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27 idées d’en-cas faciles et sains à faible teneur en glucides

9 minutes de lecture

Sommaire

    Sommaire

    L’alimentation à faible teneur en glucides est populaire en raison des nombreux avantages possibles pour la santé qui y sont associés.

    Par exemple, les régimes pauvres en glucides peuvent favoriser la perte de poids et améliorer le contrôle de la glycémie et le cholestérol HDL (bon) (1, 2).

    Toutefois, il peut être difficile de trouver des en-cas à faible teneur en glucides, car de nombreux en-cas courants sont riches en ce nutriment. Heureusement, vous pouvez préparer de nombreux en-cas savoureux et créatifs qui correspondent à votre mode de vie pauvre en glucides.

    Le choix d’en-cas contenant des graisses saines, des protéines et des glucides meilleurs pour la santé, comme les fruits et les légumes, peut vous aider à atteindre vos objectifs en matière de glucides tout en vous apportant beaucoup de nutriments.

    Voici 27 en-cas faciles à préparer, à faible teneur en glucides, qui sont à la fois délicieux et nutritifs.

    1. Tapenade d’olives avec craquelins à faible teneur en glucides

    Carbones par portion : environ 1 gramme par 2 cuillères à soupe (32 grammes) de tapenade d’olive et 17 (30 grammes) crackers à la farine d’amande, pour un total de 18 grammes de glucides (3, 4).

    La tapenade d’olives est composée d’olives hachées, de câpres et d’huile d’olive.

    Les olives sont une excellente source de vitamine E à faible teneur en glucides, qui fonctionne comme un puissant antioxydant dans votre corps, protégeant les cellules contre les dommages causés par des molécules réactives appelées radicaux libres (5).

    Vous pouvez facilement préparer une tapenade d’olives à la maison en combinant des olives hachées, des câpres, de l’ail et de l’huile d’olive. Accompagnez-la d’un cracker à faible teneur en glucides – comme ceux à base de farine d’amande ou de graines – pour un en-cas croustillant.

    N’oubliez pas que le nombre approximatif de glucides dans votre collation varie selon le type de craquelins que vous utilisez.

    2. Mélange de biscuits maison

    Carbones par portion : environ 5 grammes par 1/4 de tasse (25 grammes) (6, 7, 8, 9)

    Le mélange pour sentier contient souvent des ingrédients riches en glucides comme des raisins secs, des bonbons et des fruits secs.

    Toutefois, vous pouvez préparer une version pauvre en glucides en combinant une variété de noix et de graines, ainsi que d’autres ingrédients pauvres en glucides, comme de la noix de coco non sucrée.

    Pour une recette facile de mélange de sentiers qui donne environ 12 portions de 1/4 de tasse (25 grammes), combinez ce qui suit :

    • 1 tasse (112 grammes) de moitiés de pacanes
    • 1 tasse (112 grammes) de noix hachées
    • 1/2 tasse (30 grammes) de graines de citrouille grillées
    • 1/2 tasse (43 grammes) de flocons de noix de coco non sucrée

    3. Croustilles au fromage cheddar

    Carbs per serving: 0.6 grammes par once (28 grammes) de fromage cheddar tranchant (10)

    Le fromage cheddar est une collation polyvalente à faible teneur en glucides qui contient moins de 1 gramme de glucides par portion d’une once (28 grammes).

    Pour une délicieuse alternative croustillante, essayez les chips au fromage cheddar faites maison.

    Découpez de fines tranches de fromage cheddar en petits carrés individuels. Placez les carrés sur une plaque à pâtisserie et faites-les cuire à 300°F (150°C) pendant environ 30 minutes, ou jusqu’à ce qu’ils soient croustillants. Vous pouvez aussi acheter des croustilles au fromage en magasin.

    4. œufs à la diable

    Carbones par portion: 0.6 grammes pour deux oeufs à la diable (60 grammes) (11)

    Un gros œuf contient moins d’un gramme de glucides (12).

    Les œufs sont également riches en vitamine B12 et en choline, qui sont des nutriments essentiels pour la santé du cerveau (13, 14).

    Pour préparer des œufs à la diable, coupez les œufs durs en deux dans le sens de la longueur. Récupérer les jaunes d’œufs et les mélanger à la mayonnaise, à la moutarde de Dijon, au sel et au poivre. Remettre une cuillerée du mélange de jaunes d’œuf dans le blanc d’œuf et garnir d’une pincée de paprika.

    5. Salade de thon en papillote

    Les glucides par portion : environ 1 gramme (15, 16, 17, 18)

    Trois onces (85 grammes) de thon en conserve ne contiennent pas de glucides et près de 25 grammes de protéines (15).

    Pour préparer une salade de thon, mélangez une boîte de thon de 3 onces (85 grammes) avec 1/4 de tasse (55 grammes) de mayonnaise et 1/4 de tasse (25 grammes) de céleri coupé en dés. Assaisonnez le mélange de sel et de poivre au goût.

    Pour une option de wrap à faible teneur en glucides, déposez la salade de thon dans une feuille de laitue beurre.

    6. Baies et crème fouettée

    Carbones par portion : environ 12 grammes (19, 20)

    Les baies sont non seulement très nutritives, mais elles constituent également un choix de fruits à faible teneur en glucides. Par exemple, les myrtilles ne contiennent que 11 grammes de glucides pour une demi-tasse (74 grammes) (19).

    Pour une délicieuse collation à faible teneur en glucides, combinez 1/2 tasse (74 grammes) de myrtilles avec 2 cuillères à soupe (30 grammes) de crème fouettée maison. Vous pouvez la préparer en fouettant de la crème fouettée épaisse sans sucre.

    7. Avocat farci

    Carbs per serving : environ 6 grammes par 1/2 avocat moyen farci de 85 grammes de saumon en conserve (21, 22)

    Un avocat de taille moyenne contient 12 grammes de glucides. Cependant, 9 grammes de ces glucides proviennent des fibres, un nutriment indigeste que votre corps n’absorbe pas, ce qui fait des avocats une excellente option pour les régimes à faible teneur en glucides (21).

    Pour préparer un avocat farci, coupez-le en deux et enlevez le noyau. Ensuite, déposez la farce à faible teneur en glucides de votre choix au centre de l’avocat.

    Essayez de farcir l’avocat avec du saumon ou du thon en conserve, des crevettes hachées ou des œufs brouillés et du fromage.

    8. Chocolat noir au beurre de noix de cajou

    Carbs per serving : environ 17 grammes (23, 24)

    Le chocolat noir est un excellent en-cas à faible teneur en glucides lorsque vous avez envie de quelque chose de sucré. Une once (28 grammes) de chocolat noir à au moins 70 % contient environ 13 grammes de glucides et 3 grammes de fibres, bien que certaines marques en contiennent moins (23).

    Essayez de combiner 1 once (28 grammes) de chocolat noir avec 1 cuillère à soupe (16 grammes) de beurre de noix de cajou pour une source supplémentaire de protéines et de matières grasses.

    Veillez à choisir un chocolat noir à au moins 70 %, car les pourcentages inférieurs peuvent contenir plus de glucides par portion. Évitez le chocolat noir avec beaucoup de sucre ajouté ou de fruits secs sucrés, qui peuvent augmenter le nombre de glucides.

    9. Bâtonnets de carottes avec aïoli maison

    Carbones par portion : environ 10 grammes (16, 25, 26,Governmental authority »>26, 27)

    Les carottes contiennent moins de glucides que vous ne le pensez pour un légume sucré, 10 petites carottes n’en contiennent que 8 grammes, plus 3 grammes de fibres (25).

    Pour une collation savoureuse, accompagnez les carottes miniatures d’une trempette à faible teneur en glucides comme l’aïoli maison.

    Pour préparer l’aïoli, mélangez 1/4 de tasse (55 grammes) de mayonnaise, 1 cuillère à soupe (15 ml) de jus de citron et 1 gousse d’ail émincée. Assaisonner de sel et de poivre au goût.

    10. Smoothie aux fraises

    Les glucides par portion : environ 23 grammes (28, 29, 30,Governmental authority »>30, 31, 32)

    Bien que les smoothies préparés avec beaucoup de fruits, de jus et de sorbets puissent être très riches en glucides, il est possible d’obtenir un smoothie moins riche en glucides avec les bons ingrédients.

    Par exemple, les fraises sont un délicieux fruit à faible teneur en glucides, 1/2 tasse (83 grammes) ne fournissant que 6 grammes de glucides (28).

    Pour préparer un smoothie aux fraises à faible teneur en glucides, mélangez les éléments suivants :

    • 1 tasse (240 ml) de lait d’amande non sucré
    • 1/2 tasse (83 grammes) de fraises fraîches
    • 1/4 tasse (24 grammes) de protéines de lactosérum ou d’une autre poudre protéinée à faible teneur en glucides
    • 1 cuillère à soupe (15 grammes) de graines de chia
    • 1/4 cuillère à café d’extrait de vanille
    • quelques glaçons

    11. Roulé de laitue BLT

    Les glucides par portion : environ 3 grammes (18, 33, 34)

    Les sandwichs au lait sont un repas populaire qui contient généralement beaucoup de glucides. Cependant, vous pouvez facilement préparer un sandwich BLT à faible teneur en glucides sans pain pour une délicieuse collation.

    Dans une grande feuille de laitue romaine, placez trois tranches de tomate et deux tranches de bacon. Pour plus de saveur, ajoutez quelques tranches d’avocat et une petite poignée de fromage râpé.

    12. Poivrons doux et avocat écrasé

    Carbones par portion : environ 12 grammes (21, 35, 36)

    Bien que leur nom puisse suggérer une teneur élevée en sucre et en glucides, les poivrons doux sont des légumes à faible teneur en glucides. Ils ne contiennent que 5 grammes de glucides pour environ 1 tasse (85 grammes) (35).

    Ils sont également riches en vitamine C, un nutriment essentiel pour le cœur, le système immunitaire et la peau. En fait, un poivron vert contient plus de vitamine C qu’une orange (37).

    Faites une trempette rapide au guacamole à faible teneur en glucides pour 1 tasse de tranches de poivrons en écrasant 1/2 avocat, 1 cuillère à soupe (15 ml) de jus de citron vert et du sel dans un bol.

    13. Chips de chou frisé

    Carbones par portion : environ 3 grammes pour 3 tasses de chou frisé déchiqueté et 1 cuillère à soupe (15 ml) d’huile d’olive (38, 39)

    Le chou frisé est un légume populaire à faible teneur en glucides qui regorge de nutriments tels que la vitamine A, la vitamine K et l’acide folique. Une tasse (21 grammes) de chou frisé contient moins d’un gramme de glucides (38).

    Si vous n’aimez pas le chou frisé cru ou sauté, essayez de grignoter des chips de chou frisé.

    Pour faire des chips de chou frisé, déchirez les feuilles de chou frisé en petits morceaux et placez-les sur une plaque à pâtisserie recouverte de papier sulfurisé. Arrosez le chou frisé d’huile d’olive, de poudre d’ail et de sel. Cuire au four à 350°F (177°C) pendant environ 10 minutes, ou jusqu’à ce que les bords des feuilles commencent à brunir et à croustiller.

    14. Légumes frais avec trempette au tzatziki

    Carbones par portion : environ 5 grammes par 2 cuillères à soupe (30 grammes) de tzatziki et 1 tasse (76 grammes) de brocoli cru (40, 41)

    Le tzatziki est une sauce grecque à base de yaourt nature, d’ail et de concombre. Des herbes fraîches, notamment de l’aneth et du persil, y sont souvent ajoutées.

    Deux cuillères à soupe (30 grammes) de sauce tzatziki ne contiennent que 1 gramme de glucides, ce qui en fait un excellent choix à faible teneur en glucides (40).

    Accompagnez la trempette de légumes frais à faible teneur en glucides, comme du brocoli, des bâtonnets de céleri ou des carottes miniatures.

    15. Bâtonnets de carottes et beurre d’arachide

    Carbones par portion : environ 15 grammes pour 10 petites carottes et 2 cuillères à soupe (32 grammes) de beurre de cacahuète (25, 42)

    Déposer des bâtonnets de carotte dans du beurre de cacahuète crémeux est un en-cas étonnamment délicieux à faible teneur en glucides.

    De plus, les arachides sont une bonne source de graisses monoinsaturées bonnes pour le cœur et fournissent également des protéines végétales (43).

    De nombreuses marques de beurre d’arachide contiennent du sucre ajouté, il est donc préférable de choisir une variété naturelle composée uniquement d’arachides et d’un peu de sel.

    16. Boîte bento à faible teneur en glucides

    Les glucides par portion : varient

    Une boîte bento est un récipient compartimenté qui peut contenir de nombreux aliments. Les boîtes à bento préfabriquées peuvent contenir de 20 à 40 grammes de glucides en fonction des aliments qu’elles contiennent (44, 45).

    Pour préparer votre propre boîte à bento à faible teneur en glucides, remplissez-la d’une variété d’en-cas à faible teneur en glucides, tels que :

    • Protéines: fromage blanc, œufs durs, poulet grillé, carrés de fromage
    • Noisettes :amandes, noix, noix de macadamia, cacahuètes
    • Légumes frais:bâtonnets de céleri, tranches de concombre, tranches de poivron, brocoli
    • Fruits à faible teneur en glucides: baies, cantaloup, tranches d’avocat, olives

    17. Graines de citrouille grillées à la cannelle

    Les glucides par portion : environ 5 grammes (39, 46, 47)

    Une once (28 grammes) de graines de citrouille sans leur coquille contient 4 grammes de glucides et près de 2 grammes de fibres (46).

    De plus, les graines de citrouille sont riches en zinc, un minéral essentiel nécessaire à une santé immunitaire et un métabolisme optimaux (48).

    Pour préparer des graines de citrouille grillées, mélangez 1 once (28 grammes) de graines de citrouille avec 1/2 cuillère à café (1,3 gramme) de cannelle et 2 cuillères à café (10 ml) d’huile d’olive.

    Éparpillez les graines sur une plaque à pâtisserie et faites-les cuire au four à 300 °F (150 °C) pendant 45 minutes, ou jusqu’à ce qu’elles soient dorées.

    18. Fromage cottage salé

    Carbs per serving : environ 13 grammes dans 1/2 tasse (110 grammes) de fromage blanc avec 1 tasse (152 grammes) de tomates raisin (49, 50)

    Une demi-tasse (110 grammes) de fromage blanc contient 5 grammes de glucides et 12 grammes de protéines. Il est également riche en minéraux qui renforcent les os, comme le calcium et le phosphore (49).

    Bien que les fruits soient un ajout courant au fromage blanc, vous pouvez également le rendre savoureux et moins riche en glucides en y ajoutant des tranches d’avocat, des tomates en grappe, des oignons verts hachés, ou de la sauce piquante.

    19. Edamame cuit à la vapeur

    Carbs per serving: approximately 14 grams (51)

    Les edamames sont des graines de soja vertes, non mûres, qui regorgent d’éléments nutritifs. Par exemple, elles contiennent des composés appelés isoflavones qui peuvent aider à prévenir la perte osseuse, entre autres avantages (52).

    Une portion d’une tasse (155 grammes) d’edamame contient seulement 14 grammes de glucides et plus de 18 grammes de protéines d’origine végétale (51).

    Pour une collation simple à faible teneur en glucides, mettez des edamames crus décortiqués dans un bol avec 1 cuillère à soupe (15 ml) d’eau. Couvrez d’une serviette en papier et mettez au micro-ondes à puissance maximale pendant 1 minute ou jusqu’à ce que les edamames soient tendres. Assaisonnez légèrement de sel de mer et dégustez.

    20. Yogourt nature avec noix

    Carbs per serving : environ 14 grammes par 6 onces (170 grammes) de yaourt et 1 once (28 grammes) d’amandes (53, 54)

    Le yaourt aromatisé traditionnel est souvent riche en sucre ajouté. En choisissant un yaourt nature non sucré, vous éliminez tout le sucre ajouté, ce qui réduit la teneur en glucides, bien que le lait et le yaourt contiennent des sucres naturels.

    Par exemple, une portion de 170 grammes de yaourt au lait entier nature et non sucré ne contient que 8 grammes de glucides (53).

    Pour en faire un en-cas à faible teneur en glucides, associez le yaourt nature à une poignée de noix. Rehaussez la saveur en ajoutant une pincée de cannelle ou d’extrait de vanille.

    21. Salade d’œufs à l’avocat

    Carbs per serving : environ 6 grammes (12, 21)

    Utilisez une purée d’avocat à la place de la mayonnaise pour une salade d’œufs originale.

    Pour préparer une salade d’œufs à l’avocat, il suffit d’écraser 1/2 avocat avec un œuf dur. Assaisonnez légèrement avec du sel et du poivre. Savourez la salade d’œufs à l’avocat seule, en la tartinant sur des craquelins à faible teneur en glucides ou en la glissant dans un roulé de laitue.

    22. Fromage à effilocher

    Carbs per serving: approximately 1 gram (55)

    Le fromage à effilocher est une collation à faible teneur en glucides facile à préparer et à emporter. De plus, un seul bâtonnet contient 8 grammes de protéines rassasiantes (55).

    Le fromage est également une excellente source de calcium, un minéral essentiel à la santé des os, à la fonction musculaire et au système nerveux (56).

    23. Abricots farcis au fromage bleu

    Carbs per serving : environ 5 grammes (39, 57, 58)

    Contrairement aux variétés séchées et en conserve, qui ont tendance à être riches en sucre et en glucides, les abricots frais sont pauvres en glucides, les abricots frais sont pauvres en glucides, un fruit (35 grammes) n’en contenant que 4 grammes (57).

    Pour préparer un abricot farci, coupez l’abricot en deux et retirez le noyau. Mélangez 1/4 de tasse (34 grammes) de fromage bleu émietté avec 1 cuillère à soupe (15 ml) d’huile d’olive. Déposer le mélange au centre de chaque moitié d’abricot. Faites griller sur une plaque de cuisson pendant 1 à 2 minutes jusqu’à ce que les abricots soient grillés.

    24. Bouchées de concombre au saumon fumé

    Carbs per serving : environ 4 grammes (59, 60, 61)

    Le saumon est une excellente source, pauvre en glucides, d’acides gras oméga-3 à longue chaîne EPA et DHA. Ces graisses saines ont été associées à de nombreux avantages, notamment la réduction de l’inflammation et l’amélioration de la santé cardiaque (62).

    Tartinez 2 cuillères à soupe (30 grammes) de fromage à la crème nature sur 1 tasse (119 grammes) de tranches de concombre, puis pliez 1 once (28 grammes) de saumon fumé sur les tranches et garnissez de poivre fraîchement concassé.

    25. Feuilles d’algues

    Carbs per serving: approximately 5 grams per 1 sheet (63)

    Les feuilles d’algues séchées constituent un en-cas croquant, portable et à faible teneur en glucides.

    Les algues sont l’une des meilleures sources alimentaires naturelles d’iode, un minéral qui contribue à la santé de la thyroïde. La glande thyroïde produit des hormones essentielles au métabolisme, à la croissance et au développement (64).

    Les algues peuvent être consommées seules ou accompagnées de tranches d’avocat, d’œufs brouillés ou coupées en salade.

    26. Salade Caprese

    Les glucides par portion : environ 6 grammes (39, 50, 65,Governmental authority »>65, 66, 67)

    La salade Caprese est un plat italien à faible teneur en glucides composé de mozzarella, de tomates, de feuilles de basilic et d’huile d’olive.

    Pour la préparer, mélangez 1/2 tasse (76 grammes) de tomates raisin, 1 once (28 grammes) de boulettes de mozzarella et 1 cuillère à soupe (2,6 grammes) de feuilles de basilic fraîches hachées. Mélangez avec 1 cuillère à soupe (15 ml) d’huile d’olive et une pincée de sel marin.

    Arroser la salade d’une cuillère à soupe (15 ml) de vinaigre balsamique pour en rehausser la saveur.

    27. Sardines sur crackers aux graines

    Carbs per serving : environ 11 grammes par boîte (92 grammes) de sardines et 7 (30 grammes) de crackers aux graines (68, 69)

    Les sardines sont de petits poissons gras qui regorgent de nutriments.

    Une boîte de sardines ne contient aucun glucide et 23 grammes de protéines. Ces poissons sont également une excellente source de calcium, fournissant 27 % de la valeur quotidienne (VQ) pour ce minéral (68).

    Essayez de jumeler les sardines avec des craquelins à six graines à faible teneur en glucides pour une collation croquante et nutritive à faible teneur en glucides. Gardez à l’esprit que la teneur en glucides de votre en-cas dépendra du type de crackers que vous utilisez.

    L’essentiel

    Il y a plus d’une façon de manger pauvre en glucides, mais si vous suivez un régime pauvre en glucides, c’est une bonne idée d’avoir beaucoup d’en-cas sains à portée de main. Les collations à faible teneur en glucides ci-dessus offrent des nutriments bénéfiques tels que des protéines, des graisses saines et des fibres. De plus, elles sont délicieuses et peuvent vous aider à combler votre faim entre les repas.

    Une seule chose

    Essayez ceci : Une cuisine bien garnie peut faciliter la préparation d’en-cas à faible teneur en glucides. Garnissez votre cuisine d’aliments nutritifs à faible teneur en glucides, comme des noix et des graines, des baies, des œufs, du yaourt grec, du poisson en conserve et de l’avocat.

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