Lorsque vous vivez avec le SSPT, le sommeil n’est pas toujours une pause appréciée des soucis quotidiens. Mais il existe quelques moyens de gérer les cauchemars.
Le sommeil est un élément important de la façon dont vous vous restaurez. Il est censé être une période de repos pendant laquelle l’esprit et le corps peuvent entrer dans un état de relaxation.
Mais lorsque vous vivez un événement traumatisant, vos habitudes de sommeil peuvent changer, entravant ce repos et cette relaxation nécessaires.
Dans certains cas, les expériences traumatisantes entraînent l’apparition de symptômes de stress post-traumatique (SSPT).
Parmi ces symptômes, les cauchemars sont une réalité pour de nombreuses personnes.
Les cauchemars sont-ils un symptôme courant du syndrome de stress post-traumatique ?
Les cauchemars sont l’un des principaux symptômes du syndrome de stress post-traumatique.</En fait, dans le Manuel diagnostique et statistique des troubles mentaux, 5e édition (DSM-5) de l’American Psychiatric Association, les rêves pénibles ou les cauchemars sont considérés comme un symptôme d’intrusion, un critère de diagnostic du SSPT.
Les symptômes d’intrusion dans le SSPT comprennent également :
- des pensées pénibles
- des souvenirs involontaires
- des flashbacks
- une détresse psychologique face aux stimuli du traumatisme
- des réactions physiologiques aux stimuli du traumatisme
Jusqu’à 96 % des personnes atteintes du SSPT peuvent faire des cauchemars. Ces rêves émotionnellement pénibles peuvent se produire plusieurs fois par semaine ou plus.
Si vous vivez avec d’autres troubles mentaux, la fréquence des cauchemars peut augmenter.
Pourquoi le SSPT provoque-t-il des cauchemars?
De nombreux experts avancent la théorie selon laquelle les rêves font partie du processus de sommeil qui vous aide à stocker les souvenirs et les expériences d’apprentissage.
Certaines recherches menées en 2018 appuient cette théorie et suggèrent que l’activité onirique est la plus intense lorsque le cerveau traite des expériences émotionnellement intenses.
Pour cette raison, les chercheurs suggèrent que les rêves peuvent être un moyen d’atténuer les effets de situations potentiellement accablantes.
En ce qui concerne les cauchemars du SSPT, cependant, ce que vous rêvez peut être tout aussi terrifiant que l’événement original.
Comme pour la nature des rêves eux-mêmes, le lien exact entre le SSPT et les cauchemars n’est pas clair.
Certains experts pensent que les cauchemars du SSPT sont la version endormie de la « réexpérience », c’est-à-dire le fait de revivre un événement traumatisant.
Lorsque vous êtes éveillé, la réexpérience peut se produire sous la forme d’un flash-back.</Le SSPT peut créer un état d’hypersensibilité dans le cerveau, ce qui peut augmenter la fixation sur les événements traumatisants, les gardant ainsi en mémoire.
Lorsqu’ils sont constamment dans votre esprit, vous pouvez être plus susceptible d’en faire des cauchemars.
Les mêmes changements cérébraux peuvent également avoir un impact sur le rêve.
Selon la recherche de 2015 chez les rongeurs, le stress traumatique peut créer des changements dans les voies neuronales des zones cérébrales affectées par le SSPT. Ces voies modifiées peuvent provoquer des cauchemars en raison de leur impact sur la mémoire et la réponse émotionnelle.
Les cauchemars du SSPT sont-ils identiques aux flashbacks ?
Les cauchemars du SSPT ne sont pas identiques aux flashbacks, bien qu’ils présentent des similitudes.
Ces deux expériences sont des symptômes intrusifs du SSPT, et les deux sont des formes de réexpérience d’événements traumatisants.
Les flashbacks sont des événements dissociatifs ou des trous momentanés dans votre perception de la réalité. Ils peuvent vous donner l’impression d’être de retour dans le moment présent et de tout revivre.
Vos sens peuvent vous indiquer qu’un flash-back est un événement réel.
Comme les flashbacks, les cauchemars peuvent aussi sembler réels, sauf que votre cerveau sait qu’il est en train de rêver. C’est pourquoi vous pouvez parfois vous réveiller d’un cauchemar.
En outre, contrairement aux flashbacks, les cauchemars peuvent prendre n’importe quelle forme. Il se peut que vous ne rêviez pas d’un traumatisme tel qu’il s’est produit. Votre cauchemar peut ne contenir que des éléments de l’événement ou des connotations de l’expérience. Vous pouvez également fusionner différents événements dans un rêve.
Comment gérer les cauchemars du SSPT?
Vivre avec un SSPT peut être difficile, en particulier lorsque vous ne ressentez aucun soulagement, même pendant le sommeil.
Il existe peu de données sur la manière de gérer les cauchemars de manière cohérente, mais vous pouvez trouver un certain soulagement grâce à :
- Traitement du SSPT
- jeux vidéo thérapeutiques
- élimination de la douleur
- contrôle des arômes
- journalisme
- températures de sommeil confortables
- modification des habitudes de sommeil
Traitement du SSPT
Comme le SSPT peut devenir débilitant ou intrusif, parler à un professionnel de la santé mentale peut être une première étape importante. Vous n’êtes pas obligé de travailler seul sur les symptômes du SSPT.
Les médicaments peuvent aider à soulager certains des symptômes, tandis que la thérapie du traumatisme peut soutenir votre processus de guérison et vous aider à résoudre certains des défis quotidiens.
Les symptômes tels que les cauchemars peuvent s’améliorer une fois que vous commencez à travailler sur d’autres aspects du SSPT.
Les jeux vidéo
Jouer à des jeux vidéo agressifs ou violents peut agir comme une forme de thérapie d’exposition, selon une petite étude publiée en 2018 impliquant des vétérans de l’armée.
Bien qu’il puisse sembler contre-intuitif de jouer à un jeu lié à votre traumatisme, avoir un sentiment de contrôle dans un contexte de jeu pourrait aider à traiter les symptômes du SSPT en réalité.
Cette recherche est préliminaire et limitée, il est donc fortement conseillé de demander à un professionnel de la santé avant d’essayer cette méthode comme forme de thérapie.
L’élimination de la douleur
Une recherche publiée en 2017 suggère que le fait de vivre avec une douleur physique chronique, telle que la raideur musculaire, parfois observée dans le SSPT, peut augmenter les chances de faire des cauchemars.
La gestion de la douleur par des suppléments, des techniques de relaxation, la thérapie physique et les médicaments peut aider à réduire les chances que la douleur influence la fréquence des cauchemars.
Contrôle des arômes
Les huiles essentielles et l’aromathérapie sont les méthodes préférées de soulagement du stress et de l’anxiété pour de nombreuses personnes.
En fait, la recherche de 2019 suggère que des odeurs agréables pendant le sommeil peuvent améliorer la qualité du sommeil lorsque vous vivez avec un TSPT.
En ce qui concerne les cauchemars, cependant, les odeurs familières (agréables ou désagréables) peuvent augmenter les chances de faire un cauchemar.
Une petite étude de 2019 menée au Japon a révélé que les participants exposés à des odeurs familières étaient plus susceptibles de faire des cauchemars.
Les chercheurs pensent que cela est dû au fait que la zone du cerveau liée à l’odeur est proche des régions qui traitent les émotions et la mémoire.
Vous voudrez peut-être commencer à utiliser des huiles essentielles pendant vos heures de réveil. Si vous en trouvez une qui vous aide à vous détendre, elle peut également vous aider à mieux dormir.
En cas de doute, envisagez de laisser les odeurs de côté.
Journal de bord sur vos cauchemars
La thérapie de répétition d’images (IRT) est une forme de thérapie cognitivo-comportementale (CBT) parfois utilisée pour les cauchemars dans le cadre du SSPT.
La TIR consiste à écrire vos cauchemars, mais à les transformer délibérément en versions plus positives dans votre journal.
Vous pouvez ensuite relire ces nouvelles versions quotidiennement avec l’intention de remplacer le thème original du cauchemar dans votre mémoire à l’avenir.
Températures de sommeil confortables
Les états d’excitation, tels que ceux liés au stress et à l’anxiété, ont été démontrés dans la recherche de 2019 pour augmenter la température de votre corps même pendant que vous dormez.
Selon une étude par questionnaire de 2016, une température cérébrale élevée pourrait perturber la fonction cognitive, entraînant un risque plus élevé de cauchemars.
Vous pourriez essayer d’ajuster la température de votre chambre ou de votre literie pour vous rafraîchir pendant la nuit.
Les habitudes de sommeil
Le fait de ne pas dormir suffisamment ou de ne pas avoir un sommeil de qualité peut vous mettre dans un état de privation de sommeil.
Le manque de sommeil peut signifier que, lorsque vous dormez, vous êtes plus susceptible d’avoir des périodes accrues de mouvements oculaires rapides (REM), connues sous le nom de rebond REM.
REM est la phase du sommeil au cours de laquelle les rêves se produisent. Lorsque vous souffrez d’un rebond de REM, vous êtes également plus susceptible de faire des rêves intenses ou des cauchemars.
Pour vous assurer que le sommeil que vous obtenez est de qualité, pensez à :
- maintenir une routine de relaxation régulière avant le coucher
- limiter le temps passé devant un écran avant de dormir
- maintenir une atmosphère calme et tranquille dans votre chambre à coucher
- éliminer la pollution lumineuse la nuit
- étouffer les bruits aléatoires avec un bruit blanc, comme un ventilateur
- éviter les repas copieux trop près de l’heure du coucher
- éviter la caféine et l’alcool avant le coucher
Un mot sur l’autogestion des cauchemars du SSPT
Les expériences traumatiques ne sont pas les mêmes pour tout le monde, et tout le monde n’est pas en mesure de commencer à travailler sur les symptômes.
Certaines méthodes d’autogestion des cauchemars du SSPT peuvent ne pas fonctionner pour certaines personnes.
Il est fortement recommandé de travailler avec un professionnel de la santé mentale si vous envisagez d’avoir recours à l’IRT et à la thérapie d’exposition, par exemple.
Récapitulons
Les cauchemars peuvent être fréquents chez les personnes atteintes du SSPT. Ces rêves perturbateurs sur le plan émotionnel peuvent être le moyen pour le cerveau de traiter le traumatisme pendant le sommeil.
Il est possible de gérer les symptômes du SSPT, y compris les cauchemars.
Bien que la relation complexe entre le SSPT et les cauchemars ne soit pas encore très bien comprise, vous pouvez améliorer ce symptôme intrusif grâce au traitement du SSPT.
Les stratégies d’autothérapie, comme la tenue d’un journal et l’aromathérapie, peuvent également vous aider à trouver un certain soulagement.
