerveux parasympathique, ce qui ralentit le rythme cardiaque et a un effet calmant général. Ce type de travail respiratoire étant particulièrement efficace, les chercheurs recommandent de pratiquer quotidiennement le soupir cyclique pour gérer le stress. Voici comment pratiquer le soupir cyclique :

    • Asseyez-vous confortablement et fermez les yeux.
    • Inspirez profondément par le nez.
    • Expirez lentement par la bouche.
    • Faites une courte pause sans respirer.
    • Répétez plusieurs fois.
    • Soyez attentif aux sensations physiques et mentales.
    • Pratiquez régulièrement pour en ressentir les bienfaits.

    Lorsque vous effectuez des soupirs cycliques, la deuxième inspiration sera plus courte que la première. Selon les chercheurs, cette technique devrait vous soulager presque immédiatement.

    Respiration profonde

    La respiration profonde, ou respiration diaphragmatique, a été décrite par les scientifiques comme une approche corps-esprit efficace pour gérer le stress et les troubles psychosomatiques tels que l’anxiété et les troubles paniques. En pratiquant la respiration profonde, vous contractez votre diaphragme, élargissez votre ventre et approfondissez votre inspiration et votre expiration. Cela permet de réduire les sentiments de dépression, d’anxiété et de stress.

    De même, l’American Institute of Stress indique que 20 à 30 minutes de respiration profonde peuvent réduire le stress et l’anxiété. Cela dit, il peut être utile de commencer par quelques respirations profondes, puis d’en faire plusieurs fois par jour. Voici comment pratiquer la respiration profonde :

    • Première étape : trouvez un endroit confortable pour vous asseoir ou vous allonger, fermez les yeux et respirez normalement.
    • Étape deux : inspirez lentement par le nez, en laissant votre poitrine et le bas de votre ventre se soulever à mesure que vos poumons se remplissent d’air. Votre abdomen doit se gonfler complètement.
    • Troisième étape : expirez lentement de façon contrôlée par le nez ou par la bouche, selon ce qui est le plus confortable pour vous.

    Respiration alternée des narines

    La respiration alternée est un type de respiration de yoga. Il a été démontré que cette approche améliore l’attention et diminue la tension artérielle, ce qui peut être utile pour réduire les symptômes de l’anxiété.

    La respiration alternée consiste à respirer alternativement par la narine gauche et la narine droite. Vous utiliserez votre pouce et les doigts de votre main droite pour fermer une narine à la fois. Voici comment pratiquer la respiration par les narines alternées :

    • Inspirez et fermez votre narine droite avec votre pouce.
    • Expirez par la narine gauche puis inspirez par la narine gauche.
    • Obturez la narine droite avec l’annulaire et le petit doigt.
    • Expirez par la narine gauche et inspirez par la narine gauche.
    • Répétez.

    Respiration bourdonnante

    La respiration bourdonnante, parfois appelée Bhramari pranayama ou respiration du bourdon, est une technique de respiration lente qui s’accompagne d’un bourdonnement d’abeille à l’expiration. Ce type de respiration influence de nombreux systèmes de l’organisme. En effet, elle peut avoir un impact positif sur le système respiratoire, le système nerveux autonome, le stress et le niveau d’anxiété.

    Cet exercice de respiration peut également soulager le stress, l’agitation et la colère et calmer le corps et l’esprit avant de s’endormir. Voici comment mettre en œuvre la respiration fredonnée :

    • Première étape : Mettez-vous dans une position assise confortable, par exemple en croisant les jambes sur le sol.
    • Étape deux : Inspirez et expirez par le nez, en détendant votre visage et votre mâchoire.
    • Étape trois : placez vos doigts pointeurs sur le cartilage de vos oreilles, en bloquant tout bruit ou son.
    • Étape quatre : inspirez profondément par le nez et expirez par le nez, en faisant un bourdonnement sur l’expiration. (Gardez vos oreilles bouchées.)
    • Étape cinq : continuez ce processus pendant au moins 6 cycles de respiration.

    4-7-8 respiration

    L’exercice de respiration 4-7-8, mis au point par Andrew Weil, médecin, peut aider à calmer rapidement votre système nerveux et peut être pratiqué en position assise ou allongée. Comme son nom l’indique, il s’agit d’inspirer pendant quatre secondes, de retenir son souffle pendant sept secondes, puis d’expirer pendant huit secondes en faisant un bruit de souffle en plaçant la langue derrière les dents de devant.

    Pendant cet exercice, votre expiration sera deux fois plus longue que votre inspiration. Lorsque vous essayez cet exercice de respiration pour la première fois, les effets seront subtils, mais ils deviendront de plus en plus puissants au fur et à mesure que vous vous entraînerez. La plupart des experts recommandent de le pratiquer au moins deux fois par jour. Voici comment utiliser la technique de respiration 4-7-8 :

    • Première étape : Inhalez doucement par le nez tout en comptant mentalement jusqu’à quatre.
    • Étape deux : retenez votre souffle tout en comptant mentalement jusqu’à sept.
    • Étape trois : exhalez complètement par la bouche, en faisant un bruit de whoosh tout en comptant mentalement jusqu’à huit. Cela représente un cycle.
    • Étape quatre : inspirez à nouveau et répétez le cycle trois fois de plus pour un total de quatre cycles.

    La simple technique de respiration 4-7-8 peut vous aider à vous détendre et à mieux dormir.

    Respiration par les lèvres

    La respiration par les lèvres pincées vous aide à ralentir votre respiration en inspirant et en expirant plus d’air. Grâce à la respiration labiale, vous pouvez soulager l’essoufflement, réduire le travail respiratoire et améliorer les échanges gazeux. Vous pouvez également ressentir une relaxation accrue et être capable de contrôler votre respiration grâce à cette approche.

    Cet exercice de respiration peut également permettre de réduire la sensation de dyspnée, c’est-à-dire l’impression de ne pas pouvoir reprendre son souffle, qui est fréquente chez les personnes souffrant d’anxiété. La respiration avec les lèvres pincées est particulièrement utile si vous souffrez à la fois d’anxiété et de maladies pulmonaires telles que l’emphysème et la broncho-pneumopathie chronique obstructive (BPCO). Voici comment respirer avec les lèvres pincées :

    • Asseyez-vous dans une position confortable, le corps détendu.
    • Inspirez par le nez pendant deux secondes.
    • Expirez par la bouche pendant quatre secondes, en pinçant les lèvres comme si vous embrassiez quelqu’un.
    • Pratiquez ce type d’exercice de respiration plusieurs fois par jour, surtout si vous souffrez d’une affection pulmonaire.

    Respiration du lion

    La respiration du lion, ou Pranayama Simhasana, est une technique de respiration qui consiste à imiter le rugissement d’un lion. Contrairement à d’autres exercices de respiration qui ont tendance à être calmes et doux, la respiration du lion est un peu plus énergique. Lorsque vous effectuez cet exercice de respiration, vous tirez la langue et laissez échapper une expiration audible.

    Cet exercice de respiration est une forme de respiration que l’on retrouve dans le yoga. Bien qu’il y ait peu d’études sur la respiration du lion en particulier, un certain nombre d’études ont montré que les différentes techniques de respiration utilisées dans le yoga peuvent être utiles pour réduire tous les problèmes, de l’anxiété à l’apnée du sommeil. Voici comment pratiquer le Pranayama Simhasana :

    • Agenouillez-vous et penchez-vous en arrière de façon à ce que vos hanches reposent sur vos talons.
    • Retenez votre respiration pendant quelques secondes, puis ouvrez la bouche et tirez la langue (elle doit être pendante).
    • Expirez avec force tout en faisant un grand AHHH, qui doit ressembler à un rugissement.
    • répétez plusieurs fois.

    Respiration ventrale

    Selon l’American Institute of Stress, 20 à 30 minutes de “respiration ventrale”, également connue sous le nom de respiration abdominale ou diaphragmatique, chaque jour peuvent réduire le stress et l’anxiété.

    Trouvez un endroit confortable et calme pour vous asseoir ou vous allonger. Par exemple, essayez de vous asseoir sur une chaise, de croiser les jambes ou de vous allonger sur le dos avec un petit oreiller sous la tête et un autre sous les genoux.

    Laissez votre ventre se détendre, sans le forcer à rentrer en serrant ou en contractant vos muscles.

    Inspirez lentement par le nez. L’air doit entrer dans votre nez et descendre de façon à ce que vous sentiez votre ventre se soulever avec votre autre main et retomber vers l’intérieur (vers votre colonne vertébrale).

    Expirez lentement par les lèvres légèrement pincées. Prenez note de la main sur votre poitrine, qui doit rester relativement immobile.

    Respiration en pleine conscience

    La méditation de pleine conscience consiste à se concentrer sur sa respiration et à porter son attention sur le présent sans laisser son esprit dériver vers le passé ou l’avenir. Les exercices de respiration en pleine conscience ont le même objectif et peuvent contribuer à soulager l’anxiété.

    L’un des exercices de respiration en pleine conscience à essayer consiste à choisir un objectif calmant, notamment un son (“om”), un mot positif (“paix”) ou une phrase (“inspirez le calme, expirez la tension”) à répéter silencieusement à l’inspiration ou à l’expiration. Laissez-vous aller et détendez-vous. Si vous remarquez que votre esprit a dérivé, respirez profondément et ramenez doucement votre attention sur le présent.

    Que puis-je faire pour soulager mon anxiété si les exercices de respiration ne fonctionnent pas ?

    Il existe de nombreuses options de traitement de l’anxiété, de la thérapie aux médicaments. Par conséquent, si les exercices de respiration ne soulagent pas l’anxiété, parlez à un professionnel de la santé des autres options qui s’offrent à vous

    Remèdes naturels contre l’anxiété

    Pour ceux qui préfèrent une approche naturelle pour gérer l’anxiété, plusieurs remèdes peuvent offrir un soulagement sans effets secondaires indésirables. La pratique régulière d’exercices de respiration profonde, tels que la respiration abdominale ou la respiration en boîte, peut aider à calmer le système nerveux et à réduire les niveaux de stress.

    De plus, l’activité physique régulière, comme la marche, le yoga ou la méditation en mouvement, est reconnue pour ses bienfaits sur la santé mentale en réduisant l’anxiété et en améliorant l’humeur. Certains compléments alimentaires, tels que la camomille, la valériane ou la passiflore, sont également réputés pour leurs propriétés apaisantes. Enfin, veiller à une alimentation équilibrée riche en nutriments essentiels, comme les oméga-3 présents dans les poissons gras ou les graines de lin, peut soutenir la santé mentale en général et aider à atténuer les symptômes de l’anxiété.

    Pratiquer la cohérence cardiaque

    Dans le vaste éventail de techniques de gestion du stress, la cohérence cardiaque émerge comme une méthode particulièrement puissante et accessible. Fondée sur la synchronisation de la respiration avec les battements cardiaques, cette pratique vise à équilibrer le système nerveux autonome et à favoriser un état de calme et de cohérence intérieure.


    En pratiquant la cohérence cardiaque, généralement pendant 5 à 10 minutes par jour, les individus peuvent réguler leur rythme cardiaque, réduire les niveaux de cortisol (l’hormone du stress) et améliorer leur capacité à gérer les situations stressantes.

    Cette technique simple, qui peut être réalisée n’importe où et à tout moment, offre un moyen efficace de cultiver la résilience et de retrouver un sentiment de contrôle dans nos vies souvent tumultueuses.

    Est-ce possible de soulager les acouphènes en pratiquant des exercices de respiration contre le stress ?

    Les acouphènes sont des sons perçus dans les oreilles ou dans la tête en l’absence de source sonore externe. Ils peuvent varier en intensité et en type de son, allant du bourdonnement ou du sifflement à des bruits plus complexes.

    Bien que les exercices de respiration contre le stress puissent aider à réduire les niveaux de stress et d’anxiété, ce qui peut indirectement atténuer les symptômes des acouphènes chez certaines personnes, ils ne sont généralement pas considérés comme une solution directe pour soulager les acouphènes.

    Les acouphènes ont souvent des causes complexes, y compris des problèmes de santé tels que des lésions de l’oreille interne, des troubles circulatoires, des troubles neurologiques, ou même le stress et l’anxiété eux-mêmes. En conséquence, il est important de consulter un professionnel de la santé spécialisé dans les troubles de l’audition pour un diagnostic précis et des recommandations appropriées de traitement.

    Un mot de Mentorshow

    En conclusion, la gestion du stress est cruciale pour maintenir un équilibre mental et émotionnel dans nos vies souvent mouvementées. Les exercices de respiration pour dormir, tout comme les autres méthodes telles que l’activité physique régulière, les remèdes naturels et une alimentation équilibrée, offrent une multitude d’approches efficaces pour réduire le stress et l’anxiété.

    Il est essentiel de trouver ce qui fonctionne le mieux pour chaque individu, en tenant compte de ses besoins et préférences personnels. En intégrant ces stratégies dans notre quotidien, nous pouvons non seulement améliorer notre bien-être mental, mais aussi renforcer notre résilience face aux défis de la vie.

    Rappelons-nous qu’il est normal de ressentir du stress de temps en temps, mais en adoptant des habitudes saines de gestion du stress, nous pouvons naviguer plus facilement à travers les hauts et les bas de la vie avec calme et confiance.

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