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Comment faire face aux changements de sommeil lorsque vous travaillez de nuit ?

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Sommaire

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    Pour ceux qui travaillent pour la première fois de nuit, c’est souvent un choc énorme pour la routine, et il leur faut un bon moment pour s’adapter.

    J’ai interrogé le Dr Catherine Darley, directrice fondatrice de l’Institut de médecine naturopathique du sommeil à Seattle, et Jamie Harris, sous-rédacteur en chef de nuit chez Digital Spy, deux experts des équipes de nuit, pour deux raisons très différentes, afin de savoir ce qu’ils en pensaient.

    Le Dr Darley est un peu une pro du sommeil et de la science qui le sous-tend. Voici ce qu’elle avait à dire:

    « Le travail posté est intrinsèquement difficile, car il exige d’être éveillé lorsque le corps est conçu pour dormir, et de dormir lorsque le corps est physiologiquement éveillé. Voici quelques conseils:

    La meilleure stratégie consiste à créer un mode de vie qui n’exige pas de faire passer les heures de sommeil du jour à la nuit. Au moins, les gens devraient identifier quatre heures de base pendant lesquelles ils dorment, qu’il s’agisse d’un jour ouvrable ou non. Par exemple, dormir toujours de 8 heures à midi.

    Pour rendre cela plus réalisable, réfléchissez et écrivez même les activités que vous devez être sûr de faire pendant les heures de la journée, lorsque vos amis et vos proches sont éveillés. Il peut s’agir de rendez-vous chez le médecin, d’activités sociales ou de sports de plein air. De même, planifiez les activités que vous êtes tout à fait prêt à faire seul pendant les heures tardives, pendant que les autres dorment.

    Prêtez attention au moment de la nuit où vos performances sont moindres, et planifiez délibérément des tâches faciles et sûres pendant ce laps de temps.

    Jamie Harris, sous-rédacteur de nuit chez Digital Spy

    est un magazine très populaire sur le showbiz et le divertissement, et les connaissances de Jaime sur les équipes de nuit proviennent de son expérience directe, plutôt que de théories.

    « Je travaille de 2 heures du matin à 8 heures du matin du lundi au vendredi, ce qui me permet de profiter du week-end pour bien dormir. En général, je répartis mes heures de sommeil, en prenant quelques heures avant, de 22 heures à 2 heures du matin, puis après mon travail, de 8 heures à 11 h 30 environ. Il m’arrive de faire une petite sieste dans l’après-midi si j’en ai le temps. Je trouve plus difficile de commencer une nouvelle semaine après un week-end de sommeil normal – comme je travaille à domicile, je fais généralement une sieste pendant ma pause d’une demi-heure le lundi et parfois le mardi, mais après cela, je suis de nouveau habitué au rythme normal.

    Le principal conseil que je donnerais à tout le monde est d’essayer de garder un rythme de sommeil régulier autant que possible – si vous pouvez supporter de dormir tout au long de la journée, essayez de dormir d’un seul bloc plutôt que de le diviser comme je le fais. Mais si vous devez fractionner votre sommeil, essayez de vous en tenir à la même heure pour des raisons de cohérence et pour que votre horloge biologique s’y habitue peu à peu. Si vous pouvez l’étendre aux jours où vous ne travaillez pas, c’est encore mieux, mais vous risquez de gâcher votre vie sociale.

    En lisant ces deux articles, il est clair que la routine est un élément essentiel du sommeil et de la sensation de repos, ce qui est important, mais finalement peu surprenant, car nous serons toujours des créatures d’habitudes. Néanmoins, voici quelques conseils rapides que vous pouvez mettre à profit pour rendre votre sommeil plus serein et vos heures d’éveil plus vivantes.

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    5 conseils supplémentaires pour faire face aux quarts de nuit et obtenir une bonne nuit de sommeil

    La préparation est primordiale

    Entreprendre directement un quart de nuit est difficile et il ne vous faudra pas longtemps pour ouvrir les paupières afin de rester éveillé. Dormez autant que possible la veille et faites une sieste l’après-midi avant le début de votre service de nuit afin d’être aussi alerte que possible.

    Bloquez la lumière/le bruit

    Certaines personnes n’ont aucun problème à dormir pendant la journée, tandis que d’autres trouvent que c’est un vrai problème et luttent contre cela. Mettez toutes les chances de votre côté pour passer une bonne journée de sommeil en achetant des stores occultants pour votre chambre à coucher (un masque pour les yeux est également efficace), tandis que des bouchons d’oreille peuvent vous aider à bloquer tout bruit susceptible de vous empêcher de dormir.

    N’abusez pas de la caféine

    Il peut être tentant de prendre une tasse de café pour lutter contre la fatigue, mais ce n’est pas toujours la meilleure des idées. Boire de la caféine au début de votre journée de travail peut vous aider à vous sentir plus alerte, mais attention à ne pas en boire trop. Cela pourrait vous conduire à une chute de caféine plus tard dans votre service, vous empêcher de vous endormir une fois que vous avez terminé et causer des problèmes de santé.

    Mangez intelligemment

    Même si votre « journée » de travail s’étend sur toute la nuit, vous devez veiller à bien manger. Prenez votre petit-déjeuner au lever et votre « déjeuner » au milieu de votre journée de travail. Toutefois, ne mangez rien de trop lourd au milieu de votre journée de travail, car vous risquez de vous sentir léthargique et l’envie de vous endormir n’en sera que plus forte. De nombreux experts du sommeil, y compris le NHS, recommandent que l’exercice régulier vous aide à passer une meilleure nuit (ou une meilleure journée) de sommeil et à vous sentir plus éveillé pendant vos quarts de travail. Vous n’en aurez peut-être pas envie, mais une petite quantité d’exercice chaque jour vous aidera à vous sentir plus alerte, vous donnera plus d’énergie et vous aidera également à dormir sur vos deux oreilles.

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