Des modifications du régime alimentaire et du mode de vie peuvent contribuer à réduire la rétention d’eau et à favoriser l’équilibre des fluides. Vous pouvez envisager de manger plus de fruits, de légumes et d’herbes et de limiter les aliments transformés et les glucides raffinés.
La rétention d’eau, également connue sous le nom d’œdème ou de rétention de liquide, se produit lorsque des liquides excédentaires s’accumulent dans votre corps. Cela peut entraîner un gonflement des pieds, des chevilles, des mains et des jambes (œdème périphérique).
L’œdème peut avoir plusieurs causes, telles que :
- les changements hormonaux ou la grossesse
- manque d’activité physique
- maladie rénale chronique
- insuffisance cardiaque congestive
- syndrome de fuite capillaire
- dysfonctionnement lymphatique (lymphoedème)
- obésité
- malnutrition
- infections pouvant déclencher une inflammation et un gonflement
- allergies
- certains médicaments, y compris :
- contraceptifs oraux
- corticostéroïdes
- anti-inflammatoires non stéroïdiens
- bloquants des canaux calciques
- certains médicaments contre le diabète
Dans certains cas, la rétention d’eau peut être le symptôme d’une affection médicale grave qui pourrait nécessiter un traitement médical.
Mais si votre gonflement est léger et que vous ne souffrez pas d’un problème de santé sous-jacent, vous pouvez peut-être réduire la rétention d’eau grâce à ces six méthodes.
1. Mangez moins de sel
Le sel est composé de sodium et de chlorure.
Le sodium se lie à l’eau dans votre corps et aide à maintenir l’équilibre des fluides à l’intérieur et à l’extérieur de vos cellules.
Si vous consommez souvent des aliments riches en sel, comme de nombreux aliments emballés, votre corps peut faire de la rétention d’eau. Ces aliments sont la plus grande source alimentaire de sodium dans la plupart des régimes alimentaires occidentaux.
Le conseil le plus courant pour réduire la rétention d’eau est de diminuer l’apport en sodium. Certaines études suggèrent que l’augmentation de l’apport en sodium entraîne une augmentation de la rétention d’eau. Cependant, beaucoup d’autres facteurs sont également impliqués dans la régulation de l’équilibre hydrique, et les effets du sel sur la rétention d’eau peuvent varier d’une personne à l’autre.
2. Augmenter l’apport en magnésium
Le magnésium est un minéral clé impliqué dans plus de 300 réactions enzymatiques qui assurent le bon fonctionnement de votre organisme.
Certaines recherches suggèrent que l’augmentation de l’apport en magnésium peut aider à réduire la rétention d’eau.
Par exemple, une étude plus ancienne a constaté que la prise de 250 milligrammes de magnésium par jour améliorait plusieurs symptômes du syndrome prémenstruel (SPM), notamment la rétention d’eau et les ballonnements. Cependant, d’autres études sont nécessaires pour explorer le rôle du magnésium dans la diminution de la rétention d’eau.
Les bonnes sources de magnésium comprennent les noix, les céréales complètes et les légumes verts à feuilles. Il est également disponible sous forme de supplément.
3. Consommez davantage de vitamine B6
La vitamine B6, également connue sous le nom de pyridoxine, est une vitamine hydrosoluble qui joue un rôle central dans :
- la formation des globules rouges
- le métabolisme des protéines
- les fonctions cérébrales
- la santé immunitaire
Elle régule également l’équilibre des fluides et peut contribuer à réduire la rétention d’eau.
Une étude de 2012 suggère que la vitamine B6 peut diminuer les ballonnements et l’accumulation de liquide chez les femmes souffrant du syndrome prémenstruel. Les auteurs d’une étude de 2016 décrivent des résultats similaires, ajoutant que la vitamine B6 peut être encore plus efficace lorsqu’elle est associée à des suppléments de calcium.
Toutefois, les recherches sur les effets de la vitamine B6 sur la rétention des liquides en dehors du syndrome prémenstruel font défaut.
Si vous souhaitez augmenter votre apport en vitamine B6, vous pouvez le faire en consommant des aliments tels que :
- bananes
- pommes de terre
- pois chiches
- noix
- thon
4. Mangez plus d’aliments riches en potassium
Le potassium remplit plusieurs fonctions importantes, notamment en ce qui concerne la santé cardiaque, les contractions musculaires et la fonction nerveuse.
Il est également essentiel pour maintenir le volume sanguin et l’équilibre des fluides afin d’aider à réduire la rétention d’eau. Il agit en contrant les effets du sodium pour empêcher l’accumulation de liquide et le gonflement, ainsi qu’en augmentant la production d’urine.
Un faible taux de potassium peut également augmenter :
- la tension artérielle
- le risque de calculs rénaux
- le renouvellement des os
- l’excrétion urinaire de calcium
- la sensibilité au sel
Les aliments riches en potassium, tels que les bananes, les avocats et les tomates, peuvent contribuer à un bon équilibre hydrique.
5. Essayez le pissenlit
Le pissenlit (Taraxacum officinale) est utilisé depuis longtemps comme diurétique naturel dans la médecine populaire. Il peut aider à réduire la rétention d’eau en augmentant la production d’urine.
Dans une petite étude plus ancienne, 17 personnes ont pris 3 doses d’extrait de feuilles de pissenlit sur 24 heures, ce qui a conduit à une augmentation significative de la production d’urine.
D’autres études menées dans des éprouvettes et sur des animaux suggèrent que les propriétés diurétiques de l’extrait de feuille de pissenlit peuvent également contribuer à protéger contre des affections telles que les calculs rénaux.
En outre, le pissenlit pourrait avoir des effets antiviraux, antifongiques et antioxydants.
Cependant, des études plus vastes et plus récentes sont nécessaires pour confirmer ces effets bénéfiques.
Parlez à un professionnel de la santé avant d’ajouter des suppléments de pissenlit à votre régime alimentaire.
6 Limitez votre consommation de glucides raffinés
Les sources de glucides raffinés telles que le pain blanc et les pâtes sont généralement riches en glucides ou en sucre ajouté et pauvres en fibres. Par conséquent, la consommation de ces aliments peut entraîner des pics rapides de glycémie et d’insuline.
Les niveaux élevés d’insuline peuvent entraîner une plus grande rétention de sodium en augmentant la réabsorption du sodium dans vos reins. À son tour, cette peut entraîner une augmentation du volume de liquide dans votre corps et une augmentation de la rétention d’eau.
En outre, votre foie et vos muscles stockent les glucides sous forme de glycogène, une forme de sucre liée à l’eau. Chaque gramme de glycogène est stocké avec au moins 3 grammes d’eau, de sorte qu’un régime riche en glucides pourrait augmenter la rétention d’eau.
Les grains entiers riches en fibres, tels que l’avoine, le riz brun et le pain de blé entier, sont de meilleures sources alimentaires que les glucides raffinés.
Autres remèdes pour réduire la rétention d’eau
Certains remèdes naturels peuvent également contribuer à réduire la rétention d’eau en augmentant la production d’urine et en diminuant l’inflammation. Il peut s’agir de boire plus d’eau, d’augmenter votre activité physique ou de consommer des aliments ou des compléments alimentaires tels que :
- la prêle
- l’orge
- l’inhibiscus
- fennel
- corn silk
- nettle
Toutefois, certains de ces conseils ne sont étayés que par des preuves scientifiques, certains de ces conseils ne sont étayés que par des preuves anecdotiques, et non par des recherches.
Parlez à un professionnel de la santé avant d’ajouter des suppléments à votre régime alimentaire, surtout si vous avez des problèmes de santé sous-jacents ou si vous prenez des médicaments.
Questions fréquemment posées
Quels sont les signes de la rétention d’eau ?
La rétention d’eau, également connue sous le nom d’œdème ou de rétention de liquide, se produit lorsqu’un excès de liquide s’accumule dans votre corps.
Le gonflement des chevilles, des pieds, des mains ou des jambes est un symptôme courant.
Si les changements de régime ou de mode de vie n’aident pas à réduire l’inflammation, parlez-en à un médecin. La rétention d’eau peut être le symptôme d’une affection grave.
Qu’est-ce qui provoque la rétention d’eau ?
Plusieurs conditions, maladies et habitudes alimentaires ou de vie peuvent provoquer la rétention d’eau. En voici quelques exemples :
- changements hormonaux ou grossesse
- manque d’activité physique
- maladie rénale chronique
- insuffisance cardiaque congestive
- syndrome de fuite capillaire
- dysfonctionnement lymphatique (lymphœdème)
- obésité
- malnutrition
- allergies
- infections
- certains médicaments, tels que les contraceptifs oraux et les corticostéroïdes
Comment la rétention d’eau disparaît-elle ?
Vous pouvez réduire la rétention d’eau et favoriser l’équilibre des fluides en modifiant votre régime alimentaire et votre mode de vie :
- réduire la consommation de sodium et de glucides raffinés
- augmenter la consommation de potassium, de vitamine B6 ou de magnésium
- essayer certaines herbes comme le pissenlit, la prêle ou le persil
Takeaway
De nombreux facteurs peuvent contribuer à la rétention d’eau. Bien que des traitements médicaux puissent être nécessaires en fonction de la cause, plusieurs changements simples dans le régime alimentaire et le mode de vie peuvent aider à réduire la rétention d’eau et à favoriser l’équilibre des fluides.
Suivre un régime alimentaire équilibré et limiter les aliments transformés et les glucides raffinés peut être particulièrement bénéfique.
Si la rétention d’eau persiste même après avoir modifié votre régime alimentaire ou votre mode de vie, consultez un professionnel de la santé pour déterminer le meilleur traitement.
