Certains aliments, notamment les légumes verts à feuilles, les céréales complètes et les poissons gras, peuvent être bénéfiques pour votre santé cardiaque et réduire votre risque de maladie cardiaque.
L’alimentation joue un rôle majeur dans la santé cardiaque et peut avoir un impact sur votre risque de maladie cardiaque, la principale cause de décès chez les adultes aux États-Unis (1).
Les aliments que vous consommez peuvent influencer les facteurs de risque des maladies cardiaques, notamment :
- la tension artérielle
- les triglycérides
- le taux de cholestérol
- l’inflammation
Voici 15 aliments que vous devriez consommer pour optimiser votre santé cardiaque.
1. Les légumes verts à feuilles
Les légumes verts à feuilles comme les épinards, le chou frisé et le chou vert sont bien connus pour leur richesse en vitamines, minéraux et antioxydants.
En particulier, ils sont une excellente source de vitamine K, qui aide à protéger vos artères et à favoriser une bonne coagulation sanguine (2).
Ils sont également riches en nitrates alimentaires, dont il a été démontré qu’ils réduisaient la pression artérielle, diminuaient la rigidité artérielle et amélioraient la fonction des cellules qui tapissent les vaisseaux sanguins (3).
L’American Heart Association (AHA) note qu’une consommation accrue de légumes verts feuillus est associée à des avantages plus importants pour la santé cardiovasculaire et à un risque plus faible de maladie cardiaque que les autres fruits et légumes (4).
Résumé
Les légumes verts à feuilles sont riches en vitamine K et en nitrates, qui peuvent contribuer à réduire la tension artérielle et à améliorer la fonction artérielle. Une plus grande consommation de légumes verts à feuilles est associée à un risque plus faible de maladie cardiaque.
2. Les grains entiers
Les grains entiers comprennent les trois parties du grain qui sont riches en nutriments :
- germe
- endosperme
- branche
Les types courants de grains entiers comprennent :
- blé complet
- riz brun
- avoine
- riz
- orge
- flétan noir
- quinoa
Les glucides raffinés augmentent le risque de maladie coronarienne. En revanche, les céréales complètes ont un effet protecteur. Une ou deux portions quotidiennes supplémentaires de ces aliments augmentent ou diminuent le risque d’environ 10 à 20 % (5).
De nombreuses études ont montré que la consommation d’une plus grande quantité de céréales complètes peut avoir des effets bénéfiques sur la santé cardiaque.
L’AHA recommande de manger quotidiennement des céréales complètes plutôt que des céréales raffinées pour réduire le risque de (6) :
- maladies cardiovasculaires
- maladies coronariennes
- accident vasculaire cérébral
- syndrome métabolique
Adopter un régime alimentaire riche en aliments d’origine végétale, en grains entiers, en produits laitiers faibles en matières grasses, et un apport en sodium dans les limites recommandées peut aider à prévenir et à gérer l’hypertension (7).
Lorsque vous achetez des céréales complètes, veillez à lire attentivement l’étiquette des ingrédients. Des expressions telles que « grain entier » ou « 100 % blé entier » indiquent qu’il s’agit d’un produit à base de grains entiers, ce qui n’est pas le cas de termes tels que « farine de blé » ou « multigrains ».
Résumé
La consommation de grains entiers est associée à une baisse du cholestérol et de la tension artérielle systolique, ainsi qu’à un risque plus faible de maladies cardiaques.
3 Les baies
Les fraises, les myrtilles, les mûres et les framboises regorgent de nutriments qui jouent un rôle central dans la santé cardiaque.
Les baies sont également riches en antioxydants tels que les anthocyanes, qui protègent contre le stress oxydatif et l’inflammation qui peuvent contribuer au développement des maladies cardiaques. Un apport élevé en anthocyanes peut augmenter le risque de maladie coronarienne, y compris de crise cardiaque et d’hypertension (8).
La consommation quotidienne de myrtilles peut également améliorer le fonctionnement des cellules qui tapissent les vaisseaux sanguins (fonction vasculaire), qui aident à contrôler la pression artérielle et la coagulation du sang (8).
Selon un examen de la recherche, la consommation de baies peut être une intervention efficace pour le syndrome métabolique en aidant à réduire le stress oxydatif et l’inflammation tout en améliorant la fonction vasculaire (9).
Les baies peuvent être une collation rassasiante ou un délicieux dessert. Essayez d’ajouter quelques variétés différentes à votre régime alimentaire pour profiter de leurs bienfaits pour la santé.
Résumé
Les baies sont riches en antioxydants. Leur consommation peut réduire plusieurs facteurs de risque de maladie cardiaque.
4. Les avocats
Les avocats sont une excellente source de graisses monoinsaturées bonnes pour le cœur, qui ont été associées à une réduction des niveaux de cholestérol et à un risque plus faible de maladie cardiaque. La consommation d’au moins deux portions d’avocat par semaine a été associée à une réduction de 16 % du risque de maladie cardiovasculaire et de 21 % du risque de maladie coronarienne (10).
Une revue complète des études a déterminé que l’avocat peut aider à améliorer (11) :
- le taux de cholestérol LDL (mauvais), y compris le taux de cholestérol LDL petit et dense
- le taux de triglycérides
- la fonction vasculaire
L’avocat est également riche en potassium, un nutriment essentiel à la santé cardiaque, et peut contribuer à réduire la tension artérielle. Une portion d’avocat (150 grammes) fournit 725 milligrammes de potassium, soit environ 21 % de la quantité dont vous avez besoin quotidiennement, sur la base de l’apport journalier adéquat pour un homme adulte (12).
Résumé
Les avocats sont riches en graisses monoinsaturées et en potassium. Ils peuvent contribuer à réduire le taux de cholestérol, la tension artérielle et le risque de syndrome métabolique.
5. Poissons gras et huile de poisson
Les poissons gras comme le saumon, le maquereau, les sardines et le thon sont riches en acides gras oméga-3, qui ont fait l’objet d’études approfondies pour leurs effets bénéfiques sur la santé cardiaque.
Les acides gras oméga-3 contenus dans les poissons gras peuvent jouer un rôle protecteur dans le risque de développer une maladie cardiaque et réduire légèrement le risque de maladies cardiovasculaires et d’arythmie (13).
La consommation de poisson à long terme peut favoriser des niveaux plus faibles de (14) :
- cholestérol total
- triglycérides sanguins
- glycémie à jeun
- pression artérielle systolique
La consommation de poisson est associée à un risque plus faible de maladie cardiovasculaire, de dépression et de mortalité (15).
Si vous ne mangez pas beaucoup de fruits de mer, l’huile de poisson est une autre option pour obtenir votre dose quotidienne d’acides gras oméga-3.
Les suppléments d’huile de poisson peuvent réduire les taux de mortalité toutes causes confondues, de mort cardiaque, de mort subite et d’accident vasculaire cérébral (16).
D’autres suppléments d’oméga-3 comme l’huile de krill ou l’huile d’algues sont des alternatives populaires.
Résumé
Le poisson gras et l’huile de poisson sont tous deux riches en acides gras oméga-3 et peuvent contribuer à réduire les facteurs de risque de maladies cardiaques, notamment la tension artérielle, les triglycérides et le cholestérol.
6. les noix
Les noix sont une excellente source de fibres et de micronutriments comme le magnésium, le cuivre et le manganèse (17).
Les recherches montrent que l’incorporation de quelques portions de noix dans votre régime alimentaire peut contribuer à la protection contre les maladies cardiaques.
Les preuves de la prévention des maladies cardiovasculaires sont solides pour certaines variétés de noix, en particulier les noix (18).
Les régimes supplémentés en noix peuvent diminuer le LDL (mauvais cholestérol) et le cholestérol total (19).
Il est intéressant de noter que certaines études ont également révélé que la consommation régulière de fruits à coque, tels que les noix, est associée à un risque plus faible de maladie cardiaque (20).
Résumé
Les noix peuvent aider à réduire le cholestérol et la tension artérielle et peuvent être associées à un risque plus faible de maladie cardiaque.
7. Les haricots
Les haricots contiennent de l’amidon résistant, qui résiste à la digestion et est fermenté par les bactéries bénéfiques de l’intestin. L’amidon résistant peut potentiellement exercer un impact sain sur l’intestin et certains membres de son microbiote résident (21).
De nombreuses études ont également montré que la consommation de haricots peut réduire certains facteurs de risque de maladies cardiaques.
Dans une étude portant sur 73 adultes présentant un taux élevé de cholestérol LDL, la consommation de haricots en conserve a permis de réduire de manière significative le cholestérol total et le cholestérol LDL (22).
Une étude a montré que la consommation de haricots et de légumineuses peut réduire le cholestérol LDL, améliorer le contrôle de la glycémie et la tension artérielle, et peut réduire le risque de maladie cardiovasculaire, en particulier chez les personnes atteintes de diabète (23).
Résumé
Les haricots sont riches en amidon résistant et il a été démontré qu’ils réduisent le taux de cholestérol, abaissent la tension artérielle et améliorent le contrôle de la glycémie.
8. Le chocolat noir
Le chocolat noir est riche en antioxydants tels que les flavonoïdes, qui peuvent contribuer à renforcer la santé cardiaque.
La consommation modérée de chocolat (moins de six portions par semaine) peut réduire le risque de maladie coronarienne, d’accident vasculaire cérébral et de diabète (24).
N’oubliez pas que si certaines études montrent une association, elles ne tiennent pas nécessairement compte d’autres facteurs qui peuvent être impliqués.
En outre, le chocolat peut être riche en sucre et en calories, ce qui annule bon nombre de ses propriétés bénéfiques pour la santé.
Résumé
Le chocolat noir est riche en antioxydants tels que les flavonoïdes. Il a été associé à un risque plus faible de développer une plaque calcifiée dans les artères et une maladie coronarienne.
9. Les tomates
Les tomates regorgent de lycopène, un pigment végétal naturel aux puissantes propriétés antioxydantes (25).
Les antioxydants aident à neutraliser les radicaux libres nocifs, prévenant ainsi les dommages oxydatifs et l’inflammation, qui peuvent contribuer aux maladies cardiaques.
De faibles niveaux sanguins de lycopène sont liés à un risque accru de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral (26).
L’augmentation de la consommation de produits à base de tomate et la supplémentation en lycopène ont un effet positif sur les lipides sanguins, la tension artérielle et la fonction endothéliale (27).
Une revue de la recherche a noté qu’une portion de tomates crues, de sauce tomate ou de sauce tomate avec de l’huile d’olive raffinée peut réduire le cholestérol sanguin et les triglycérides et augmenter le cholestérol HDL (28).
L’organisme absorbe mieux le lycopène des tomates cuites et des produits à base de tomates que celui des tomates fraîches (28).
Un taux plus élevé de cholestérol HDL (bon cholestérol) peut aider à éliminer l’excès de cholestérol et la plaque des artères pour garder votre cœur en bonne santé et le protéger contre les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux (29).
Résumé
Les tomates sont riches en lycopène et ont été associées à un risque plus faible de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral, ainsi qu’à une augmentation du cholestérol HDL (bon cholestérol).
10. Les amandes
Les amandes sont incroyablement riches en nutriments et contiennent de nombreuses vitamines et minéraux essentiels à la santé cardiaque.
Elles constituent également une bonne source de graisses monoinsaturées et de fibres, deux nutriments importants qui peuvent aider à protéger contre les maladies cardiaques (30).
Les recherches suggèrent que la consommation d’amandes peut avoir un effet puissant sur votre taux de cholestérol.
Une étude portant sur 48 personnes présentant un taux de cholestérol élevé a montré que la consommation de 43 grammes (1.5 onces (43 grammes) d’amandes par jour pendant 6 semaines réduisait la graisse du ventre et les niveaux de LDL (mauvais cholestérol), deux facteurs de risque de maladie cardiaque (31).
La recherche montre également que la consommation d’amandes est associée à des niveaux plus élevés de cholestérol HDL (bon cholestérol), qui peut aider à réduire l’accumulation de plaque et à garder vos artères claires (29, 31).
N’oubliez pas que si les amandes sont très riches en nutriments, elles sont également très caloriques. Mesurez vos portions et modérez votre consommation si vous essayez de perdre du poids.
Résumé
Les amandes sont riches en fibres et en graisses monoinsaturées, et ont été associées à des réductions du cholestérol et de la graisse du ventre.
11-13. Graines de chia, graines de lin et graines de chanvre
Les graines de chia, les graines de lin et les graines de chanvre sont toutes d’excellentes sources de nutriments sains pour le cœur, notamment de fibres et d’acides gras oméga-3.
De nombreuses études ont montré que l’ajout de ces graines à votre régime alimentaire peut améliorer de nombreux facteurs de risque de maladies cardiaques, notamment l’inflammation, la tension artérielle, le cholestérol et les triglycérides.
Les graines de chanvre sont riches en arginine, un acide aminé associé à une réduction des niveaux sanguins de marqueurs inflammatoires spécifiques (32).
Supplémenter votre alimentation avec des graines de lin moulues peut réduire le risque de maladie cardiovasculaire et de cancer et aider d’autres conditions comme la santé gastro-intestinale et le diabète (33).
Les graines de chia sont une autre source alimentaire excellente pour la santé cardiaque, car elles contiennent des fibres alimentaires, des antioxydants, et des acides gras oméga-3. Leur consommation peut contribuer à réduire la tension artérielle, les caillots de sang et le cholestérol LDL (34).
Résumé
Des études humaines et animales ont montré que la consommation de graines peut améliorer plusieurs facteurs de risque de maladies cardiaques, notamment l’inflammation, la tension artérielle, le cholestérol et les triglycérides.
14. L’ail
L’ail possède de puissantes propriétés médicinales qui peuvent contribuer à améliorer la santé cardiaque.
C’est grâce à la présence d’un composé appelé allicine, qui aurait de nombreux effets thérapeutiques (35).
Une méta-analyse de 12 essais a montré que les suppléments d’ail réduisaient la tension artérielle systolique et diastolique et étaient aussi efficaces qu’un médicament couramment prescrit pour réduire la tension artérielle (36).
L’ail peut également inhiber l’accumulation de plaquettes, ce qui peut réduire le risque de caillots sanguins et d’accidents vasculaires cérébraux (35).
Veillez à consommer l’ail cru ou écrasez-le et laissez-le reposer pendant quelques minutes avant de le cuisiner. Cela permet la formation de l’allicine, maximisant ainsi ses bienfaits potentiels pour la santé.
Résumé
Il a été démontré que l’ail et ses composants contribuent à réduire la tension artérielle et le cholestérol. Ils peuvent également contribuer à inhiber la formation de caillots sanguins.
15. L’huile d’olive
L’huile d’olive regorge d’antioxydants, qui peuvent soulager l’inflammation et diminuer le risque de maladies chroniques (37).
Elle est également riche en acides gras monoinsaturés, que de nombreuses études ont associés à des améliorations de la santé cardiaque.
Une étude de 2014 portant sur 7 216 adultes présentant un risque élevé de maladie cardiaque a montré que ceux qui consommaient le plus d’huile d’olive avaient un risque réduit de 35 % de développer une maladie cardiaque.
En outre, un apport plus élevé en huile d’olive était associé à un risque 48 % plus faible de mourir d’une maladie cardiaque (38).
L’huile d’olive est riche en acide oléique et en antioxydants et peut aider à prévenir et à traiter l’hypertension (39).
Vous pouvez arroser les plats cuisinés d’huile d’olive ou l’ajouter aux vinaigrettes et aux sauces.
Résumé
L’huile d’olive est riche en antioxydants et en graisses mono-insaturées. Elle a été associée à une baisse de la tension artérielle et du risque de maladie cardiaque.
16. L’edamame
L’edamame est une graine de soja immature que l’on trouve fréquemment dans la cuisine asiatique.
Comme d’autres produits à base de soja, l’edamame est riche en isoflavones de soja, un type de flavonoïde qui peut contribuer à réduire le taux de cholestérol et à améliorer la santé cardiovasculaire.
L’inclusion de protéines de soja dans votre alimentation peut entraîner une réduction du risque de maladie cardiovasculaire (40).
Si elle est associée à d’autres modifications du régime alimentaire et du mode de vie, la réduction, même légère, de votre taux de cholestérol peut avoir un impact considérable sur votre risque de maladie cardiovasculaire.
Une étude a montré que l’inclusion de 30 grammes de protéines de soja par jour dans un régime hypolipidique améliorait les lipides sanguins des participants, réduisant ainsi le risque de maladie cardiovasculaire (41).
L’edamame et d’autres produits à base de soja sont également une bonne source d’autres nutriments bons pour le cœur, notamment de fibres alimentaires et d’antioxydants (42).
Résumé
L’edamame contient des isoflavones de soja, qui peuvent contribuer à réduire le taux de cholestérol. L’edamame contient également des fibres et des antioxydants, qui sont également bénéfiques pour la santé cardiaque.
17. Le thé vert
Le thé vert peut avoir plusieurs effets bénéfiques sur la santé, de l’augmentation de la combustion des graisses à l’amélioration de la sensibilité à l’insuline en passant par la prévention du cancer (43).
Ses polyphénols et ses catéchines peuvent agir comme des antioxydants pour prévenir les dommages cellulaires, réduire l’inflammation et protéger la santé de votre cœur.
De nombreuses études ont montré que le thé vert augmente la leptine, une hormone qui régule notre appétit, et réduit le LDL (mauvais cholestérol). L’extrait de thé vert peut également améliorer la tension artérielle et le contrôle de la glycémie (43).
Une revue d’études a montré que la prise d’extraits de thé vert pendant 3 mois réduisait la pression artérielle, les triglycérides, le LDL (mauvais cholestérol) et le cholestérol total par rapport à un placebo (44).
La prise d’un supplément de thé vert ou la consommation de matcha fabriqué à partir de feuilles de thé vert entières en poudre peut également être bénéfique pour la santé cardiaque.
Résumé
Le thé vert est riche en polyphénols et en catéchines. Il a été associé à une baisse du cholestérol, des triglycérides et de la tension artérielle.
L’essentiel
A mesure que de nouvelles preuves apparaissent, le lien entre l’alimentation et les maladies cardiaques se renforce.
Ce que vous mangez peut influencer de nombreux aspects de la santé cardiaque, notamment la tension artérielle, l’inflammation, le taux de cholestérol et les triglycérides.
Inclure des aliments sains pour le cœur dans un régime alimentaire nutritif et équilibré peut contribuer à maintenir votre cœur en bonne forme et à minimiser votre risque de maladie cardiaque.
Une réponse
Merci beaucoup pour toutes ces explications,par ailleurs je me pose la question de savoir le niveau de complicité de l’hérédité en combinaison avec ces aliments pour un résultat mm ailleurs,la deuxième est de comprendre que chaque région a ses aliments spécifiques autant ils agissent sur leur santé quotidienne,en quoi ces aliments restent absolus à tout les humains !!