Vous avez déjà été confronté à des distorsions cognitives. Nous en avons tous fait l’expérience. Vous est-il déjà arrivé de penser que vous vous étiez mal débrouillé lors d’un entretien d’embauche ou d’un exposé à l’école, alors que vous l’avez finalement réussi haut la main ? C’est votre esprit qui vous a induit en erreur.
Vous pouvez dire : “Impossible ! Je sais que je me suis très mal débrouillé. Heureusement, ils ne s’en sont pas rendu compte” C’est encore une fois votre esprit qui vous entraîne dans la danse peu joyeuse des distorsions cognitives.
Identifier ces pensées déformées peut vous aider à les renverser.
Une pensée déformée ou une distorsion cognitive – et il y en a plusieurs – est un schéma de pensée exagéré qui n’est pas fondé sur des faits. En d’autres termes, les distorsions cognitives sont le fait de votre esprit qui vous convainc de croire des choses négatives sur vous-même et sur votre monde qui ne sont pas nécessairement vraies. Lorsque vous considérez ces pensées négatives comme des faits, vous risquez de vous voir et d’agir d’une manière fondée sur des hypothèses erronées.
Tout le monde tombe dans des distorsions cognitives à l’occasion. Cela fait partie de l’expérience humaine. Mais si vous vous engagez trop fréquemment dans des pensées négatives, votre santé mentale peut en souffrir.
Vous pouvez apprendre à identifier les distorsions cognitives afin de savoir quand votre esprit vous joue des tours. Vous pouvez ensuite recadrer et réorienter vos pensées afin qu’elles aient moins d’impact négatif sur votre humeur et vos comportements.
Les distorsions cognitives ou pensées déformées les plus courantes sont les suivantes :
- filtrage
- polarisation
- généralisation excessive
- discréditation du positif
- saut de conclusions
- catastrophisation
- personnalisation
- fauts de contrôle
- fauts de l’équité
- blâmer
- désirs
- raisonnement émotionnel
- désirs de changement
- étiquetage global
- toujours avoir raison
Vous vous identifiez peut-être à certains plus qu’à d’autres ou vous reconnaissez que vous avez tendance à en utiliser un en particulier dans des situations spécifiques. C’est tout à fait naturel.
L’auto-examen peut être la première étape vers l’élimination des pensées négatives et de certains de ces schémas de pensée.
Voici un examen plus approfondi de la liste des distorsions cognitives:
Filtrage
Le filtrage mental consiste à évacuer tous les aspects positifs d’une situation et, au lieu de cela, à s’attarder sur ses aspects négatifs.
Même s’il y a plus d’aspects positifs que négatifs dans une situation ou une personne, vous vous concentrez exclusivement sur les aspects négatifs.
C’est l’heure de l’évaluation des performances dans votre entreprise, et votre supérieur vous félicite à plusieurs reprises pour votre travail acharné. À la fin, il vous propose une seule amélioration. Vous quittez la réunion en vous sentant malheureux et vous ressassez cette suggestion toute la journée.
Polarisation ou pensée tout ou rien
La pensée polarisée consiste à penser à soi-même et au monde d’une manière “tout ou rien”.
Lorsque vous vous engagez dans des pensées noires ou blanches, sans nuances de gris, ce type de distorsion cognitive vous dirige.
Votre collègue était une sainte jusqu’à ce qu’elle mange votre sandwich. Maintenant, vous ne la supportez plus. Ou encore, vous avez obtenu un B à votre dernier examen, ce qui signifie que vous n’avez pas réussi à être un bon élève bien que vous n’ayez obtenu que des A auparavant.
La pensée du tout ou rien conduit généralement à des normes extrêmement irréalistes pour vous-même et pour les autres, ce qui peut affecter vos relations et votre motivation.
Les pensées noires ou blanches peuvent également vous conduire à l’échec.
Vous avez décidé de manger des aliments sains. Mais aujourd’hui, vous n’avez pas eu le temps de préparer un repas et vous mangez un hamburger au bacon. Vous en concluez immédiatement que vous avez gâché votre routine alimentaire, et vous décidez donc de ne plus essayer.
Lorsque vous adoptez un mode de pensée polarisé, tout se résume à des catégories “soit l’un, soit l’autre”. Cela peut vous faire manquer la complexité de la plupart des personnes et des situations.
Overgeneralization
Lorsque vous généralisez excessivement quelque chose, vous prenez un événement négatif isolé et vous le transformez en un modèle sans fin de perte et de défaite.
La généralisation abusive se traduit par des mots comme ” toujours “, ” jamais “, ” tout ” et ” rien “, qui reviennent souvent dans le fil de vos pensées.
Vous prenez la parole lors d’une réunion d’équipe, et vos suggestions ne sont pas prises en compte dans le projet. Vous quittez la réunion en pensant : “J’ai gâché mes chances de promotion. Je ne dis jamais ce qu’il faut !”
La surgénéralisation peut également se manifester dans vos réflexions sur le monde et ses événements.
Vous êtes en retard au travail, et en chemin, vous brûlez un feu rouge. Vous vous dites : “Rien ne va jamais dans mon sens !”
Discounting the positive
Discounting positive is similar to mental filtering. La principale différence réside dans le fait que, lorsque vous pensez à des aspects positifs, vous les rejetez comme des éléments sans valeur.
Si quelqu’un vous fait un compliment sur votre apparence aujourd’hui, vous pensez qu’il est simplement gentil.
Si votre patron vous dit que votre rapport était très complet, vous pensez que n’importe qui d’autre pourrait le faire.
Si vous réussissez votre entretien d’embauche, vous pensez que c’est parce qu’ils n’ont pas réalisé que vous n’étiez pas si bon que ça.
Sauter aux conclusions
Lorsque vous sautez aux conclusions, vous interprétez un événement ou une situation de façon négative sans preuve à l’appui. Vous réagissez ensuite à votre hypothèse.
Votre partenaire rentre à la maison l’air sérieux. Au lieu de lui demander comment il va, vous supposez immédiatement qu’il est en colère contre vous. Par conséquent, vous gardez vos distances. En réalité, votre partenaire a passé une mauvaise journée au travail.
Sauter aux conclusions ou “lire dans les pensées” est souvent une réponse à une pensée ou une préoccupation persistante de votre part.
Vous n’êtes pas sûr de vous dans votre relation. Par conséquent, lorsque vous voyez votre partenaire prendre un air sérieux, vous supposez qu’il se désintéresse de vous.
Catastrophisation
La catastrophisation est liée aux conclusions hâtives. Dans ce cas, vous tirez la pire conclusion possible dans chaque scénario, aussi improbable soit-il.
Cette distorsion cognitive s’accompagne souvent de questions du type “et si…”. Et s’il n’avait pas appelé parce qu’il avait eu un accident ? Et si elle n’était pas arrivée parce qu’elle ne voulait vraiment pas passer du temps avec moi ? Et si j’aidais cette personne et qu’elle finissait par me trahir ou m’abandonner ?
Plusieurs questions peuvent suivre en réponse à un seul événement.
Et si mon alarme ne se déclenche pas ? Et si je suis en retard à la réunion importante ? Et si je me faisais licencier alors que j’ai travaillé si dur pour ce travail ?
Personnalisation
La personnalisation vous amène à croire que vous êtes responsable d’événements qui, en réalité, échappent totalement ou partiellement à votre contrôle.
Cette distorsion cognitive vous amène souvent à vous sentir coupable ou à rejeter la faute sur autrui sans tenir compte de tous les facteurs en jeu.
Votre enfant a un accident, et vous vous en voulez de l’avoir laissé aller à cette fête.
Vous pensez que si votre partenaire s’était réveillé plus tôt, vous auriez été prêt à temps pour le travail.
En personnalisant, vous prenez aussi les choses personnellement.
Votre ami(e) parle de ses croyances personnelles concernant l’éducation des enfants, et vous considérez ses paroles comme une attaque contre votre style d’éducation.
Les sophismes de contrôle
Le mot sophisme désigne une illusion, une idée fausse ou une erreur.
Les sophismes de contrôle peuvent prendre deux directions opposées : Soit vous vous sentez responsable ou maître de tout dans votre vie et celle des autres, soit vous avez l’impression de n’avoir aucun contrôle sur quoi que ce soit dans votre vie.
Vous n’avez pas pu terminer un rapport qui devait être remis aujourd’hui. Vous vous dites immédiatement : “Bien sûr que je n’ai pas pu le faire ! Mon patron me surcharge de travail et tout le monde était si bruyant aujourd’hui au bureau. Qui peut faire quelque chose dans ces conditions ?”
Dans cet exemple, vous attribuez tout le contrôle de votre comportement à quelqu’un d’autre ou à une circonstance extérieure. Il s’agit d’une erreur de contrôle externe.
L’autre type d’erreur de contrôle repose sur la croyance que vos actions et votre présence ont un impact sur la vie des autres ou la contrôlent.
Vous pensez que vous rendez les autres heureux ou malheureux. Vous pensez que toutes ses émotions sont contrôlées directement ou indirectement par vos comportements.
Fallacy of fairness
Cette distorsion cognitive consiste à mesurer chaque comportement et chaque situation sur une échelle d’équité. En d’autres termes, vous pensez savoir ce qui est juste et ce qui ne l’est pas, et vous êtes contrarié lorsque d’autres personnes ne sont pas d’accord avec vous.
Le sophisme de l’équité vous conduira à des conflits avec certaines personnes et situations parce que vous ressentez le besoin que tout soit “juste” selon vos propres paramètres.
Mais l’équité est rarement absolue et peut souvent être intéressée.
Vous attendez de votre partenaire qu’il vienne vous masser les pieds à la maison. Ce n’est que “juste” puisque vous avez passé tout l’après-midi à lui préparer le dîner.
Mais il arrive épuisé et ne veut que prendre un bain. Ils pensent qu’il est “juste” de prendre un moment pour se détendre du chaos de la journée, afin de pouvoir vous accorder toute leur attention et profiter de votre dîner au lieu d’être distraits et fatigués.
Blaming
Le blâme consiste à rendre les autres responsables de ce que vous ressentez.
“Tu m’as fait me sentir mal” est la définition habituelle de cette distorsion cognitive. Cependant, même lorsque les autres adoptent des comportements blessants, vous restez maître de ce que vous ressentez dans la plupart des situations.
La distorsion vient du fait que vous croyez que les autres ont le pouvoir d’influencer votre vie, plus encore que vous-même.
Votre partenaire fait des commentaires sur votre nouvelle robe et vous vous sentez contrariée pour le reste de la journée. “Vous me faites me sentir mal dans ma peau”, lui dites-vous.
Shoulds
En tant que distorsions cognitives, les affirmations “should” sont des règles subjectives inflexibles que vous établissez pour vous-même et pour les autres sans tenir compte des spécificités d’une circonstance.
Vous vous dites que les choses devraient être d’une certaine manière, sans aucune exception.
Vous pensez que les gens doivent toujours être à l’heure, ou que quelqu’un d’indépendant doit aussi être autonome et ne jamais demander d’aide.
En ce qui concerne vous-même, vous pensez peut-être que vous devez toujours faire votre lit ou faire rire les gens.</Lorsque ces choses ne se produisent pas – elles dépendent en fait de nombreux facteurs – vous vous sentez coupable, déçu, déçu ou frustré.
Vous pouvez croire que vous essayez de vous motiver avec ces affirmations, telles que “Je devrais aller à la salle de sport tous les jours”
Cependant, lorsque les circonstances changent et que vous ne pouvez pas faire ce que vous devriez, vous vous mettez en colère et vous êtes contrarié. Vous avez quitté le travail en retard et n’avez pas pu vous rendre à la salle de sport, par exemple.
Raisonnement émotionnel
Le raisonnement émotionnel vous amène à croire que ce que vous ressentez est le reflet de la réalité. cette distorsion cognitive se définit par l’affirmation suivante : “Je ressens telle chose à propos de telle situation, c’est donc un fait”.
Le sentiment d’inadéquation à une situation se transforme en , “Je n’ai ma place nulle part.”
Cette distorsion cognitive peut également vous amener à croire que les événements futurs dépendent de ce que vous ressentez.
Vous croyez peut-être fermement que quelque chose de mauvais va arriver aujourd’hui parce que vous vous êtes réveillé anxieux.
Vous pouvez également évaluer une situation aléatoire sur la base de votre réaction émotionnelle. Si quelqu’un vous dit quelque chose qui vous met en colère, vous en concluez immédiatement que cette personne vous traite mal.
L’erreur de changement
L’erreur de changement consiste à s’attendre à ce que les autres changent leur comportement pour répondre à vos attentes ou à vos besoins, en particulier lorsque vous exercez une pression suffisante sur eux.
Vous voulez que votre partenaire se concentre uniquement sur vous, même si vous savez qu’il a toujours été très sociable et qu’il apprécie les moments passés avec ses amis.
Donc, chaque fois qu’il sort, vous lui faites savoir que vous n’êtes pas d’accord. Vous finirez par savoir qu’ils changeront d’avis et voudront rester à la maison tout le temps.
Etiquetage global
L’étiquetage ou le mauvais étiquetage consiste à prendre un attribut unique et à le transformer en absolu.
C’est le cas lorsque vous vous jugez et vous définissez ou définissez les autres sur la base d’un événement isolé.
Les étiquettes attribuées sont généralement négatives et extrêmes.
Vous voyez votre nouvelle coéquipière se maquiller avant une réunion, et vous la traitez de “superficielle”.” Ou encore, il ne remet pas un rapport à temps et vous le qualifiez d'”inutile”.
Il s’agit d’une forme extrême de généralisation excessive qui vous amène à juger une action sans tenir compte du contexte. Cela vous amène à vous voir et à voir les autres d’une manière qui n’est peut-être pas exacte.
L’attribution d’étiquettes aux autres peut avoir un impact sur la manière dont vous interagissez avec eux. Cela peut, à son tour, créer des frictions dans vos relations.
Lorsque vous vous attribuez ces étiquettes, cela peut nuire à votre estime de soi et à votre confiance, ce qui vous amène à vous sentir peu sûr de vous et anxieux.
Toujours avoir raison
Ce désir se transforme en distorsion cognitive lorsqu’il l’emporte sur tout le reste, y compris les preuves et les sentiments des autres.
Dans cette distorsion cognitive, vous considérez vos propres opinions comme des faits de la vie. C’est pourquoi vous vous donnez beaucoup de mal pour prouver que vous avez raison.
Vous vous disputez avec votre frère ou votre sœur sur le fait que vos parents ne vous ont pas assez soutenu. Vous êtes convaincu que c’était toujours le cas, alors que votre frère ou votre sœur pense que cela variait en fonction de la situation.
Comme votre frère ou votre sœur ne pense pas la même chose, vous vous mettez en colère et vous dites des choses qui déplaisent à votre frère ou à votre sœur.
Vous savez qu’il s’énerve, mais vous continuez à argumenter pour prouver votre point de vue.
La plupart des schémas de pensée irrationnels peuvent être inversés une fois que vous en êtes conscient. Les distorsions cognitives vont parfois de pair avec des troubles de la santé mentale, tels que les troubles de la personnalité. Il est donc plus difficile de recadrer les choses.
S’adresser à un professionnel de la santé mentale peut vous aider si vous avez l’impression que le processus est trop accablant.
En attendant, essayez de vous rappeler que dans de nombreux cas, ce ne sont pas les événements, mais vos pensées qui vous bouleversent. </Vous ne pourrez peut-être pas changer les événements, mais vous pouvez vous efforcer de réorienter vos pensées déformées.
Il peut être utile de commencer par de petits changements. Voici quelques conseils:
1. Réfléchir à vos pensées
Si un événement vous perturbe, éloignez-vous-en si vous le pouvez et essayez de vous concentrer sur ce que vous vous dites à propos de cet événement.
2. Remplacer les absolus
Une fois que vous vous concentrez sur vos pensées et que vous reconnaissez une tendance, envisagez de remplacer des énoncés tels que “toujours” et “rien” par “parfois” et “ceci”.
3. Se définir et définir les autres
Essayez d’étiqueter le comportement. Au lieu de vous qualifier de “paresseux” parce que vous n’avez pas fait le ménage aujourd’hui, essayez plutôt de vous dire : “Je n’ai tout simplement pas fait le ménage aujourd’hui : “Je n’ai tout simplement pas fait le ménage aujourd’hui” Une seule action ne doit pas vous définir.
4. Rechercher les aspects positifs
Même si c’est difficile au début, essayez de trouver au moins trois exemples positifs dans chaque situation. Cela ne vous semblera peut-être pas naturel, mais à terme, cela pourrait devenir une habitude spontanée.
5. Les preuves confirment-elles votre pensée négative ?
Avant de conclure, pensez à vous interroger, à enquêter et à poser des questions à vous-même et à d’autres personnes pour vous assurer que vous disposez d’autant de faits que possible. Si vous le pouvez, faites un effort supplémentaire pour croire ces faits.
Les distorsions cognitives sont des filtres négatifs qui influencent la façon dont vous vous percevez et dont vous percevez les autres.
Lorsque nos pensées sont déformées, nos émotions le sont aussi. En prenant conscience de ces pensées négatives et en les réorientant, vous pouvez améliorer considérablement votre humeur et votre qualité de vie.
