Vous pouvez éprouver de l’anxiété de séparation dans une relation amoureuse. Cela peut ressembler à une inquiétude ou à une peur persistante. Pour y faire face, vous pouvez adopter des stratégies comme suivre des routines pour rendre la séparation plus facile à gérer.
La séparation peut être difficile dans toute relation amoureuse. Il est normal de ressentir un certain sentiment de solitude et de malaise en attendant le retour de son partenaire.
Mais lorsque l’inquiétude, la nervosité et d’autres troubles émotionnels deviennent suffisamment envahissants pour commencer à affecter votre bien-être et à perturber votre vie quotidienne, vous pourriez être aux prises avec l’anxiété de séparation de votre partenaire.
Dans le passé, les experts considéraient le trouble d’anxiété de séparation comme un trouble mental de l’enfance qui découlait de la peur de l’abandon. Les éditions antérieures du Manuel diagnostique et statistique des troubles mentaux (DSM) exigeaient que les symptômes apparaissent avant l’âge de 18 ans, de sorte qu’un diagnostic d’angoisse de séparation ne pouvait être posé à l’âge adulte.
Des preuves plus récentes soutiennent l’idée que les adultes peuvent, en fait, éprouver de l’anxiété de séparation, généralement dans le contexte d’une relation romantique. La version actualisée du DSM-5 tient désormais compte de ces recherches.
Notre guide ci-dessous offre plus d’informations sur l’anxiété de séparation dans les relations, ainsi que des conseils pour gérer ces inquiétudes de manière productive.
Symptômes de l’anxiété de séparation
On reconnaît généralement l’anxiété de séparation à un signe clé : un sentiment de détresse extrême ou insupportable à l’idée d’être séparé de son partenaire romantique.
« Ce malaise va au-delà de la simple absence d’un partenaire », explique Vicki Botnick, thérapeute conjugale et familiale à Tarzana, en Californie. « Il peut s’agir d’une appréhension plus profonde de ne pas pouvoir survivre sans lui ou de la crainte qu’il soit blessé et que vous le perdiez à jamais
Plus précisément, ce type d’anxiété de séparation s’accompagne de certains des symptômes suivants :
- des inquiétudes fréquentes et persistantes que votre partenaire subisse une blessure, un accident, un décès ou toute autre chose qui mène à la séparation
- des inquiétudes fréquentes et persistantes que vous puissiez faire face à un certain type de mal qui vous éloigne d’eux
- la peur et le malaise lorsque vous voyagez sans eux
- l’inconfort et la détresse lorsqu’ils partent
- un besoin de savoir où ils sont, et quand ils reviendront, chaque fois que vous êtes séparés
- difficulté à dormir sans eux
- difficulté à vous concentrer au travail ou à l’école parce que vous n’arrêtez pas de vous demander s’ils sont en sécurité
- craintes persistantes ou accablantes qu’ils vous abandonnent ou mettent fin à la relation
- agitation et irritabilité générales
Vous pouvez également ressentir des symptômes physiques d’anxiété, notamment des maux d’estomac, des maux de tête ou des problèmes de sommeil, pendant votre séparation ou lorsque vous vous inquiétez d’une séparation imminente.
D’où cela peut-il venir ?
De nombreux facteurs différents peuvent contribuer à l’anxiété liée à la séparation.
Les problèmes d’attachement dans l’enfance
L’attachement, dans le contexte de la psychologie, fait référence au lien qui se forme entre vous et les personnes qui s’occupent de vous pendant votre enfance.
Si vous avez appris que vous pouviez faire confiance à vos parents ou à d’autres tuteurs pour répondre à vos besoins, vous avez très probablement développé un attachement sécurisant.
Un amour et un soutien inconsistants, en revanche, peuvent conduire à un attachement insécurisant. L’attachement anxieux, un type d’attachement insécurisant, a beaucoup en commun avec l’angoisse de la séparation.
Si vous avez un style d’attachement anxieux, vous pourriez :
- avoir peur que votre partenaire vous quitte
- avoir besoin d’être beaucoup rassuré pour croire qu’il vous aime vraiment
- trouver difficile de passer du temps seul
- dépendre de lui pour répondre à la plupart de vos besoins
Il convient également de noter qu’un diagnostic de trouble d’anxiété de séparation pendant l’enfance pourrait augmenter vos chances de souffrir d’anxiété de séparation dans les relations adultes.
En savoir plus sur les différents styles d’attachement.
Stress de la vie ou changements indésirables
Dans certains cas, l’anxiété de séparation peut apparaître après une perte importante.
Si vous venez de perdre un être cher, vous pouvez commencer à envisager votre propre mortalité et celle de votre partenaire pour la première fois.
Survivre à une catastrophe ou à un événement traumatisant peut également entraîner une familiarisation non désirée avec le caractère éphémère de la vie. Si votre partenaire a été confronté à une situation dangereuse, vous pourriez commencer à être terrifié par ce qui pourrait se produire la prochaine fois que vous serez séparés.
Passer une année dans des locaux étroits pendant une pandémie peut également susciter de l’anxiété lorsque vous reprenez lentement un emploi du temps plus indépendant. Vous vous êtes probablement habitués à la compagnie de l’autre, même si cette adaptation vous a semblé difficile au début, et l’augmentation soudaine du temps passé seul peut vous sembler inconfortable.
Quitter la maison pour la première fois peut également être une source de stress, souligne Mme Botnick. Que vous déménagiez pour vivre seul ou avec un partenaire, vous risquez de ne pas vous habituer à votre nouvelle indépendance et d’être anxieux à l’idée de devoir vous débrouiller seul.
Facteurs relationnels
Vous pourriez trouver la séparation d’avec votre partenaire plus difficile si vous souffrez d’anxiété relationnelle ou si vous avez dû faire face à un rejet ou à un abandon dans le passé.
Les facteurs culturels peuvent également jouer un rôle dans l’anxiété de séparation, note Botnick. Si votre culture considère l’autonomie comme inhabituelle ou dangereuse, vous risquez de vous sentir anxieux lorsque vous faites des choses sans votre partenaire.
Même des aspects plus positifs de votre relation peuvent contribuer à des sentiments d’anxiété. Si l’un d’entre vous doit soudainement passer plus de temps loin de la maison, explique Botnick, vous pourriez avoir besoin d’un peu de temps pour trouver vos marques et vous adapter à la préparation des repas, au coucher ou aux soins à donner aux enfants seuls.
Codépendance
Bien qu’elle ne soit pas techniquement considérée comme un trouble de santé mentale, la codépendance peut aussi causer beaucoup de détresse émotionnelle, y compris des symptômes d’anxiété de séparation.
Dans une relation de codépendance, vous pourriez faire passer les besoins de votre partenaire en premier, vous préoccuper davantage de son bien-être que du vôtre, et même croire que vous savez ce qui est le mieux pour lui. En fin de compte, vous risquez d’être tellement imbriqué qu’il vous sera difficile de vous rappeler que vous êtes, en fait, deux personnes différentes.
« Lorsque les gens perdent le sens de leur identité, séparée de celle de l’être aimé, ils sont plus susceptibles d’avoir du mal à fonctionner seuls », dit Botnick.
Comment faire face
Peut-être avez-vous toujours trouvé difficile d’être sans votre partenaire. Ou peut-être l’anxiété de séparation est-elle une expérience nouvelle pour vous, qui vous amène à vous demander comment raviver votre désir d’être en compagnie de votre partenaire.
Dans un cas comme dans l’autre, ces stratégies peuvent vous aider.
Limitez vos visites
L’anxiété de séparation peut vous donner envie d’appeler votre partenaire, de lui envoyer des textos ou des messages fréquemment.
Il n’y a rien de mal à rester en contact tout au long de la journée. Mais si vous passez votre temps à vous préoccuper de votre partenaire, vous aurez moins d’énergie mentale à consacrer à vous-même. Cela peut nuire à votre concentration et créer des difficultés dans votre propre routine quotidienne. De plus, les textos fréquents risquent de les submerger.
Créez de l’espace en vous donnant des lignes directrices. Vous pouvez par exemple leur envoyer un message pendant votre pause du matin et les appeler rapidement pendant le déjeuner. Sinon, mettez votre téléphone de côté et concentrez-vous sur votre propre journée.
Si des inquiétudes continuent de surgir, reconnaissez-les, puis laissez-les passer. Refuser de s’engager dans ces pensées peut contribuer à affaiblir leur emprise.
Créer de nouvelles routines
L’anxiété de séparation peut se développer après des changements de vie importants, lorsque vous craignez de perdre l’intimité que vous et votre partenaire partagez actuellement.
Une solution ? Faites l’effort de consacrer chaque jour du temps à une connexion de qualité.
Il est tout à fait sain de passer du temps séparément, mais vous ne pouvez pas maintenir une relation forte et saine si vous ne passez pas du temps ensemble également.
Les moments de rapprochement peuvent être légèrement différents, selon votre situation unique.
Essayez les idées suivantes :
- Partagez un repas chaque jour.
- Prenez l’habitude de vous coucher à la même heure.
- Réservez un jour de la semaine pour passer du temps ensemble.
- Reconnectez-vous lors d’une promenade en soirée.
- Planifiez une conversation vidéo ou un appel téléphonique le soir.
Partagez vos soucis
Une bonne communication n’est pas une panacée, mais elle peut grandement contribuer à atténuer différents types de détresse relationnelle.
Lorsque vous évitez de parler de votre détresse émotionnelle, ces sentiments s’intensifient souvent. La recherche suggère qu’il en va de même pour l’anxiété dans les relations amoureuses.
Le simple fait d’expliquer ce que vous ressentez et comment vous essayez d’y remédier peut être utile. Votre partenaire peut ne pas comprendre d’où viennent vos craintes, mais il peut tout de même vous écouter, valider vos sentiments et vous offrir un soutien émotionnel.
Il est également possible qu’il ait éprouvé des angoisses similaires et qu’il se soit demandé comment partager ces sentiments avec vous, de sorte qu’une conversation ouverte pourrait faire la différence pour vous deux.
Concentrez-vous sur vos besoins
S’occuper de vos besoins émotionnels et physiques ne fera pas automatiquement disparaître vos inquiétudes, mais cela peut vous aider à mieux les gérer.
Lorsque vous vous retrouvez coincé dans une boucle d’inquiétude, demandez-vous si vous consacrez suffisamment de temps à :
- un sommeil de qualité
- une activité physique
- des repas réguliers
- la détente et les loisirs
- des amis et des êtres chers en dehors de votre partenaire
Les soins personnels peuvent comprendre à peu près tout ce que vous faites pour favoriser votre propre bien-être :
- essayer la méditation et d’autres pratiques de pleine conscience, seul ou à l’aide d’applications
- noter vos peurs dans un journal
- travailler pour être plus à l’aise avec les émotions indésirables
- faire une promenade lorsque vous vous sentez accablé
S’habituer progressivement à la séparation
L’exposition graduelle, une tactique souvent utilisée dans le traitement de l’anxiété, peut vous aider à vous acclimater lentement à tout ce qui déclenche votre anxiété.
L’expérience de la séparation par petites étapes peut vous aider à vous adapter en vous amenant lentement à passer quelques jours (ou plus) séparément. Vous vous sentirez peut-être un peu plus en sécurité chaque fois que votre partenaire rentrera à la maison sain et sauf, car les preuves s’accumulent en faveur de son retour continu auprès de vous.
Exposition graduelle dans la pratique
Au cours des deux années de votre relation, vous n’avez pas passé plus d’une nuit ou deux loin de votre partenaire, mais le mois prochain, il sera absent toute une semaine pour un voyage d’affaires.
Pour surmonter votre anxiété à l’idée de dormir seul, Botnick recommande de commencer plusieurs jours à l’avance :
- Tout d’abord, vous pourriez essayer de vous coucher avant que votre partenaire ne rentre à la maison au lieu d’attendre comme vous le feriez d’habitude.
- Ensuite, vous pouvez dormir dans la chambre d’amis. Lorsque vous vous réveillez, mal à l’aise parce qu’ils ne sont pas à vos côtés, le fait de savoir qu’ils sont dans la chambre voisine vous réconforte.
- Pendant leur absence, ils vous promettent de vous appeler à l’heure du coucher et de vous parler jusqu’à ce que vous vous endormiez.
- Au troisième soir, vous vous sentez suffisamment à l’aise pour vous endormir après un message de bonne nuit.
Quand consulter un professionnel
Si les symptômes de l’anxiété de séparation durent six mois ou plus, un professionnel de la santé mentale peut diagnostiquer un trouble d’anxiété de séparation – mais vous n’avez pas besoin d’attendre aussi longtemps pour consulter.
Botnick recommande de consulter un thérapeute si :
- la détresse émotionnelle commence à affecter la vie quotidienne et les relations personnelles
- vous avez des crises de panique
- vous vous sentez anxieux et angoissé quelques jours avant la séparation
- l’anxiété persiste même après les retrouvailles
La thérapie offre un espace sûr pour explorer les sentiments d’anxiété, seul ou avec votre partenaire. Parmi les approches utiles, citons :
- la thérapie cognitivo-comportementale, une approche qui vous aide à examiner, à remettre en question et à remplacer les pensées déformées
- l’exposition graduelle ou la désensibilisation systématique
- la méditation et les pratiques de pleine conscience
Un conseiller en couple peut vous aider à renforcer vos compétences en matière de communication et à explorer toute préoccupation existante, issue de votre relation actuelle ou d’une relation antérieure, qui pourrait jouer un rôle dans l’anxiété liée à la séparation.
L’essentiel
Il s’avère que le chagrin de la séparation n’est pas si doux que cela.
Même si le temps passé loin de votre partenaire est la dernière chose que vous souhaitez, une brève séparation peut vous aider à vous rapprocher encore davantage. Après tout, vous apprécierez d’autant plus votre lien lorsque vous reprendrez contact.
Si vous êtes toujours préoccupé par l’abandon ou la sécurité de votre partenaire, un thérapeute peut vous aider à trouver des solutions pour vous sentir en sécurité, connecté et à l’aise tout seul.
