La créatine est un complément naturel utilisé pour stimuler les performances athlétiques (1).
C’est non seulement sûr, mais aussi l’un des suppléments les plus populaires et les plus efficaces au monde pour développer les muscles et la force (1, 2, 3, 4, 5, 6).
Voici 10 avantages scientifiques de la créatine.
Les suppléments de créatine augmentent les réserves de phosphocréatine de vos muscles (7, 8).
La phosphocréatine facilite la formation de l’adénosine triphosphate (ATP), la molécule clé que vos cellules utilisent pour produire de l’énergie et toutes les fonctions vitales de base (8).
Au cours de l’exercice, l’ATP est décomposé pour produire de l’énergie.
Le taux de resynthèse de l’ATP limite votre capacité à performer continuellement à une intensité maximale, car vous utilisez l’ATP plus rapidement que vous ne le reproduisez (9, 10).
Les suppléments de créatine augmentent vos réserves de phosphocréatine, ce qui vous permet de produire plus d’énergie ATP pour alimenter vos muscles pendant les exercices de haute intensité (10, 11).
C’est le mécanisme principal derrière les effets d’amélioration de la performance de la créatine.
Résumé Une supplémentation en créatine fournit de l’énergie ATP supplémentaire, ce qui
améliore la performance des exercices de haute intensité.
La créatine est un supplément populaire et efficace pour augmenter la masse musculaire (1, 4).
Il peut modifier de nombreuses voies cellulaires qui conduisent à une nouvelle croissance musculaire. Par exemple, il stimule la formation de protéines qui créent de nouvelles fibres musculaires (12, 13, 14, 15, 16).
Il peut également augmenter les niveaux de facteur de croissance analogue à l’insuline 1 (IGF-1), une hormone qui favorise l’augmentation de la masse musculaire (12, 13).
De plus, les suppléments de créatine peuvent augmenter la teneur en eau de vos muscles. Ce phénomène est connu sous le nom de volumisation cellulaire et peut rapidement augmenter la taille des muscles (15, 17).
De plus, certaines recherches indiquent que la créatine diminue les niveaux de myostatine, une molécule responsable du ralentissement de la croissance musculaire. La réduction de la myostatine peut vous aider à construire du muscle plus rapidement (18).
Résumé La créatine peut stimuler plusieurs processus biologiques clés qui conduisent à
une augmentation de la croissance et de la taille des muscles.
Le rôle direct de la créatine dans la production d’ATP signifie qu’elle peut améliorer considérablement la performance des exercices de haute intensité (1, 2, 19).
La créatine améliore de nombreux facteurs, notamment (6, 20, 21, 22, 23, 24) :
- force
- puissance balistique
- capacité de sprint
- endurance musculaire
- résistance à la fatigue
- masse musculaire
- récupération
- performance cérébrale
Contrairement aux suppléments qui n’affectent que les athlètes de haut niveau, la créatine est bénéfique pour vous, quelle que soit votre condition physique, la créatine est bénéfique quel que soit votre niveau de forme physique (25, 26).
Une revue a trouvé qu’elle améliorait les performances des exercices de haute intensité jusqu’à 15% (2).
Résumé La créatine est le supplément le plus efficace au monde pour les sports de haute intensité
. Elle offre des avantages quel que soit votre niveau de forme physique actuel.
La créatine est le supplément le plus efficace au monde pour augmenter la masse musculaire (1, 27).
Il a été démontré que la prise de ce produit pendant 5 à 7 jours seulement augmentait de manière significative le poids corporel maigre et la taille des muscles.
Cette augmentation initiale est causée par des augmentations de la teneur en eau de vos muscles (15, 17).
À long terme, il favorise également la croissance des fibres musculaires en signalant des voies biologiques clés et en stimulant les performances en salle de sport (12, 13, 14, 15, 23).
Dans une étude portant sur un régime d’entraînement de 6 semaines, les participants qui ont utilisé la créatine ont ajouté 4,4 livres (2 kg) de masse musculaire, en moyenne, par rapport au groupe témoin (23).
De même, une étude approfondie a démontré une nette augmentation de la masse musculaire chez les personnes prenant de la créatine, par rapport à celles effectuant le même régime d’entraînement sans créatine (27).
Cette étude a également comparé les suppléments sportifs les plus populaires au monde et a conclu que la créatine est le meilleur supplément disponible. Parmi ses avantages, elle est moins chère et bien plus sûre que la plupart des autres suppléments sportifs (27).
Résumé La créatine peut augmenter la croissance de la masse musculaire à la fois à court et à long terme. C’est le supplément de renforcement musculaire le plus efficace qui soit.
La maladie de Parkinson est caractérisée par des niveaux réduits de dopamine, un neurotransmetteur clé dans votre cerveau (8, 28).
La forte réduction des niveaux de dopamine entraîne la mort des cellules cérébrales et plusieurs symptômes graves, notamment des tremblements, une perte de la fonction musculaire et des troubles de la parole (28).
La créatine a été associée à des effets bénéfiques chez des souris atteintes de la maladie de Parkinson, empêchant 90 % de la chute typique des niveaux de dopamine. Cependant, rien ne prouve qu’elle ait le même effet chez l’homme (29).
Pour tenter de traiter la perte de la fonction et de la force musculaires, les personnes atteintes de la maladie de Parkinson font souvent de la musculation (30, 31).
Dans une étude portant sur des personnes atteintes de cette maladie, la combinaison de la créatine et de l’entraînement aux poids a amélioré la force et les fonctions quotidiennes dans une plus large mesure que l’entraînement seul (32).
Toutefois, une analyse récente de cinq études contrôlées chez des personnes atteintes de la maladie de Parkinson a noté que la prise de 4 à 10 grammes de créatine par jour n’améliorait pas de manière significative leur capacité à effectuer des activités quotidiennes (33).
Résumé La créatine peut réduire certains symptômes de la maladie de Parkinson en améliorant
la force et la fonction musculaires. Cependant, certaines études n’observent aucun effet.
Un facteur clé dans plusieurs maladies neurologiques est une réduction de la phosphocréatine dans votre cerveau (29).
Puisque la créatine peut augmenter ces niveaux, elle peut aider à réduire ou à ralentir la progression de la maladie.
Chez des souris atteintes de la maladie de Huntington, la créatine a restauré les réserves de phosphocréatine du cerveau à 72 % des niveaux antérieurs à la maladie, contre seulement 26 % pour les souris témoins (34).
Cette restauration de la phosphocréatine a permis de maintenir les fonctions quotidiennes et de réduire la mort cellulaire d’environ 25 % (34).
Les recherches sur les animaux suggèrent que la prise de suppléments de créatine peut également traiter d’autres maladies, notamment (35, 36, 37, 38) :
- Maladie d’Alzheimer
- Accident vasculaire cérébral ischémique
- Épilepsie
- Lésions cérébrales ou de la moelle épinière
La créatine a également montré des avantages contre la sclérose latérale amyotrophique (SLA), une maladie qui affecte les motoneurones essentiels au mouvement. Elle a amélioré la fonction motrice, réduit la perte musculaire et augmenté le taux de survie de 17 % (39).
Bien que des études supplémentaires soient nécessaires chez l’homme, certains chercheurs pensent que les suppléments de créatine peuvent servir de défense contre les maladies neurologiques lorsqu’ils sont utilisés en parallèle avec les médicaments conventionnels.
Résumé Des études sur les animaux suggèrent que la créatine peut réduire les symptômes et
la progression des maladies neurologiques, ainsi qu’améliorer l’espérance de vie des
personnes qui en sont atteintes.
La recherche suggère que les suppléments de créatine peuvent réduire le taux de sucre dans le sang en augmentant la fonction du transporteur de glucose de type 4 (GLUT-4), une molécule qui amène le sucre dans les muscles (40, 41, 42, 43).
Une étude de 12 semaines a examiné comment la créatine affecte les niveaux de sucre dans le sang après un repas riche en glucides. Les personnes qui combinaient la créatine et l’exercice physique présentaient un meilleur contrôle de la glycémie que celles qui ne faisaient que de l’exercice (42).
La réponse à court terme de la glycémie à un repas est un marqueur important du risque de diabète. Plus votre corps élimine rapidement le sucre du sang, mieux c’est (44).
Résumé Certaines données suggèrent que la créatine peut aider à réduire le taux de sucre dans le sang
après les repas, mais il existe peu de données sur ses effets à long terme.
La créatine joue un rôle important dans la santé et les fonctions cérébrales (25).
Les recherches démontrent que votre cerveau a besoin d’une quantité importante d’ATP lorsqu’il effectue des tâches difficiles (25).
Les suppléments peuvent augmenter les réserves de phosphocréatine dans votre cerveau afin de l’aider à produire plus d’ATP. La créatine peut également contribuer au fonctionnement du cerveau en augmentant les niveaux de dopamine et la fonction mitochondriale (25, 45, 46).
La viande étant la meilleure source alimentaire de créatine, les végétariens ont souvent des taux faibles. Une étude sur les suppléments de créatine chez les végétariens a révélé une amélioration de 20 à 50 % de certains résultats de tests de mémoire et d’intelligence (25).
Pour les personnes plus âgées, la supplémentation en créatine pendant 2 semaines a amélioré de manière significative la mémoire et la capacité de rappel (47).
Chez les adultes plus âgés, la créatine peut stimuler les fonctions cérébrales, protéger contre les maladies neurologiques et réduire la perte de muscle et de force liée à l’âge (48).
Malgré ces résultats positifs, des recherches supplémentaires sont nécessaires chez les jeunes individus en bonne santé qui mangent régulièrement de la viande ou du poisson.
Résumé Une supplémentation en créatine peut fournir à votre cerveau de l’énergie supplémentaire
, améliorant ainsi la mémoire et l’intelligence chez les personnes ayant de faibles niveaux de
créatine.
Les suppléments de créatine peuvent également réduire la fatigue (49).
Dans une étude de 6 mois sur des personnes souffrant de lésions cérébrales traumatiques, celles qui se sont supplémentées en créatine ont connu une réduction de 50 % des vertiges, par rapport à celles qui ne se sont pas supplémentées (49).
En outre, seuls 10 % des patients du groupe supplémenté ont ressenti de la fatigue, contre 80 % dans le groupe témoin (49).
Une autre étude a déterminé que la créatine réduisait la fatigue et augmentait les niveaux d’énergie pendant la privation de sommeil (50).
La créatine a également réduit la fatigue chez des athlètes effectuant un test de cyclisme et a été utilisée pour réduire la fatigue lors d’exercices par forte chaleur (51, 52).
Résumé La créatine peut réduire les symptômes de fatigue en fournissant à votre
cerveau de l’énergie supplémentaire et en augmentant les niveaux de dopamine.
En plus de ses divers avantages, la créatine est l’un des suppléments les moins chers et les plus sûrs qui soient. Elle fait l’objet de recherches depuis plus de 200 ans et de nombreuses études confirment son innocuité pour une utilisation à long terme. Des essais cliniques d’une durée allant jusqu’à 5 ans ne font état d’aucun effet indésirable chez des personnes en bonne santé (1).
De plus, la supplémentation est très facile : il suffit de prendre 3 à 5 grammes de créatine monohydrate en poudre par jour (1, 53).
Résumé La créatine est l’un des suppléments les plus sûrs qui soient et a fait l’objet d’études scientifiques pendant plus de deux siècles.
En fin de compte, la créatine est un supplément efficace qui présente des avantages considérables pour les performances sportives et la santé.
Elle peut stimuler les fonctions cérébrales, lutter contre certaines maladies neurologiques, améliorer les performances physiques et accélérer la croissance musculaire.
Essayez d’ajouter cette substance naturelle à votre régime de compléments pour voir si elle vous convient.
