Nous savons que les légumes devraient être la pierre angulaire de tout régime alimentaire, mais sont-ils tous égaux ?
Les légumes crucifères ont récemment gagné en popularité en raison de leurs propriétés anticancéreuses apparentes. Ce grand groupe de plantes est très varié, chacune apportant des saveurs fortes et uniques. Il doit son nom au mot latin signifiant crucifix, car les fleurs de ces plantes ressemblent à une croix.
Les légumes crucifères comprennent :
- arugula
- bok choy
- brocoli
- chou de Bruxelles
- chou-fleur
- kale
- radis
- navets
Les légumes crucifères sont faibles en calories et riches en folate, en vitamines C, E et K, et en fibres. Les fibres sont un nutriment important à incorporer si l’on souhaite perdre du poids, car elles permettent de rester rassasié plus longtemps.
Les légumes crucifères sont également de bonnes sources de phytonutriments, des composés d’origine végétale qui peuvent contribuer à réduire l’inflammation et le risque de développer un cancer.
Les glucosinolates sont également présents dans les légumes crucifères. Ces substances chimiques ne sont pas seulement responsables de l’arôme et de la saveur de ces plantes, mais il a également été démontré qu’elles avaient des effets anticancéreux. Selon le
Le lien entre la consommation de légumes crucifères et la réduction du risque de cancer chez l’homme n’est pas tout à fait aussi clair. En particulier, les cancers de la prostate, colorectal, du poumon et du sein ont été étudiés, et la plupart montrent
Cependant, quelques études ont montré que les composants bioactifs des légumes crucifères ont des effets bénéfiques sur les biomarqueurs des processus liés au cancer chez certaines personnes.
Quelle quantité devriez-vous consommer ?
Selon le ministère de l’Agriculture des États-Unis, les femmes adultes devraient consommer 2,5 tasses de légumes par jour, tandis que les hommes adultes devraient en consommer 3 tasses. Une tasse de brocoli, de chou de Bruxelles ou de chou-fleur, cuit ou cru, compte pour une tasse de légumes. Deux tasses de légumes à feuilles, comme le chou frisé ou la roquette, comptent pour une tasse du groupe des légumes.
Votre consommation totale de légumes ne doit pas nécessairement provenir des légumes crucifères, mais ils doivent être incorporés quotidiennement pour un maximum d’avantages pour la santé.
Recette de roquette
La roquette est un légume vert à la saveur piquante qui se marie bien à de nombreux plats. Elle est parfaite pour accompagner un plat de pâtes ou pour remplacer le basilic dans une recette de pesto.
Recette de bok choy
Sorte de chou chinois, le bok choy ressemble à un croisement entre le céleri et la laitue. Il a une saveur douce et est excellent dans les sautés et les soupes. Essayez cette soupe de bok choy au gingembre avec des nouilles.
Recette de brocoli
Le brocoli peut être mangé cru dans les salades ou avec une trempette comme collation rapide. Essayez de le cuire à la vapeur et de le garnir de fromage râpé ou de le rôtir au four avec de l’huile d’olive, du sel et du poivre. Si vous n’aimez pas le goût du brocoli, vous pouvez également essayer ce ragoût de brocoli au parmesan et au fromage avec de la chapelure croustillante.
Recette de choux de Bruxelles
Les choux de Bruxelles ont un goût très particulier et la réputation d’être détestés par les enfants de tout le pays. Une façon facile de les manger est de les faire rôtir au four. Essayez cette recette garnie de vinaigre balsamique et de miel.
Recette de chou
L’un des légumes les plus rentables que vous puissiez acheter, le chou est rassasiant et facile à cuisiner. Essayez-le dans un plat d’accompagnement avec des haricots et des pommes de terre.
Recette de chou frisé
Il est difficile d’aller dans un restaurant de nos jours sans voir le chou frisé à la mode sur le menu. Bien qu’il soit un peu plus amer que les épinards ou la laitue, ses qualités nutritionnelles sont impressionnantes. Faites-le sauter avec de l’huile d’olive, de l’ail, du sel et du poivre pour un plat d’accompagnement rapide, ajoutez-le à un smoothie pour absorber des vitamines et des minéraux, ou essayez de le faire cuire au four avec un peu d’assaisonnement pour remplacer les croustilles.
Recette de radis
Les radis sont généralement consommés crus, habituellement comme garniture d’une salade, mais il existe de nombreuses autres façons de les servir. Essayez les radis braisés à la menthe et à l’oignon ou les radis rôtis glacés au beurre avec des herbes fraîches.
Recette de navet
Ce légume-racine a une texture semblable à celle de la pomme de terre, mais sa saveur est beaucoup plus distincte. Il a une saveur légèrement poivrée et une peau violette, mais il peut être utilisé comme substitut de la pomme de terre. Essayez cette recette de navet gratiné.
Les légumes à emporter
Les légumes crucifères sont non seulement faibles en calories et riches en nutriments, mais ils peuvent également être bénéfiques pour la lutte contre le cancer. Si vous essayez de perdre du poids ou simplement d’ajouter des options plus saines à votre régime alimentaire, essayez de nombreuses recettes diverses incorporant des légumes crucifères pour atteindre votre portion quotidienne recommandée.
Les légumes crucifères sont non seulement faibles en calories et riches en éléments nutritifs, mais ils peuvent également être bénéfiques pour la lutte contre le cancer
