Vous entendez sans doute de plus en plus parler des nombreuses raisons de pratiquer la méditation.
De la relaxation à la connexion spirituelle, les bienfaits de la méditation semblent infinis.
En même temps, les différentes façons de pratiquer sont nombreuses. Comment savoir si vous profitez des bienfaits de la pleine conscience et de la méditation dans votre vie ?
Devriez-vous vous contenter d’une pratique rapide avant votre douche matinale ou vous lancer dans une séance marathon le week-end ?
Cet article se penche sur la recherche pour découvrir la durée idéale pour s’asseoir sur votre coussin afin de tirer le meilleur parti de votre méditation.
Dans l’ensemble, les chercheurs ont identifié cinq caractéristiques qui déterminent l’efficacité de la pratique de la méditation :
- instance ou fréquence des séances de pratique
- durée ou temps de pratique
- adhésion aux instructions de pratique
- compétence, pertinence culturelle, et la compréhension du contexte dans lequel vous pratiquez
- le plaisir
Dans une étude de 2017, les chercheurs ont constaté que les participants réagissaient avec une plus grande attention aux événements quotidiens les jours où ils méditaient. Ils ont également constaté que le fait de s’en tenir à la pratique et de pratiquer plus longtemps avait des résultats positifs.
Une autre étude de 2017 a trouvé des liens significatifs entre la durée de la pratique de la méditation et les émotions positives.
Une étude de 2018 portant sur des méditants inexpérimentés a révélé que 8 semaines de méditation quotidienne de 13 minutes, mais pas 4, diminuaient l’humeur négative, renforçaient l’attention, amélioraient la mémoire et diminuaient l’anxiété.
Il n’en reste pas moins qu’ils ont trouvé une certaine corrélation entre la durée de la pratique et les mesures du bien-être.
En résumé
Il a été démontré que la pratique régulière de la méditation pendant 8 semaines, à raison de 13 minutes par jour, est suffisante pour en tirer des bénéfices.
Il est important de noter que la compétence ou l’habileté en matière de méditation est, par nature, difficile à définir.
Dans l’étude mentionnée ci-dessus sur les praticiens indiens, les chercheurs ont défini la « compétence » comme le degré d’imprégnation des praticiens dans leur école de pensée particulière.
En d’autres termes, comprendre le contexte de ce que vous pratiquez et pourquoi vous le faites améliorera les résultats de la méditation. Il en va de même pour le sens de la culture ou de la spiritualité.
Ces caractéristiques ne correspondent généralement pas à ce que nous considérons comme des « compétences ». C’est peut-être normal, car de nombreux spécialistes de la méditation considèrent que l' »esprit du débutant » est le meilleur moyen d’être vraiment compétent en matière de méditation. shoshin, ou esprit du débutant en chinois, implique d’aborder un sujet avec ouverture, enthousiasme et sans idées préconçues ni jugements. C’est la manière recommandée d’aborder la méditation, même en tant que pratiquant expérimenté.
En adoptant l' »esprit du débutant » pour chaque pratique, vous vous libérez des obstacles à franchir ou des sentiments d’orgueil ou d’indignité et vous vous asseyez simplement dans le moment présent.
Cette « présence à ce qui est » est l’essence même d’une méditation habile.
« Dans l’esprit du débutant, il y a beaucoup de possibilités, dans l’esprit de l’expert, il y en a peu. »
– Shunryu Suzuki Roshi, Zen Mind, L’esprit du débutant
Les recherches susmentionnées laissent entendre que 13 minutes de méditation par session suffisent pour en tirer des bénéfices. Cependant, la régularité peut être tout aussi importante.
Pratiquer pendant 13 minutes une fois tous les quelques mois n’apportera probablement pas autant de bénéfices que de pratiquer quotidiennement pendant 5 minutes.
En fin de compte, il n’y a pas de « chiffre magique » pour déterminer la durée de la méditation.
- réaliste
- pratique
- réplicable
- agréable
Une étude menée en 2020 sur des méditants débutants a révélé que lorsque les participants ressentaient des émotions positives lors de leur première exposition à la méditation, la fréquence et la durée de leur pratique augmentaient.
En d’autres termes, vous avez plus de chances de rester fidèle à votre pratique si vous appréciez votre méditation et l’associez à des sentiments positifs.
Cela peut sembler évident, mais on pense souvent à tort que la méditation doit être épuisante ou hyperconcentrée pour être bénéfique. En réalité, c’est en trouvant la limite entre l’inconfort et la relaxation que la magie de la méditation opère.
Si vous vous forcez à vous asseoir mais que vous ne pensez qu’à ce que vous allez manger ce jour-là ou au fait que votre jambe est endormie, vous avez probablement dépassé le seuil de l’inconfort et vous entrez dans le domaine de l’effort.
N’oubliez pas d’y aller doucement. La méditation n’est pas un marathon. Il s’agit davantage de s’abandonner que de vaincre le temps.
En cas de doute, gardez cette formule à l’esprit :
Joie x Fréquence x Durée = Pratique optimale de la méditation
Une étude de 2017 a révélé que, dans un échantillon de 55 adultes légèrement stressés âgés de 50 à 80 ans, le balayage corporel, la méditation assise et les exercices de respiration étaient les pratiques les plus populaires.
Quel que soit le type de méditation que vous choisissez, il est important que vous y preniez plaisir.
Voici quelques-uns des nombreux types de méditation :
- metta, ou méditation de l’amour bienveillant
- mantra
- méditation spirituelle
- méditation focalisée
- marche méditative
- méditation transcendantale
- méditation de visualisation
La recherche des types de méditation qui vous conviennent le mieux est une question d’essais et d’erreurs.
Commencez par une vidéo de méditation guidée sur YouTube ou Spotify. Affinez votre recherche en précisant le type de méditation que vous souhaitez essayer.
Il existe également de nombreux professeurs de méditation sur Instagram que vous pouvez consulter.
Partez de Meditation & Mindfulness ou de Transcendental Meditation pour trouver un professeur dans votre région.
En fin de compte, l’étape la plus importante que vous franchirez dans votre pratique est de commencer. Soyez réaliste et commencez là où vous êtes.
Si vous avez un emploi du temps chargé, commencez par 3 minutes par jour pour vous asseoir en silence, écouter votre respiration et être simplement. Une fois que vous aurez pris cette habitude, passez à 5 minutes.
Au fil du temps, vous commencerez peut-être à vous réjouir de votre pratique comme vous vous réjouissez d’un grand verre d’eau par une chaude journée. Certains jours, vous oublierez même de regarder l’horloge.
Comme beaucoup de choses qui valent la peine d’être faites, il n’y a pas de formule pour définir la pratique parfaite de la méditation.
Bien que des études aient montré que 13 minutes peuvent être un bon point de départ, il existe une variété d’autres facteurs qui influencent l’effet bénéfique de votre pratique. Il s’agit notamment de la fréquence, de la durée et de la pertinence culturelle.
Que votre pratique dure 5 ou 45 minutes, rappelez-vous que la régularité est probablement aussi importante que la durée. En outre, le fait d’apprécier votre pratique est une partie importante du voyage vers la présence.
