La quantité de sommeil que vous obtenez peut être tout aussi importante pour la perte de poids que votre régime alimentaire et l’exercice. Il est prouvé que le sommeil peut être le facteur manquant pour de nombreuses personnes qui essaient de perdre du poids. </En fait, environ 35 % des adultes américains dorment moins de 7 heures la plupart des nuits, selon les Centres de contrôle et de prévention des maladies (CDC). Dormir moins de 7 heures par nuit est considéré comme un manque de sommeil (1).
Voici 6 raisons pour lesquelles dormir suffisamment peut vous aider à perdre du poids.
1. Peut vous aider à éviter la prise de poids associée au manque de sommeil
Le manque de sommeil – généralement défini comme moins de 6-7 heures – a été maintes fois associé à un indice de masse corporelle (IMC) plus élevé et à une prise de poids.
Une analyse de 20 études portant sur 300 000 personnes a révélé une augmentation de 41 % du risque d’obésité chez les adultes qui dormaient moins de 7 heures par nuit. En revanche, le sommeil n’était pas un facteur de développement de l’obésité chez les adultes qui dormaient plus longtemps (7 à 9 heures par nuit) (2).
Une autre étude a montré qu’une courte durée de sommeil était significativement associée à un tour de taille plus important, qui est un indicateur de l’accumulation de graisse au niveau du ventre (3).
D’autres études ont obtenu des résultats similaires (4, 5, 6).</Dans une analyse récente de 33 études d’observation et d’intervention, une courte durée de sommeil a été associée à un risque accru d’obésité. Il est intéressant de noter que pour chaque heure de sommeil supplémentaire, les scores d’IMC diminuent (7).
Une autre analyse de nombreuses études d’observation a révélé qu’une courte durée de sommeil était associée à un risque significativement plus élevé d’obésité dans ces différents groupes d’âge (8):
- Infance: 40% de risque en plus
- Petite enfance : 57 % de risque supplémentaire
- Moyenne enfance: 123 % de risque supplémentaire
- Adolescence: 30 % de risque supplémentaire
Une revue importante a trouvé qu’une courte durée de sommeil augmentait la probabilité d’obésité chez les enfants de 30 à 45 % (9).
Bien que le manque de sommeil ne soit qu’un facteur parmi d’autres dans le développement de l’obésité, la recherche suggère qu’il affecte négativement les niveaux de faim, influençant une personne à consommer plus de calories provenant d’aliments riches en graisses et en sucres.
Il peut le faire en affectant les niveaux d’hormones de la faim, en augmentant la ghréline, qui donne la sensation de faim, et en diminuant la leptine, qui donne la sensation de satiété (4, 10, 11).
La ghréline est une hormone libérée dans l’estomac qui signale la faim au cerveau. Les niveaux sont élevés avant le repas, c’est-à-dire lorsque l’estomac est vide, et faibles après le repas. La leptine est une hormone libérée par les cellules adipeuses. Elle supprime la faim et signale la satiété au cerveau (12, 13).
Un mauvais sommeil peut également avoir un effet négatif sur le système nerveux sympathique, entraînant une augmentation des niveaux de cortisol – une hormone liée au stress (10).
Il peut également supprimer diverses hormones, telles que les niveaux de facteur de croissance analogue à l’insuline 1 (IGF-1). L’IGF-1 est lié à un stockage plus important des graisses (10, 11, 14).
En outre, de nombreux troubles du sommeil, tels que l’apnée du sommeil, peuvent s’aggraver avec la prise de poids. Malheureusement, cela peut conduire à un cycle de mauvais sommeil entraînant une prise de poids et de prise de poids entraînant un mauvais sommeil (15).
Résumé
Des études ont montré qu’un mauvais sommeil est associé à une prise de poids et à une probabilité plus élevée d’obésité chez les adultes et les enfants.
2. peut aider à modérer votre appétit
Dormir suffisamment peut aider à prévenir les augmentations de l’apport calorique et de l’appétit qui peuvent se produire lorsque vous êtes privé de sommeil.
De nombreuses études ont montré que les personnes qui manquent de sommeil déclarent avoir plus d’appétit et un apport calorique quotidien plus élevé (16, 17).
En fait, un examen des études a révélé que les personnes privées de sommeil consommaient 385 calories supplémentaires par jour, la proportion de calories provenant des graisses étant plus importante que d’habitude (18).
Une autre étude a montré que la privation de sommeil entraînait une augmentation significative de la faim, des envies de manger, de la taille des portions et de la consommation de chocolat et de graisses (19).
L’augmentation de la consommation de nourriture est probablement due en partie à l’effet du sommeil sur les hormones de la faim que sont la ghréline et la leptine.
Lorsque vous ne dormez pas suffisamment, le corps produit plus de ghréline et moins de leptine, ce qui vous laisse sur votre faim et augmente votre appétit (12, 13).
Résumé
Un mauvais sommeil peut augmenter l’appétit, probablement en raison de son effet sur les hormones qui signalent la faim et la satiété.
3. Peut vous aider à faire de meilleurs choix alimentaires
Dormir une nuit complète peut vous aider à faire des choix alimentaires plus sains.
Le manque de sommeil modifie le fonctionnement de votre cerveau et peut affecter la prise de décision. Il peut alors être plus difficile de faire des choix alimentaires sains et de résister aux aliments tentants (20, 21).
En outre, il semble que les centres de récompense du cerveau soient davantage stimulés par la nourriture lorsque vous êtes privé de sommeil (20).
Par exemple, une étude a montré que les participants privés de sommeil avaient des réactions cérébrales liées à la récompense plus importantes après avoir vu des images d’aliments riches en calories. Il est intéressant de noter qu’ils étaient également plus enclins à payer davantage pour la nourriture que ceux qui avaient suffisamment dormi (22).
Par conséquent, après une nuit de mauvais sommeil, non seulement ce bol de crème glacée est plus gratifiant, mais vous aurez probablement plus de mal à pratiquer la maîtrise de soi.
Une autre étude a montré que le manque de sommeil entraînait une sensibilité olfactive accrue aux aliments riches en calories et une plus grande consommation (23).
En outre, le manque de sommeil peut conduire à de moins bons choix alimentaires, tels qu’une consommation plus importante d’aliments riches en calories, en sucres et en graisses, afin de compenser le manque d’énergie ressenti (13).
Résumé
Un mauvais sommeil peut diminuer votre maîtrise de soi et votre capacité à prendre des décisions, et augmenter la réaction de votre cerveau à la nourriture. Un mauvais sommeil est également lié à une consommation accrue d’aliments riches en calories, en graisses et en sucre.
4. Dormir tôt peut prévenir les grignotages nocturnes
S’endormir plus tôt peut vous aider à éviter les grignotages nocturnes qui surviennent souvent après l’heure du coucher.
Pousser votre heure de coucher plus tard signifie que vous restez éveillé plus longtemps, ce qui crée une plus grande fenêtre de temps pour manger, surtout s’il s’est écoulé de nombreuses heures depuis le dîner (24).
Par exemple, si vous avez dîné à 18 heures et que vous restez éveillé jusqu’à 1 heure du matin tous les soirs, vous aurez probablement faim à un moment donné entre le dîner et l’heure du coucher.
Si vous êtes déjà en manque de sommeil, vous serez peut-être plus enclin à opter pour des options moins nutritives. En effet, le manque de sommeil peut augmenter votre appétit et votre envie d’aliments riches en calories et en matières grasses (13).
Il est intéressant de noter que le fait de manger tard dans la nuit est associé à une prise de poids plus importante, à un IMC plus élevé et à une diminution de l’oxydation des graisses, ce qui rend la perte de poids plus difficile (25, 26, 27, 28).
En outre, manger trop près de l’heure du coucher, en particulier des repas copieux, peut diminuer la qualité de votre sommeil et aggraver votre manque de sommeil. En particulier, les personnes souffrant de reflux acide, d’indigestion ou de troubles du sommeil devraient limiter leur consommation de nourriture avant le coucher (29, 30, 31).
En principe, essayez de limiter votre consommation de nourriture 2 à 3 heures avant de vous coucher. Cela dit, si vous avez faim, envisagez de prendre une petite collation riche en protéines, comme du yaourt grec ou du fromage blanc.
Résumé
Un mauvais sommeil peut augmenter votre apport calorique en augmentant le grignotage en fin de soirée, la taille des portions et le temps disponible pour manger.
5. Avantages potentiels pour votre métabolisme
Dormir suffisamment peut vous aider à éviter les baisses de métabolisme qui peuvent survenir lorsque vous n’avez pas assez dormi.
Votre taux métabolique au repos (TMR) est le nombre de calories que votre corps brûle lorsqu’il est au repos. Il est influencé par de nombreux facteurs, tels que :
- âge
- poids
- taille
- sexe
- masse musculaire
Il est intéressant de noter que la durée du sommeil peut également affecter votre RMR (32, 33).
Une étude portant sur 47 participants a examiné comment la restriction du sommeil affectait le RMR. Le groupe expérimental a dormi normalement pendant 2 nuits (base), puis a été soumis à une restriction de sommeil de 4 heures par nuit pendant 5 jours (34).
Enfin, ils ont eu une nuit de sommeil « de rattrapage », pendant laquelle ils ont passé 12 heures au lit (34).
Au cours des 5 jours de restriction de sommeil, le RMR des participants a diminué de manière significative par rapport à la ligne de base. Cependant, leur RMR est revenue à la normale après le sommeil de rattrapage. Le groupe témoin n’a pas connu de changements significatifs de son RMR (34).
Cette étude suggère que le manque de sommeil peut réduire le RMR, mais qu’il est possible de le faire remonter en dormant correctement pendant au moins une nuit (34).
Au contraire, d’autres études n’ont trouvé aucun changement dans le métabolisme avec la perte de sommeil et suggèrent que la dépense énergétique peut en fait augmenter avec un sommeil court parce que vous êtes éveillé plus longtemps (35, 36).
Par conséquent, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer si et comment la perte de sommeil affecte le métabolisme.
Le manque de sommeil peut également supprimer l’oxydation des graisses, qui est la décomposition des cellules graisseuses en énergie.
Une étude a révélé que le manque de sommeil entraînait une oxydation des graisses basale significativement plus faible chez les personnes d’âge, de sexe et de composition corporelle différents. Cependant, le RMR n’a pas été affecté (37).
Il semble également qu’un sommeil de mauvaise qualité puisse diminuer la synthèse musculaire, ce qui peut diminuer le RMR.
Une petite étude a montré que la synthèse musculaire diminuait significativement de 18% et la testostérone plasmatique de 24% après une nuit de sommeil de mauvaise qualité. En outre, le cortisol a augmenté de manière significative de 21 %. Collectivement, ces conditions contribuent à la dégradation des muscles (38).
Cependant, cette étude était de petite taille et n’a duré qu’un jour, ce qui constitue des limitations majeures. En outre, d’autres études suggèrent que le manque de sommeil n’affecte pas la réparation et la croissance musculaires. Des études plus longues et plus importantes sont donc nécessaires (39, 40).
Résumé
Un mauvais sommeil peut diminuer votre taux métabolique au repos (RMR), bien que les résultats soient mitigés.
6. Le sommeil peut améliorer l’activité physique
Le sommeil et l’activité physique ont une relation étroite dans les deux sens. Un manque de sommeil diminue l’activité physique, et un manque d’activité physique peut entraîner une détérioration du sommeil (41, 42).
De nombreuses études ont montré que l’exercice physique régulier peut diminuer le temps d’endormissement et augmenter la qualité globale du sommeil dans toutes les tranches d’âge (42, 43, 44, 45).
En outre, un manque de sommeil peut entraîner une fatigue diurne, ce qui vous rend moins motivé pour faire de l’exercice et plus susceptible d’être sédentaire.
En retour, vous pouvez dépenser moins de calories dans une journée lorsque vous êtes privé de sommeil que vous le feriez après une bonne nuit de repos. Cela peut rendre plus difficile l’atteinte d’un déficit calorique pour la perte de poids.
En outre, un manque de sommeil peut avoir un effet négatif sur vos performances sportives en diminuant votre (46, 47, 48) :
- temps de réaction
- motricité fine
- puissance musculaire
- endurance
- aptitude à résoudre des problèmes
Il peut également augmenter votre risque de blessure et retarder votre rétablissement.
En définitive, il est essentiel de dormir suffisamment pour rester actif.
Résumé
Dormir suffisamment peut accroître votre motivation à être plus actif et améliorer vos performances athlétiques, deux facteurs qui peuvent contribuer à la perte de poids. Il est intéressant de noter que le fait d’être physiquement actif peut également améliorer votre sommeil.
L’essentiel
Si vous essayez de perdre du poids, le fait de ne pas dormir suffisamment peut saboter vos efforts.
Le manque de sommeil est lié à de mauvais choix alimentaires, à une augmentation de la faim et de l’apport calorique, à une diminution de l’activité physique et, en fin de compte, à une prise de poids.
Si vos efforts pour perdre du poids ne donnent pas de résultats, il est peut-être temps d’examiner vos habitudes en matière de sommeil. Bien que les besoins varient d’une personne à l’autre, la plupart des adultes ont besoin d’environ 7 à 9 heures de sommeil par nuit.
Se reposer comme il se doit peut faire toute la différence et vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids.
Une seule chose
Essayez ceci aujourd’hui : Ce soir, essayez de vous coucher au moins 30 minutes plus tôt que d’habitude. Si vous n’arrivez pas à dormir, lisez un livre ou écoutez un podcast au lieu de faire défiler votre téléphone ou de regarder la télévision.
