S’il vous est difficile de moduler votre tolérance à la détresse face à des expériences émotionnelles intenses, il pourrait vous être utile d’apprendre le principe de régulation émotionnelle.
Voici un guide complet qui vous apprend comment mieux réguler vos émotions en pratiquant différentes techniques d’adaptation.
Qu’est-ce que la régulation émotionnelle ?
La régulation émotionnelle est le processus psychologique, conscient ou inconscient de gestion des réponses émotionnelles internes à des stimuli externes.
Au quotidien, tout le monde régule ses réactions émotionnelles, qui peuvent être positives ou négatives face à des stimuli neutres. Cependant, la régulation des émotions négatives est souvent un sujet plus courant dans les traitements thérapeutiques.
Heureusement, tout le monde peut intégrer de nombreuses compétences de régulation des émotions dans sa vie quotidienne afin de modifier les réponses comportementales inadaptées.
Apprendre à réguler ses émotions permet de réduire le stress, de modifier certains comportements répréhensibles et de limiter les débordements susceptibles d’affecter négativement son bien-être et celui des autres.
Pourquoi la régulation émotionnelle est-elle importante ?
L’autorégulation émotionnelle est importante car elle permet à une personne d’exercer un contrôle émotionnel sur elle-même. Ce qui a pour effet d’atténuer les sentiments négatifs internes qui peuvent conduire à des schémas comportementaux inappropriés.
Une bonne régulation des émotions favorise des relations saines, permet de rester professionnel sur le lieu de travail et équilibre l’humeur.
Développer l’intelligence émotionnelle pour comprendre ses propres émotions, plutôt que de les réprimer, peut également limiter les réactions blessantes et les crises de colère.
4 compétences en matière de régulation émotionnelle
De nombreux processus de régulation émotionnelle peuvent contribuer à atténuer les sentiments et les comportements négatifs.
Examinez cette liste de pratiques standard pour gérer les réactions émotionnelles excessives.
1. Changez vos pensées
Outil populaire de la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) et de la thérapie comportementale dialectique (TCD), la réévaluation cognitive (aussi appelée changement cognitif) apprend aux gens à recadrer leurs pensées négatives pour en faire des pensées positives.
Par exemple, supposons que votre partenaire soit contrarié. Dans ce cas, essayez de recadrer vos pensées plutôt que de penser immédiatement qu’il veut mettre fin à votre relation (ce qui peut susciter une réaction de peur ou de colère).
Dites-vous : « Il est contrarié en ce moment, et je veux régler cela avec lui plus tard ». Cette réévaluation positive vous permet de réorienter votre attention vers des émotions positives et la résolution du problème.
2. Prenez conscience de vos émotions
Plutôt que de réprimer vos émotions négatives ou de vous en faire honte, les tactiques de prise de conscience des émotions (comme les exercices de respiration ou la tenue d’un journal) vous permettent de comprendre vos différents états émotionnels.
Cela induit aussi le fait, de moduler vos comportements et de prendre conscience de vos émotions fortes en les nommant et en identifiant leurs déclencheurs. Ce qui aura pour effet de vous aider à mieux les contrôler.
3. Pratiquez la pleine conscience
La pleine conscience consiste à porter son attention sur le moment présent. C’est une pratique qui peut aider à identifier les émotions négatives, à les réguler et à ajuster ses réactions.
4. Déplacez votre attention
Lors d’un épisode de rumination où vous êtes bloqué dans une boucle de pensées négatives, le fait de porter votre attention ailleurs aide à moduler vos sentiments.
Allez courir, appelez un ami ou lisez un livre pour vous détacher du déclencheur émotionnel et le réévaluer plus tard à tête reposée.
Quelques conseils pour réguler vos émotions
Il existe de nombreuses stratégies de régulation des émotions, dont certaines vous paraîtront plus faciles que d’autres. Voici quelques conseils et astuces à essayer :
1. Soyez gentil avec vous-même
Développer l’auto-compassion, en particulier dans les situations émotionnelles intenses, vous aidera à mieux les gérer.
Prenez chaque jour le temps de prendre soin de vous (en lisant un livre, en faisant de l’exercice ou en passant du temps avec un ami) et de vous apprécier.
2. Pratiquez un dialogue positif avec vous-même
Se parler positivement à soi-même est un excellent outil d’auto-assistance qui vous aidera à cultiver de l’empathie pour vous-même et pour les autres.
Il peut également améliorer vos capacités de prise de décision et vous aider à ne pas vous remettre en question.
3. Identifiez les déclencheurs
En prêtant attention à vos émotions, vous remarquerez peut-être que certains éléments déclencheurs provoquent des émotions négatives.
Notez mentalement ces stimuli ou notez-les physiquement dans un journal pour vous aider à anticiper vos sentiments ou à éviter certaines situations.
4. Travaillez avec un professionnel pour élaborer une stratégie
Si vous êtes confronté à une dysrégulation émotionnelle intense, envisagez de travailler avec un professionnel de la santé mentale.
Il sera en mesure d’identifier d’autres stratégies d’adaptation pour les troubles anxieux et d’autres problèmes de santé mentale.
À retenir :
La régulation émotionnelle est une compétence essentielle pour faire face aux situations stressantes et complexes de la vie quotidienne. Les enfants peuvent apprendre à réguler leurs émotions grâce à différentes stratégies, notamment le TIPi (Technique d’Identification sensorielle des Peurs inconscientes).
Cette méthode d’apprentissage favorise l’auto-conscience des sensations corporelles associées aux émotions, ainsi que la capacité à réguler les réactions émotionnelles dans diverses situations.
Une étude a montré que les étudiants qui ont suivi la méthode TIPi ont amélioré leur capacité à réguler leurs émotions, à mieux gérer leur stress et leur peur, et à faire face aux situations difficiles avec plus de confiance en eux-mêmes.
