Le beurre de cacahuète est une pâte à tartiner populaire et une bonne source de protéines. Cependant, il peut être dangereux pour les personnes allergiques aux arachides, et certaines marques sont riches en graisses et en sucres ajoutés. Alors, le beurre de cacahuètes est-il sain ou non pour la plupart des gens ?
Le beurre de cacahuètes est l’une des pâtes à tartiner les plus populaires au monde.
Pour de nombreux amateurs de beurre de cacahuètes, son goût est délicieux et sa texture est tout simplement étonnante – en particulier la façon dont il colle au palais avant de fondre.
Bien sûr, tout le monde ne peut pas apprécier les cacahuètes. Certaines personnes y sont allergiques, et elles peuvent même être mortelles pour un petit pourcentage de la population (1).
Mais le beurre de cacahuète est-il mauvais pour les 99 % restants ? Découvrons-le.
Qu’est-ce que le beurre de cacahuète ?
Le beurre de cacahuète est un aliment relativement peu transformé. Il s’agit essentiellement de cacahuètes, souvent grillées, broyées jusqu’à l’obtention d’une pâte.
Ce n’est pourtant pas nécessairement le cas de nombreuses marques commerciales de beurre de cacahuète. Celles-ci peuvent contenir divers ingrédients ajoutés, tels que :
- sucre
- huiles végétales
- graisses trans
Et la consommation excessive de sucre ajouté et de graisses trans a été liée à divers problèmes de santé, comme les maladies cardiaques (2, 3).
Plutôt que d’acheter des aliments transformés contenant plusieurs ingrédients ajoutés, choisissez du beurre de cacahuète dont les ingrédients sont uniquement des cacahuètes et peut-être un peu de sel.
Résumé
Le beurre de cacahuète est essentiellement une pâte faite à partir de cacahuètes. De nombreux produits de qualité inférieure contiennent également du sucre et des huiles végétales ajoutés.
C’est une bonne source de protéines
Le beurre d’arachide est une source d’énergie relativement équilibrée qui fournit les trois principaux macronutriments. Une portion de 100 grammes de beurre de cacahuète contient (4):
- Garbohydrates: 22 grammes de glucides (14% des calories), dont 5 sont des fibres
- Protéines: 22.5 grammes de protéines (14 % des calories), ce qui est beaucoup par rapport à la plupart des autres aliments végétaux
- Graisses:51 grammes de graisses, soit environ 72 % des calories
Même si le beurre de cacahuète est assez riche en protéines, il est pauvre en méthionine, un acide aminé essentiel.
Les cacahuètes appartiennent à la famille des légumineuses, qui comprend également les haricots, les pois et les lentilles. Les protéines des légumineuses sont beaucoup moins riches en méthionine et en cystéine que les protéines animales.
La carence en méthionine est généralement associée à une carence globale en protéines ou à certains états pathologiques. Une carence en méthionine est extrêmement rare chez les personnes qui sont généralement en bonne santé.
Par ailleurs, on pense qu’un faible apport en méthionine présente certains avantages pour la santé. Des études ont montré qu’elle pouvait prolonger la durée de vie des rats et des souris, mais on ne sait pas si elle agit de la même manière chez l’homme (5, 6).
Pour d’autres aliments végétaux riches en protéines, consultez cet article sur les 17 meilleures sources de protéines pour les végétaliens et les végétariens.
Résumé
Le beurre de cacahuète est composé d’environ 25 % de protéines, ce qui en fait une excellente source de protéines d’origine végétale. Cependant, il est pauvre en méthionine, un acide aminé essentiel.
Pauvre en glucides
Le beurre de cacahuète pur ne contient que 20 % de glucides, ce qui le rend adapté à un régime pauvre en glucides.
Il provoque également une très faible augmentation de la glycémie, ce qui en fait une bonne option pour les personnes atteintes de diabète de type 2 (7).
Une vaste revue de huit études a révélé que la consommation régulière de beurre de cacahuète était liée à un risque plus faible de développer un diabète de type 2 à long terme (8).
Ces avantages ont été en partie attribués à l’acide oléique, l’une des principales matières grasses contenues dans les cacahuètes. Les antioxydants pourraient également jouer un rôle (9, 10).
Résumé
Les cacahuètes sont pauvres en glucides et conviennent aux personnes atteintes de diabète de type 2 ou à celles qui suivent un régime pauvre en glucides.
Haute teneur en graisses saines
Le beurre de cacahuète étant très riche en graisses, une portion de 100 grammes de beurre de cacahuète doit être consommée avec modération.5 onces (100 grammes) contient une dose importante de 597 calories (4).
Malgré leur teneur élevée en calories, la consommation de quantités modérées de beurre de cacahuète pur ou de cacahuètes entières est tout à fait acceptable dans le cadre d’un régime amaigrissant (11).
Et comme le beurre de cacahuète est riche en graisses saines pour le cœur et constitue une bonne source de protéines, il peut être une bonne option pour les végétariens ou ceux qui suivent un régime à base de plantes à incorporer dans leur alimentation avec modération.
La moitié des graisses du beurre de cacahuète est constituée d’acide oléique, un type de graisse monoinsaturée saine que l’on trouve également en grande quantité dans l’huile d’olive.
L’acide oléique a été associé à plusieurs bienfaits pour la santé, tels qu’une meilleure sensibilité à l’insuline (12).
Le beurre de cacahuète contient également de l’acide linoléique, un acide gras oméga-6 essentiel présent en abondance dans la plupart des huiles végétales.
Certaines études suggèrent qu’un apport élevé en acides gras oméga-6, par rapport aux oméga-3, peut augmenter l’inflammation et le risque de maladies chroniques (13).
Toutefois, tous les scientifiques ne sont pas convaincus. Des études de meilleure qualité montrent que l’acide linoléique n’augmente pas les taux sanguins de marqueurs inflammatoires, ce qui jette le doute sur cette théorie (14, 15).
Résumé
Le beurre de cacahuète pur est une bonne source de graisses saines. Bien que certaines personnes se soient inquiétées de sa teneur en acide linoléique oméga-6, les preuves justifiant leurs inquiétudes sont limitées.
Le beurre de cacahuète est assez riche en vitamines et en minéraux
Le beurre de cacahuète est assez nutritif. A 3.5 onces (100 grammes) de beurre d’arachide fournit de nombreuses vitamines et minéraux (4):
- Vitamine E: 60% de la valeur quotidienne (VQ)
- Vitamine B3 (niacine) : 84% de la VQ
- Vitamine B6: 29% de la VQ
- Folate: 18% de la VQ
- Magnésium : 37% de la VQ
- Cuivre: 56% de la VQ
- Manganèse: 65% de la VQ
Il est également riche en biotine et contient des quantités décentes de :
- vitamine B5
- fer
- potassium
- zinc
- sélénium
Toutefois, il faut savoir que cela correspond à une portion de 100 grammes (3,5 onces), qui contient un total de 597 calories. Calorie pour calorie, le beurre de cacahuète n’est pas très nutritif comparé à des aliments végétaux pauvres en calories comme les épinards ou le brocoli.
Résumé
Bien que le beurre de cacahuète soit riche en vitamines et minéraux bons pour la santé, il contient également un nombre important de calories.
Il est riche en antioxydants
Comme la plupart des vrais aliments, le beurre de cacahuète contient plus que les vitamines et minéraux de base. Le beurre de cacahuète est assez riche en antioxydants comme l’acide p-coumarique, qui peut réduire l’arthrite chez les rats (16).
Il contient également du resvératrol, qui est associé à un risque plus faible de maladies cardiaques et d’autres maladies chroniques chez les animaux (17, 18).
Le resvératrol présente de nombreux autres avantages potentiels, bien que les preuves chez l’homme soient encore limitées.
Résumé
Le beurre de cacahuète est riche en antioxydants, notamment en p-coumarine et en resvératrol. Ces composés végétaux ont été associés à divers effets bénéfiques sur la santé des animaux.
Une source potentielle d’aflatoxines
Même si le beurre de cacahuète est assez nutritif, le beurre de cacahuète non transformé peut également contenir des substances qui peuvent être nocives, notamment des aflatoxines (19).
C’est parce que les arachides poussent sous terre, où elles peuvent être colonisées par une moisissure très répandue appelée Aspergillus. Cette moisissure est une source d’aflatoxines, qui sont considérées comme nocives pour la santé.
Selon le National Cancer Institute, aucune épidémie de maladies associées aux aflatoxines n’a été signalée aux États-Unis. Cependant, les effets à long terme des aflatoxines sur la santé suscitent des inquiétudes, en particulier dans les pays en développement (20).
En fait, certaines études humaines menées dans les pays en développement ont établi un lien entre l’exposition aux aflatoxines et le cancer du foie, les retards de croissance chez les enfants, et les retards de développement mental, et des retards dans le développement mental (21, 22, 23, 24, 25).
Heureusement, la transformation des arachides en beurre de cacahuète peut réduire considérablement la quantité d’aflatoxines présentes dans le produit final (26).
En outre, le ministère américain de l’agriculture (USDA) surveille de près les quantités d’aflatoxines dans les aliments et veille à ce qu’elles ne dépassent pas les limites recommandées.
Vous pouvez également minimiser les risques liés à l’exposition aux aflatoxines en vous en tenant aux marques commerciales de beurre de cacahuète ou de cacahuètes et en jetant toute noix qui semble moisie, ratatinée ou décolorée (20).
Pour plus d’informations sur les moisissures alimentaires, consultez cet article.
Résumé
Le beurre de cacahuète non transformé peut contenir des aflatoxines, des composés qui ont été associés à des effets néfastes sur la santé dans les pays en développement. L’achat de beurre de cacahuète de marque commerciale et le rejet des noix moisies ou décolorées peuvent minimiser le risque d’effets secondaires.
L’essentiel
Le beurre de cacahuète présente de nombreux avantages, mais aussi quelques inconvénients.
Il est assez riche en nutriments et constitue une source de protéines décente. Il est également chargé de fibres, de vitamines et de minéraux, bien que cela ne semble pas aussi important si l’on considère la charge calorique élevée.
Il est tout à fait possible d’incorporer des quantités modérées de beurre de cacahuète dans un régime alimentaire sain. Mais le principal problème du beurre de cacahuète est qu’il est incroyablement difficile d’y résister.
Une consommation modérée de beurre de cacahuète ne devrait pas avoir d’effets négatifs majeurs. Il est plus important d’éviter les sodas sucrés, les graisses trans et autres aliments hautement transformés, si possible.
