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Comment utiliser le dessin comme outil d’adaptation à l’anxiété

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Sommaire

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    Vous êtes-vous déjà surpris à griffonner dans un moment de tension, peut-être lors d’un appel téléphonique frustrant ou en attendant un rendez-vous que vous n’attendiez pas avec impatience ? Vous ne vous en êtes peut-être pas rendu compte, mais vous avez eu recours à une forme simple d’art-thérapie.

    L’art-thérapie désigne toute utilisation de l’art à des fins thérapeutiques, notamment pour soulager l’anxiété et le stress. La théorie qui sous-tend l’art-thérapie suggère que le dessin, le coloriage, la peinture et la sculpture peuvent vous aider à percevoir et à exprimer des sentiments douloureux ou difficiles que vous avez du mal à exprimer par des mots.

    Le dessin et le coloriage peuvent être un outil utile pour toute personne cherchant de nouveaux moyens de gérer les symptômes de l’anxiété. Vous n’êtes pas un artiste ? Ce n’est pas grave : vous n’avez pas besoin de compétences particulières pour essayer l’art-thérapie.

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    Est-ce que ça aide tant que ça ?

    Depuis son introduction au milieu des années 1900, l’art-thérapie a aidé les gens à traiter toute une série de symptômes de santé mentale.

    Kelly Lynch, conseillère en santé mentale agréée et art-thérapeute à Seattle, WA, explique que l’art-thérapie peut vous aider à mieux vous connaître, à la fois par le processus créatif et par l’œuvre d’art qui en résulte.

    « Le processus créatif favorise l’émergence de nouvelles perspectives qui vont au-delà de la structure du langage », explique Mme Lynch. « L’art utilise la métaphore, le symbolisme et les pensées dynamiques pour représenter l’expérience humaine d’une manière qui échappe au langage. C’est particulièrement important pour les personnes qui se sentent déconnectées de leurs émotions ou de leur identité

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    Voici comment l’art peut vous aider:

    Il peut aider à réduire le stress

    Un courant d’anxiété constant qui traverse vos activités quotidiennes peut vous laisser dans un état de malaise régulier. Mettre un crayon sur du papier vous permet de vous libérer des pensées indésirables, souvent incontrôlables, et de vous engager dans une activité que vous pouvez contrôler. Vous décidez de ce que vous allez dessiner et des couleurs que vous allez ajouter à votre dessin. En vous concentrant sur le processus créatif, vous ne donnez pas d’énergie à votre anxiété.

    Il existe également des recherches qui confirment les effets antistress de l’art:

    • Dans une petite étude réalisée en 2007, les participants ont dressé la liste de 10 de leurs soucis les plus importants. Ils ont ensuite passé 20 minutes à dessiner ou à trier des œuvres d’art. Les participants qui ont passé du temps à dessiner ont signalé une plus grande amélioration des symptômes de l’humeur négative que ceux qui se sont contentés de regarder des œuvres d’art.
    • Dans une petite étude de 2016, les adultes qui ont participé à 45 minutes d’art-thérapie en sculptant de l’argile, en dessinant avec des marqueurs ou en faisant un collage se sont sentis plus détendus et avaient des niveaux plus bas de cortisol, l’hormone du stress, après l’exercice d’art.
    • Des recherches menées en 2018 suggèrent également que les activités de coloriage en pleine conscience peuvent aider à soulager l’anxiété liée aux examens, une source importante de stress pour de nombreux étudiants.

    Le dessin peut stimuler la pleine conscience

    La pleine conscience fait référence à votre capacité à rester présent, engagé et en phase avec vos pensées, vos émotions et les sensations de votre corps.

    Si vous vivez avec de l’anxiété, cela peut sembler une idée horrible. Vous voulez vous débarrasser de vos pensées anxieuses, pas passer du temps à vous asseoir avec elles et à les vivre pleinement.

    Toutefois, aussi contre-productif que cela puisse paraître, passer du temps avec des pensées anxieuses peut vous aider à les libérer plus facilement.

    Apprendre à identifier et à reconnaître les émotions difficiles est un élément important d’une meilleure régulation émotionnelle. La pleine conscience peut vous aider à accepter les sentiments douloureux et à les laisser aller.

    Le fait d’entrer en contact avec le moment présent par le biais de la créativité peut vous aider à vous vider la tête et à mieux vous accepter dans l’instant présent, ajoute Lynch.

    Lorsque vous dessinez ou coloriez, des pensées distrayantes et inutiles peuvent surgir dans votre conscience. Votre attention reste cependant fixée sur votre œuvre. Vous vous concentrez sur le mouvement de votre main sur la page, la texture du papier et la luminosité des couleurs que vous ajoutez. Le processus créatif offre également la possibilité d’une autoréflexion qui peut vous permettre de mieux comprendre la source de vos pensées anxieuses, une étape essentielle dans la résolution de ces déclencheurs.

    L’art peut interrompre la rumination

    Le dessin et le coloriage peuvent vous distraire des pensées indésirables associées à l’anxiété.

    L’anxiété s’accompagne souvent de ruminations, autrement dit de pensées répétitives en boucle. On a parfois l’impression que le fait de se fixer sur les mêmes inquiétudes peut vous aider à trouver une solution. Mais le fait de tourner autour des mêmes pensées ne fait souvent qu’accroître la détresse.

    Lorsque vous souhaitez trouver un moyen de faire une pause dans vos pensées angoissantes, le dessin vous permet de concentrer votre attention sur quelque chose d’apaisant. Le croquis, le gribouillage ou le coloriage permettent de s’ancrer dans la réalité et de se détacher des pensées qui se bousculent.

    L’art vous aide à trouver votre flux

    Le flux décrit un état optimal d’engagement et de concentration mentaux. Dans un tel état, vous pouvez vous sentir complètement immergé dans ce que vous faites, au point de ne plus remarquer les distractions extérieures ou les pensées troublantes.

    Certains experts suggèrent que cet état peut favoriser la créativité et le bien-être émotionnel en aidant à soulager le stress.

    Il existe de nombreuses façons d’entrer dans un état de fluidité, mais les activités artistiques comme le dessin ou le coloriage sont d’excellents moyens de commencer.

    L’astuce pour atteindre l’état de fluidité consiste à trouver une activité qui vous stimule juste ce qu’il faut. L’état de fluidité exige une certaine implication mentale, mais il n’est pas nécessaire d’avoir des aptitudes artistiques particulières pour en bénéficier.

    Essayez de créer et de colorier votre propre mandala, d’esquisser un dessin simple ou de tracer et de colorier soigneusement quelque chose de plus détaillé.

    Techniques à essayer

    Si vous n’avez pas beaucoup réfléchi à l’art depuis vos années de collège, vous pouvez vous sentir un peu intimidé par l’absence de lignes directrices ou de structure. Après tout, la dernière expérience que vous avez eue avec l’art était peut-être un projet avec des attentes claires : dessiner une maison, votre famille ou une corbeille de fruits, par exemple.

    Avec l’art-thérapie, cependant, c’est le processus lui-même qui vous est bénéfique, et vous ne pouvez donc pas vous tromper. Tout ce que vous dessinez peut vous aider à exprimer vos sentiments et à vous rapprocher du moment présent.

    Gribouillage

    Vous n’avez pas besoin de crayons sophistiqués ou d’un carnet de croquis d’artiste pour dessiner. Gardez simplement un petit bloc-notes et un crayon ou un stylo à portée de main. Lorsque l’anxiété commence à poindre (ou lorsque vous soupçonnez que vous êtes sur le point de subir un stress), sortez votre bloc-notes et laissez vos doigts vous guider vers un état d’esprit plus détendu.

    L’acte de gribouiller en lui-même peut vous aider à vous calmer, mais vous pourriez constater un avantage supplémentaire si vous finissez par exprimer vos pensées au fur et à mesure que vous griffonnez.

    Peut-être que vous finissez par graver des lignes fortes sur le papier pour soulager la tension, ou peut-être que vous dessinez des nuages d’orage sombres pour exprimer une humeur morose. Quoi qu’il en soit, le gribouillage peut servir d’exutoire à un trop-plein d’émotions.

    Gribouillage 101

    Vous ne savez pas par où commencer ? Essayez :

    • des symboles simples ou des formes abstraites, comme des étoiles, des tourbillons ou des vagues
    • des motifs qui résonnent en vous, comme une fleur ou un animal préféré
    • des éléments de votre vie quotidienne, comme des bâtiments, des arbres ou des maisons

    Dessin ou croquis

    Si vous disposez de plus de temps et d’espace pour dessiner et que vous envisagez d’utiliser l’art comme méthode d’adaptation régulière, vous pourriez être attiré par des croquis ou des dessins plus grands. Un carnet de croquis, du papier d’imprimante recyclé ou un rouleau de papier de boucherie peuvent offrir un vaste espace de création pour soulager l’anxiété.

    Le simple fait de poser un stylo sur le papier et de commencer par des lignes simples ou des gribouillis peut vous aider à vous lancer dans le dessin sans passer trop de temps à réfléchir à ce qu’il faut dessiner.

    À mesure que votre main se déplace sur le papier, vous remarquerez peut-être que votre œuvre prend une forme qui reflète vos pensées anxieuses. Une personne qui se sent coincée dans un emploi ou une relation et qui s’inquiète des conséquences possibles, par exemple, peut se retrouver à dessiner des boîtes, des cages ou des portes verrouillées.

    Coloriage

    Si vous avez du mal à créer des croquis ou des gribouillis simples, ne vous inquiétez pas. Le coloriage d’un motif pré-imprimé peut offrir certains des mêmes avantages que le dessin.

    Vous pouvez trouver des livres de coloriage pour adultes dans de nombreuses librairies ou grands magasins. Vous pouvez également trouver des dessins en ligne gratuitement. Pas d’imprimante ? Renseignez-vous auprès de votre bibliothèque locale, qui propose souvent des services d’impression gratuits ou peu coûteux.

    Certaines recherches suggèrent que le coloriage d’un mandala pourrait être plus bénéfique pour soulager l’anxiété que le dessin libre ou le coloriage d’autres motifs. Le mandala, symbole bouddhiste représentant l’univers, est un dessin géométrique circulaire largement utilisé dans la méditation.

    Les livres de coloriage de mandalas et les impressions en ligne peuvent vous aider à commencer, mais vous pouvez également vous essayer à créer votre propre dessin.

    Conseils et astuces

    Il n’est pas nécessaire d’avoir de l’expérience ou des aptitudes artistiques pour tirer profit du dessin d’anxiété. L’art-thérapie exige toutefois une ouverture d’esprit et une expérimentation authentique.

    En gardant à l’esprit les conseils suivants, vous pourrez tirer le meilleur parti du dessin ou du coloriage pour lutter contre l’anxiété.

    Rester dans le moment présent

    Trouvez un endroit calme, sans distraction, où vous pourrez passer 20 à 30 minutes à dessiner ou à colorier. Une musique relaxante peut contribuer à un état d’esprit plus calme, mais il peut aussi être utile d’éteindre la télévision et de mettre votre téléphone en sourdine.

    Pour améliorer la conscience consciente pendant que vous dessinez, Lynch recommande de prêter attention à la sensation de votre crayon, crayon de couleur ou pastel dans vos mains. Quel est le son et la sensation du crayon lorsqu’il se déplace sur le papier ? Le papier est-il rugueux, lisse ou froid ?

    N’oubliez pas qu’il n’y a pas d’erreurs

    Tandis que vous dessinez, essayez d’éviter :

    • de revenir en arrière et d’effacer
    • de vous demander si votre dessin est bon ou mauvais
    • de vous inquiéter que les proportions ne soient pas correctes
    • de rester bloqué sur la précision et le réalisme de votre dessin

    Essayez de vous laisser porter par votre dessin au fur et à mesure qu’il se développe au lieu de vous fixer des attentes. C’est le processus qui compte, et non les compétences techniques qui sous-tendent votre dessin.

    Au lieu de douter de vos compétences, concentrez-vous sur le processus créatif. Si votre art vous aide à gérer vos pensées anxieuses, il atteint son objectif.

    Utilisez ce que vous savez

    Vous voudrez peut-être essayer un livre de coloriage pour évaluer les bienfaits de la relaxation pour vous-même. Mais si vous avez déjà l’habitude de gribouiller, il n’est pas nécessaire d’investir dans du nouveau matériel (sauf si vous le souhaitez, bien sûr).

    Votre stylo préféré et du papier brouillon feront très bien l’affaire. N’oubliez pas que votre art n’appartient qu’à vous, et qu’il n’a donc pas besoin d’être beau ou parfait.

    Le résultat

    « La thérapie utilisant le processus créatif peut offrir une clé importante pour comprendre l’expression et les expériences émotionnelles », conclut Lynch.

    Le dessin, le coloriage et d’autres approches de thérapie par l’art peuvent servir d’outils utiles pour faire face aux symptômes de l’anxiété de façon autonome.

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