Vous serez peut-être surpris d’apprendre que l’un de vos meilleurs outils de bien-être est en fait un journal. La tenue d’un journal présente de nombreux bienfaits, qu’il s’agisse de réduire le stress ou de favoriser la connaissance de soi.
Dans sa masterclass sur la résilience, Boris Cyrulnik présente l’écriture comme un formidable outil pour surmonter ses traumatismes. Vous y découvrirez comment l’écriture et la résilience sont liées.
Voici tous les bienfaits de prendre l’habitude d’écrire ses pensées sur un journal !
1. La rédaction d’un journal aide à réduire le stress
“La rédaction d’un journal peut être une excellente soupape de décompression lorsque nous nous sentons dépassés ou que nous avons tout simplement beaucoup de choses à faire en interne“, explique Amy Hoyt, PhD, fondatrice de Mending Trauma.
Certaines recherches le confirment. Par exemple, dans une étude, des patients, des familles et des professionnels de la santé d’un hôpital pour enfants ont signalé une réduction de leur niveau de stress après avoir effectué cet exercice de rédaction d’un journal :
- écrivez trois choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant
- écrivez l’histoire de votre vie en six mots
- écrivez trois souhaits que vous avez
Dans une étude de suivi réalisée 12 à 18 mois plus tard, 85 % des participants ont déclaré que l’exercice d’écriture leur avait été utile. Cinquante-neuf pour cent d’entre eux ont continué à utiliser l’écriture pour faire face au stress.
2. La rédaction d’un journal peut améliorer la santé et le bien-être
Une étude de 2018 suggère que le fait d’écrire sur ses pensées et ses sentiments les plus profonds peut contribuer à
- moins de visites chez le médecin liées au stress
- une baisse de la tension artérielle
- une amélioration de l’humeur
- un plus grand bien-être
En outre, une étude portant sur 70 adultes souffrant de maladies et d’anxiété a révélé que le fait d’écrire sur des expériences positives, comme la gratitude, pendant 12 semaines était lié à :
- une réduction de la détresse
- une augmentation du bien-être
Dans la même étude, après un mois, les participants ont signalé moins de symptômes de dépression et d’anxiété. Après le premier et le deuxième mois, les participants ont fait état d’une plus grande résilience.
3. La tenue d’un journal permet de se détacher des pensées négatives
Lorsque des pensées négatives ou inquiètes surgissent, il est facile de se laisser emporter par leurs récits catastrophiques. Cependant, le fait de noter ses pensées “crée un espace et une distance qui permettent de les considérer de manière plus objective”, explique Sabrina Romanoff, PsyD, psychologue clinicienne à New York.
Cette distance est officiellement appelée défusion cognitive, un concept utile issu de la thérapie d’acceptation et d’engagement. “L’idée est que vous n’êtes pas vos pensées, vos émotions ou vos symptômes physiques, mais que vous êtes le contexte dans lequel ils se produisent”, explique Sabrina Romanoff.
En d’autres termes, si vos pensées ne vous servent pas, vous n’êtes pas obligé de les croire. Au lieu de cela, vous pouvez utiliser le journal pour voir que vos pensées sont distinctes de vous.
Pour souligner davantage cette séparation, essayez d’ajouter la phrase suivante : “J’ai l’impression que…”
4. Le journal permet de traiter les émotions
De nombreuses personnes passent leur temps à ne pas remarquer leurs émotions ou à les refouler activement. Le problème ? Vos émotions remontent toujours à la surface et influencent vos actions, que vous en soyez conscient ou non.
La tenue d’un journal vous donne la possibilité de traiter vos émotions dans un espace sécurisé. Le fait de nommer les émotions spécifiques que vous ressentez et de les accepter réduit leur force. Ainsi, les émotions difficiles deviennent moins accablantes et plus faciles à gérer.
5. La tenue d’un journal peut vous aider à déterminer l’étape suivante
Le fait d’écrire vos pensées et vos sentiments à propos d’une situation est la première étape pour comprendre la meilleure façon de procéder. Une fois que vous vous serez un peu calmé, vous constaterez peut-être que vos émotions essaient de vous dire quelque chose :
Votre colère est peut-être le signe que vous devez fixer une limite plus stricte avec quelqu’un. Ou bien votre tristesse vous incite à tendre la main et à renforcer vos liens.
Le fait de mettre noir sur blanc vos préoccupations, vos questions et vos émotions vous permet de vous faire une idée plus précise de vos besoins. Même une simple liste des bienfaits et des inconvénients peut vous donner une idée plus précise de vos désirs – certainement plus qu’un fouillis de pensées qui se bousculent dans votre tête.
6. La tenue d’un journal permet d’approfondir la découverte de soi
Pensez à vous comme à un puzzle : vous découvrez chaque jour une pièce ou un motif différent. La tenue d’un journal offre une pause bien nécessaire pour nous aider à nous reconnecter à nous-mêmes et à redécouvrir qui nous sommes. Lorsque nous écrivons, nous découvrons nos préférences, nos points faibles, nos peurs, nos coups de cœur et nos rêves.
Nous sommes en constante évolution. La rédaction d’un journal nous aide à écouter, à témoigner de ces changements et, tout simplement, à mieux nous connaître.
Découvrez d’autres conseils pour démarrer votre voyage de découverte de soi.
9 conseils super simples pour commencer
Que vous soyez totalement novice en matière de journalisme ou que vous y reveniez après une longue interruption, essayez ces conseils pour développer une habitude durable.
Faites un petit pas
Au début, essayez de ne pas prendre plus que ce que vous pouvez mâcher. Comme l’explique Mme Hoyt, “les micro-étapes sont moins susceptibles d’être rejetées par le cerveau, alors que les grands changements radicaux peuvent être perçus comme dangereux, et nous risquons d’abandonner”
Elle suggère de programmer une ou deux minutes par jour pour votre séance de rédaction.
Choisissez les outils les plus simples
Comme chaque personne est différente, commencez par la méthode la plus facile à intégrer à votre routine, dit Romanoff :
- écrire dans un document vierge sur votre ordinateur portable
- utiliser une application de prise de notes sur votre téléphone
- mettre un stylo sur du papier
Essayez l’écriture libre
Commencez par respirer profondément, observez votre environnement immédiat et écrivez tout ce qui vous vient à l’esprit, explique Lori L. Cangilla, PhD, psychologue à Pittsburg, auteur passionné de journaux et membre de l’Association internationale pour l’écriture de journaux.
Si vous avez fait chou blanc, note Cangilla, “décrivez cette expérience jusqu’à ce que quelque chose d’autre vous vienne à l’esprit dans votre journal”
Laissez-vous aller
Écrivez les pensées et les sentiments qui vous viennent à l’esprit, sans vous censurer. “C’est votre journal, vous pouvez donc être aussi mesquin, direct et honnête que vous le souhaitez”, explique Mme Cangilla.
Pour résister à la tentation d’éditer, essayez d’écrire aussi vite que possible, ajoute-t-elle.
Ancrez votre journal
Si vous aimez la structure, tenez votre journal à la même heure tous les jours. Par exemple, dit Valentin, écrivez vos pensées au réveil ou faites le bilan de la journée avant de vous coucher.
Vous pouvez également rattacher votre journal à une habitude bien ancrée afin d’être plus enclin à vous y tenir. Par exemple, tenez un journal
- avant ou après la prière du soir
- lorsque vous êtes dans la file d’attente de la voiture
- pendant une pause publicitaire à la télévision
Relier les points
Pour aiguiser votre conscience de soi, vous pouvez noter vos sentiments à l’égard d’une situation spécifique, au jour le jour. Par exemple, vous pouvez simplement écrire : “Voici ce qui s’est passé aujourd’hui :
- Voici ce qui s’est passé aujourd’hui.
- J’éprouve ces sentiments à ce sujet.
- Je pense à ces pensées.
Évitez de relire des passages douloureux
Mme Cangilla conseille de ne pas revenir sur les détails bruts de situations difficiles. Si vous sentez que vous n’en avez pas fini avec une situation, vous pouvez vous concentrer sur les points suivants
- ce dont vous êtes reconnaissant dans cette situation
- la façon dont vous allez mettre en pratique ce que vous avez appris
Explorez un message-guide
Les questions incitatives sont un moyen efficace d’apprendre à mieux se connaître. Ils sont également très utiles lorsque vous ne savez pas exactement sur quel sujet écrire votre journal.
Essayez ces idées de Lori Ryland, PhD, LP, psychologue et chef de clinique au Pinnacle Treatment Centers :
- Écrivez vos souvenirs préférés de votre enfance ou de la vie de vos enfants.
- Allez dans la nature et écrivez sur cette expérience.
- Décrivez une chose que vous craignez de faire et expliquez pourquoi.
- Décrivez ce que vous aimez faire et pourquoi.
- Décrivez-vous, y compris votre personnalité et vos rôles au travail et à la maison. Décrivez-vous ensuite du point de vue d’un ami proche ou d’un membre de votre famille.
- Si vous vous réveillez demain en ayant tout ce que vous voulez, à quoi cela ressemble-t-il ? Où êtes-vous ? Avec qui êtes-vous ? Que faites-vous de votre temps ?
Changez de chaussures
Si vous tenez un journal sur un désaccord, essayez d’écrire avec empathie. Prenez en compte le point de vue de l’autre personne et les motifs qui sous-tendent certaines de ses actions, dit Romanoff.
Se mettre à sa place peut vous aider à clarifier la situation, à réduire le ressentiment et peut-être même à trouver une solution.
Comment commencer à tenir un journal ?
L’écriture d’un journal ne tient qu’à une volonté réelle de tenir cette habitude. Rien de plus simple que d’acheter un petit carnet que vous garderez toujours sur vous. Il vous suffira ensuite d’oser tout y écrire SANS CENSURE. Si vous le souhaitez, vous pouvez trouver dans la littérature des récits qui font écho à votre histoire.
Voici le challenge que vous propose Boris Cyrulnik :
- Prenez l’habitude d’écrire chaque fois que vous vous sentez pris au piège par
vos émotions et/ou si vous avez l’impression que le monde est contre vous. - Vous pouvez également prendre l’habitude de décrire ce qui se passe dans
votre vie du point de vue d’une autre personne. - Si vous ressentez le besoin d’en parler, partagez vos impressions et, si vous le souhaitez, vos écrits !
Le bilan
La tenue d’un journal présente de nombreux bienfaits. Le simple fait d’écrire quelques minutes par jour peut vous aider à réduire le stress, à améliorer votre bien-être et à mieux comprendre vos besoins.
La tenue d’un journal fournit une méthode concrète pour apprendre qui nous sommes et identifier ce dont nous avons besoin.
Pour prendre l’habitude de tenir un journal, commencez par quelques minutes – ou plus, selon vos préférences. Dans votre journal, vous pouvez explorer un sujet qui vous préoccupe, écrire sur le moment présent ou jouer avec une incitation.
