1. Une mine de nutriments
Les cerises sont de petits fruits à noyau qui se déclinent en une variété de couleurs et de saveurs. Il en existe deux grandes catégories : les cerises acidulées et les cerises douces, ou Prunus cerasus L. et Prunus avium L., respectivement.
Leur couleur peut varier du jaune au rouge noirâtre profond.
Toutes les variétés sont très nutritives et regorgent de fibres, de vitamines et de minéraux.
Une tasse (154 grammes) de cerises douces, crues et dénoyautées fournit (1) :
- Calories: 97
- Protéines: 2 grammes
- Carbones: 25 grammes
- Fibres : 3 grammes
- Vitamine C: 18% de la
Valeur Journalière (VJ) - Potassium: 10% de la VJ
- Cuivre: 5% de la VJ
- Manganèse: 5% de la VJ
Ces nutriments, en particulier les fibres, la vitamine C et le potassium, sont bénéfiques pour la santé à bien des égards.
La vitamine C est essentielle au maintien du système immunitaire et à la santé de la peau, tandis que le potassium est nécessaire à la contraction musculaire, à la fonction nerveuse, à la régulation de la pression artérielle, et de nombreux autres processus corporels essentiels (2, 3).
Les cerises sont également une bonne source de fibres, qui contribuent à la santé de votre système digestif en alimentant les bactéries intestinales bénéfiques et en favorisant la régularité intestinale (4).
En outre, elles fournissent des vitamines B, du manganèse, du cuivre, du magnésium et de la vitamine K.
Résumé Les cerises sont une bonne
source de vitamine C, de potassium, de fibres et d’autres nutriments dont votre corps a besoin
pour fonctionner de manière optimale.
2. Riche en antioxydants et en composés anti-inflammatoires
La forte concentration de composés végétaux dans les cerises pourrait être à l’origine des nombreux bienfaits de ce fruit pour la santé.
Bien que la quantité et le type puissent varier en fonction de la variété, toutes les cerises regorgent d’antioxydants et de composés anti-inflammatoires.
Cette teneur élevée en antioxydants peut aider à lutter contre le stress oxydatif, une condition liée à de nombreuses maladies chroniques et au vieillissement prématuré (5).
En fait, une revue a révélé que la consommation de cerises réduisait efficacement l’inflammation dans 11 études sur 16 et les marqueurs du stress oxydatif dans 8 études sur 10 (6).
Les cerises sont particulièrement riches en polyphénols, un grand groupe de substances chimiques végétales qui aident à lutter contre les dommages cellulaires, à réduire l’inflammation et à promouvoir la santé en général (6, 7).
En fait, les régimes riches en polyphénols peuvent protéger contre de nombreuses maladies chroniques, notamment les maladies cardiaques, le diabète, le déclin mental et certains cancers (8).
Ces fruits à noyau contiennent également des pigments caroténoïdes comme le bêta-carotène et la vitamine C, qui ont tous deux des propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes (6).
Résumé Toutes les cerises sont riches en
antioxydants et en composés anti-inflammatoires, ce qui peut réduire le risque de maladies chroniques
et favoriser la santé en général.
3. La recherche montre que les composés anti-inflammatoires et antioxydants des cerises peuvent aider à soulager les douleurs musculaires induites par l’exercice, les lésions et l’inflammation (), et l’inflammation (6, 9).
Les cerises acidulées et leur jus semblent plus efficaces que les variétés sucrées, bien que les deux puissent aider les athlètes.
Le jus et le concentré de cerises acidulées accélèrent la récupération musculaire, diminuent les douleurs musculaires induites par l’exercice et préviennent la perte de force chez les athlètes d’élite, tels que les cyclistes et les marathoniens (6).
En outre, certaines données suggèrent que les produits à base de cerises peuvent améliorer la performance de l’exercice physique.
Une étude menée auprès de 27 coureurs d’endurance a démontré que ceux qui consommaient 480 mg de poudre de cerises acidulées par jour pendant 10 jours avant un semi-marathon réalisaient en moyenne 13 % de temps de course en moins et ressentaient moins de douleurs musculaires qu’un groupe placebo (10).
Bien que la plupart des études explorant les liens entre les cerises et l’exercice physique concernent des athlètes entraînés, le jus de cerise acidulée peut également être bénéfique pour les non-sportifs.
Une étude menée auprès de 20 femmes actives a montré que celles qui buvaient 60 ml de jus de cerise acidulée deux fois par jour pendant 8 jours récupéraient plus rapidement et présentaient moins de lésions musculaires et de courbatures après avoir effectué des exercices de sprint répétés, par rapport au groupe placebo (11).
Bien que prometteurs, ces résultats concernent les produits concentrés à base de cerises, tels que les jus et les poudres. On ne sait pas exactement combien de cerises fraîches il faudrait manger pour obtenir des résultats similaires.
Résumé La consommation de cerises,
en particulier de produits à base de cerises acidulées comme le jus et la poudre, peut améliorer les performances athlétiques
et réduire les dommages et les douleurs musculaires induits par l’exercice.
4. Peut être bénéfique pour la santé cardiaque
Augmenter votre consommation de fruits riches en nutriments comme les cerises est un moyen savoureux de protéger votre cœur.
De nombreuses études montrent que les régimes riches en fruits sont associés à un risque réduit de maladie cardiaque (12).
Les cerises sont particulièrement bénéfiques à cet égard, car elles sont riches en nutriments et en composés connus pour favoriser la santé cardiaque, notamment le potassium et les polyphénols antioxydants.
Une seule tasse (154 grammes) de cerises douces dénoyautées fournit 10 % de la VQ en potassium, un minéral essentiel à la santé du cœur.
Il est nécessaire pour maintenir un rythme cardiaque régulier et aide à éliminer l’excès de sodium de votre corps, régulant ainsi votre tension artérielle (13).
C’est pourquoi des apports plus élevés en potassium ont été associés à une réduction du risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral (14).
En outre, les cerises sont riches en puissants polyphénols antioxydants, notamment les anthocyanes, les flavonols et les catéchines, qui peuvent contribuer à la santé de votre cœur en le protégeant contre les dommages cellulaires et en réduisant l’inflammation (15).
En fait, une étude portant sur 84 158 personnes a révélé qu’une consommation plus élevée de polyphénols – en particulier d’anthocyanes, de flavonols et de catéchines – était associée à une diminution significative du risque de maladie cardiaque sur 5 ans (16).
Résumé Les cerises regorgent de
potassium et de polyphénols antioxydants, qui ont de puissantes propriétés de protection du cœur
.
5. Peut améliorer les symptômes de l’arthrite et de la goutte
En raison de leurs puissants effets anti-inflammatoires, les cerises peuvent réduire les symptômes de l’arthrite et de la goutte, un type d’arthrite causé par une accumulation d’acide urique qui peut entraîner un gonflement extrême, une inflammation et des douleurs dans les articulations.
De nombreuses études montrent que les cerises aident à inhiber le stress oxydatif et à diminuer l’inflammation en supprimant les protéines inflammatoires, ce qui peut aider à réduire les symptômes liés à l’arthrite.
En outre, elles peuvent réduire les niveaux d’acide urique dans votre corps, ce qui les rend particulièrement bénéfiques pour les personnes souffrant de goutte.
Une étude menée auprès de 10 femmes a révélé que la consommation de 2 portions (10 onces ou 280 grammes) de cerises douces après un jeûne d’une nuit abaissait les niveaux du marqueur inflammatoire protéine C-réactive (CRP) et réduisait de manière significative les niveaux d’acide urique 5 heures après la consommation (17).
Une autre étude portant sur 633 personnes souffrant de goutte a démontré que les personnes ayant mangé des cerises fraîches pendant 2 jours ont eu 35 % de crises de goutte en moins que celles qui n’ont pas consommé le fruit.
En outre, l’étude a révélé que lorsque la consommation de cerises était associée à l’allopurinol, un médicament contre la goutte, les crises de goutte étaient 75 % moins fréquentes que pendant les périodes où ni les cerises ni l’allopurinol n’étaient consommés (18).
Résumé La recherche indique que
les puissantes propriétés anti-inflammatoires des cerises peuvent être bénéfiques pour les personnes souffrant
d’arthrite et de goutte.
6. Peut améliorer la qualité du sommeil
Manger des cerises ou boire du jus de cerises acidulées peut contribuer à améliorer la qualité de votre sommeil.
Ces bienfaits favorisant le sommeil peuvent être attribués à la forte concentration de composés végétaux dans le fruit. En outre, les cerises contiennent de la mélatonine, une substance qui aide à réguler le cycle veille-sommeil (19).
Une étude menée sur 20 personnes a montré que celles qui buvaient du concentré de jus de cerise acidulée pendant 7 jours voyaient leur taux de mélatonine, la durée de leur sommeil et la qualité de leur sommeil augmenter de manière significative par rapport à un placebo (19).
De même, une étude de 2 semaines chez des adultes plus âgés souffrant d’insomnie a révélé que la consommation d’une tasse (240 ml) de jus de cerise acidulée avant le coucher augmentait la durée du sommeil de 84 minutes (20).
Cependant, ces études utilisent des produits concentrés à base de cerise. On ne sait pas si la consommation de cerises fraîches avant le coucher aurait le même effet.
En définitive, d’autres études sont nécessaires pour mieux comprendre comment la consommation de cerises et de produits à base de cerises peut favoriser le sommeil.
Résumé Les cerises contiennent des composés anti-inflammatoires
et de la mélatonine, qui peuvent contribuer à améliorer la qualité du sommeil chez certaines personnes.
7. Facile à ajouter à votre régime alimentaire
Les cerises sont polyvalentes et incroyablement délicieuses.
Les variétés sucrées et acidulées se marient bien avec de nombreux aliments. De plus, les produits connexes, comme les cerises séchées, la poudre de cerises et le jus de cerises, constituent des ajouts intéressants à de nombreuses recettes.
Voici quelques façons d’intégrer les cerises à votre régime alimentaire:
- Régalez-les fraîches en guise d’en-cas sucré.</Associez des cerises séchées à des pépites de chocolat noir, des flocons de noix de coco non sucrée et des amandes salées pour obtenir un délicieux mélange maison.
- Faites une compote de cerises avec des
cerises douces ou acidulées congelées et versez-la sur du yogourt, des flocons d’avoine ou du pouding au chia. - Ajoutez des cerises dénoyautées et coupées en deux à une
salade de fruits.</Ajoutez un peu de jus de cerises acidulées à de l’eau gazeuse et complétez avec un quartier de citron pour obtenir un mocktail amusant. - Ajoutez des cerises fraîches ou cuites à de la crème glacée, des tartes, des crumbles et d’autres desserts.
- Faites une sauce barbecue aux cerises maison
pour accompagner les plats de viande ou de volaille. - Réalisez une salsa aux cerises avec des dés de cerises et des herbes fraîches comme le basilic pour accompagner les plats salés.
- Ajoutez des cerises congelées
à votre smoothie préféré.
Les possibilités d’utilisation des cerises dans votre cuisine sont infinies, alors n’ayez pas peur d’expérimenter.
Résumé Les cerises peuvent être utilisées de
nombreuses façons dans les recettes sucrées et salées.
L’essentiel
Les cerises sont très nutritives et offrent une foule de bienfaits pour la santé.</Non seulement elles contiennent une série de composés végétaux puissants qui peuvent contribuer à réduire l’inflammation, mais leur consommation peut améliorer le sommeil, renforcer la santé cardiaque et accélérer la récupération après l’exercice.
En outre, les variétés sucrées et acidulées sont absolument délicieuses et peuvent être utilisées dans diverses recettes.
