Les myrtilles sont souvent qualifiées de “superaliment” Cette baie, petite mais puissante, regorge de nutriments. Ils peuvent contribuer à abaisser la tension artérielle, à prévenir les maladies cardiaques, à améliorer la mémoire, à favoriser la récupération après un effort physique, etc.
Les myrtilles sont sucrées, nutritives et très populaires.
Souvent qualifiées de “superaliment”, elles sont faibles en calories et incroyablement bonnes pour vous.
Elles sont si savoureuses et pratiques que de nombreuses personnes les considèrent comme leur fruit préféré.
Voici 10 bienfaits prouvés des myrtilles pour la santé.
1. Les myrtilles sont pauvres en calories mais riches en nutriments
Le myrtillier (Vaccinium sect. Cyanococcus) est un arbuste à fleurs qui produit des baies de couleur bleuâtre, pourpre – également connues sous le nom de myrtilles.
Il est étroitement lié à des arbustes similaires, tels que ceux qui produisent les canneberges et les myrtilles.
Les myrtilles sont petites – environ 5-16 millimètres de diamètre – et présentent une couronne évasée à l’extrémité.
Elles sont de couleur verte lorsqu’elles apparaissent pour la première fois, puis deviennent pourpres et bleues lorsqu’elles mûrissent.
Les deux types les plus courants sont (2):
- Les myrtilles en corymbe
- Myrtilles “sauvages”: Généralement plus petites et plus riches en certains antioxydants.
Les myrtilles sont parmi les baies les plus riches en nutriments. Une portion d’une tasse (148 grammes) de myrtilles contient (3):
- Fibre: 3.6 grammes
- Vitamine C: 16% de la valeur quotidienne (VQ)
- Vitamine K: 24% de la VQ
- Manganèse: 22% de la VQ
- Petites quantités de divers autres nutriments
Ils sont également composés d’environ 85% d’eau, et une tasse entière ne contient que 84 calories, avec 21.5 grammes de glucides.
Calorie pour calorie, cela en fait une excellente source de plusieurs nutriments importants.
Résumé
La myrtille est une baie très populaire. Elle est pauvre en calories mais riche en fibres, en vitamine C et en vitamine K.
2. Les myrtilles sont l’un des meilleurs aliments antioxydants
Les antioxydants protègent votre corps des radicaux libres, des molécules instables qui peuvent endommager vos cellules et contribuer au vieillissement et aux maladies, comme le cancer (4, 5).
Les myrtilles auraient l’une des teneurs en antioxydants les plus élevées de tous les fruits et légumes courants (6, 7, 8).
Les principaux composés antioxydants des myrtilles appartiennent à une famille de polyphénols antioxydants appelés flavonoïdes.
Un groupe de flavonoïdes en particulier – les anthocyanes – serait responsable d’une grande partie des effets bénéfiques de ces baies sur la santé (9).
Il a été démontré que les myrtilles augmentent directement les niveaux d’antioxydants dans votre corps (10, 11).
Résumé
Les myrtilles pourraient avoir la capacité antioxydante la plus élevée de tous les fruits et légumes populaires. Les flavonoïdes semblent être les antioxydants les plus efficaces.
3. les myrtilles réduisent les dommages à l’ADN, ce qui peut aider à protéger contre le vieillissement et le cancer
Les dommages oxydatifs à l’ADN sont inévitables dans la vie de tous les jours. On dit qu’ils se produisent dans chaque cellule de votre corps, tous les jours (12).
Les dommages causés à l’ADN expliquent en partie pourquoi nous vieillissons. Elle joue également un rôle important dans le développement de maladies comme le cancer.
Comme les myrtilles sont riches en antioxydants, elles peuvent neutraliser certains des radicaux libres qui endommagent votre ADN.
Dans une étude, 168 personnes ont bu quotidiennement 34 onces (1 litre) d’un mélange de jus de myrtilles et de jus de pommes. Après quatre semaines, les dommages oxydatifs de l’ADN dus aux radicaux libres ont été réduits de 20 % (14).
Ces résultats concordent avec ceux d’études plus modestes qui utilisent des myrtilles fraîches ou en poudre (15, 16).
Résumé
Plusieurs études suggèrent que les myrtilles et le jus de myrtilles réduisent les dommages causés à l’ADN, qui est l’un des principaux facteurs du vieillissement et du cancer.
4. les myrtilles protègent le cholestérol dans votre sang contre les dommages
Les dommages causés par l’oxydation ne se limitent pas à vos cellules et à l’ADN.</En fait, l’oxydation du “mauvais” cholestérol LDL est une étape cruciale dans le processus des maladies cardiaques (17).
Les antioxydants présents dans les myrtilles sont fortement liés à la réduction des niveaux de LDL oxydés. Les myrtilles sont donc très bonnes pour le cœur (18).
Une portion quotidienne de 50 grammes de myrtilles lyophilisées a réduit l’oxydation des LDL de 28 % sur une période de 8 semaines chez des personnes souffrant d’obésité (19).
Une autre étude a déterminé que la consommation de 75 grammes de myrtilles lyophilisées réduisait les risques d’oxydation des LDL.5 onces (75 grammes) de myrtilles avec un repas principal réduisait de manière significative l’oxydation du “mauvais” cholestérol LDL (20).
Résumé
Il a été démontré que les antioxydants contenus dans les myrtilles réduisent un facteur de risque prédominant de maladie cardiaque en empêchant les dommages oxydatifs causés au “mauvais” cholestérol LDL.
5. Les myrtilles peuvent réduire la tension artérielle
Les myrtilles semblent présenter des avantages significatifs pour les personnes souffrant d’hypertension artérielle, qui est un facteur de risque majeur pour les maladies cardiaques.
Dans une étude de 8 semaines, des personnes souffrant d’obésité et présentant un risque élevé de maladie cardiaque ont constaté une réduction de 4 à 6 % de leur tension artérielle après avoir consommé 50 grammes de myrtilles lyophilisées par jour (21).
D’autres études ont observé des effets similaires – en particulier chez les femmes ménopausées (22, 23).
Résumé
La consommation régulière de myrtilles est liée à une baisse de la tension artérielle dans de nombreuses études.
6. Les myrtilles peuvent aider à prévenir les maladies cardiaques
Bien que la consommation de myrtilles puisse réduire la tension artérielle et le cholestérol LDL oxydé, il est important de garder à l’esprit qu’il s’agit de facteurs de risque, et non de maladies à proprement parler.
Il serait beaucoup plus instructif de savoir si les myrtilles aident à prévenir des critères d’évaluation rigoureux tels que les crises cardiaques, qui sont la première cause de décès dans le monde (24).
Une étude menée auprès de 93 600 infirmières a révélé que celles qui consommaient le plus d’anthocyanes – les principaux antioxydants des myrtilles – avaient un risque de crise cardiaque inférieur de 32 % à celles qui en consommaient le moins (25).
Comme il s’agit d’une étude d’observation, elle ne peut pas prouver que les anthocyanes à elles seules sont à l’origine de la réduction du risque.
Des études supplémentaires sont nécessaires avant de pouvoir faire des affirmations.
Résumé
Certaines données indiquent que la consommation de fruits riches en anthocyanes – comme les myrtilles – est associée à une réduction du risque de crise cardiaque.
7. les myrtilles peuvent aider à maintenir les fonctions cérébrales et à améliorer la mémoire
Le stress oxydatif peut accélérer le processus de vieillissement du cerveau, affectant négativement les fonctions cérébrales.
Selon des études menées sur des animaux, les antioxydants contenus dans les myrtilles peuvent affecter les zones de votre cerveau qui sont essentielles à l’intelligence (26, 27).
Ils semblent être bénéfiques pour les neurones vieillissants, entraînant une amélioration de la signalisation cellulaire.
Des études humaines ont également donné des résultats prometteurs.
Dans l’une de ces études, neuf personnes âgées souffrant de troubles cognitifs légers ont consommé du jus de myrtilles tous les jours. Après 12 semaines, ils ont constaté des améliorations dans plusieurs marqueurs de la fonction cérébrale (28).
Une étude de 6 ans portant sur plus de 16 000 personnes âgées a révélé que les myrtilles et les fraises étaient liées à des retards dans le vieillissement mental allant jusqu’à 2.5 ans (29).
Résumé
Les antioxydants présents dans les myrtilles semblent être bénéfiques pour votre cerveau en aidant les fonctions cérébrales et en retardant le déclin mental.
8. Les anthocyanes des myrtilles pourraient avoir des effets antidiabétiques
Les myrtilles contiennent des quantités modérées de sucre par rapport à d’autres fruits.
Une tasse (148 grammes) contient 15 grammes de sucre, ce qui équivaut à une petite pomme ou une orange de taille moyenne (3, 30, 31).
Toutefois, les composés bioactifs des myrtilles semblent l’emporter sur tout impact négatif du sucre lorsqu’il s’agit de gérer la glycémie.
Les recherches suggèrent que les anthocyanes des myrtilles ont des effets bénéfiques sur la sensibilité à l’insuline et le métabolisme du glucose. Ces effets antidiabétiques ont été observés avec des baies fraîches et lyophilisées (32, 33, 34).
Une meilleure sensibilité à l’insuline peut réduire le risque de syndrome métabolique et de diabète de type 2, qui sont associés à toute une série d’effets négatifs sur la santé (36).
Résumé
Plusieurs études démontrent que les myrtilles ont des effets antidiabétiques, améliorant la sensibilité à l’insuline et abaissant le taux de sucre dans le sang.
9. Peut aider à combattre les infections des voies urinaires
Les infections des voies urinaires (IVU) sont un problème courant chez les personnes assignées au sexe féminin à la naissance.
On pense généralement que le jus de canneberge peut aider à prévenir ce type d’infections (37).
Les myrtilles étant étroitement liées aux canneberges, elles contiennent un grand nombre des mêmes substances actives que le jus de canneberge (38).
Ces substances sont appelées antiadhésifs et aident à empêcher les bactéries comme E. coli de se fixer à la paroi de votre vessie (39).
Bien que l’extrait de myrtille soit prometteur pour ses effets antiadhésifs, aucune étude n’a évalué l’impact des myrtilles sur les infections urinaires, il est donc probablement préférable de s’en tenir aux canneberges à cette fin.
Résumé
Comme les canneberges, les myrtilles contiennent des substances qui peuvent empêcher certaines bactéries de se lier à la paroi de votre vessie. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer si les myrtilles peuvent aider à prévenir les infections urinaires.
10. Les myrtilles peuvent réduire les dommages musculaires après un exercice intense
L’exercice intense peut entraîner des courbatures et de la fatigue.
Cela est dû en partie à l’inflammation locale et au stress oxydatif dans votre tissu musculaire (40).
Les suppléments de myrtilles peuvent atténuer les dommages qui se produisent au niveau moléculaire, minimisant ainsi les courbatures et la réduction des performances musculaires.
Dans une petite étude menée auprès de 10 athlètes féminines, les myrtilles ont accéléré la récupération musculaire après des exercices éprouvants pour les jambes (41).
Résumé
Une étude suggère que les myrtilles peuvent favoriser la récupération musculaire après un exercice intense, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires.
En résumé
Les myrtilles sont incroyablement saines et nutritives.
Elles améliorent la santé cardiaque, les fonctions cérébrales et de nombreux autres aspects de votre corps.
En outre, elles sont sucrées, colorées et faciles à déguster, qu’elles soient fraîches ou congelées.
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