Le stress ou les tensions liées à l’anxiété peuvent entraîner des douleurs chroniques au niveau du cou et des épaules. Heureusement, ces douleurs peuvent être soulagées par des étirements ou du yoga, ainsi que par la relaxation et d’autres techniques de gestion du stress.
Nous allons explorer plusieurs techniques simples pour aider à relâcher la tension dans le cou et les épaules, ainsi que quelques stratégies de gestion du stress pour aider à calmer le corps et l’esprit.
Comment le stress et l’anxiété provoquent-ils des tensions dans le cou et les épaules ?
Lorsque vous vivez un événement stressant ou une crise d’anxiété, vos muscles se contractent, parfois avec force. Il s’agit d’une réaction automatique ou réflexe. Elle est connue sous le nom de réponse au stress ou de réaction de « lutte ou de fuite« .
C’est la façon dont votre corps se prépare à faire face à une menace physique perçue que vous devrez combattre ou fuir. Outre la tension musculaire, vous pouvez également remarquer d’autres symptômes physiques lorsque vous êtes stressé ou anxieux, tels que :
- un rythme cardiaque rapide
- une respiration rapide et superficielle
- une peau froide
- la transpiration
Bien que la réaction de votre corps au stress soit conçue pour vous aider à faire face aux menaces physiques, votre corps réagit de la même manière lorsque la menace n’est pas physique. Vos muscles peuvent se contracter lorsque vous êtes coincé dans un embouteillage, que vous êtes sous pression au travail ou que vous regardez les informations.
Selon l’American Psychological Association (APA), vos muscles et autres organes ne se détendent que lorsque la menace perçue est passée.
Si le stress est permanent – c’est-à-dire que la situation stressante ne semble pas avoir de fin claire – votre corps peut rester dans un état de préparation accru pour faire face à une menace. Par conséquent, vos muscles peuvent rester tendus et contractés bien plus longtemps que nécessaire.
Selon l’APA, une tension musculaire permanente au niveau du cou et des épaules peut entraîner des problèmes plus graves tels que des douleurs au dos et aux épaules, des courbatures, des migraines et des céphalées de tension.
Que pouvez-vous faire pour soulager les douleurs au cou et aux épaules liées au stress ?
Il n’est pas toujours facile de prévenir les tensions au niveau du cou et des épaules liées au stress, surtout dans le monde trépidant d’aujourd’hui. Mais il existe des techniques et des stratégies qui peuvent aider à soulager les tensions musculaires et à atténuer la douleur et l’inconfort.
Voici cinq étirements et poses que vous pouvez pratiquer quotidiennement pour soulager la tension et l’oppression au niveau du cou et des épaules.
Étirement du cou
L’étirement du cou est un étirement profond qui soulage la tension dans le cou et aide à améliorer l’amplitude des mouvements.
- Tenez-vous debout, le bras gauche le long du corps.
- Placez votre main droite sur votre tête, les doigts pointant vers le côté gauche.
- Tirez doucement votre tête vers la droite jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans le côté gauche de votre cou.
- Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes et revenez au centre.
- Répétez sur le côté gauche.
- Faites 2 à 3 fois de chaque côté.
Relâchement de la nuque
Le relâchement de la nuque est une façon douce de relâcher la tension dans les épaules et la nuque.
- Tenez-vous debout, les deux bras le long du corps.
- Baissez la tête et ramenez le menton vers la poitrine.
- Inclinez doucement la tête vers le côté droit et faites une pause de 30 secondes. Vous devriez sentir un étirement dans la partie gauche de votre cou.
- Ramenez la tête au centre et revenez à la position de départ.
- Répétez l’exercice avant de changer de côté.
- Faites 3 à 5 fois de chaque côté.
La pose de l’enfant
La pose de l’enfant ou Balasana est une pose de yoga bien connue qui peut aider à soulager les douleurs au cou et au dos. Il s’agit également d’un étirement doux qui vous aide à vous détendre.
- Mettez-vous à quatre pattes, les paumes à plat sur le sol, les poignets sous les épaules et les genoux sous les hanches.
- Asseyez-vous sur vos talons, allongez votre colonne vertébrale et placez vos mains devant vous. Veillez à faire une charnière au niveau des hanches.
- Penchez-vous vers l’avant et gardez les bras tendus devant vous.
- Maintenez cette position pendant 60 à 90 secondes. Concentrez-vous sur votre respiration tout en relâchant la tension dans votre cou et vos épaules.
- Revenez à la position de départ et répétez l’exercice.
- Faites-le 2 à 3 fois.
La position du chat et de la vache
La position du chat ou Chakravakasana est une posture de yoga qui permet d’étirer le dos, le torse et le cou, ce qui aide à relâcher la tension dans ces zones.
- Mettez-vous à quatre pattes, les paumes à plat sur le sol, les poignets sous les épaules et les genoux sous les hanches.
- Inspirez et prenez la position de la vache. Laissez tomber votre ventre vers le tapis et soulevez votre menton et votre poitrine. Regardez le plafond. Ouvrez votre poitrine et vos épaules. Faites une pause de quelques secondes.
- Expirez et passez à la position du chat. Ramenez votre ventre vers votre colonne vertébrale et arrondissez votre dos vers le plafond. Vous devez regarder le tapis. Faites une pause de quelques secondes.
- Inspirez et revenez en position de vache, puis répétez la séquence.
- Faites 10 à 12 fois.
Posture de l’aiguille
L’exercice de l’aiguille est un étirement qui aide à relâcher la tension dans le dos, le cou et les épaules.
- Mettez-vous à quatre pattes, les paumes à plat sur le sol, les poignets sous les épaules et les genoux sous les hanches.
- Faites glisser votre main droite (paume vers le haut) sur le sol vers le côté gauche de votre corps. Votre corps pivote avec le mouvement et votre épaule droite touche le sol lorsque vous regardez vers la gauche. Utilisez votre main gauche pour soutenir votre poids.
- Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes et revenez à la position de départ.
- Répétez l’exercice du côté gauche.
- Faites 2 à 3 fois de chaque côté.
Autres options pour soulager les tensions au niveau du cou et des épaules
Le yoga est une excellente activité pour aider à relâcher les tensions liées au stress dans le cou et les épaules. En fait, une étude a montré que 9 semaines de yoga ont permis de soulager la douleur et d’améliorer les fonctions des personnes souffrant de douleurs cervicales.
Il existe également d’autres stratégies pour soulager ou prévenir les tensions dans le cou. Vous pouvez par exemple :
- Appliquer une compresse chaude sur la zone tendue.
- Passer quelques minutes à faire un automassage.
- Faire trempette dans une baignoire chaude et ajouter quelques gouttes d’huile d’aromathérapie pour vous détendre davantage.
- Ajustez votre poste de travail de manière à ce que votre ordinateur soit à la hauteur de vos yeux afin d’éviter les tensions cervicales.
- Vérifiez votre posture lorsque vous êtes à votre bureau – gardez vos hanches, vos épaules et vos oreilles en ligne droite.
- Levez-vous et éloignez-vous de votre poste de travail pendant quelques minutes toutes les heures.
- La nuit, utilisez un oreiller qui offre un bon soutien à votre cou et qui est conçu pour maintenir votre tête et votre cou alignés.
Conseils pour gérer le stress et l’anxiété
Nous sommes tous confrontés au stress. Il est presque impossible de ne pas se sentir anxieux ou stressé à un moment ou à un autre. Mais, tout comme votre corps a une réponse automatique au stress, il dispose également d’un système intégré pour vous calmer.
Connu sous le nom de réaction de relaxation, ce système vous aide à vous remettre de la réaction de « combat ou de fuite ». Elle ramène tous les systèmes à la normale et ramène le corps à un état de calme et de repos. La réaction de relaxation permet également de protéger l’organisme contre les problèmes de santé liés à la réaction de stress.
Il existe toute une série de compétences et de stratégies que vous pouvez utiliser pour aider la réaction de relaxation à se mettre en place. En voici quelques-unes :
Compétences en matière de gestion du stress
- Exercice et activité physique. Bouger son corps, ne serait-ce que 20 minutes par jour, peut contribuer à abaisser le niveau de stress général et à réduire la tension dans les muscles. Si vous le pouvez, sortez et faites une marche rapide dans la nature.
- Exercices de respiration. La respiration ventrale, également appelée respiration diaphragmatique, est l’un des moyens les plus simples de se détendre. Le fait de contrôler volontairement sa respiration peut inciter tout le corps à se détendre. Avec la respiration ventrale, vous inspirez profondément par le nez, ce qui permet à votre ventre de se dilater, et vous expirez par la bouche. Une fois que vous savez comment respirer de cette manière, vous pouvez utiliser cette compétence souvent pour vous aider à vous détendre.
- Le yoga. Selon le National Center for Complementary and Integrative Health, les pratiques psychocorporelles comme le yoga peuvent contribuer à soulager le stress, à réduire l’anxiété et à améliorer le bien-être général. Si vous ne connaissez pas encore le yoga, vous pouvez commencer par une séance de yoga réparateur de 10 minutes.
- La méditation. La pratique de la méditation peut contribuer à réduire la réaction inflammatoire causée par le stress et à diminuer l’anxiété. Commencez par 5 minutes de méditation à la fois, puis augmentez-les de quelques minutes chaque semaine.
Relaxation musculaire progressive (RMP). Selon une étude de 2013, la RMP peut contribuer à réduire les symptômes de la cervicalgie chronique. Pour pratiquer la RMP, il suffit de contracter chaque groupe de muscles de votre corps, un à la fois, et de maintenir la tension pendant 5 secondes. Sur l’expiration, détendez les muscles pendant 10 à 20 secondes avant de passer au groupe musculaire suivant.
Gardez à l’esprit que, comme pour toute nouvelle compétence, il est essentiel de s’entraîner régulièrement. Ces exercices ne vous conviendront peut-être pas tout de suite, et c’est normal. Mais en les appliquant au fil du temps, vous constaterez probablement qu’elles aident votre corps à retrouver un état plus calme et plus reposant.
En bref
La tension et l’oppression au niveau du cou et des épaules sont des symptômes courants du stress et de l’anxiété. C’est une façon pour votre corps de se préparer à survivre à une menace physique perçue. En d’autres termes, cela fait partie de la réaction de stress « combattre ou fuir ».
Heureusement, la tension musculaire dans le cou et les épaules réagit bien à plusieurs techniques différentes, notamment les étirements ciblés, le yoga et d’autres méthodes de relaxation.
Toutefois, si la douleur au niveau du cou ou des épaules est intense ou ne s’améliore pas avec les étirements ou d’autres techniques de soins personnels, n’oubliez pas de consulter votre médecin.
