La méditation est une pratique qui consiste à se concentrer profondément sur son esprit. Elle peut favoriser la relaxation, la pleine conscience et un meilleur sentiment de paix intérieure.
Il existe de nombreuses façons de méditer. L’une d’entre elles est la méditation Vipassana, également connue sous le nom de méditation d’introspection. Avec cette méthode, vous pratiquez l’auto-observation en vous concentrant sur votre moi intérieur sans porter de jugement.
Comme d’autres formes de méditation, Vipassana est bénéfique à la fois pour votre esprit et votre corps.
Cet article explore les avantages de Vipassana et explique comment commencer à pratiquer cette technique de méditation.
Vipassana est la plus ancienne des pratiques de méditation bouddhiste, utilisée pour améliorer la pleine conscience. La méthode est tirée du Satipatthana Sutta [Fondements de la pleine conscience], un discours attribué au Bouddha lui-même.
En pali, une ancienne langue du bouddhisme, le mot « Vipassana » signifie « voir les choses telles qu’elles sont réellement » La traduction littérale est « vision spéciale.
Souvent, le terme « méditation Vipassana » est utilisé de manière interchangeable avec « méditation de pleine conscience« , mais Vipassana est plus spécifique. Elle consiste à observer vos pensées et vos émotions telles qu’elles sont, sans les juger ni s’y attarder.
Elle diffère d’autres types de techniques de méditation, comme le pranayama (exercices respiratoires) ou la visualisation.
Dans ces méthodes, vous vous concentrez sur une tâche ou une image. Vous entraînez activement votre corps et votre esprit à faire quelque chose de spécifique.
Mais dans Vipassana, vous observez simplement votre moi intérieur au lieu de contrôler consciemment l’expérience. L’objectif est de vous aider :
- tranquilliser votre esprit
- se concentrer sur le présent
- accepter les pensées, les émotions et les sensations pour ce qu’elles sont réellement
- réduire les regrets en s’attardant moins sur le passé
- s’inquiéter moins pour l’avenir
- réagir aux situations en se basant sur la réalité, au lieu de s’inquiéter ou d’avoir des idées préconçues
Bien qu’il existe des recherches sur les bienfaits de Vipassana pour la santé mentale et le bien-être, ce type de méditation n’a pas fait l’objet d’études aussi approfondies que d’autres types de méditation.
Toutefois, la recherche a trouvé que Vipassana offre les avantages suivants:
Diminue le stress
Vipassana, comme d’autres techniques de méditation, peut réduire notre réponse au stress.
Dans une étude de 2014, les participants ont pris part à un cours de méditation Vipassana. Un suivi de 6 mois a révélé que les participants qui avaient suivi le cours avaient des niveaux de stress autodéclarés plus faibles que ceux qui n’avaient pas suivi le cours.
Selon l’étude, les participants à la méditation Vipassana ont également ressenti une augmentation de :
- la pleine conscience
- la bienveillance envers soi-même
- le bien-être
Une petite étude de 2001 a trouvé des résultats similaires après une retraite Vipassana de 10 jours.
Réduit l’anxiété
En plus d’atténuer le stress, la méditation Vipassana peut également contribuer à réduire l’anxiété.
Dans une petite étude de 2019, 14 participants ont suivi une formation de 40 jours à la méditation de pleine conscience comprenant Vipassana. Leurs niveaux d’anxiété et de dépression étaient plus faibles après la formation.
Selon une revue de 2013, les programmes de pleine conscience, y compris la méditation Vipassana, peuvent aider à modifier les parties du cerveau impliquées dans l’anxiété.
Améliore le bien-être mental
Les effets de soulagement du stress de Vipassana peuvent améliorer d’autres aspects du bien-être mental.
Une étude réalisée en 2013 sur 36 personnes ayant suivi une retraite Vipassana de 10 jours a révélé une augmentation significative du bien-être et une amélioration possible, bien que non concluante, de la fonction cardiaque.
Dans une étude de 2018 portant sur 520 personnes, celles qui ont pratiqué Vipassana ont signalé des niveaux plus élevés de :
- acceptation de soi
- compétence
- engagement et croissance
- relations positives
Il est toutefois important de noter que cette dernière étude a été menée dans le cadre d’un document de recherche et n’a pas été publiée dans une revue évaluée par des pairs.
Promouvoir la plasticité cérébrale
La pratique de la méditation, y compris la méditation Vipassana, peut contribuer à accroître la plasticité cérébrale.
La plasticité cérébrale fait référence à la capacité de votre cerveau à se restructurer lorsqu’il reconnaît la nécessité d’un changement. En d’autres termes, votre cerveau peut créer de nouvelles voies pour améliorer votre fonctionnement mental et votre bien-être tout au long de votre vie.
Une petite étude de 2018 a révélé qu’une pratique régulière de Vipassana pouvait favoriser la plasticité cérébrale. Les chercheurs sont parvenus à cette conclusion en utilisant des scanners de neuro-imagerie pour examiner les réseaux cérébraux des pratiquants de Vipassana.
Aide à traiter la dépendance
Une étude plus ancienne de 2006 a révélé que la méditation Vipassana pouvait être bénéfique pour les personnes souffrant d’abus de substances psychoactives. Les chercheurs ont noté que la pratique pourrait être une alternative aux traitements conventionnels de la toxicomanie.
Selon une revue de 2018, les programmes de formation basés sur la pleine conscience avec des composantes Vipassana peuvent améliorer des facteurs tels que le contrôle de soi sur les habitudes, la prise de décision et l’inhibition de la réponse, qui sont tous essentiels pour réduire la consommation de drogues et maintenir l’abstinence.
En outre, la méditation peut réduire le stress, un facteur lié à la consommation de substances. Des recherches supplémentaires sont toutefois nécessaires pour comprendre comment Vipassana peut gérer la dépendance.
Si vous souhaitez essayer la méditation Vipassana chez vous, suivez les étapes suivantes:
- Réservez 10 à 15 minutes pour la pratique. Il est recommandé de pratiquer Vipassana le matin au réveil.
- Choisissez un endroit calme avec peu ou pas de distractions. Une pièce vide ou un endroit isolé à l’extérieur sont d’excellents choix.
- Asseyez-vous sur le sol. Croisez vos jambes dans une position confortable. Engagez votre tronc, redressez votre dos et détendez votre corps.
- Fermez les yeux et respirez normalement. Concentrez-vous sur votre respiration naturelle et sur ce que vous ressentez.
- Soyez attentif à chaque inspiration et à chaque expiration. Observez vos pensées, vos sentiments et vos sensations sans réagir ni juger.
- Si vous êtes distrait, observez simplement la distraction et revenez à votre respiration.
- Visez à faire cela pendant au moins 5 à 10 minutes lorsque vous commencez. Au fur et à mesure que vous vous habituez à cette pratique, passez à 15 minutes ou plus de méditation Vipassana.
Si vous êtes novice en matière de Vipassana, voici quelques conseils pour tirer le meilleur parti de votre pratique :
- Pour vous guider pas à pas, écoutez un enregistrement de méditation Vipassana. Vous pouvez trouver des méditations Vipassana guidées gratuites sur YouTube.
- Téléchargez l’application Dhamma.org, une application de méditation Vipassana. Elle propose des enregistrements audio, des articles éducatifs et des ressources pour trouver des cours Vipassana locaux.
- Assistez à un cours de méditation Vipassana pour bénéficier d’un accompagnement personnalisé. Les studios de yoga et les centres spirituels proposent souvent des cours Vipassana.
- Réglez une minuterie pendant vos premières séances. Pour limiter les distractions, éteignez votre téléphone et prévenez les autres personnes de votre foyer que vous allez méditer.
- Faites preuve de patience, surtout si vous êtes novice en matière de méditation. Il faut du temps et de la pratique pour apprendre à méditer et commencer à en récolter les fruits.
Le vipassana est une ancienne technique de méditation de pleine conscience. Elle consiste à observer ses pensées et ses émotions telles qu’elles sont, sans les juger ni s’y attarder.
Bien que d’autres études soient nécessaires, les recherches menées jusqu’à présent ont montré que Vipassana peut réduire le stress et l’anxiété, ce qui peut avoir des effets bénéfiques sur la consommation de substances psychoactives. Elle pourrait également favoriser la plasticité cérébrale.
Pour débuter avec Vipassana, commencez par des séances de 5 à 10 minutes dans un espace calme. Au fur et à mesure que vous vous habituez à cette forme de méditation, augmentez lentement la durée des séances jusqu’à 15 minutes ou plus. Vous pouvez également écouter des enregistrements audio ou assister à un cours de médiation guidée.
