On nous dit tous que nous devrions dormir davantage. Cependant, si vous souffrez d’insomnie, l’idée de dormir profondément toute la nuit peut sembler un rêve.
Vous avez probablement déjà essayé de compter les moutons à l’envers et à l’endroit, alors votre prochaine étape pourrait être d’ajouter une pratique de yoga douce à votre routine nocturne.
Une étude Harvard Medical School a révélé qu’une pratique régulière du yoga améliorait l’efficacité du sommeil, la durée totale du sommeil et la rapidité avec laquelle les participants s’endormaient, entre autres améliorations pour les personnes souffrant d’insomnie.
Bien qu’il puisse être tentant de penser que vous devriez vous fatiguer avec des séances d’entraînement intenses avant de vous coucher, vous voulez en fait calmer votre système nerveux et vous détendre de votre journée. La clé du yoga pour le sommeil est d’opter pour des poses calmes et réparatrices. Suivez cette routine pour commencer.
Le pliage avant est une inversion douce. Il active votre système nerveux parasympathique. Ce système ralentit les processus corporels. Il libère les tensions et vous aide à trouver le sommeil.
Muscles travaillés: latissimus dorsi, teres minor et major, erector spinae, gluteus maximus, hamstrings
- Commencez debout, les pieds à distance de hanches.
- Inspirez profondément en levant les bras vers le haut et
vers l’extérieur jusqu’à ce qu’ils se rejoignent au-dessus de votre tête. - Accueillez l’étirement en inspirant doucement
et en saisissant les coudes opposés, en laissant vos bras pendre directement sous votre tête
– élargissez votre position si vous êtes inquiet pour votre équilibre. - Inspirez 10 à 15 fois lentement et profondément avant de vous
relever doucement pour vous mettre debout.
Les torsions en général aident à la désintoxication, au relâchement de la tension et à la réduction des douleurs dorsales. En outre, il a été constaté que certaines positions inclinées aident à détendre votre baroréflexe, ce qui contribue à abaisser votre tension artérielle. Cela peut vous aider à vous endormir et à rester endormi.
Muscles travaillés : fessiers, érecteurs spinaux, obliques externes
- Allongez-vous sur le dos sur le tapis. En inspirant, ramenez vos genoux vers votre poitrine.
- En expirant, tendez vos bras sur le côté à la hauteur de vos épaules et laissez vos genoux tomber sur le côté, en les empilant l’un sur l’autre. Si vous le souhaitez ou si vous en avez besoin, vous pouvez placer un petit coussin (comme un oreiller) sous votre genou inférieur pour soutenir la torsion.
- Tandis que vous respirez dans la torsion, vérifiez avec
votre corps et assurez-vous qu’aucune omoplate ne se soulève du sol. Si c’est le cas, vous pouvez lever un peu les jambes et ajouter un coussin (ou un autre coussin) pour
maintenir les épaules appuyées sur le tapis. - Restez ici pendant au moins 5 respirations profondes et soulevez
vos jambes jusqu’à votre poitrine en inspirant, en appuyant sur vos bras pour les aider à se déplacer, puis laissez-les tomber de l’autre côté.
Puppy Pose est une pose d’enfant modifiée. Elle étire le haut du dos, la colonne vertébrale et les épaules. Cela permet de soulager les tensions et le stress. Le fait de poser le front au sol stimule également la glande pituitaire, qui est une source importante de mélatonine. La mélatonine aide à trouver le sommeil.
Muscles étirés: latissimus dorsi, teres major, muscles de la coiffe des rotateurs, abdominaux, deltoïdes
- Mettez-vous à quatre pattes sur le tapis, en gardant vos hanches
empilées sur vos genoux et vos épaules empilées sur vos poignets. - Sans bouger vos hanches, commencez à avancer vos
mains devant vous, mais gardez vos coudes décollés du sol. - En expirant, rentrez vos orteils et déplacez
vos fesses à peu près à mi-chemin de vos talons et laissez doucement tomber votre front sur le
tapis. - Respirez ici, en gardant une légère courbe dans le
bas du dos, en appuyant sur vos mains et en étirant vos bras et votre
colonne vertébrale. - Restez ici pendant 5 à 10 respirations avant de ramener
vos mains vers l’arrière pour vous remettre à quatre pattes.
La pose de l’enfant étire les hanches, les cuisses et les chevilles. Elle permet également d’étirer passivement l’arrière du torse et de détendre doucement les muscles de l’avant du corps. Cette pose réduit le stress, stimule la mélatonine et calme l’esprit.
Muscles étirés: latissimus dorsi, bas du dos, épaules, hanches
- À quatre pattes, rapprochez vos gros orteils de façon à ce qu’ils se touchent, élargissez vos genoux au moins jusqu’à la largeur des hanches, puis asseyez-vous sur
vos talons. - En expirant, allongez votre torse entre vos
cuisses. Si c’est plus confortable, vous pouvez élargir vos pieds ou poser un coussin long et étroit entre vos jambes pour soutenir votre torse. - Lorsque vous êtes complètement allongé dans la posture de l’enfant, vous
pouvez avoir les bras étendus devant vous, en vous étirant, mais comme suite à la posture du chiot, vous pouvez poser vos mains le long de votre torse, les paumes vers le haut. - Restez ici pendant au moins 10 respirations. Lorsque vous vous levez, faites-le en inspirant et utilisez vos mains pour vous soutenir si vous le souhaitez.
Les jambes sur le mur est une inversion douce. Elle est aussi complètement passive, ce qui aide à préparer votre cerveau et votre corps au sommeil.
Muscles étirés: ischio-jambiers et cou, avant du torse
- Déplacez votre tapis à un endroit du mur où il y a de l’espace
et asseyez-vous parallèlement au mur. - Tendez les bras le long du corps à l’angle qui vous convient, les paumes vers le haut. Restez dans cette position aussi longtemps que vous le souhaitez, en respirant profondément et en relâchant la tension.
En faisant ces exercices avant de vous coucher ce soir, vous obtiendrez des résultats immédiats sous la forme d’une meilleure nuit de sommeil. Mieux encore : si vous les intégrez régulièrement à votre routine nocturne, les effets s’intensifieront et votre sommeil continuera de s’améliorer.
