Peut-être que vous vous tournez vers les glucides et la mauvaise télé-réalité lorsque vous êtes stressé. Ou peut-être que vous avez l’habitude d’utiliser votre carte de crédit pour faire de la thérapie par le détail. Ou encore, vous passez en mode gobelin et vous vous cachez jusqu’à ce que le monde s’apaise.
Ça ne marche toujours pas ?
Voici une nouvelle idée : Essayez de stimuler votre nerf vague (prononcé de la même manière que Las « Vegas »). C’est la source de calme et d’équilibre de votre corps. Et il pourrait être la clé pour vous aider à mieux réagir aux situations stressantes. N’avons-nous pas tous besoin d’un peu plus de calme ?
Nous nous sommes entretenus avec le docteur Yufang Lin, spécialiste en médecine intégrative, sur ce qu’est le nerf vague et sur son rôle dans la gestion du stress et de l’anxiété.
Qu’est-ce que le nerf vague ?
Le nerf vague fait partie du système nerveux parasympathique. Il transporte des signaux électriques entre le cerveau et le corps. Son rôle principal est de contrôler les fonctions automatiques, telles que la respiration, le rythme cardiaque et la digestion. Il s’agit donc d’un lien important entre le corps et l’esprit. Le nerf vague aide à désengager le système nerveux sympathique, c’est-à-dire la réaction de lutte ou de fuite.
En d’autres termes, la réaction de lutte ou de fuite est importante lorsque vous êtes en danger physique. Mais lorsqu’elle se déclenche dans des situations qui ne sont pas une question de vie ou de mort, elle met à rude épreuve votre corps et votre esprit. L’activation du nerf vague et du reste du système nerveux parasympathique indique à votre corps qu’il n’est pas en danger de mort. Cela vous permet de vous calmer et de vous détendre.
Quel est le lien entre le nerf vague et l’anxiété ?
Dans un état de danger, de stress ou d’excitation, votre système nerveux sympathique commence à tirer la sonnette d’alarme dans tout votre corps pour signaler que quelque chose ne va pas et que vous devez vous préparer au combat. Ces messages font passer votre cerveau et votre corps en mode de survie, vous poussant à réagir rapidement. Lorsque la menace est passée, votre cerveau envoie des signaux par l’intermédiaire du nerf vague pour relâcher la tension.
Le problème est que la réaction de lutte ou de fuite ne fait pas la différence entre un danger immédiat et les stress de la vie quotidienne.
Imaginez ceci : Vous êtes un humain primitif. Vous apercevez un tigre dans les bois qui s’apprête à bondir. Votre système nerveux sympathique se met en marche et vous vous préparez à combattre le tigre (d’une manière ou d’une autre). Puis le tigre s’éloigne. C’est alors que votre corps redescend du stress lié au fait d’avoir failli être mangé. C’est à cela que sert le système nerveux sympathique. Il nous prépare à lutter pour notre vie (ou à trouver un moyen d’échapper au danger).
Mais aujourd’hui, la plupart des menaces auxquelles nous sommes confrontés dans la vie n’ont pas la forme d’un tigre. Aujourd’hui, votre réaction de lutte ou de fuite est activée non seulement dans des situations dangereuses – comme la sensation de conduite sur une route verglacée – mais aussi par des menaces à plus forte charge émotionnelle :
- L’abus.
- Discrimination.
- Relations dysfonctionnelles.
- La solitude.
- Pauvreté.
- Mauvais sommeil.
- Traumatisme.
A la différence du tigre qui s’est éclipsé dans la jungle et vous a laissé vaquer à vos occupations, ces menaces font toujours partie de notre vécu. Elles nous accompagnent jour après jour. Il en va de même pour le stress et l’anxiété qui les accompagnent, grâce à notre réaction de lutte ou de fuite.
« Si votre système nerveux parasympathique ne vous stabilise pas et ne vous calme pas, vous risquez de vivre dans un état d’anxiété constant », déclare le Dr Lin. « Vous êtes également plus exposé à d’autres problèmes de santé, tels que l’hypertension artérielle, les maladies cardiaques et le diabète de type 2. »
C’est là que le nerf vague entre en jeu. Un nerf vague en bonne santé peut rapidement compenser la réponse au stress de votre organisme. Il peut contribuer à réduire l’anxiété et à améliorer votre état de santé général, à condition que vous sachiez comment le mettre en mouvement.
Moyens naturels de stimuler le nerf vague pour une meilleure santé mentale
La stimulation du nerf vague peut améliorer le tonus du nerf vagal et votre capacité à réagir au stress. Grâce à la stimulation du nerf vague, vous contrecarrez intentionnellement les signaux à l’origine de l’anxiété.
Les stratégies de base pour un mode de vie sain contribuent à activer le nerf vague. Il s’agit de choses dont nous entendons parler tout le temps, comme faire suffisamment d’exercice, suivre un régime alimentaire sain et dormir suffisamment.
En outre, il existe quelques exercices et pratiques qui, selon le Dr Lin, peuvent améliorer votre régulation émotionnelle. Ils vous donnent plus d’énergie pour faire face aux situations stressantes. En d’autres termes, ils donnent à votre nerf vague une chance de faire son travail pour réduire le stress et l’anxiété. Ils comprennent :
- Biofeedback.
- Exercices de respiration.
- Thérapie forestière.
- Mindfulness (pleine conscience).
- Méditation
- Méditation.
- Méditation
- Tai chi.
- Yoga.
« Lorsque vous répétez ces activités au fil du temps, vous augmentez la variabilité du rythme cardiaque et renforcez la fonction du nerf vague », explique le Dr Lin. « Ainsi, la prochaine fois que votre système nerveux sympathique réagit à un déclencheur, vous pouvez vous rétablir plus rapidement
Pouvez-vous mesurer le tonus du nerf vague ?
La mesure la plus étudiée du fonctionnement du nerf vague est la variabilité de la fréquence cardiaque. La variabilité de la fréquence cardiaque est la variation (les différences) dans le temps entre vos battements de cœur.
La variabilité de la fréquence cardiaque est plus élevée lorsque le tonus vagal est plus fort. Les personnes dont le tonus vagal est plus faible ont une fréquence cardiaque moins variable.
« Une variabilité plus élevée montre que votre cœur réagit constamment à votre environnement par l’intermédiaire de vos systèmes nerveux sympathique et parasympathique », explique le Dr Lin. « Elle suggère que ces systèmes sont bien équilibrés et qu’ils peuvent s’adapter aux changements qui se produisent autour d’eux. Des études ont montré que les personnes dont la variabilité de la fréquence cardiaque est plus élevée souffrent moins de maladies cardiaques, ont des fonctions cérébrales accrues et une humeur plus stable. »
Même chez les personnes présentant une forte variation de la fréquence cardiaque, les différences sont très faibles – quelques fractions de secondes seulement. De nombreux appareils de santé mobiles disponibles dans le commerce permettent de vérifier la variabilité de la fréquence cardiaque. Ces appareils peuvent utiliser une ceinture thoracique ou se fixer à l’oreille ou au doigt. Certaines montres de fitness mesurent également la variabilité de la fréquence cardiaque, mais ne sont pas aussi précises.
Pourriez-vous essayer la stimulation naturelle du nerf vague à la maison ?
La plupart des gens peuvent (et sont encouragés à) pratiquer des activités calmantes qui déclenchent leur nerf vague. Lorsque vous essayez des activités visant à renforcer votre nerf vague, prêtez attention à ce que vous ressentez. Si vous vous sentez étourdi, ralentissez ou arrêtez ce que vous faites jusqu’à ce que vous vous sentiez mieux
