La respiration en boîte ou respiration carrée est une technique de respiration profonde et régulière qui peut aider à réduire le stress, l’anxiété et améliorer la concentration.
Dans cet article, nous explorerons en détail cette technique de respiration, ses bienfaits pour la santé mentale et comment la pratiquer correctement pour en tirer le maximum de bénéfices.
Qu’est-ce que la respiration carrée ?
La respiration en boîte, également connue sous le nom de respiration carrée, est un exercice de respiration en quatre parties qui peut rétablir le calme et le bien-être de l’esprit et du corps en cas de stress.
Cette technique de respiration profonde consiste à inspirer profondément dans le ventre, à retenir son souffle en haut de l’inspiration pendant au moins quatre temps, à expirer, puis à retenir son souffle en bas de l’expiration durant quatre temps.
Les yogis et les cultures indigènes utilisent cette technique comme modalité de guérison depuis des milliers d’années. La technique de respiration diaphragmatique trouve ses racines dans le Pranayama, une pratique ancienne qui se concentre sur l’extension de la force vitale par l’inspiration, la rétention du souffle et les schémas d’expiration.
Les Navy Seals américains ont récemment adopté cette technique, qu’ils appellent la respiration tactique, pour aider les soldats à gérer des situations très stressantes pendant les combats et les batailles.
Quels sont les avantages de la respiration profonde ?
La respiration profonde est un excellent outil pour prendre soin de soi dans les moments de stress et d’anxiété. Voici quelques-uns des principaux bienfaits de la respiration profonde :
Elle aide à désactiver la réaction de lutte ou de fuite
Les deux sous-systèmes du système nerveux autonome sont le système nerveux sympathique et le système nerveux parasympathique.
Lorsque le système nerveux sympathique est activé, le corps présente une réaction de « lutte, de fuite ou d’immobilisation », dans laquelle il se prépare à « lutter » pour sa survie.
Cela se traduit par la libération de cortisol, une hormone de stress qui dilate les pupilles et en atténue la perception de la douleur. Parfois, le corps entre dans ce mode sans qu’il y ait de déclencheur, ce qui est connu sous le nom de crise de panique.
La respiration profonde aide notre corps à passer en mode parasympathique, ou « repos et digestion », ce qui contribue à calmer le corps.
Améliore la capacité à rester calme dans des situations stressantes
La respiration profonde peut contribuer à générer une réponse de relaxation plutôt qu’une réponse de stress. Ce qui peut aider à prendre des décisions calmes et rationnelles en cas de stress extérieur.
Aide à stimuler le nerf vague
La respiration profonde stimule le nerf vague (le nerf crânien qui contrôle la digestion, le rythme cardiaque et la pression artérielle) en envoyant un signal au corps pour qu’il se détende et se calme.
Comment pratiquer la respiration en boîte ?
Vous pouvez pratiquer cette technique de respiration attentive à tout moment de la journée. Pour ressentir les effets rajeunissants de la respiration en boîte, suivez les étapes suivantes :
1. Asseyez-vous dans une position confortable
Si vous êtes dans un endroit où vous pouvez vous asseoir confortablement sur le sol ou sur un tapis de yoga, faites-le. Sinon, vous pouvez pratiquer cette technique de respiration debout, en conduisant ou en marchant.
2. Détendez votre corps et expirez complètement
Préparez-vous à commencer la technique de respiration carrée en expulsant l’air stagnant dans vos poumons.
3. Inspirez par le nez en comptant jusqu’à quatre
En inspirant, remplissez d’abord votre ventre, puis votre poitrine et votre gorge en comptant lentement jusqu’à quatre. Retenez votre souffle en fin d’inspiration en comptant jusqu’à quatre.
4. Expirez par la bouche en comptant jusqu’à quatre
Ouvrez lentement la bouche et expirez en comptant jusqu’à quatre par les lèvres pincées ou en faisant un léger « haaaa ».
Retenez votre souffle à la fin de l’expiration. Suspendez votre respiration à la fin de votre expiration en comptant jusqu’à quatre.
5. Répétez plusieurs fois
Répétez cette technique de respiration en boîte au moins 12 fois, ou plus si possible. Pendant que vous respirez, imaginez que chaque partie de la respiration est un côté d’une boîte.
En accomplissant chaque étape, vous dessinez le côté d’un carré. Le carré est terminé après la suspension à la fin de l’expiration. Notez ensuite ce que vous ressentez après avoir pratiqué cette technique de respiration.
La respiration en boîte est une technique de respiration qui implique des cycles respiratoires contrôlés en inspirant, en retenant votre respiration pendant quelques secondes, en expirant et en retenant votre respiration à nouveau.
En pratiquant cette technique pendant quelques minutes chaque jour, vous pouvez abaisser votre fréquence cardiaque, détendre votre corps et votre esprit, et stimuler la production de vitamines dans votre corps.
Les phases de retenue de la respiration aident également à calmer l’esprit et à améliorer la concentration, ce qui en fait une pratique populaire dans le yoga et la méditation. Retenez que la respiration en boîte est une technique simple mais puissante que tout le monde peut utiliser pour améliorer son bien-être mental et physique.
