Vous vous demandez comment faire face au sentiment d’être débordé ? Ces conseils peuvent vous aider.
Si vous vous demandez comment cesser de vous sentir débordé, sachez que vous n’êtes pas seul.
Selon une enquête menée en 2020 par l’American Psychological Association auprès de plus de 3 000 résidents américains, 60 % des participants ont déclaré se sentir débordés par le nombre de problèmes auxquels l’Amérique est actuellement confrontée.
Le stress ne fait pas de discrimination. Il touche tout le monde, quels que soient l’âge, le sexe, la race ou le lieu de résidence. Et il peut découler de nombreux facteurs personnels et systémiques, dont certains sont décrits ci-dessous.
Voici donc un petit rappel amical : Même si ce n’est pas toujours facile, il est possible d’acquérir des compétences pour faire face à l’accablement. Le fait de connaître les causes profondes et les conseils pour y faire face peut vous aider à gérer votre stress un peu plus facilement, quelle qu’en soit la cause.
Qu’est-ce qui cause l’accablement ?
Il existe de nombreuses causes de stress et d’accablement, dont certaines sont les suivantes :
- responsabilités professionnelles
- contraintes relationnelles
- expériences traumatisantes
- préoccupations financières
- questions politiques
- alertes environnementales
- préoccupations de santé
- vivre dans une pandémie mondiale
La régulation émotionnelle peut être un défi supplémentaire pour les personnes très sensibles et les personnes souffrant de troubles mentaux, tels que :
- le trouble déficitaire de l’attention avec hyperactivité (TDAH)
- le syndrome de stress post-traumatique (SSPT)
- les troubles anxieux
- l’autisme
- les troubles de l’humeur
Chaque personne a des seuils de stress différents, et personne ne gère le stress de la même manière. Ce qui submerge une personne peut ne pas déranger la suivante.
Il existe cependant certaines stratégies d’adaptation que chacun peut essayer de mettre en œuvre pour réduire le degré d’accablement ressenti au quotidien et dans chaque moment de stress.
Voici ce qu’il faut faire lorsque l’on se sent dépassé.
1. Réfléchissez au » pourquoi «
La première étape importante pour surmonter le sentiment d’être débordé est d’en déterminer la cause profonde. La prochaine fois que vous aurez une pensée accablante, posez-vous la question suivante : « Qu’est-ce qui vous stresse ? Qu’est-ce qui vous stresse en ce moment ?
Une fois que vous aurez trouvé la source, vous serez plus près de résoudre le problème et de vous sentir mieux.
2. Acceptez vos sentiments
Ignorer ou nier votre sentiment d’accablement ne vous aidera probablement pas. Au lieu de cela, reconnaissez le fait que vous vous sentez dépassé et reconnaissez toutes les pensées négatives. Essayez de ne pas vous juger pour ce que vous ressentez. Cette acceptation sans jugement peut également contribuer à réduire les sentiments de honte ou de culpabilité associés à votre stress.
3. Pratiquez la pleine conscience
Lorsque vous avez un million de choses à faire, il peut être difficile de se concentrer sur le moment présent. Pourtant, le moment présent est tout ce dont nous disposons vraiment.
La pratique de la pleine conscience peut vous aider à réduire votre anxiété face au passé et à l’avenir.
Parmi les moyens de pratiquer la pleine conscience, citons :
- la méditation
- la tâche unique, c’est-à-dire le contraire du multitâche
- le mouvement, comme le yoga ou la danse
- les applications de pleine conscience, comme Calm ou Headspace
4. Essayez les exercices de respiration
Une étude de 2017 menée auprès d’étudiants universitaires suggère que la respiration profonde peut contribuer à réduire le stress et à améliorer l’humeur.
Et une étude de 2019 (avec un échantillon de taille limitée) indique que la respiration diaphragmatique peut également offrir un soulagement physiologique et psychologique du stress.
Lorsque vous vous sentez facilement dépassé, essayez de respirer profondément et de vous concentrer sur chaque inspiration et expiration qui suit jusqu’à ce que vous vous sentiez plus à l’aise.
Si les exercices de respiration autonome de ce type ne vous viennent pas naturellement, ce n’est pas grave. Vous pouvez également écouter des méditations guidées.
5. Concentrez-vous sur ce que vous pouvez contrôler
Il est facile de se concentrer sur tout ce qui échappe à notre contrôle. Ce faisant, nous risquons d’accroître notre anxiété.
Mais qu’en est-il des choses sur lesquelles nous avons le contrôle ?
La prochaine fois que vous vous inquiéterez de quelque chose qui est hors de votre contrôle, essayez de rediriger votre attention vers quelque chose qui est en votre pouvoir. C’est peut-être plus facile à dire qu’à faire, mais la pratique consistant à laisser tomber l’incontrôlable peut en valoir la peine.
6. Prenez des pauses
Nous vivons dans une société qui n’accorde pas vraiment la priorité au repos ou à l’autonomie. La plupart d’entre nous travaillent une journée entière, rentrent à la maison, dînent, se douchent, font des tâches ménagères et se préparent à aller au lit. Puis nous répétons ce processus le lendemain et le surlendemain, jusqu’à ce que nous obtenions un peu de détente le week-end (si nous ne sommes pas occupés à rattraper la semaine précédente).
Se réserver intentionnellement du temps pour faire des pauses peut réduire la quantité de stress que vous ressentez à force d’être « branché » en permanence. Même une pause de 15 minutes pour s’étirer pendant la journée de travail, une pause d’une minute de pleine conscience ou une excursion à votre endroit préféré pour regarder le coucher du soleil peuvent vous aider.
7. Faites ce que vous aimez
Faites-vous suffisamment de ce que vous aimez ? Ou bien vous contentez-vous d’essayer de rayer toutes les tâches de votre liste avant la fin de la journée ?
Mettez un point d’honneur à réserver du temps pour apporter de la joie dans votre vie. Qu’est-ce qui vous fait plaisir ? Vous pourriez envisager :
- d’écouter de la musique
- de faire une promenade
- de cuisiner un dîner
- de regarder le coucher de soleil
- de passer du temps avec vos proches
8. Recevez un contact physique
Si vous vous sentez dépassé, et si vous pouvez demander un contact physique en toute sécurité, demandez à un ami, à un partenaire ou à un membre de votre famille de vous serrer dans ses bras. Une étude de 2017 suggère que le toucher peut réduire le stress et favoriser ainsi le bien-être général.
Une étude de 2016 au Brésil indique que le massage et le reiki peuvent également contribuer à réduire le stress et l’anxiété. Si un être cher n’est pas à portée de main, recevoir un contact physique par le biais de ces options (ou d’autres) peut également fonctionner.
9. Parlez à un thérapeute
Si vous avez essayé de nombreux mécanismes d’adaptation pour vous sentir débordé et que vous avez toujours besoin d’aide, envisagez de parler à un professionnel de la santé mentale.
La thérapie peut vous aider à déterminer la cause profonde de votre accablement et vous offrir des stratégies d’adaptation personnalisées qui vous conviennent le mieux.
Prochaines étapes
Le stress nous affecte tous différemment. Il provient parfois de sources personnelles, comme les relations ou le travail, et d’autres fois de facteurs systémiques, comme la politique ou la justice sociale.
Toutefois, le fait de savoir comment arrêter de se sentir dépassé et comment réduire l’anxiété lorsque ces sentiments apparaissent peut contribuer à réduire votre niveau de stress. La prochaine fois, essayez l’une des stratégies d’adaptation suivantes:
- déterminer la cause première
- se concentrer sur sa respiration grâce à des exercices de respiration profonde
- pratiquer la pleine conscience ou la méditation
- parler à un professionnel de la santé mentale
Par-dessus tout, il est utile de se rappeler que l’accablement est le lot de tout le monde. Ces sentiments sont temporaires et vont passer. Ces conseils peuvent vous aider à vous sentir mieux plus tôt que tard.
