Les produits d’origine animale comme la viande, le poisson, les produits laitiers et les œufs sont de bonnes sources de vitamine A. De nombreux fruits et légumes sont également riches en provitamine A et peuvent vous aider à combler vos besoins.
La vitamine A est une vitamine liposoluble qui joue un rôle essentiel dans le maintien de la vision, de la croissance corporelle, de la fonction immunitaire et de la santé reproductive (1).
L’apport de quantités adéquates de vitamine A dans votre alimentation devrait prévenir les symptômes de carence, qui comprennent la perte de cheveux, les problèmes de peau, la sécheresse des yeux, la cécité nocturne et une sensibilité accrue aux infections (1).
La carence est l’une des principales causes de cécité dans les pays en voie de développement. En revanche, la plupart des habitants des pays développés consomment suffisamment de vitamine A (1).
L’apport nutritionnel recommandé (ANR) est de 900 microgrammes (mcg) pour les hommes, 700 mcg pour les femmes et 300-600 mcg pour les enfants et les adolescents (2).
L’ANR fournit suffisamment de vitamine A pour la grande majorité des personnes.
Pour simplifier, une seule valeur quotidienne (VQ) de 900 mcg est utilisée comme référence sur les étiquettes nutritionnelles aux États-Unis et au Canada (3).
Cet article liste 20 aliments riches en vitamine A, ainsi que 20 fruits et légumes supplémentaires riches en provitamine A.
La vitamine A1, également appelée rétinol, ne se trouve que dans les aliments d’origine animale, tels que les poissons gras, le foie, le fromage et le beurre.
Voici quelques-unes des meilleures sources de vitamine A1.
1. Le foie de bœuf, cuit
3,5 onces (oz), ou 100 grammes (g), contient 7 730 mcg de rétinol, soit 859 % de la VQ (4).
2. le foie d’agneau, cuit
3,5 oz (100 g) contient 7 780 mcg de rétinol, soit 864% de la VQ (5).
3. Saucisse de foie (liverwurst)
3,5 oz (100 g) contient 8 310 mcg de rétinol, soit 923% de la VQ (6).
4. Huile de foie de morue
Une cuillère à soupe, soit 14 g, contient 4 080 mcg de rétinol, soit 453 % de la VQ (7).
5. Le maquereau royal, cuit
3,5 oz (100 g) contient 252 mcg de rétinol, soit 28% de la VQ (8).
6. Saumon, cuit
3,5 oz (100 g) contient 69 mcg de rétinol, soit 8% de la VQ (9).
7. Thon rouge, cuit
3.5 oz (100 g) contient 757 mcg de rétinol, soit 84% de la VQ (10).
8. Pâté vivant d’oie, en conserve
1 cuillère à soupe (13 g) contient 130 mcg de rétinol, soit 14% de la VQ (11).
9. Le fromage de chèvre
1 oz (28 g) contient 80 mcg de rétinol, soit 9% de la VQ (12).
10. Le beurre
Une cuillère à soupe (14 g) contient 95 mcg de rétinol, soit 11 % de la VQ (13).
11. Le fromage Limburger
1 oz (28 g) contient 96 mcg de rétinol, soit 11% de la VQ (14).
12. Le fromage cheddar
1 oz (28 g) contient 74 mcg de rétinol, soit 8% de la VQ (15).
13. Le fromage Camembert
1 oz (28 g) contient 68 mcg de rétinol, soit 8% de la VQ (16).
14. Le fromage de Roquefort
1 oz (28 g) contient 83 mcg de rétinol, soit 9% de la VQ (17).
15. Œufs
Un gros œuf dur (50 g) contient 75 mcg de rétinol, soit 8 % de la VQ (18).
16. Truite, cuite
3,5 oz (100 g) contient 100 mcg de rétinol, soit 11% de la VQ (19).
17. Palourdes en conserve
3,5 oz (100 g) contient 101 mcg de rétinol, soit 11% de la VQ (20).
18. Le fromage à la crème
1 oz (28 g) contient 86 mcg de rétinol, soit 10% de la VQ (21).
19. Huîtres en conserve
3,5 oz (100 g) contient 98 mcg de rétinol, soit 11% de la VQ (22).
20. Le lait entier
Une tasse (237 millilitres) contient 76 mcg de rétinol, soit 8% de la VQ (23).
Votre corps peut produire de la vitamine A à partir des caroténoïdes présents dans les plantes.
Ces caroténoïdes comprennent le bêta-carotène et l’alpha-carotène, qui sont collectivement connus sous le nom de provitamine A.
Toutefois, environ 45 % des personnes sont porteuses d’une mutation génétique qui réduit considérablement leur capacité à convertir la provitamine A en vitamine A (24, 25).
Selon votre patrimoine génétique, les légumes suivants peuvent fournir beaucoup moins de vitamine A qu’indiqué.
1. Patate douce, cuite au four
Une tasse (200 g) contient 1 920 mcg d’équivalents d’activité du rétinol (EAR), soit 213 % de la VQ (26).
2 Courge musquée, cuite au four
Une tasse (205 g) contient 1 140 mcg d’EAR, soit 127 % de la VQ (27).
3. le chou frisé, cuit
Une tasse (118 g) contient 172 mcg d’EAR, soit 19 % de la VQ (28).
4. le chou frisé, cuit
5. le chou frisé, cuit
5. Feuilles de chou vert, cuites
Une tasse (190 g) contient 722 mcg d’EAR, soit 80 % de la VQ (29).
5. Feuilles de navet, cuites
Une tasse (144 g) contient 549 mcg d’EAR, soit 61 % de la VQ (30).
6. Carottes, cuites
Une tasse (155 g) contient 1 280 mcg d’EAR, soit 142% de la VQ (31).
7. Poivron rouge, cru
1 gros poivron rouge (164 g) contient 257 mcg d’EAR, soit 29% de la VQ (32).
8. Bette à carde, cuite
Une tasse (175 g) contient 536 mcg d’EAR, soit 60% de la VQ (33).
9. Épinards, cuits
Une tasse (180 g) contient 943 mcg d’EAR, soit 105 % de la VQ (34).
10. La laitue romaine, crue
Une tasse (47 g) contient 205 mcg d’EAR, soit 23% de la VQ (35).
La vitamine A est généralement plus abondante dans les légumes que dans les fruits.
Cependant, quelques types de fruits en fournissent de bonnes quantités, comme indiqué ci-dessous.
1. Mangue
Une tasse (165 g) contient 89 mcg d’EAR, soit 10 % de la VQ (36).
2. Le cantaloup
Une tasse (160 g) contient 270 mcg d’EAR, soit 30 % de la VQ (37).
3. Pamplemousse
Un demi-pamplemousse (154 g) contient 89 mcg d’EAR, soit 10 % de la VQ (38).
4. la pastèque
Une tasse (155 g) contient 43 mcg d’EAR, soit 5 % de la VQ (39).
5. la papaye
La papaye est un aliment très riche en acides gras oméga-3. Papaye
Une tasse (165 g) contient 78 mcg d’EAR, soit 9% de la VQ (40).
6. Abricot
Deux abricots (70 g) contiennent 67 mcg d’EAR, soit 7% de la VQ (41).
7. Mandarine
Une mandarine (109 g) contient 37 mcg d’EAR, soit 4 % de la VQ (42).
8. Nectarine
Une nectarine (140 g) contient 29 mcg d’EAR, soit 3 % de la VQ (43).
9. Goyave
Deux goyaves (110 g) contiennent 34 mcg d’EAR, soit 4% de la VQ (44).
10. Fruit de la passion
Deux fruits de la passion (36 g) contiennent 23 mcg d’EAR, soit 3% de la VQ (45).
Vous pouvez facilement couvrir vos besoins en vitamine A en consommant régulièrement certains des aliments énumérés dans cet article. De nombreux aliments contiennent également de la vitamine A ajoutée, notamment les céréales, la margarine et les produits laitiers.
La vitamine A étant liposoluble, elle est mieux absorbée dans la circulation sanguine lorsqu’elle est consommée avec des matières grasses. La plupart des aliments d’origine animale riches en vitamine A sont également riches en graisses, ce qui n’est pas le cas de la plupart des sources végétales de provitamine A.
Vous pouvez améliorer l’absorption de la provitamine A d’origine végétale en ajoutant un filet d’huile à votre salade.
Cependant, comme mentionné plus haut, certaines personnes ont une mutation génétique qui rend la conversion de la provitamine A en vitamine A beaucoup moins efficace (24, 25).
Pour cette raison, les personnes qui suivent un régime végétarien ou végétalien devraient prendre des suppléments ou s’assurer de manger beaucoup de fruits et de légumes énumérés ci-dessus.
Fort heureusement, les aliments abondants en vitamine A sont généralement faciles à trouver et la plupart d’entre eux constituent un excellent complément à un régime alimentaire sain.
