Les recherches actuelles suggèrent que les aliments nutritifs riches en graisses peuvent faire partie d’un régime sain et bien équilibré qui comprend tous les principaux macronutriments.
Depuis des décennies, les chercheurs affirment que les graisses saturées dans le régime alimentaire d’une personne peuvent être nocives. Les recommandations indiquent généralement qu’un régime « pauvre en graisses » est le meilleur moyen de réduire le risque de maladies cardiaques et d’autres maladies cardiovasculaires (MCV).
Dans le même temps, alors que les consommateurs se détournaient des graisses alimentaires, on a observé une augmentation des maladies cardiovasculaires et de l’obésité au cours des 40 dernières années. On pense qu’un mouvement vers les aliments transformés – et moins vers les versions complètes et nutritives – est à l’origine de ces résultats sanitaires (1).
Sur la base de décennies de conseils contradictoires, vous pouvez à juste titre être confus. Nous expliquons ici ce que sont les graisses saturées et récapitulons les dernières découvertes de la recherche en nutrition pour faire la lumière sur ce sujet.
Qu’est-ce que les graisses saturées et pourquoi ont-elles mauvaise presse ?
A côté des glucides et des protéines, les graisses sont un macronutriment important qui joue un rôle essentiel dans de nombreux aspects de la santé humaine.
Types de graisses
Il existe trois grandes catégories de graisses : les graisses saturées, les graisses insaturées et les graisses trans. Toutes les graisses sont constituées de molécules de carbone, d’hydrogène et d’oxygène (2).
Les graisses saturées sont saturées en molécules d’hydrogène et ne contiennent que des liaisons simples entre les molécules de carbone. En revanche, les graisses insaturées possèdent au moins une double liaison entre les molécules de carbone.
Cette saturation des molécules d’hydrogène fait que les graisses saturées sont solides à température ambiante, contrairement aux graisses insaturées, comme l’huile d’olive, qui ont tendance à être liquides à température ambiante (3).
N’oubliez pas qu’il existe différents types de graisses saturées en fonction de la longueur de leur chaîne de carbone, notamment les acides gras à chaîne courte, longue, moyenne et très longue, qui ont tous des effets différents sur la santé.
Quels sont les aliments qui contiennent des graisses saturées ?
Les graisses saturées se trouvent principalement dans les produits d’origine animale et les huiles tropicales. Il s’agit notamment de :
- lait
- fromage
- beurre
- viandes telles que le porc, le bœuf, l’agneau, et la volaille
- l’huile de coco et de palme (4)
La controverse des graisses saturées
Les professionnels de la santé et les chercheurs qualifient souvent les graisses saturées de « mauvaises » graisses et les regroupent avec les graisses trans – un type de graisse connu pour ses effets sur la santé – même si les preuves des effets sur la santé de la consommation de graisses saturées sont loin d’être concluantes.
Depuis des décennies, les organisations de santé du monde entier recommandent de limiter au maximum la consommation de graisses saturées et de les remplacer par des aliments riches en nutriments afin de réduire les risques de maladies cardiaques et de promouvoir la santé en général (3).
Malgré ces recommandations, les taux de maladies cardiaques n’ont cessé d’augmenter, tout comme l’obésité et les maladies qui y sont liées, telles que le diabète de type 2. Au lieu de blâmer les graisses saturées, certains experts estiment que la consommation d’un trop grand nombre d’aliments transformés et riches en glucides simples pourrait avoir joué un rôle (1, 5). 6, 7, 8, 9).
Résumé
Les graisses saturées se trouvent dans les produits animaux et les huiles tropicales. La question de savoir si ces graisses augmentent le risque de maladie est depuis longtemps un sujet controversé, les résultats d’études plus récentes montrant que les aliments ultra-transformés, riches en glucides et en sucres peuvent présenter davantage de risques.
L’effet des graisses saturées sur la santé
L’American Heart Association (AHA) recommande que 5 à 6 % seulement de vos calories quotidiennes proviennent de graisses saturées (4).
L’une des principales raisons pour lesquelles il est recommandé de réduire au minimum la consommation de graisses saturées est que celle-ci peut augmenter certains facteurs de risque de maladies cardiaques, notamment le LDL (mauvais cholestérol).
Cependant, ce sujet ne fait pas l’objet de réponses et d’orientations claires et nettes. Bien qu’il soit clair que les graisses saturées peuvent augmenter certains facteurs de risque de maladies cardiaques, il n’existe pas de preuves concluantes que les graisses saturées sont les seules à blâmer.
Impact sur la santé cardiaque
De nombreuses études ont montré que la consommation de graisses saturées augmentait les facteurs de risque de maladies cardiaques, notamment le LDL (mauvais cholestérol) et l’apolipoprotéine B (ApoB). Les LDL transportent le cholestérol dans l’organisme. Plus le nombre de particules LDL est élevé, plus le risque de maladie cardiaque est important.
L’ApoB est une protéine et un composant principal des LDL. Elle est considérée comme un facteur prédictif important du risque de maladie cardiaque (10).
Il a été démontré que la consommation de graisses saturées augmentait ces deux facteurs de risque, ainsi que le rapport LDL (mauvais) / HDL (bon), qui est un autre facteur de risque de maladie cardiaque.
Les HDL protègent le cœur. Un faible taux de ce cholestérol bénéfique est associé à un risque accru de maladie cardiaque et de complications cardiovasculaires. Cependant, la recherche a également montré que les graisses polyinsaturées pourraient potentiellement diminuer les effets protecteurs du HDL sur votre cœur (10).
Cependant, cette conclusion n’est pas définitive. D’autres recherches n’ont montré aucuneassociation significative entre la consommation de graisses saturées et la mortalité due aux maladies cardiovasculaires ou à toute autre cause.En fait, les chercheurs ont plutôt constaté un risque accru de décès lié aux régimes riches en glucides (11).
Autres préoccupations concernant la consommation de graisses saturées
Bien que leur effet sur les maladies cardiaques soit de loin le plus étudié et le plus contesté, une abondance de graisses saturées a également été associée à d’autres effets négatifs sur la santé, tels que l’augmentation de l’inflammation, les cancers et le déclin mental (12).
Par exemple, une étude menée sur 12 femmes a montré que, comparé à un régime riche en graisses insaturées provenant de l’huile de noisette, un régime riche en graisses saturées provenant d’un mélange de 89 % d’huile de palme augmentait les protéines pro-inflammatoires interleukine-1 bêta (IL-1 bêta) et interleukine-6 (IL-6) (13).
Certaines données suggèrent que les graisses saturées favorisent l’inflammation en partie en imitant les actions des toxines bactériennes appelées lipopolysaccharides, qui ont de forts comportements immunostimulants et peuvent induire une inflammation (14).
Toutefois, la recherche dans ce domaine est également loin d’être concluante. Une revue de 2017 des essais contrôlés randomisés impliquant des personnes souffrant d’obésité n’a trouvé aucune association significative entre les graisses saturées et l’inflammation (15).
En outre, certaines études ont démontré que les graisses saturées pouvaient avoir des effets néfastes sur la fonction mentale, l’appétit et le métabolisme. 16, 17).
Des études supplémentaires sont nécessaires pour étudier ces liens potentiels avant de pouvoir tirer des conclusions solides.
Résumé
Bien que la consommation de graisses saturées puisse augmenter les facteurs de risque de maladies cardiaques, la recherche n’a pas démontré de lien significatif entre ces graisses et les maladies cardiaques elles-mêmes. Certaines études indiquent qu’elles peuvent avoir un effet négatif sur d’autres aspects de la santé, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires.
Les graisses saturées sont-elles mauvaises pour la santé ?
Bien que la recherche indique que la consommation de certains types d’aliments riches en graisses saturées peut avoir des effets néfastes sur la santé, il est important de garder à l’esprit que toutes les graisses saturées ne sont pas créées de la même manière.
Par exemple, une alimentation riche en graisses saturées sous forme de fast-food, de produits frits, de pâtisseries sucrées et de viandes transformées aura probablement des effets différents sur la santé qu’une alimentation riche en graisses saturées sous forme de produits laitiers entiers, de viande nourrie à l’herbe et de noix de coco.
Un autre problème réside dans le fait de se concentrer uniquement sur les macronutriments et non sur le régime alimentaire dans son ensemble. La question de savoir si les graisses saturées augmentent le risque de maladie dépend probablement des aliments par lesquels elles sont remplacées – ou de ce qu’elles remplacent – et de la qualité globale du régime alimentaire (18).
De nombreux experts affirment qu’un macronutriment ne peut être tenu pour responsable de la progression d’une maladie et que c’est le régime alimentaire dans son ensemble qui compte – en particulier un régime riche en céréales complètes et en aliments d’origine végétale, tout en limitant les versions transformées (4).
En outre, le fait de se concentrer exclusivement sur les macronutriments individuels plutôt que sur le régime alimentaire dans son ensemble ne tient pas compte des effets des constituants alimentaires, tels que les sucres ajoutés, qui peuvent avoir une incidence négative sur la santé.
En d’autres termes, les nutriments individuels ne sont pas responsables de la progression des maladies. Les êtres humains ne consomment pas uniquement des graisses ou des glucides. Ces macronutriments sont plutôt combinés en consommant des aliments qui contiennent un mélange de macronutriments.
Faut-il exclure les graisses saturées ?
La recherche soutient le conseil de l’AHA de ne pas se focaliser sur un « mauvais » aliment, mais plutôt sur l’ensemble du régime alimentaire. 4, 13).
Une autre étude de 2017 portant sur des aliments spécifiques a examiné les effets possibles du beurre ainsi que de l’huile d’olive et de l’huile de coco chez des adultes en bonne santé âgés de 50 à 75 ans.Bien que les chercheurs aient constaté des changements significatifs dans les niveaux de LDL et de HDL entre les participants qui ont mangé soit 50 grammes d’huile d’olive, d’huile de noix de coco ou de beurre non salé pendant 4 semaines, ils n’ont pas pu conclure si la réduction des graisses saturées globales pouvait améliorer la santé (14).
En outre, les résultats d’études contrôlées randomisées montrent que la recommandation générale de remplacer les graisses saturées par des graisses polyinsaturées riches en oméga-6 n’est pas susceptible de réduire le risque de maladie cardiaque (15).
Toutefois, des résultats contradictoires ont été obtenus, ce qui peut être attribué à la nature très complexe de ce sujet et aux défauts de conception et de méthodologie des recherches actuellement disponibles, soulignant la nécessité de mener de futures études bien conçues sur ce sujet (7).
Il est important de se rappeler qu’il existe de nombreux types de graisses saturées, chacun ayant ses propres effets sur la santé. La plupart des études portant sur les effets des graisses saturées sur le risque de maladie traitent des graisses saturées en général, ce qui est également problématique car cela ne tient pas compte de la consommation d’autres macronutriments et du mode de vie (4, 15).
Le mode de vie et les variantes génétiques sont des facteurs de risque importants qu’il convient également de prendre en considération, car il a été prouvé qu’ils ont tous deux une incidence sur l’état de santé général, les besoins alimentaires et le risque de maladie.
Résumé
Les macronutriments individuels ne sont pas responsables de la progression de la maladie. C’est plutôt le régime alimentaire dans son ensemble qui est important. Il peut être judicieux de se concentrer sur une alimentation généralement riche en nutriments et équilibrée plutôt que sur l’exclusion des « mauvais » aliments.
Les graisses saturées dans le cadre d’une alimentation saine
Il ne fait aucun doute que les aliments riches en graisses saturées peuvent être appréciés dans le cadre d’un régime alimentaire sain.
Les produits à base de noix de coco, y compris les flocons de noix de coco non sucrés et l’huile de noix de coco, le yaourt au lait entier nourri à l’herbe et la viande nourrie à l’herbe ne sont que quelques exemples d’aliments hautement nutritifs concentrés en graisses saturées qui peuvent avoir un effet positif sur la santé.
Par exemple, des études ont montré que la consommation de produits laitiers entiers a un effet neutre ou protecteur sur le risque de maladie cardiaque, tandis que la consommation d’huile de noix de coco augmente le taux de cholestérol HDL (bon cholestérol) et peut favoriser la perte de poids (19, 20). Toutefois, des essais à plus grande échelle sur l’homme sont nécessaires pour confirmer les bienfaits allégués de l’huile de coco.
En revanche, la consommation d’aliments transformés riches en graisses saturées, y compris les fast-foods et les aliments frits, a été systématiquement associée à un risque accru d’obésité, de maladies cardiaques et de nombreux autres problèmes de santé (), et de nombreux autres problèmes de santé (21, 22).22).
La recherche a également associé des modèles alimentaires riches en aliments non transformés d’origine végétale à la protection contre diverses affections, notamment l’obésité et les maladies cardiaques, et à la réduction des facteurs de risque de maladie, indépendamment de la composition en macronutriments de l’alimentation (23, 24, 25, 26, 27, 28, 29).
Ce qui a été établi par des décennies de recherche, c’est qu’un régime alimentaire favorable à la santé et à la protection contre les maladies doit être riche en aliments entiers nutritifs, en particulier en aliments végétaux riches en fibres, même s’il est clair que les aliments nutritifs riches en graisses saturées peuvent également être inclus. (30)
N’oubliez pas que, quel que soit le modèle alimentaire que vous choisissez, le plus important est l’équilibre et l’optimisation – pas l’omission. (31)
Résumé
Une alimentation saine doit être riche en aliments entiers et nutritifs, quelle que soit la composition en macronutriments. Les graisses saturées peuvent faire partie d’un régime alimentaire sain.
Le fond du problème
Les graisses saturées ont été considérées comme mauvaises pour la santé pendant des décennies. Pourtant, les recherches actuelles confirment que les aliments riches en graisses peuvent effectivement faire partie d’un régime alimentaire équilibré et bénéfique pour la santé.
Bien que la recherche en nutrition ait tendance à se concentrer sur les macronutriments individuels, il est beaucoup plus utile de se concentrer sur votre alimentation dans son ensemble lorsqu’il s’agit de la santé globale et de la prévention des maladies. Plutôt que de privilégier un régime pauvre en graisses ou riche en graisses, il est préférable de veiller à ce que votre alimentation quotidienne contienne suffisamment de tous les principaux macronutriments.
De futures études bien conçues sont nécessaires pour comprendre pleinement la relation très complexe entre les macronutriments individuels et la santé globale, y compris les graisses saturées.
Cependant, ce que l’on sait, c’est qu’une alimentation riche en aliments entiers et non transformés est très importante pour la santé, quel que soit le mode d’alimentation que vous choisissez de suivre.
Si vous avez des doutes sur l’équilibre des macronutriments pour votre santé, demandez conseil à un médecin ou à un diététicien.
