Les changements de régime et de mode de vie, tels que la consommation d’aliments complets et l’évitement des repas pris tard le soir, peuvent avoir un impact positif sur votre santé intestinale.
Tout le monde éprouve des symptômes digestifs occasionnels, tels que des maux d’estomac, des gaz, des brûlures d’estomac, des nausées, de la constipation ou de la diarrhée.
Cependant, lorsque ces symptômes sont fréquents, ils peuvent perturber considérablement votre vie.
1. Mangez des aliments complets
Les aliments complets sont peu transformés, riches en nutriments et associés à un large éventail de bienfaits pour la santé.
En revanche, les aliments hautement transformés que l’on trouve dans le régime alimentaire occidental typique sont souvent riches en glucides raffinés, en graisses saturées et en additifs alimentaires. Les aliments transformés ont été associés à un risque accru de troubles digestifs (1).
Les additifs alimentaires, notamment le glucose, le sel et d’autres produits chimiques, contribueraient à l’augmentation de l’inflammation intestinale.
L’inflammation peut altérer la fonction de barrière de vos intestins, ce qui entraîne une perméabilité accrue de l’intestin. À son tour, la perméabilité accrue de l’intestin peut contribuer à une série de problèmes de santé (1, 2).
Certains aliments transformés peuvent contenir des acides gras trans nocifs. Dans le passé, la plupart des graisses trans présentes dans les aliments transformés provenaient d’huiles partiellement hydrogénées.
Bien que la Food and Drug Administration américaine ait interdit les huiles partiellement hydrogénées en 2018, de petites quantités de graisses trans peuvent encore être présentes dans les aliments transformés (3).
Il est important de lire les étiquettes des aliments transformés pour s’assurer qu’ils ne contiennent pas de graisses trans. Ces graisses sont bien connues pour leurs effets négatifs sur la santé cardiaque, mais elles ont également été associées à un risque accru de développer une maladie inflammatoire de l’intestin (4).
En outre, les aliments transformés tels que les boissons et les glaces hypocaloriques contiennent souvent des substituts de sucre hypocaloriques ou sans calories. Les alcools de sucre tels que le xylitol et l’érythritol sont des substituts du sucre qui peuvent provoquer des ballonnements et des diarrhées. Une étude a révélé que la consommation de 50 grammes de xylitol entraînait des ballonnements et des diarrhées chez 70 % des personnes, tandis que 75 grammes d’érythritol provoquaient les mêmes symptômes chez 60 % des personnes (5).
Des études suggèrent également que les édulcorants artificiels peuvent augmenter le nombre de bactéries intestinales nocives (5, 6, 7).
Le déséquilibre des bactéries intestinales a été associé au syndrome du côlon irritable (SCI) et aux maladies du côlon irritable telles que la colite ulcéreuse et la maladie de Crohn (8).
Fort heureusement, des preuves scientifiques suggèrent que les régimes riches en nutriments protègent contre les maladies digestives (9).
Par conséquent, une alimentation basée sur des aliments entiers et limitant la consommation d’aliments transformés peut être la meilleure solution pour une digestion optimale.
Résumé
Les régimes riches en aliments transformés ont été associés à un risque plus élevé de troubles digestifs. Une alimentation pauvre en additifs alimentaires, en graisses trans et en édulcorants artificiels peut améliorer votre digestion et vous protéger contre les maladies digestives.
2. Consommez beaucoup de fibres
Il est de notoriété publique que les fibres sont bénéfiques pour une bonne digestion.
Les fibres solubles absorbent l’eau et contribuent à augmenter le volume des selles. Les fibres insolubles agissent comme une brosse à dents géante, aidant votre tube digestif à faire avancer les choses (10).
Les fibres solubles se trouvent dans l’avoine, l’orge et les légumineuses, tandis que les céréales complètes, les noix et les graines sont de bonnes sources de fibres insolubles. Les fruits et les légumes peuvent être riches en fibres solubles et insolubles, de sorte que la consommation d’une variété de ces aliments vous assurera un apport suffisant de chaque type (11).
L’apport journalier de référence (AJR) en fibres est de 25 grammes pour les femmes âgées de 19 à 50 ans. Pour les hommes âgés de 19 à 50 ans, l’ANREF pour les fibres est de 38 grammes. Toutefois, la plupart des habitants des États-Unis ne consomment que la moitié de la quantité quotidienne recommandée (11).
Une alimentation riche en fibres a été associée à une réduction du risque de troubles digestifs, notamment la constipation, les maladies inflammatoires de l’intestin et l’annulation colorectale (12).
Les prébiotiques sont un autre type de fibres qui nourrissent les bactéries intestinales saines. Il a été démontré que les régimes riches en ces fibres améliorent la fonction de barrière et réduisent l’inflammation dans l’intestin (13).
Les prébiotiques sont présents dans de nombreux fruits, légumes et céréales.
Résumé
Une alimentation riche en fibres favorise un transit intestinal régulier et peut protéger contre de nombreux troubles digestifs. Les trois types de fibres les plus courants sont les fibres solubles et insolubles, ainsi que les prébiotiques.
3. Ajoutez des graisses saines à votre régime alimentaire
Une bonne digestion peut nécessiter une consommation suffisante de graisses. Les graisses vous aident à vous sentir satisfait après un repas et sont nécessaires à l’absorption correcte de certains nutriments, tels que les vitamines A, D, E et K.
Certaines études suggèrent que les acides gras oméga-3 peuvent diminuer votre risque de développer des maladies inflammatoires de l’intestin comme la colite ulcéreuse, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires (14, 15).
Les aliments riches en acides gras oméga-3 bénéfiques comprennent les graines de lin, les graines de chia, les noix (en particulier les noix), ainsi que les poissons gras comme le saumon, le thon, le maquereau et les sardines (16).
Résumé
Un apport adéquat en graisses améliore l’absorption de certains nutriments liposolubles. De plus, les acides gras oméga-3 réduisent l’inflammation, ce qui peut prévenir les maladies inflammatoires de l’intestin.
4. Restez hydraté
Un faible apport en liquide est une cause fréquente de constipation (17, 18).
Votre consommation totale de liquide provient de l’eau, d’autres boissons et des aliments que vous consommez. Les experts recommandent de boire beaucoup d’eau chaque jour pour s’assurer que vous consommez la quantité de liquide dont vous avez besoin sans sucre ni calories supplémentaires.
Vous pouvez avoir besoin de plus d’eau que d’habitude si vous vivez dans un climat chaud ou si vous faites de l’exercice de manière intense, et lorsque vous vous sentez malade (19).
En plus de l’eau, vous pouvez également compléter votre apport en liquide avec des tisanes et d’autres boissons non caféinées telles que l’eau de Seltz.
Un autre moyen de satisfaire vos besoins en liquide est de consommer des fruits et des légumes riches en eau, comme les concombres, les poivrons, les brocolis, les fraises, les pommes et les oranges (20).
Résumé
Un apport hydrique insuffisant est une cause fréquente de constipation. Augmentez votre consommation de liquide en buvant de l’eau et des boissons non caféinées et en mangeant des fruits et des légumes à forte teneur en eau.
5. Gérez votre stress
Le stress peut avoir un impact négatif sur votre système digestif.
Il a été associé aux ulcères d’estomac, à la diarrhée, à la constipation et au syndrome de l’intestin irritable (21, 22, 23, 24).
Les hormones de stress affectent directement votre digestion. Lorsque votre corps est en mode combat ou fuite, il pense que vous n’avez pas le temps de vous reposer et de digérer. Pendant les périodes de stress, le sang et l’énergie sont détournés de votre système digestif.
En outre, votre intestin et votre cerveau sont intimement liés – ce qui affecte votre cerveau peut également avoir un impact sur votre digestion (22, 24).
La gestion du stress, la méditation et l’entraînement à la relaxation se sont tous révélés efficaces pour améliorer les symptômes chez les personnes atteintes du syndrome de l’intestin irritable (25).
D’autres études ont montré que la thérapie cognitivo-comportementale, l’acupuncture et le yoga amélioraient les symptômes digestifs (26, 27, 28).
Par conséquent, l’intégration de techniques de gestion du stress, telles que la respiration ventrale profonde, la méditation ou le yoga, peut améliorer non seulement votre état d’esprit mais aussi votre digestion.
Résumé
Le stress a un impact négatif sur votre digestion et a été associé au syndrome de l’intestin irritable, aux ulcères, à la constipation et à la diarrhée. La réduction du stress peut améliorer les symptômes digestifs.
6. Mangez en pleine conscience
Il est facile de manger trop et trop vite si vous ne faites pas attention, ce qui peut entraîner des ballonnements, des gaz et des indigestions.
L’alimentation consciente consiste à prêter attention à tous les aspects de votre nourriture et du processus d’alimentation (29).
Des études ont montré que la pleine conscience peut réduire les symptômes digestifs chez les personnes atteintes de colite ulcéreuse et de syndrome de l’intestin irritable (30).
Pour manger en pleine conscience :
- Mangez lentement.
- Focalisez-vous sur votre nourriture en éteignant votre télévision et en rangeant votre téléphone.
- Soyez attentif à l’aspect de votre nourriture dans votre assiette et à son odeur.
- Choisissez chaque bouchée consciemment.
- Prêtez attention à la texture, à la température et au goût de votre nourriture.
Résumé
Manger lentement et en pleine conscience et prêter attention à chaque aspect de votre nourriture, comme la texture, la température et le goût, peut aider à prévenir des problèmes digestifs courants comme l’indigestion, les ballonnements et les gaz.
7. Mâchez vos aliments
La digestion commence dans la bouche. Vos dents réduisent les aliments en petits morceaux afin que les enzymes présentes dans votre tube digestif soient mieux à même de les décomposer.
Une mauvaise mastication a été associée à une diminution de l’absorption des nutriments (31).
Lorsque vous mâchez bien vos aliments, votre estomac doit faire moins d’efforts pour transformer les aliments solides en un mélange liquide qui pénètre dans votre intestin grêle.
La mastication produit de la salive, et plus vous mâchez longtemps, plus vous produisez de salive. La salive aide à démarrer le processus de digestion dans votre bouche en décomposant une partie des glucides et des graisses de votre repas.
Dans votre estomac, la salive agit comme un fluide, qui se mélange à la nourriture solide pour qu’elle passe en douceur dans vos intestins.
Mâcher soigneusement votre nourriture garantit que vous avez beaucoup de salive pour la digestion. En outre, il a été démontré que le fait de mâcher réduit le stress, ce qui peut également améliorer la digestion (32).
Résumé
Mâcher les aliments les décompose en profondeur afin qu’ils puissent être digérés plus facilement. Ce geste produit également de la salive, nécessaire au bon mélange des aliments dans l’estomac.
8. Bougez
L’exercice régulier est l’un des meilleurs moyens d’améliorer votre digestion.
L’exercice et la gravité aident les aliments à se déplacer dans votre système digestif. Par conséquent, faire une promenade après un repas peut aider votre corps à faire avancer les choses.
Les recherches suggèrent que de courtes périodes d’exercice faible à modéré peuvent accélérer votre digestion, tandis que des exercices plus longs et plus intenses peuvent ralentir les choses (33).
Dans une étude, des exercices doux tels que le Qigong, la marche et le mouvement physique ont amélioré de manière significative les symptômes de la constipation (34).
Résumé
L’exercice physique peut améliorer votre digestion et réduire les symptômes de constipation. Il peut également contribuer à réduire l’inflammation, ce qui peut être bénéfique pour la prévention des maladies inflammatoires de l’intestin.
9. Ralentissez et écoutez votre corps
Lorsque vous ne prêtez pas attention à vos signaux de faim et de satiété, il est facile de trop manger et de ressentir des gaz, des ballonnements et des indigestions.
Il est communément admis qu’il faut 20 minutes à votre cerveau pour se rendre compte que votre estomac est plein.
Bien qu’il n’y ait pas beaucoup de données scientifiques à l’appui de cette affirmation, les hormones libérées par l’estomac en réponse à la nourriture mettent un certain temps à atteindre le cerveau (37).
Par conséquent, prendre le temps de manger lentement et de faire attention au degré de satiété est un moyen de prévenir les problèmes digestifs courants.
En outre, manger à un rythme modéré ou rapide est associé à des niveaux plus élevés d’indigestion, ce qui peut provoquer des symptômes tels que des douleurs, des ballonnements, des nausées et des gaz (38).
Prendre son temps lors d’un repas peut améliorer vos symptômes digestifs.
Résumé
Ne pas prêter attention aux signaux de faim et de satiété peut avoir un impact négatif sur la digestion. Prendre le temps de ralentir et de prêter attention aux signaux de votre corps peut aider à réduire les symptômes digestifs après un repas.
10. Envisagez de modifier votre mode de vie
Certaines habitudes, comme le tabagisme, la consommation d’alcool et le fait de manger tard le soir, sont associées à des effets négatifs sur votre santé en général.
Et, en fait, elles peuvent également être responsables de certains problèmes digestifs courants.
Fumer
Le tabagisme est un facteur de risque pour le développement du reflux gastro-œsophagien, ou RGO (39).
De plus, des études ont montré que l’arrêt du tabac améliore les symptômes du reflux acide (40).
Le tabagisme a également été associé à des ulcères d’estomac, à une augmentation des interventions chirurgicales chez les personnes atteintes de colite ulcéreuse et à des cancers gastro-intestinaux (41, 42).
Si vous avez des problèmes digestifs et que vous fumez des cigarettes, n’oubliez pas qu’il peut être bénéfique d’arrêter.
Alcool
L’alcool peut augmenter la production d’acide dans l’estomac et entraîner des brûlures d’estomac, des reflux gastriques et des ulcères d’estomac.
Une consommation excessive d’alcool a été associée à des saignements dans le tractus gastro-intestinal (43).
L’alcool a également été associé à des maladies inflammatoires de l’intestin, à une perméabilité accrue de l’intestin et à des modifications néfastes des bactéries intestinales (44).
Réduire votre consommation d’alcool peut aider votre digestion.
Manger tard le soir
Manger tard le soir puis se coucher pour dormir peut entraîner des brûlures d’estomac et des indigestions.
Votre corps a besoin de temps pour digérer, et la gravité aide à faire avancer les aliments que vous mangez dans la bonne direction.
En outre, lorsque vous vous allongez, le contenu de votre estomac peut remonter et provoquer des brûlures d’estomac. Le fait de s’allonger après avoir mangé est fortement associé à une augmentation des symptômes de reflux (45).
Si vous avez des problèmes digestifs au moment de vous coucher, essayez d’attendre trois à quatre heures après avoir mangé avant de vous coucher, afin de laisser le temps aux aliments de passer de votre estomac à votre intestin grêle.
Résumé
Des habitudes telles que fumer, boire de l’alcool et manger tard le soir peuvent contribuer à des problèmes digestifs. Pour améliorer la digestion, envisagez de modifier ces facteurs liés au mode de vie.
11. Incorporez des nutriments qui soutiennent l’intestin
Certains nutriments peuvent aider à soutenir votre tube digestif.
Les probiotiques
Les probiotiques sont des bactéries bénéfiques qui peuvent améliorer la santé digestive lorsqu’elles sont prises sous forme de suppléments. 46).
En outre, ils peuvent améliorer les symptômes de constipation et de diarrhée (47, 48, 49).
Les probiotiques se trouvent dans les aliments fermentés tels que la choucroute, le kimchi et le miso, ainsi que dans les yaourts contenant des cultures vivantes et actives.
Ils sont également disponibles sous forme de gélules. Bien que les recherches soient en cours, des études suggèrent que certains types de suppléments probiotiques peuvent améliorer les symptômes du syndrome de l’intestin irritable.
Par exemple, une méta-analyse a révélé que trois types de bactéries bénéfiques présentes dans les suppléments – Bifidobacterium breve, Bifidobacterium longum, et Lactobacillus acidophilus – étaient associées à une réduction de la douleur liée au SII (49).
Glutamine
La glutamine est un acide aminé qui favorise la santé intestinale. Certaines études suggèrent que la supplémentation en glutamine peut réduire la perméabilité intestinale et l’inflammation, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires (50).
Vous pouvez augmenter votre taux de glutamine en consommant des aliments tels que le bœuf, les œufs et le tofu (51).
La glutamine peut également être prise sous forme de supplément, mais parlez-en d’abord à votre professionnel de la santé pour vous assurer qu’il s’agit d’une stratégie de traitement appropriée dans votre cas.
Le zinc
Le zinc est un minéral essentiel à la santé de l’intestin, et une carence peut entraîner divers troubles gastro-intestinaux (52).
Une supplémentation en zinc s’est avérée bénéfique pour traiter la diarrhée, la colite, la perméabilité accrue de l’intestin et d’autres problèmes digestifs (53).
L’apport journalier recommandé (AJR) en zinc est de 8 mg pour les femmes et de 11 mg pour les hommes.
Les aliments riches en zinc comprennent la viande, le poisson, les fruits de mer, les céréales enrichies et les graines de citrouille (54).
Résumé
Certains nutriments sont nécessaires au bon fonctionnement de l’appareil digestif. Veiller à ce que votre organisme consomme suffisamment de probiotiques, de glutamine et de zinc peut améliorer votre digestion.
En résumé
De simples modifications du régime alimentaire et du mode de vie peuvent contribuer à améliorer votre digestion si vous présentez des symptômes digestifs occasionnels, fréquents ou à long terme.
Manger des aliments complets riches en fibres, en graisses saines et en nutriments est le premier pas vers une bonne digestion.
Des pratiques telles que l’alimentation consciente, la réduction du stress et l’exercice physique peuvent également être bénéfiques.
