Votre journal permet de vous reconnecter à vous-même et d’explorer des émotions difficiles.
De nombreuses personnes tiennent un journal à l’adolescence, soit par choix, soit en raison d’un devoir scolaire. Cela fait peut-être des années que vous n’avez pas songé à prendre la plume pour exprimer vos pensées et vos rêves. Pourtant, la tenue d’un journal peut s’avérer bénéfique pour tout le monde, à n’importe quel stade de la vie.
Depuis des siècles, les gens du monde entier se tournent vers les journaux comme vers des amis de confiance.
La réflexion sur les expériences quotidiennes, les relations et les valeurs personnelles peut vous aider à mieux comprendre vos pensées et vos sentiments. Je peux me débarrasser de tout si j’écris ; mes chagrins disparaissent, mon courage renaît », a écrit Anne Frank, qui a tenu un compte rendu désormais célèbre de sa vie quotidienne et de ses rêves d’avenir alors qu’elle se cachait pendant l’Holocauste.
Un journal offre également un espace sûr pour exprimer des émotions difficiles, ce qui facilite le traitement de pensées pénibles que vous pourriez avoir du mal à partager à haute voix.
Avez-vous envie d’essayer de tenir un journal ? Vous sentez-vous un peu coincé quand il s’agit de commencer ? Essayez les 64 suggestions ci-dessous pour donner un coup de fouet à votre créativité et écrire votre chemin vers le bien-être.
Comment utiliser les messages-guides du journal
Vous pouvez certainement en apprendre davantage sur vous-même en examinant ce que vous faites chaque jour, mais le journal va souvent au-delà de la tenue d’un journal des événements quotidiens.
Les messages-guides du journal offrent des thèmes et des sujets précis sur lesquels réfléchir, ce qui peut être utile lorsque vous :
- voulez prendre l’habitude d’écrire mais ne savez jamais sur quoi écrire
- avez beaucoup de pensées contradictoires à trier
- avez l’impression que vous pourriez écrire toute la journée et que vous avez besoin d’aide pour vous concentrer
Certains messages-guides peuvent même vous aider à rassembler vos pensées sur un conflit récent avec un ami ou un partenaire. Par exemple, le fait d’écrire sur des problèmes relationnels spécifiques peut vous aider à mieux comprendre vos besoins émotionnels et à vous assurer qu’ils sont satisfaits.
Le journal s’avère généralement plus utile lorsque vous le pratiquez régulièrement, bien que vous n’ayez pas nécessairement besoin d’écrire tous les jours. Si vous manquez de temps, vous pouvez viser trois jours par semaine et choisir un sujet à traiter chaque jour.
Evidence de la tenue d’un journal
Dans une petite étude de 2020, des mères d’enfants ayant des problèmes émotionnels et comportementaux ont été interrogées sur les effets de la tenue d’un journal sur leurs enfants, des mères d’enfants présentant des troubles émotionnels ou comportementaux ont tenu un journal trois fois par semaine pendant six semaines. Les résultats suggèrent que la tenue d’un journal a conduit à plus d’optimisme et de gratitude, deux éléments qui peuvent stimuler le bien-être.
Une étude de 2018 suggère que l’écriture d’expériences positives pendant seulement 15 minutes par jour trois fois par semaine peut aider à soulager les sentiments d’anxiété et de stress et à stimuler la résilience.
Des recherches menées en 2002 suggèrent que lorsque votre écriture se concentre sur l’exploration et la compréhension de ce qui s’est passé, le fait d’écrire sur une expérience traumatisante ou stressante peut vous aider à guérir et à vous rétablir. Bien que l’expression de vos émotions ait également une valeur, écrire uniquement sur des émotions pénibles n’offre peut-être pas les mêmes avantages.
Initiatives de journal pour la découverte de soi et l’autoréflexion
Nous avons organisé ces suggestions en catégories axées sur les relations, les émotions, la façon dont vous vous sentez au travail, et plus encore.
L’amour et les relations
L’existence de relations solides et encourageantes peut contribuer à améliorer le bien-être général, à protéger contre les problèmes de santé mentale tels que la dépression et à renforcer la résilience, c’est-à-dire la capacité à surmonter les nombreux défis de la vie.
Écrire sur les relations avec les êtres chers vous donne l’occasion de :
- explorer les façons dont ces liens vous renforcent
- exprimer votre gratitude envers les êtres chers
- reconnaître quand les relations ne vous servent plus
- explorer ce que vous attendez des relations futures
Envisagez de faire un essai avec les questions suivantes :
- Envers qui avez-vous le plus confiance ? Pourquoi ?
- Quelles sont vos forces dans les relations (gentillesse, empathie, etc.) ? Comment puisez-vous votre force auprès de vos proches ? Ce que vous appréciez le plus dans les relations (confiance, respect, sens de l’humour, etc.) ? Quelles sont les trois choses importantes que vous avez apprises de vos relations précédentes ? Quels sont les cinq traits que vous appréciez le plus chez vos partenaires potentiels ? Comment pouvez-vous faire preuve de la même compassion envers vous-même ?
- Quelles sont les trois choses qui fonctionnent bien dans votre relation actuelle ? Quelles sont les trois choses qui pourraient être améliorées ?
- Quelles limites pourriez-vous fixer dans vos relations pour préserver votre propre bien-être ?
- Que souhaitez-vous le plus que vos enfants (ou futurs enfants) apprennent de vous ?
- Comment pouvez-vous mieux soutenir et apprécier vos proches ?
- Que signifie l’amour pour vous ? Comment le reconnaissez-vous dans une relation ?
- Énumérez trois choses que vous aimeriez dire à un ami, à un membre de votre famille ou à votre partenaire.
Travail et carrière
Si vous travaillez à temps plein, vous passez la majorité de vos heures d’éveil au travail. Votre carrière occupe donc une place importante dans votre vie.
Un emploi épanouissant peut favoriser un sentiment d’utilité et de satisfaction à l’égard de la vie. En revanche, un travail qui exige trop de vous ou qui n’exploite pas vos talents uniques peut vous épuiser et vous conduire à l’épuisement.
Prendre le temps d’explorer votre carrière actuelle peut vous aider à mettre en évidence ce que vous appréciez dans votre travail et à déterminer quand il est temps d’envisager un changement.
Voici quelques pistes de réflexion :
- Comment utilisez-vous vos forces et vos aptitudes personnelles au travail?
- Comment vos collègues et vos superviseurs reconnaissent-ils vos forces?
- Comment le travail vous satisfait-il ? Vous laisse-t-il sur votre faim ?
- Quelle est la partie de votre journée de travail que vous appréciez le plus ?
- Qu’est-ce qui, dans votre travail, vous semble réel, nécessaire ou important ?
- Vous voyez-vous occuper le même emploi dans 10 ans ?
- Quelles sont vos ambitions professionnelles ?
- Quelles sont les trois choses qui peuvent vous aider à commencer à travailler pour atteindre ces objectifs ?
- Que pouvez-vous faire pour améliorer votre performance au travail ?
- Qu’est-ce que votre travail vous apprend ? Vous offre-t-il des possibilités continues d’apprentissage et de croissance ?
- Votre travail vous épuise-t-il ou vous submerge-t-il ? Pourquoi ? Est-ce quelque chose que vous pouvez changer ?
Réflexion personnelle
Explorer vos valeurs, vos opinions et vos traits de personnalité par écrit peut vous permettre d’en apprendre davantage sur qui vous êtes en tant que personne.
Cette réflexion approfondie peut renforcer non seulement la relation que vous avez avec vous-même, mais aussi les liens que vous établissez avec les autres.
Voici quelques idées à explorer :
- Quelles sont les valeurs que vous considérez comme les plus importantes dans la vie (honnêteté, justice, altruisme, loyauté, etc.) ? Comment vos actions s’alignent-elles sur ces valeurs ?
- Quels sont les trois changements que vous pouvez apporter pour vivre selon vos valeurs personnelles ?
- Décrivez-vous en utilisant les dix premiers mots qui vous viennent à l’esprit. Ensuite, énumérez 10 mots que vous aimeriez utiliser pour vous décrire. Citez quelques moyens de transformer ces descriptions en réalité.
- Qu’est-ce que vous appréciez le plus dans votre personnalité ? Quels sont les aspects que vous avez du mal à accepter ?
- Explorez une ou deux opinions que vous avez eues dans le passé, mais que vous avez remises en question ou modifiées depuis. Qu’est-ce qui vous a amené à changer d’avis ?
- Énumérez trois croyances personnelles que vous êtes prêt à reconsidérer ou à explorer davantage.
- Finissez cette phrase : « Ma vie serait incomplète sans… »
- Décrivez un ou deux événements marquants de votre vie qui ont contribué à faire de vous ce que vous êtes aujourd’hui.
- Quand vous faites-vous le plus confiance ? Quand avez-vous plus de mal à faire confiance à votre instinct ?
- Quelles sont les trois choses que vous aimeriez le plus que les autres (êtres chers, amis et partenaires potentiels, connaissances professionnelles, etc.) sachent à votre sujet ?
Émotions inconfortables
Le journal peut vous aider à exprimer des émotions difficiles et douloureuses et à commencer à y faire face. C’est en partie ce qui en fait un exercice si précieux.
L’enfouissement des émotions et des pensées indésirables peut sembler utile au début. Repousser ces sentiments signifie que vous évitez la douleur et l’inconfort qu’ils provoquent, n’est-ce pas ?
Pas toujours. En réalité, éviter la détresse émotionnelle peut l’intensifier. Cette douleur reste en sommeil sous la surface de vos pensées quotidiennes jusqu’à ce que vous ne puissiez plus la retenir. Lorsqu’elle remonte finalement à la surface, elle peut sembler plus accablante qu’elle ne l’était à l’origine.
Ces suggestions peuvent vous aider à explorer et à traiter les émotions difficiles de manière productive :
- Quelles sont les pensées ou les émotions difficiles qui reviennent le plus souvent chez vous ?
- Quelles sont les émotions que vous avez le plus de mal à accepter (culpabilité, colère, déception, etc.) ? Comment gérez-vous ces émotions ?
- Décrivez un choix que vous regrettez. Qu’avez-vous appris de ce choix ?
- Quels sont les éléments de la vie quotidienne qui vous causent du stress, de la frustration ou de la tristesse ? Que pouvez-vous faire pour changer ces expériences ?
- Quelles sont les trois choses qui peuvent instantanément perturber votre bonne humeur et vous abattre ? Quelles stratégies utilisez-vous pour contrer ces effets ?
- Quelles sont les trois pensées autodestructrices qui se manifestent dans votre discours personnel ? Comment pouvez-vous les recadrer pour vous encourager plutôt ?
- Quelles sont les stratégies d’adaptation qui vous aident à surmonter les moments de douleur émotionnelle ou physique ?
- À qui faites-vous confiance pour exprimer vos sentiments les plus douloureux et les plus bouleversants ? Comment pouvez-vous vous rapprocher de ces personnes lorsque vous vous sentez déprimé(e) ? Vos craintes ont-elles évolué au cours de votre vie ?
Note : Si le fait d’écrire sur des émotions douloureuses vous fait vous sentir encore plus mal, il n’est pas nécessaire de vous forcer. Il peut être utile de prendre l’habitude de tenir un journal régulier avant d’aborder des sujets plus difficiles.
Vivre votre meilleure vie
En écrivant sur les petites choses qui donnent un sens à la vie quotidienne, il est plus facile de remarquer à quel point elles améliorent votre humeur et votre bien-être général.
Reconnaître ce que vous appréciez le plus dans la vie vous rappelle de continuer à consacrer du temps à ces choses. Cela peut également favoriser les sentiments de gratitude et de satisfaction, car l’exploration de ce que vous aimez dans la vie peut vous aider à réaliser que vous possédez peut-être déjà une grande partie de ce que vous désirez.
Voici quelques suggestions à essayer :
- Décrivez ce que vous aimez faire lorsque vous vous sentez mal.
- Quelles sont les trois choses ordinaires qui vous procurent le plus de joie ?
- Énumérez trois stratégies qui vous aident à rester présent dans vos activités quotidiennes. Ensuite, énumérez trois stratégies qui vous aident à stimuler la pleine conscience dans votre vie.
- Comment donnez-vous la priorité à l’auto-prise en charge ?
- Décrivez deux ou trois choses que vous faites pour vous détendre.
- Pour quels aspects de votre vie êtes-vous le plus reconnaissant ?
- Comment vous montrez-vous aimable et compatissant chaque jour ?
- Écrivez une courte lettre d’amour à un objet ou à un lieu qui vous rend heureux.
- Quel est l’endroit où vous vous sentez le plus en paix ? Décrivez cet endroit en faisant appel à vos cinq sens.
- Listez 10 choses qui vous inspirent ou vous motivent.
- Quels sont vos passe-temps favoris ? Pourquoi ?
Développement personnel et objectifs de vie
Faire le point sur votre personnalité actuelle ne vous aide pas seulement à reconnaître vos principales forces et valeurs. Cela peut aussi vous aider à mieux comprendre qui vous voulez devenir et ce que vous attendez de la vie.
Tout au long de votre vie, vous pouvez continuer à rechercher le changement et la croissance.
Essayez ces questions pour explorer vos rêves et tracer des pistes de changement :
- Quels sont les aspects de la vie qui vous ont le plus surpris ? Qu’est-ce qui s’est passé comme vous l’aviez prévu ?
- Quel sont les trois choses que vous partageriez avec votre adolescent ? Quelles sont les trois questions que vous aimeriez poser à une version plus âgée de vous-même ?
- Énumérez trois objectifs importants. En quoi correspondent-ils à vos objectifs d’il y a cinq ans ?
- Ces objectifs reflètent-ils vraiment vos désirs ? Ou reflètent-ils ce que quelqu’un d’autre (un parent, un partenaire, un ami, etc.) veut pour vous ?
- Qu’est-ce qui vous aide à rester concentré et motivé lorsque vous vous sentez découragé ?
- Qu’est-ce que vous attendez le plus de l’avenir ?
- Identifiez un domaine dans lequel vous aimeriez vous améliorer. Ensuite, énoncez trois actions spécifiques que vous pouvez entreprendre pour créer ce changement.
- Comment prenez-vous du temps pour vous chaque jour ?
- Que voulez-vous le plus accomplir dans la vie ?
- Énumérez trois obstacles qui entravent votre satisfaction ou votre bonheur. Ensuite, énoncez deux solutions potentielles pour commencer à surmonter chaque obstacle.
Vous vous sentez bloqué ?
Si vous n’avez jamais tenu de journal auparavant, écrire régulièrement peut sembler un peu difficile. Même si vous disposez d’un guide pour vous aider à amorcer vos pensées, vous aurez peut-être du mal à vous lancer.
La meilleure façon de commencer est de prendre votre stylo et de commencer à griffonner. Votre journal est fait pour vous, vous n’avez donc pas à vous soucier de votre écriture, de votre grammaire ou de votre orthographe. L’important, c’est de coucher ses pensées sur le papier.
Certaines personnes trouvent qu’il est utile de commencer par un « courant de conscience ». Il s’agit d’écrire tout ce qui vous vient à l’esprit sur un sujet, exactement comme cela vous vient à l’esprit, sans vous préoccuper de la ponctuation ou des phrases complètes.
Voici quelques autres conseils pour vous aider à trouver votre rythme de croisière :
- Trouvez un endroit calme pour écrire. Les bruits extérieurs et autres distractions peuvent perturber vos pensées, surtout si vous n’avez pas l’habitude de tenir un journal. Si vous ne parvenez pas à trouver un endroit calme, essayez d’écouter de la musique instrumentale (tout ce qui n’a pas de voix) pendant que vous écrivez.
- Ne vous préoccupez pas de faire les choses « correctement » Lorsqu’il s’agit de tenir un journal, vous ne pouvez pas vraiment vous tromper. Si votre écriture vous aide à gérer vos émotions et à mieux vous connaître, c’est ce qui compte.
- Écrivez régulièrement. Vous pouvez vous réserver 15 ou 20 minutes pour écrire plusieurs jours par semaine. Ce n’est pas grave si vous ne trouvez pas le temps d’écrire tous les jours. Le fait d’écrire à un moment précis chaque jour, par exemple après le dîner ou juste avant le coucher, peut vous aider à conserver cette habitude.
Prochaines étapes
La rédaction d’un journal peut contribuer à atténuer le stress et l’incertitude et vous permettre d’en savoir plus sur vous-même et sur ce que vous attendez de la vie.
Cela dit, écrire n’est pas toujours amusant ou facile. Il est normal de ressentir un certain malaise lorsque l’on écrit sur des émotions douloureuses et des expériences frustrantes. Mais l’expression de cette détresse peut souvent conduire à la guérison et à la croissance.
Lorsque votre écriture continue de faire ressurgir des sentiments ou des souvenirs pénibles, un thérapeute peut vous aider à explorer ces émotions et ces expériences plus en profondeur.
