Les aliments riches en acides gras oméga-3, en protéines et en certains antioxydants peuvent favoriser la perte de poids. Certaines boissons, dont le café, ont également des propriétés stimulant le métabolisme.
L’augmentation du taux métabolique peut vous aider à perdre de la graisse corporelle.
Toutefois, la plupart des suppléments « brûleurs de graisse » sur le marché sont soit dangereux, soit inefficaces, soit les deux.
Fort heureusement, il a été démontré que plusieurs aliments et boissons naturels augmentent votre métabolisme et favorisent la perte de graisse.
Voici 11 aliments sains qui vous aident à brûler les graisses.
1. Le poisson gras
Le poisson gras est délicieux et incroyablement bon pour la santé.
Le saumon, le hareng, les sardines, le maquereau et d’autres poissons gras contiennent des acides gras oméga-3, dont il a été démontré qu’ils réduisent l’inflammation et diminuent le risque de maladie cardiaque (1, 2, 3).
En outre, les acides gras oméga-3 peuvent vous aider à perdre de la graisse corporelle.
Dans une étude contrôlée de 6 semaines portant sur 44 adultes, ceux qui ont pris des suppléments d’huile de poisson ont perdu en moyenne 1,1 livres (0.5 kilogrammes) de graisse et ont connu une baisse du cortisol, une hormone de stress associée au stockage des graisses (4).
De plus, le poisson est une excellente source de protéines de haute qualité. La digestion des protéines entraîne une plus grande sensation de satiété et augmente le taux métabolique de manière significative que la digestion des graisses ou des glucides (5).
La plupart des organisations recommandent de consommer deux portions (3 onces chacune) de poisson gras par semaine pour en tirer des avantages pour la santé (6).
Résumé:
Le poisson gras contient des acides gras oméga-3 qui peuvent favoriser la perte de masse grasse. Le poisson est également riche en protéines, qui vous aident à vous sentir rassasié et stimulent votre taux métabolique pendant la digestion.
2. huile de TCM
L’huile de triglycérides à chaîne moyenne (TCM) est fabriquée en extrayant les TCM de l’huile de palme. Elle est disponible en ligne et dans les épiceries naturelles.
Les TCM sont un type de graisse qui est métabolisé différemment des acides gras à longue chaîne que l’on trouve dans la plupart des aliments.
En raison de leur longueur plus courte, les TCM sont rapidement absorbés par l’organisme et vont directement au foie, où ils peuvent être utilisés immédiatement pour l’énergie ou convertis en cétones pour être utilisés comme source de carburant alternative.
Il a été démontré que les TCM augmentent le taux métabolique dans plusieurs études (7, 8).
Une étude portant sur huit hommes en bonne santé a révélé que l’ajout de 1 à 2 cuillères à soupe (15 à 30 grammes) de TCM par jour au régime alimentaire habituel des hommes augmentait leur taux métabolique de 5 % sur une période de 24 heures, ce qui signifie qu’ils brûlaient en moyenne 120 calories supplémentaires par jour (9).
En outre, les TCM peuvent réduire la faim et favoriser une meilleure rétention de la masse musculaire pendant la perte de poids (10, 11, 12, 13).
Remplacer une partie des graisses de votre alimentation par 2 cuillères à soupe d’huile MCT par jour peut optimiser la combustion des graisses.
Cependant, il est préférable de commencer par une cuillère à café par jour et d’augmenter progressivement la dose pour minimiser les effets secondaires digestifs potentiels tels que les crampes, les nausées et la diarrhée.
Les TCM sont riches en calories et ne représentent généralement qu’environ 5 à 10 % de votre apport calorique total. Si vous essayez de maintenir ou de perdre du poids, vous devriez consommer l’huile de TCM dans le cadre de votre apport total en graisses et non comme une quantité supplémentaire de graisses.
Résumé:
Les TCM sont rapidement absorbés pour une utilisation immédiate en tant que source d’énergie. L’huile MCT peut augmenter la combustion des graisses, diminuer la faim et protéger la masse musculaire pendant la perte de poids.
3. Le café
Le café est l’une des boissons les plus populaires au monde.
C’est une excellente source de caféine, qui peut améliorer l’humeur et les performances mentales et physiques (14).
En outre, elle peut vous aider à brûler des graisses.
Dans une petite étude portant sur neuf personnes, celles qui ont pris de la caféine une heure avant de faire de l’exercice ont brûlé près de deux fois plus de graisses et ont pu faire de l’exercice 17 % plus longtemps que le groupe sans caféine (15).
Les recherches ont montré que la caféine augmente le taux métabolique de 3 à 13 %, selon la quantité consommée et la réponse individuelle (16, 17, 18, 19).
Dans une étude, des personnes ont pris 100 mg de caféine toutes les deux heures pendant 12 heures. Les adultes maigres ont brûlé en moyenne 150 calories supplémentaires et les adultes anciennement obèses 79 calories supplémentaires pendant la durée de l’étude (20).
Pour bénéficier des bienfaits de la caféine sur la combustion des graisses sans les effets secondaires potentiels, tels que l’anxiété ou l’insomnie, il ne faut pas dépasser 400 mg par jour. Cela correspond à la quantité contenue dans environ 4 à 5 tasses de café, en fonction de sa force. Certaines personnes sont plus sensibles aux effets de la caféine et peuvent avoir besoin de limiter leur consommation (21).
Résumé:
Le café contient de la caféine, dont il a été démontré qu’elle améliore les performances mentales et physiques, en plus de stimuler le métabolisme.
4. les œufs
Les œufs sont une véritable mine d’or sur le plan nutritionnel.
Bien que les jaunes d’œufs aient été autrefois évités en raison de leur teneur élevée en cholestérol, les œufs entiers ont en fait été associés à un risque réduit de maladie cardiaque dans certaines études (22, 23, 24, 25, 26).
En outre, les œufs peuvent contribuer à la perte de poids.
Des études ont montré que les petits déjeuners à base d’œufs réduisent la faim et favorisent la sensation de satiété pendant plusieurs heures chez les personnes en surpoids et obèses (27, 28).
Dans une étude contrôlée de 8 semaines sur 21 hommes qui mangeaient 1 000 calories de moins que d’habitude par jour, ceux qui mangeaient trois œufs au petit-déjeuner avaient une réduction de 16 % plus importante de la graisse corporelle, par rapport au groupe qui mangeait un bagel au petit-déjeuner (29).
Les œufs sont également une excellente source de protéines de haute qualité, qui augmentent le taux métabolique d’environ 20 à 35 % pendant plusieurs heures après avoir mangé, selon plusieurs études (5).
L’une des raisons pour lesquelles les œufs sont si rassasiants peut être due à l’augmentation de la combustion des calories qui se produit pendant la digestion des protéines (30).
Manger trois œufs plusieurs fois par semaine peut vous aider à brûler des graisses tout en vous rassasiant.
Résumé:
Les œufs sont un aliment riche en protéines qui peut aider à réduire la faim, augmenter la satiété, stimuler la combustion des graisses et protéger la santé cardiaque.
5. Le thé vert
Le thé vert est un excellent choix de boisson pour la santé.
Des études suggèrent qu’il peut aider à réduire le risque de maladie cardiaque et protéger contre certains types de cancer (31, 32, 33, 34).
En plus de fournir une quantité modérée de caféine, le thé vert est une excellente source de gallate d’épigallocatéchine (EGCG), un antioxydant qui favorise la combustion des graisses et la perte de graisse du ventre (35, 36, 37, 38).
Dans une étude portant sur 12 hommes en bonne santé, la combustion des graisses pendant le cyclisme a augmenté de 17 % chez ceux qui prenaient un extrait de thé vert, par rapport à ceux qui prenaient un placebo (39).
En revanche, certaines études ont montré que le thé vert ou l’extrait de thé vert n’avait que peu ou pas d’effet sur le métabolisme ou la perte de poids (40, 41).
Étant donné la différence entre les résultats des études, les effets du thé vert varient probablement d’une personne à l’autre et peuvent également dépendre de la quantité consommée.
Boire jusqu’à 4 tasses de thé vert par jour peut apporter un certain nombre d’avantages pour la santé, y compris une augmentation potentielle du nombre de calories que vous brûlez.
Résumé:
Le thé vert contient de la caféine et de l’EGCG, qui peuvent tous deux stimuler le métabolisme, favoriser la perte de poids, protéger la santé cardiaque et réduire le risque de cancer.
6 La protéine de lactosérum
La protéine de lactosérum est assez impressionnante.
Il a été démontré qu’elle favorise la croissance musculaire lorsqu’elle est associée à l’exercice et qu’elle peut aider à préserver les muscles pendant la perte de poids (42, 43).
En outre, la protéine de lactosérum semble être encore plus efficace pour supprimer l’appétit que les autres sources de protéines.
C’est parce qu’elle stimule davantage la libération des » hormones de la satiété « , telles que PYY et GLP-1 (44, 45).
Dans le cadre d’une étude, 22 hommes ont consommé différentes boissons protéinées pendant quatre jours distincts. Ils ont eu nettement moins faim et ont mangé moins de calories au repas suivant après avoir bu la boisson à base de protéines de lactosérum, par rapport aux autres repas protéinés (46).
De plus, le lactosérum semble stimuler la combustion des graisses et favoriser la perte de poids chez les personnes maigres et celles qui sont en surpoids ou obèses (47).
Dans une étude portant sur 23 adultes en bonne santé, on a constaté qu’un repas à base de protéines de lactosérum augmentait le taux métabolique et la combustion des graisses davantage que les repas à base de caséine ou de protéines de soja (48).
Une boisson protéinée à base de lactosérum est un repas rapide ou une option de collation qui favorise la perte de graisse et peut aider à améliorer votre composition corporelle.
Résumé:
La protéine de lactosérum semble augmenter la croissance musculaire, réduire l’appétit, augmenter la satiété et stimuler le métabolisme plus efficacement que d’autres sources de protéines.
7. Le vinaigre de cidre de pomme
Le vinaigre de cidre de pomme est un ancien remède populaire dont les bienfaits pour la santé ont été prouvés.
On lui attribue la capacité de réduire l’appétit et d’abaisser les niveaux de sucre et d’insuline dans le sang chez les personnes atteintes de diabète (49, 50).
En outre, le principal composant du vinaigre, l’acide acétique, s’est avéré augmenter la combustion des graisses et réduire le stockage de la graisse du ventre dans plusieurs études animales (51, 52, 53).
Bien qu’il n’y ait pas beaucoup de recherches sur l’effet du vinaigre sur la perte de graisse chez les humains, les résultats d’une étude sont plutôt encourageants.
Dans cette étude, 144 hommes obèses qui ont ajouté 2 cuillères à soupe de vinaigre à leur régime alimentaire habituel tous les jours pendant 12 semaines ont perdu 3,7 livres (1.7 kilogrammes) et ont connu une réduction de 0,9 % de leur masse graisseuse (54).
Inclure le vinaigre de cidre de pomme dans votre alimentation peut vous aider à perdre de la masse graisseuse. Commencez par une cuillère à café par jour diluée dans de l’eau et augmentez progressivement jusqu’à 1 à 2 cuillères à soupe par jour pour minimiser l’inconfort digestif potentiel.
Résumé:
Le vinaigre de cidre de pomme peut aider à supprimer l’appétit, favoriser la perte de graisse du ventre et réduire les niveaux de sucre et d’insuline dans le sang.
8. piments
Les piments ne font pas qu’ajouter du piquant à vos plats.
Leurs puissants antioxydants peuvent réduire l’inflammation et aider à protéger vos cellules des dommages (55).
En outre, des recherches suggèrent qu’un antioxydant présent dans les piments, la capsaïcine, peut vous aider à atteindre et à maintenir un poids santé.
Il le fait en favorisant la satiété et en empêchant la suralimentation (56).
Dans une étude portant sur 19 adultes en bonne santé, lorsque l’apport calorique était réduit de 25 %, on a constaté que la capsaïcine contrecarrait le ralentissement du taux métabolique qui se produit généralement avec une diminution de l’apport calorique (59).
Une large revue de 20 études a conclu que la prise de capsaïcine aide à réduire l’appétit et peut augmenter le nombre de calories que vous brûlez d’environ 50 calories par jour (60).
Envisagez de manger des piments ou d’utiliser du piment de Cayenne en poudre pour épicer vos repas plusieurs fois par semaine.
Résumé:
On a découvert que les composés du piment de Cayenne réduisaient l’inflammation, aidaient à contrôler la faim et augmentaient le taux métabolique.
9. Le thé Oolong
Le thé Oolong est l’une des boissons les plus saines que vous puissiez boire.
Bien qu’il soit moins médiatisé que le thé vert, il présente bon nombre des mêmes avantages pour la santé, grâce à sa teneur en caféine et en catéchines.
Une analyse de plusieurs études a révélé que la combinaison de catéchines et de caféine dans le thé augmentait la combustion des calories de 102 calories par jour, en moyenne (61).
De petites études menées sur des hommes et des femmes suggèrent que la consommation de thé oolong augmente le taux métabolique et favorise la perte de poids. De plus, une étude a révélé que le thé oolong augmentait la combustion des calories deux fois plus que le thé vert (62, 63, 64).
La consommation régulière de quelques tasses de thé vert, de thé oolong ou d’une combinaison des deux peut favoriser la perte de graisse et avoir d’autres effets bénéfiques sur la santé.
Résumé:
Le thé oolong contient de la caféine et des catéchines, deux substances dont on a constaté qu’elles augmentaient le taux métabolique et favorisaient la perte de graisse.
10. Le yaourt grec entier
Le yaourt grec entier est extrêmement nutritif.
Tout d’abord, c’est une excellente source de protéines, de potassium et de calcium (65).
Les recherches suggèrent que les produits laitiers riches en protéines peuvent stimuler la perte de graisse, protéger les muscles pendant la perte de poids et vous aider à vous sentir rassasié et satisfait (66, 67).
Le yaourt contenant des probiotiques peut également contribuer à la santé de l’intestin et réduire les symptômes du syndrome du côlon irritable, tels que la constipation et les ballonnements (68).
Le yaourt grec entier contient également de l’acide linoléique conjugué, qui semble favoriser la perte de poids et la combustion des graisses chez les personnes en surpoids et les personnes souffrant d’obésité, selon une recherche qui comprend une large revue de 18 études (69, 70, 71, 72).
La consommation régulière de yaourt grec peut présenter un certain nombre d’avantages pour la santé. Veillez toutefois à choisir un yaourt grec nature et entier, car les produits laitiers non gras et pauvres en matières grasses contiennent peu ou pas d’acide linoléique conjugué (73).
Résumé:
Le yaourt grec entier peut augmenter la combustion des graisses, réduire l’appétit, protéger la masse musculaire pendant la perte de poids et améliorer la santé intestinale.
11. L’huile d’olive
L’huile d’olive est l’une des graisses les plus saines au monde.
Il a été démontré que l’huile d’olive réduit les triglycérides, augmente le cholestérol HDL et stimule la libération de GLP-1, l’une des hormones qui vous aident à rester rassasié (74).
De plus, certaines études ont montré que l’huile d’olive pouvait stimuler le taux métabolique et favoriser la perte de graisse (75, 76, 77).
Dans une petite étude portant sur 12 femmes ménopausées, la consommation d’huile d’olive extra vierge au cours d’un repas a entraîné une augmentation du nombre de calories brûlées chez les 8 femmes qui souffraient d’obésité abdominale (78).
Pour intégrer l’huile d’olive à votre alimentation quotidienne, versez quelques cuillères à soupe sur votre salade ou ajoutez-la aux aliments cuits.
Résumé:
L’huile d’olive semble réduire le risque de maladie cardiaque, favoriser la sensation de satiété et augmenter le taux métabolique.
L’essentiel
Malgré ce que certains fabricants de compléments alimentaires peuvent suggérer, il n’existe pas de « pilule magique » sûre qui puisse vous aider à brûler des centaines de calories supplémentaires par jour.
Cependant, un certain nombre d’aliments et de boissons peuvent augmenter légèrement votre taux métabolique tout en offrant d’autres avantages pour la santé.
Inclure plusieurs d’entre eux dans votre régime alimentaire quotidien peut avoir des effets qui conduisent finalement à la perte de graisse et à une meilleure santé globale.
