Tout le monde est confronté au stress à un moment ou à un autre. Le stress est la réaction de l’organisme à un défi ou à une demande. Le stress est un sentiment normal, qui peut même parfois être bénéfique. En revanche, lorsque le stress dure longtemps, il peut vous exposer à des problèmes de santé graves tels que l’hypertension artérielle, la dépression et l’anxiété.
Vous connaissez peut-être quelques-uns de vos déclencheurs, comme les échéances professionnelles ou les disputes avec votre conjoint, mais le stress peut s’immiscer dans votre vie de façon inattendue.
Avant de chercher des solutions pour gérer votre stress la première étape est d’en connaître la ou les causes. Voici 13 causes fréquentes de stress chez les individus.
Vie personnelle
Plusieurs aspects de votre vie personnelle, tels que votre santé, votre école, votre travail, vos proches et vos responsabilités, peuvent être à l’origine du stress. Les attentes que vous et les autres placez en vous, l’incertitude et le doute peuvent ajouter au stress et l’exacerber.
Santé
Même les personnes les plus en forme de leur vie sont stressées par leur corps, leur régime et leur forme physique. En fait, les personnes qui poussent l’hygiène de vie à l’extrême peuvent avoir des effets secondaires plutôt malsains. Par exemple, les personnes qui suivent un régime pauvre en glucides sont plus susceptibles de se déclarer tristes ou stressées. De même, les personnes qui suivent un régime restrictif, comme le régime cétogène (« keto »), peuvent se sentir plus fatiguées que d’habitude.
Comment réduire ce facteur de stress : La thérapie par la parole peut être utile si vous vous préoccupez excessivement de vos habitudes alimentaires et de vos activités physiques. Un prestataire de soins de santé mentale peut enseigner des techniques de relaxation susceptibles d’atténuer le stress à l’heure des repas. De même, un diététicien nutritionniste peut s’assurer que vous consommez suffisamment de nutriments pour rester en bonne santé.
Éducation et travail
Un diplôme universitaire augmente vos chances de trouver un emploi bien rémunéré. Bien que vous soyez moins susceptible de souffrir d’anxiété liée à l’argent, vos études peuvent entraîner d’autres types de stress.
Une étude publiée en 2014 a révélé que les personnes très instruites sont plus susceptibles d’être stressées en raison des pressions professionnelles, de la surcharge de travail et des conflits entre le travail et la famille.
Comment réduire ce facteur de stress : La gestion du temps et l’organisation peuvent aider à rendre moins intimidantes les tâches à accomplir à l’école ou au travail. Par exemple, faites des listes de choses à faire, planifiez à l’avance et fixez des dates d’échéance pour la réalisation de vos tâches. N’hésitez pas à demander de l’aide à vos pairs si vous vous sentez dépassé.
Personnes aimées
Même si vous entretenez une relation heureuse avec vos proches, il vous arrivera toujours de faire des choses qui vous irritent mutuellement. Par exemple, la cohabitation avec votre partenaire ou votre conjoint peut être une source de stress.
« Au début de la relation, c’est généralement une question d’espace et d’habitudes, comme le fait de presser le dentifrice au milieu ou au fond du tube », a déclaré Ken Yeager, professeur agrégé de psychiatrie à l’Ohio State University. « Plus tard, vous pourriez vous opposer sur le style parental ou les questions financières, et trouver un front uni pour faire face à ces problèmes ensemble
Comment réduire ce facteur de stress : Vivre avec quelqu’un, qu’il s’agisse d’un parent, d’un frère ou d’une sœur, d’un colocataire ou d’un partenaire, peut parfois s’avérer difficile. L’équilibre est la clé de la survie et de l’épanouissement de votre vie commune.
Selon Yeager, la recherche d’un équilibre peut inclure les éléments suivants :
- Passer le bon temps ensemble (c’est-à-dire, ni trop, ni trop peu)
- Faire des compromis
- Maintenir une communication ouverte et honnête
- Se souvenir de reconnaître quotidiennement ce que vous aimez chez l’autre
Responsabilités
Le multitâche peut être une autre source de stress lorsqu’il s’agit de vos responsabilités. Souvent, vous n’êtes pas vraiment efficace en menant quatre tâches de front. Le multitâche peut réduire votre productivité tout en augmentant votre stress.
Comment réduire ce facteur de stress: Concentrez-vous plutôt sur une tâche à la fois pour vous assurer de l’accomplir au mieux et d’en tirer le maximum. De cette façon, vous n’aurez pas à vous inquiéter ou à revenir en arrière pour corriger la situation plus tard. N’oubliez pas que vous aurez suffisamment de temps pour tout faire. En fait, vous découvrirez peut-être que vous avez plus de temps que vous ne le pensiez.
Enfance
Les événements traumatisants survenus pendant l’enfance peuvent continuer à affecter votre niveau de stress et votre état de santé général à l’âge adulte. Une étude publiée en 2015 a révélé que ces expériences vécues pendant l’enfance peuvent modifier certaines parties du cerveau responsables du traitement du stress et des émotions.
Comment réduire ce facteur de stress : Consulter un prestataire de soins de santé mentale spécialisé dans les traumatismes pour aider à faire face au stress des événements traumatiques passés. La thérapie par la parole axée sur les traumatismes peut inclure la discussion de l’événement, l’analyse de vos sentiments et l’apprentissage de moyens pour faire face à ces sentiments et aller de l’avant.
Attentes
Lorsque les choses ne se passent pas comme prévu, avez-vous tendance à vous énerver et à agir sur la défensive ? Vous pourriez contribuer à un état d’esprit pessimiste qui vous épuisera lentement, même si les choses ne sont pas aussi mauvaises qu’elles en ont l’air.
Comment réduire ce facteur de stress : « Votre niveau de sérénité est inversement proportionnel à vos attentes », explique Yeager. Cela ne signifie pas que vous ne devez pas vous fixer des objectifs ambitieux ou vous contenter de moins que ce que vous voulez. Au contraire, soyez réaliste quant à ce qui est vraiment possible et important.
Incertitude
Le stress est la réaction de l’organisme à toute menace perçue ou réelle. Tout doute qui plane au-dessus de votre tête peut contribuer à augmenter votre niveau de stress au quotidien.
« Lorsque vous savez que quelque chose peut changer à tout moment, vous êtes toujours sur vos gardes et il est difficile de se détendre et de profiter de quoi que ce soit », a déclaré Yeager.
Par exemple, l’incertitude financière – ne pas savoir si l’on conservera son emploi lors d’une série de licenciements ou comment on paiera sa facture de carte de crédit – peut être l’un des facteurs de stress les plus évidents. L’insécurité dans d’autres domaines de la vie, comme la relation ou le logement, peut également être un facteur de stress important.
Comment réduire ce facteur de stress : En cas d’incertitude, il se peut que votre cerveau s’oriente vers le pire des scénarios. Ruminer sur les catastrophes possibles ne fera qu’augmenter le stress. Au lieu de cela, redirigez votre cerveau vers ce que vous pouvez contrôler. Par exemple, vous pouvez mettre en place une routine matinale pour vous préparer à une journée importante à l’école ou au travail. Avoir une certaine structure peut aider à réduire le stress.
Facteurs environnementaux
Le monde peut être rempli de distractions stressantes, telles que des bruits indésirables. Pratiquer la pleine conscience ou remplacer les distractions stressantes par de la musique ou des bruits apaisants peut aider à soulager la tension.
Distractions
Une distraction peut être une bonne chose lorsqu’elle vous fait oublier une situation stressante ou une décision difficile, comme prendre une pause au travail pour aller déjeuner avec un ami. Les distractions peuvent aussi avoir l’effet inverse : Vous risquez de ne pas pouvoir profiter de ce qui se passe autour de vous si vous êtes trop occupé à penser à autre chose.
Comment réduire ce facteur de stress : Pratiquer la pleine conscience, ou apprécier chaque instant, permet à votre cerveau de se rafraîchir. Par exemple, faites une promenade à l’extérieur et portez toute votre attention sur votre environnement, comme le chant des oiseaux ou les couleurs des arbres. La pleine conscience peut aider à gérer le stress, à réduire l’anxiété et la dépression et à renforcer l’estime de soi.
Bruit
Si vous vivez dans une rue bruyante ou dans une ville animée, il se peut que vous soyez régulièrement confronté à des bruits indésirables. Des recherches ont montré qu’un faible niveau de bruit chronique peut avoir des effets secondaires néfastes, tels que des troubles du sommeil, qui peuvent être à l’origine d’un stress. Le bruit peut vous stresser directement si vous en êtes conscient.
« Ce qui tend à être le plus stressant, c’est un bruit moins prévisible et plus aigu », a déclaré Frank Ghinassi de la Rutgers University Behavioral Health Care. « Il peut être frustrant de se concentrer, et cela peut conduire à plus d’énergie pour lutter contre cette frustration
Le bruit déclenche une réaction de stress dans l’amygdale, la partie du cerveau qui régule les émotions. L’amygdale apprend quels sons peuvent signaler un danger. En réponse à ces bruits, l’amygdale libère du cortisol, une hormone de stress.
Comment réduire ce facteur de stress : Essayez de remplacer les bruits indésirables par de la musique apaisante ou des sons ambiants. Portez des écouteurs lorsque vous travaillez, lorsque vous vous déplacez dans votre espace ou avant de vous endormir. Des recherches ont montré que les bruits blancs et autres sons relaxants peuvent contribuer à atténuer le stress.
La technologie et les réseaux sociaux
Bien que l’on dépende d’eux pour de nombreuses choses, les appareils électroniques et les réseaux sociaux peuvent être des sources importantes de stress.
Réseaux sociaux
Il peut sembler que Facebook ou Instagram soient les seuls moyens de rester en contact avec les amis que vous ne voyez pas régulièrement. Les réseaux sociaux peuvent avoir un effet négatif sur la santé mentale, selon un rapport publié en 2015 par le Pew Research Center.
Les réseaux sociaux peuvent vous mettre au courant de situations stressantes dans la vie de vos amis, ce qui ajoute du stress à votre vie. Le Pew Research Center n’a pas constaté que les utilisateurs de réseaux sociaux présentaient des niveaux de stress plus élevés. Cependant, certaines données suggèrent que l’utilisation fréquente des médias sociaux peut augmenter l’image négative du corps et le risque de dépression.
Comment réduire ce facteur de stress : Évitez le « doomscrolling » ou le fait de passer trop de temps à regarder les gros titres et à ruminer les succès ou les échecs des autres en fixant des limites de temps à votre téléphone. Réservez chaque jour un temps maximum pour consulter les médias sociaux. Vous pouvez par exemple des applications telles que Forest ou SPACE.
Appareils électroniques
Selon Yeager, la technologie peut avoir un impact important sur votre santé mentale, que vous l’utilisiez dans le cadre de votre travail ou de vos loisirs. Par exemple, l’utilisation d’ordinateurs ou d’appareils électroniques trop près de l’heure du coucher peut entraîner des problèmes de sommeil.
Passer trop de temps à socialiser virtuellement peut également rendre les interactions dans la vie réelle plus stressantes.
Comment réduire ce facteur de stress : Essayez de ne pas travailler au-delà d’une certaine heure afin de maintenir un équilibre entre vie professionnelle et vie privée. Ensuite, mettez de côté les appareils électroniques au moins une heure avant l’heure du coucher pour éviter l’exposition à la lumière bleue qui peut vous empêcher de dormir. Essayez plutôt de lire un livre ou d’écouter de la musique apaisante pour réduire le stress.
Quand devriez-vous faire une pause dans les médias sociaux ? Tom Holland, Jonah Hill quittent Instagram pour des raisons de santé mentale
Nourriture et boissons
Au-delà de votre vie personnelle, du monde qui vous entoure et des médias sociaux, la nourriture et les boissons que vous consommez peuvent déclencher ou aggraver votre stress.
Thé et chocolat
Souvent, la caféine aggrave le stress. Vous savez probablement qu’il faut y aller doucement avec le café lorsque vous vous sentez déjà à bout de nerfs. Boire plusieurs tasses de thé à la fois ou savourer une tablette de chocolat noir, qui peuvent tous deux contenir presque autant de caféine qu’une tasse de café, peut également déclencher le stress.
Outre le stress, un excès de caféine peut entraîner des troubles du sommeil, de la digestion et de l’irritabilité. Ces symptômes peuvent également augmenter le stress.
Comment réduire ce facteur de stress : Le matin, votre corps libère du cortisol pour augmenter naturellement votre énergie. Attendez environ une heure après le réveil pour consommer de la caféine, lorsque votre taux de cortisol commence à baisser. Ensuite, arrêtez de consommer de la caféine au moins six heures avant de vous coucher afin qu’elle n’interfère pas avec votre sommeil.
Alcool
Parfois, un verre de vin après une longue journée peut vous aider à vous détendre mentalement. D’autres fois, l’alcool peut se retourner contre vous. L’alcool entraîne la libération d’un taux élevé de cortisol dans l’organisme, ce qui fait que vous vous sentez stressé une fois que vous êtes redescendu de l’état d’ébriété. Une consommation excessive d’alcool peut entraîner des pertes de mémoire et des troubles du jugement.
Comment réduire ce facteur de stress : Limitez votre consommation d’alcool à l’apport recommandé de deux verres ou moins par jour pour les hommes et d’un verre ou moins pour les femmes. Si vous dépendez de l’alcool pour soulager votre stress, demandez le soutien de votre famille, de vos amis et de vos prestataires de soins de santé en qui vous avez confiance. Un système de soutien peut vous aider à réduire votre dépendance à l’alcool et à trouver des stratégies d’adaptation saines.
Un bref rappel
Le stress est une réaction normale de l’organisme face à un danger perçu ou réel. À haute dose, le stress peut avoir des effets néfastes sur la santé. Découvrez ce qui peut causer ou aggraver votre stress, et essayez de prendre des mesures pour minimiser l’impact du déclencheur sur votre vie. Consultez un prestataire de soins de santé mentale si le stress vous empêche de vaquer à vos occupations quotidiennes.
