De nos jours, il est courant de dire que « le yoga s’adresse à tout le monde » Mais est-ce vraiment vrai ? Peut-il vraiment être pratiqué par tout le monde ? Même ceux qui, en raison de leur âge, de leur manque de souplesse ou d’une blessure, doivent pratiquer entièrement sur une chaise ?

Absolument!

En fait, les personnes âgées peuvent tirer plus de bénéfices du yoga que la plupart des étudiants. Puisque les deux hémisphères du cerveau sont utilisés de manière plus égale avec l’âge, nous pouvons apporter une meilleure conscience globale au yoga, utilisant ainsi la connexion corps-esprit plus efficacement que les étudiants plus jeunes.

N’oubliez pas que de nombreux seniors en bonne forme physique n’ont pas de limites lorsqu’il s’agit de pratiquer le yoga, sauf peut-être en utilisant les dispositifs d’adaptation que de nombreuses personnes plus jeunes utilisent également, tels que des blocs ou des sangles. Cependant, le yoga sur chaise peut être la solution pour les personnes :

  • ayant des problèmes d’équilibre
  • voulant commencer lentement
  • qui se sentiraient plus confiantes en commençant de cette façon

Il offre non seulement les avantages du yoga ordinaire, comme la réduction du stress, de la douleur et de la fatigue, mais il peut aussi aider à la lubrification des articulations, à l’équilibre et même à des problèmes spécifiques à l’âge comme la ménopause et l’arthrite.

Cette séquence sera bénéfique à tous ceux qui préfèrent faire du yoga sur une chaise, comme les personnes âgées ou celles qui sont sur une chaise au travail. Gardez à l’esprit que vous devez utiliser une chaise solide dans laquelle vous vous sentez à l’aise et stable. N’utilisez donc pas de chaise de bureau à roulettes ou d’autres chaises branlantes.

Veillez à commencer chaque nouvelle pose en vous assurant que vos fesses sont fermement ancrées dans le siège. Vous devez vous asseoir vers le bord avant du siège, mais suffisamment pour vous sentir stable.

Montagne assise (Tadasana)

Cette posture est idéale pour engager votre tronc, vérifier votre posture et vous concentrer sur votre respiration. Prenez cette pose après chacune des poses ci-dessous.

  1. Inspirez profondément et asseyez-vous bien droit, en étirant votre colonne vertébrale.
  2. En expirant, enfoncez-vous dans la chaise avec vos os de l’assise (la partie la plus basse de votre coccyx, ou les deux points qui supportent le poids lorsque vous êtes assis).
  3. Vos jambes doivent former un angle de 90 degrés, les genoux se trouvant directement au-dessus des chevilles. Il doit y avoir un peu d’espace entre les genoux. En règle générale, votre poing devrait tenir entre vos genoux, mais votre structure squelettique peut nécessiter plus d’espace que cela.
  4. Respirez profondément et, en expirant, faites rouler vos épaules vers le bas de votre dos, ramenez votre nombril vers votre colonne vertébrale et détendez vos bras le long de votre corps. Si votre chaise est munie d’accoudoirs, il se peut que vous deviez les écarter un peu plus vers l’avant pour les dégager.
  5. Faites travailler vos jambes en soulevant vos orteils et en appuyant fermement sur les quatre coins de vos pieds.
Guerrier I (Virbhadrasana I)
  1. En partant de la position assise en montagne, respirez profondément. En inspirant, levez les bras sur les côtés, puis levez les mains pour qu’elles se rejoignent au-dessus de votre tête.
  2. Lacez vos doigts ensemble, en gardant les index et les pouces à l’extérieur, de façon à pointer le plafond directement au-dessus de votre tête.
  3. En expirant, roulez vos épaules loin de vos oreilles, en laissant vos omoplates glisser vers le bas de votre dos. Continuez à respirer profondément et régulièrement pendant que vous vous installez ici, en prenant au moins cinq respirations profondes avant de relâcher vos mains jointes sur une expiration et de laisser vos bras flotter doucement le long du corps.
Flexion assise vers l’avant (Paschimottanasana)
  1. Inhalez en position assise, en vous concentrant sur l’extension de votre colonne vertébrale, et repliez simplement vos jambes. Vous pouvez commencer par poser vos mains sur vos cuisses et les faire glisser le long de vos jambes pendant que vous vous repliez pour obtenir un soutien supplémentaire, ou vous pouvez les garder le long du corps pendant que vous vous efforcez de faire reposer votre torse sur vos cuisses. Elle masse vos intestins, ce qui favorise la digestion, tout en allongeant passivement votre colonne vertébrale et en étirant les muscles de votre dos.
  2. Lorsque vous êtes prêt, inspirez en soulevant votre torse pour le remettre en position verticale.
Bras d’aigle (Garudasana bras)

Cette pose détend les épaules et le haut du dos tout en stabilisant et en fléchissant l’articulation de l’épaule.

  1. Prenez une respiration, puis, en inspirant, étirez les bras sur les côtés.
  2. En expirant, ramenez-les devant vous, en faisant passer votre bras droit sous votre bras gauche et en saisissant vos épaules avec les mains opposées, pour vous étreindre.
  3. Si vos épaules sont plus souples, vous pouvez relâcher votre prise et continuer à enrouler vos avant-bras l’un autour de l’autre jusqu’à ce que vos doigts droits reposent dans votre paume gauche.</En inspirant, soulevez vos coudes de quelques centimètres. En expirant, roulez vos épaules vers le bas, en les détendant et en les éloignant de vos oreilles.
Tenue de bras inversé

Cet exercice permet d’étirer les épaules et d’ouvrir la poitrine, ce qui peut aider à améliorer la posture, le stress et les difficultés respiratoires.

  1. En inspirant, tendez les deux bras sur les côtés, paumes vers le bas.
  2. En expirant, roulez légèrement les deux épaules vers l’avant, ce qui fait rouler vos paumes vers l’arrière, puis pliez les coudes et laissez vos mains se balancer derrière votre dos.
  3. Saisissez les mains de la façon qui vous convient (doigts, mains, poignets ou coudes) et éloignez doucement vos mains l’une de l’autre sans relâcher votre prise.
  4. Si vous avez saisi un poignet ou un coude, notez de quel côté il se trouve.
  5. Après avoir pris 5 respirations lentes et régulières avec les bras serrés de cette façon, resserrez l’autre poignet ou coude et maintenez la position pendant 5 respirations.
Torsion simple en position assise (Parivrtta Sukhasana)

Les poses en torsion aident à soulager les douleurs lombaires et favorisent la digestion et la circulation sanguine. Bien que vous puissiez vous appuyer sur votre chaise pour vous aider à vous tordre, n’oubliez pas que vous ne devez pas utiliser la chaise pour vous pousser à vous tordre davantage. Votre corps aura un point d’arrêt naturel. Ne le forcez pas en tirant avec vos mains. En forçant une torsion, vous risquez de vous blesser gravement.

  1. En inspirant, allongez à nouveau votre colonne vertébrale et levez les bras vers les côtés et vers le haut.
  2. En expirant, effectuez une légère torsion vers la droite avec le haut de votre corps et abaissez vos bras – votre main droite reposera sur le haut du dossier de la chaise et vous aidera à effectuer une légère torsion, votre main gauche reposera sur votre côté.
  3. Regardez par-dessus votre épaule droite. Utilisez votre prise sur la chaise pour vous aider à rester dans la torsion mais non pour l’approfondir.
  4. Après 5 respirations, relâchez cette torsion et revenez face à l’avant. Répétez l’exercice sur le côté gauche.
Étirement d’une jambe (Janu Sirsasana)

Vous pouvez vous rapprocher un peu plus du bord de votre siège pour cet exercice. Assurez-vous simplement que vous êtes encore suffisamment sur la chaise pour ne pas glisser.

  1. En vous asseyant bien droit, étirez votre jambe droite, en posant le talon sur le sol, les orteils pointant vers le haut – plus vous êtes près du bord du siège, plus votre jambe peut se redresser. Mais encore une fois, faites attention à la façon dont vous êtes soutenu avant de vous pencher vers l’avant.
  2. Posez les deux mains sur votre jambe tendue. En inspirant, levez la colonne vertébrale et, en expirant, commencez à vous pencher sur votre jambe droite, en faisant glisser vos mains le long de votre jambe.
  3. Portez cet étirement aussi loin que vous le souhaitez, sans forcer et en vous sentant toujours soutenu, à la fois par la chaise et par vos mains. Si vous êtes capable de descendre plus bas sur votre jambe, pensez à saisir l’arrière de votre mollet ou votre cheville.
  4. Inhalez et expirez lentement et régulièrement 5 fois dans cette position, en vous enfonçant doucement à chaque fois, puis relâchez la pose en utilisant une inspiration pour vous aider à vous relever. Répétez cette pose avec la jambe gauche tendue, en vérifiant que votre corps est bien appuyé sur le bord de la chaise et en réalignant le genou de votre jambe droite sur votre cheville avant de vous pencher.

Photographie : Corps actif. Esprit créatif.