Certains affirment que les humains ont aujourd’hui la capacité d’attention d’un poisson rouge – environ 8 secondes – mais tout le monde n’est pas d’accord.
Pouvez-vous calmer votre esprit et vos nerfs en vous concentrant sur un seul objet, à savoir une bougie ? Selon l’ancienne technique de méditation à la bougie, la réponse pourrait être oui.
Les experts et certaines recherches suggèrent que la méditation à la bougie peut contribuer à améliorer les fonctions cognitives, la santé mentale et la connexion spirituelle.
Mais comment cela fonctionne-t-il ? Et le fait de fixer la flamme d’une bougie est-il sans danger pour les yeux ? Lisez la suite pour le savoir.
Qu’est-ce que la méditation à la bougie ?
La méditation à la bougie est également connue sous le nom de trataka, ou regard yogique. En sanskrit, langue classique de l’Asie du Sud-Est, le mot « trataka » signifie regarder ou fixer.
Les gens sont tellement distraits », déclare Nisha Saini, praticienne certifiée en santé holistique, spécialiste du Panchakarma et fondatrice et directrice générale du New York Ayurveda & Panchakarma Center. « Les gens ont oublié comment se détendre ».
Saini dit que tout, de la technologie à la crise actuelle du COVID-19, fait qu’il est difficile pour les gens de se concentrer et de trouver un état de calme.
« Quand vous regardez un objet, cela vous aide à vous concentrer et… à vider votre esprit », dit-elle.
C’est là que la méditation à la bougie entre en jeu.
Histoire et contexte culturel
La méditation à la bougie trouve ses racines dans les anciennes pratiques de yoga de l’Inde. On trouve les premières mentions de trataka dans le Hatha Yoga Pradipika, un manuel sanskrit sur le yoga datant du XVe siècle.
Les auteurs du texte demandent aux pratiquants d’être calmes et de « regarder fixement une petite marque, jusqu’à ce que les yeux soient remplis de larmes », selon un article de recherche de 2018. Ils pensaient qu’il pouvait aider à guérir les maladies oculaires. Le Gheranda Samhita, un autre manuel sanskrit, décrit également cette pratique.
Un groupe de chercheurs qui a étudié les effets de la concentration visuelle yogique sur les performances cognitives en 2016 a noté que le Hatha Yoga Pradipika répertorie trataka comme l’une des six techniques de nettoyage du corps pour purifier et préparer le corps et l’esprit pour :
- yoga
- régulation de la respiration, ou pranayama
- méditation
- états spirituels
En Ayurveda
L’Ayurveda, ou médecine traditionnelle indienne, intègre la théorie des cinq éléments, également principe directeur de la médecine traditionnelle chinoise (MTC).
Les enseignements ayurvédiques énumèrent les cinq éléments comme suit :
- akasha (espace)
- vayu (air)
- agni (feu)
- jala (eau)
- prithivi (terre)
L’Ayurveda décrit trois combinaisons fondamentales des cinq éléments, appelées doshas. Ces doshas régissent la santé physique et mentale d’une personne, selon Pierre Couvillion, fondateur et directeur de Santosha School, un centre de bien-être et une école de yoga et d’Ayurveda à Indianapolis.
Les doshas sont :
- Vata (espace et air). Ce dosha gouverne le mouvement. Sa composante essentielle est le prana (énergie vitale, ou mouvement).
- Pitta (feu et eau):Ce dosha régit la transformation. Sa composante essentielle est appelée tejas (étincelle vitale, ou discernement).
- Kapha (eau et terre). Ce dosha crée la structure et la lubrification. Sa composante essentielle est appelée ojas (essence vitale ou nectar de vie).
« Le feu, parmi les éléments, aide à la concentration et à la cognition », explique Couvillion. « Il est lié à la matière grise du cerveau [et] à la capacité de traitement. »
Couvillion explique que les praticiens peuvent invoquer l’élément feu par le biais de la méditation à la bougie. Cela permet d’affiner le tejas et d’améliorer la concentration, la cognition et la clarté mentale.
Bienfaits de la méditation à la bougie
Les partisans de cette pratique affirment que les bienfaits de la méditation à la bougie sont les suivants :
- accroissement des performances cognitives et de la concentration
- amélioration de la mémoire et de l’attention spatiale
- amélioration de la santé mentale
- amélioration de la qualité du sommeil
- amélioration de la santé oculaire
En approfondissant, voici ce que disent les experts et les recherches sur les bienfaits de la méditation à la bougie.
Augmentation des performances et de la concentration
Saini dit qu’elle remarque des mouvements oculaires constants chez les personnes qui ont des problèmes de concentration.
« C’est le signe d’un esprit agité », dit-elle. « La contemplation d’une bougie demande de la concentration Une 2021 narrative review de 37 articles indique que le trataka stimule la cognition. Une petite étude de 41 volontaires de la même année a suggéré qu’il améliorait la mémoire de travail, la mémoire spatiale et l’attention spatiale.
Une étude de 2016 a indiqué que le trataka pourrait renforcer l’attention sélective, la flexibilité cognitive et l’inhibition de la réponse.
Une étude de 2014 portant sur des adultes plus âgés a suggéré que le trataka pourrait améliorer la cognition dans les populations vieillissantes.
Santé mentale
La méditation a longtemps été utilisée comme outil de soulagement du stress et de relaxation.
Une revue narrative de 2021 a indiqué que le trataka pourrait avoir des avantages similaires. Une étude réalisée en 2020 auprès d’étudiants adolescents a suggéré qu’il pourrait aider à lutter contre l’anxiété.
» Le trataka donne aux yeux et à l’esprit un travail à faire « , dit Couvillion. « Les sens ne sont plus en alerte pour la sécurité. L’esprit a une tâche simple à accomplir [à la place].
Saini affirme que la méditation sur la contemplation des bougies nous emmène au-delà du monde matériel en utilisant le chakra du troisième œil, également connu sous le nom d’œil interne ou intuitif, ce qui peut être apaisant. Situé au centre du front, juste au-dessus de la zone située entre les sourcils, le troisième œil est associé à la spiritualité et à la perception.
La méditation à la lueur des bougies invoque également les larmes, une expérience potentiellement purificatrice.
Pratiquée jusqu’à ce que les yeux pleurent, elle peut avoir un effet purificateur qui élimine non seulement les débris de la surface de l’œil, mais aussi ceux qui se sont accumulés dans l’esprit », explique Cristina Kuhn, instructrice et spécialiste thérapeutique de YogaMedicine, maître de reiki et conseillère en santé ayurvédique.
Saini note que les bienfaits de la méditation à la bougie sur la santé mentale dépassent le cadre de la pratique.
« La méditation à la bougie n’est pas seulement une question de repos. Elle apporte également une force intérieure », dit-elle. « Lorsque vous avez cette force intérieure, vous pouvez mieux faire face à la vie quotidienne… Nous ne réagissons pas et nous ne faisons pas de crises de colère une fois que nous avons appris ces outils. »
Qualité du sommeil
Saini dit que parce que le trataka aide à la relaxation, il peut également améliorer la qualité du sommeil.
Une petite étude de 2020 portant sur 29 participants souffrant d’insomnie a indiqué que la pratique du trataka pendant 45 minutes par jour pendant 10 jours pouvait réduire la gravité de l’insomnie et améliorer la qualité du sommeil.
Santé des yeux
Le Hatha Yoga Pradipika indique que la méditation à la bougie peut aider à prévenir et à soutenir le traitement des maladies oculaires.
Toutefois, la recherche scientifique moderne, évaluée par les pairs, est mitigée:
- Une 2021 narrative review a suggéré que le trataka ne jouait pas un rôle dans l’aide aux troubles oculaires.
- Une étude de 2018 a indiqué que les exercices de trataka pourraient réduire la pression intraoculaire (PIO), ou la pression du liquide dans les yeux, chez les patients atteints de glaucome, une cause fréquente de cécité irréversible.
- Un essai contrôlé randomisé de 2021 a indiqué qu’il pourrait contribuer à améliorer la PIO chez les patients atteints de diabète de type 2.
- Une étude de 2014 portant sur 60 personnes âgées de 8 à 30 ans a évalué l’efficacité des thérapies pour la myopie, également connue sous le nom de myopie. Les résultats ne suggèrent aucun changement significatif de l’acuité visuelle chez les participants qui ont pratiqué la thérapie par le yoga, y compris le trataka.
- Une étude de 2018 a également indiqué que le trataka n’était pas une méthode efficace pour traiter la myopie.
La méditation à la bougie est-elle sans danger ?
Bien que le jury ne se soit pas encore prononcé sur la question de savoir si la méditation à la bougie est réellement bénéfique pour votre vision, elle est généralement considérée comme sans danger pour la plupart des gens. Toutefois, il convient de garder à l’esprit certaines considérations de sécurité.
Trataka n’est pas conseillé si vous :
- avez consommé des drogues et de l’alcool
- êtes sujettes à des crises d’épilepsie
- avez une myopie, un glaucome ou des troubles oculaires graves
- avez un trouble mental avec psychose, comme la schizophrénie
Couvillion rappelle aux praticiens de ne jamais laisser de bougies sans surveillance ou à la portée d’enfants ou d’animaux de compagnie. Consultez toujours un professionnel de la santé avant de commencer une nouvelle pratique.
Comment faire de la méditation à la bougie
Pour faire de la méditation à la bougie, Couvillion suggère de suivre les étapes suivantes:
- Trouvez le moment optimal de la journée.
- Trouvez un espace sombre et calme sans interruption.
- Asseyez-vous bien droit, avec la bougie à la hauteur des yeux. Cela permet de ne pas se fatiguer, explique M. Saini.
- Respirez profondément et concentrez-vous sur votre intention.
- Réglez une minuterie d’une minute pour commencer.
- Observez vos pensées lorsqu’elles surgissent, mais laissez-les partir doucement sans les juger. Ne vous engagez pas avec elles.
- S’efforcer de cligner des yeux le moins possible.
- Développez le sentiment que vos yeux fusionnent et deviennent un seul œil, invoquant le chakra intuitif du troisième œil.
- Finissez avec de la gratitude et un engagement à revenir.
Couvillion recommande de pratiquer le trataka dès le matin, surtout au début.
Mais Kuhn conseille de ne pas exclure une séance en fin de journée, en particulier si vous avez du mal à dormir. La durée de la pratique peut varier.
« Trois à cinq minutes de pratique suffisent, mais si vous ressentez le besoin de pratiquer plus longtemps, vous pouvez allonger la durée pendant laquelle vous visualisez la flamme dans l’œil de votre esprit », explique Kuhn.
Couvillion affirme que les débutants devraient commencer par des séances plus courtes – pas plus de cinq minutes – pour une meilleure expérience de la méditation à la bougie.
« Il faut commencer par quelque chose d’accessible », dit-il. « Sinon, vous risquez de renforcer le sentiment que le changement est trop difficile.
Des pensées extérieures, comme votre liste de choses à faire, peuvent surgir dans votre tête, quelle que soit votre expérience.
« Mettez-les dans la flamme », conseille Couvillion. « Selon Couvillion, il est possible que vous ressentiez une connexion avec le troisième œil lorsque vous pratiquez.
« Certains ressentent cela comme un picotement ou une sensation de légèreté qui remonte la colonne vertébrale, passe par le cou et le tronc cérébral, par le centre du cerveau et par l’endroit situé entre les sourcils », explique-t-elle.
Il est toutefois préférable de ne pas s’attendre à une expérience particulière lorsque vous pratiquez. Il faut plutôt être ouvert à ce qui se présente.
Couvillion note également que le trataka est plus efficace s’il devient un rituel. Cela peut contribuer à améliorer votre relation avec vous-même.
Exemple de script de méditation à la bougie
Susanna Barkataki, fondatrice et directrice de la formation à l’Ignite Yoga and Wellness Institute, a fourni le script de pratique ci-dessous. Vous pouvez vous enregistrer en train de lire ces instructions afin de les écouter pendant que vous pratiquez.
Essayer
Installez-vous dans une position confortable. Laissez votre regard se poser doucement sur le point de focalisation.
Si vos yeux sont ouverts, vous pouvez choisir de fixer la bougie sans cligner des yeux, ce qui peut provoquer des larmes et de l’eau, ou vous pouvez fixer la bougie en clignant des yeux. Vous pouvez fermer les yeux si vous le souhaitez et contempler la lumière intérieure et l’intention que vous souhaitez faire entrer.
Peut-être voulez-vous cultiver l’enracinement ou envoyer de l’amour et de la compassion ou sentir dans la lumière le bourdonnement tranquille de l’inspiration et le doux murmure de la gratitude. Quelle que soit votre intention, elle est belle et juste. C’est la vôtre.
Si vous n’êtes pas sûr de savoir sur quoi vous concentrer, vous pouvez faire de votre observation des bougies un espace de curiosité. Faites taire l’esprit et laissez place aux questions curieuses ou donnez de l’énergie à votre méditation et à votre pratique des asanas.
Pause et ralentissement pour passer du temps dans votre espace sacré à la lumière. Prendre quelques minutes ou plus pour passer du temps dans l’espace du sacré et de l’émerveillement est une façon inspirante de donner vie à votre yoga et à votre méditation et de les ancrer dans votre vie.
Quand vous êtes prêt, placez vos mains sur vos yeux et fermez-les. Ou, si vous le souhaitez, ouvrez les yeux et regardez dans l’obscurité de vos mains. Massez-vous doucement.
Envoyez votre gratitude pour avoir pris le temps de vous connecter à la lumière extérieure et intérieure. Remerciez votre bougie et soufflez-la si elle est allumée. Votre pratique est terminée.
Ce qu’il faut pour pratiquer le trataka
Les experts affirment qu’il ne faut pas grand-chose pour pratiquer le trataka, ce qui en fait une forme de méditation accessible. Selon Saini, les éléments indispensables sont les suivants :
- une source de lumière ou de feu, généralement une bougie
- une surface sûre et stable pour votre bougie
- un endroit confortable pour s’asseoir
- une pièce ou un espace sombre et calme
À partir de là, Barkataki explique que les praticiens peuvent s’amuser et trouver des moyens d’éveiller les sens, notamment en incorporant les éléments dans l’espace de vie. Voici quelques-uns des éléments qu’elle suggère :
- éléments naturels, tels que des branches ou des feuilles
- eau
- pierres
- fleurs
- journal ou livre d’inspiration
- photos d’êtres sacrés, d’enseignants, d’êtres chers, de personnes et de communautés que vous portez en vous, ainsi que les personnes et les communautés qui vous tiennent à cœur
Source de lumière
Le Trataka est généralement pratiqué avec une bougie, mais Couvillion précise que les praticiens peuvent utiliser le soleil pendant les 5 premières minutes du lever ou les 5 dernières minutes du coucher du soleil à la place.
Saini suggère d’incorporer un peu d’aromathérapie en utilisant une bougie qui sent la lavande, le bois de santal ou la rose. Mais ce n’est pas nécessaire, surtout si les parfums vous irritent.
L’utilisation d’une bougie blanche pour la méditation est associée à la clarté et à la simplicité.
Environnement
Saini indique que la température de votre espace de méditation doit être confortable pour vous – ni trop chaude, ni trop froide.
Il doit être sombre et silencieux. Elle déconseille de mettre de la musique pour pouvoir se concentrer sur sa pratique, mais précise que des airs paisibles sont acceptables s’ils aident à se concentrer.
Saini déconseille de s’asseoir dans un fauteuil inclinable ou pivotant. Optez pour un siège qui vous permet de vous asseoir bien droit, comme une chaise de salle à manger, ou asseyez-vous les jambes croisées sur un tapis.
Un coussin de méditation peut vous mettre à l’aise sans nuire à votre posture.
Vous voulez en savoir plus ? Consultez la FAQ ci-dessous.
La méditation à la bougie est-elle mauvaise pour les yeux ?
La recherche sur la question de savoir si la méditation à la bougie est mauvaise pour les yeux est limitée, bien que les experts estiment qu’elle est généralement sans danger pour les personnes ne souffrant pas de troubles oculaires préexistants ou n’ayant pas d’antécédents de psychose.
Bien que les textes ayurvédiques traditionnels affirment qu’elle pourrait aider à traiter les maladies oculaires, les recherches modernes sont mitigées.
Les experts suggèrent de consulter un médecin avant de pratiquer le trataka si vous souffrez de troubles oculaires graves, de myopie ou de glaucome.
Combien de temps devez-vous le faire ?
Il n’y a pas de modèle unique pour le trataka, et les expériences de chacun avec la méditation à la bougie seront différentes.
Il est important de se fixer un objectif réaliste, d’autant plus que la pratique exige une grande concentration.
Quels sont les bienfaits spirituels ?
La trataka fait partie d’une approche holistique de la santé qui englobe l’esprit, le corps et l’âme. Selon Kuhn, les bienfaits spirituels de la méditation à la bougie peuvent inclure :
- la réduction de l’excès de rajas (passion, action et mouvement)
- l’augmentation de sattva (conscience et clarté)
- l’amélioration de la vision intuitive ou spirituelle
Cependant, il n’existe aucune preuve scientifique pour étayer ces affirmations.
Qu’attendez-vous de la méditation à la bougie ?
En fin de compte, les expériences de méditation à la bougie varient d’une personne à l’autre. En général, les pratiquants peuvent s’attendre à regarder une source de lumière, telle qu’une bougie, pendant 1 à 3 minutes pour commencer.
Vous finirez par avoir les yeux humides et vous devrez cligner des yeux. La méditation à la bougie peut vous aider à vous détendre et à vous concentrer.
Elle peut améliorer la capacité d’attention et la mémoire, et vous constaterez peut-être que vous dormez mieux.
D’un autre côté, certaines personnes peuvent ne ressentir aucun bénéfice de la méditation à la bougie. Plus vous pratiquerez régulièrement, plus vous aurez de chances de constater des effets.
Quel chakra est lié à la méditation à la bougie ?
La méditation à la bougie est liée au chakra Ajna, ou chakra du troisième œil.
Il est également connu sous le nom d’œil intuitif et on pense qu’il aide les gens à voir au-delà du monde matériel. Il est associé à la spiritualité, à la perception, à l’intuition et à la connectivité.
La méditation sur les bougies fait partie des enseignements ayurvédiques depuis des siècles et figure dans d’anciens textes de yoga. Cette pratique, également connue sous le nom de trataka, consiste à se concentrer sur un seul objet, comme une bougie, pendant quelques minutes ou plus.
La méditation sur la bougie peut améliorer la concentration, la cognition, la santé mentale, le sommeil et le bien-être spirituel. Les experts suggèrent de consulter un professionnel de la santé avant d’entreprendre une telle pratique si vous souffrez d’une maladie oculaire. Les personnes sujettes aux crises d’épilepsie ou souffrant de certains troubles mentaux devraient également consulter leur médecin avant de s’y essayer.
Beth Ann Mayer est une rédactrice indépendante et une stratège de contenu basée à New York qui se spécialise dans la rédaction d’articles sur la santé et l’éducation des enfants. Son travail a été publié dans Parents, Shape et Inside Lacrosse. Elle est cofondatrice de l’agence de contenu numérique Lemonseed Creative et diplômée de l’université de Syracuse. Vous pouvez la contacter sur LinkedIn.
