Cependant, une restriction calorique trop sévère peut entraîner divers problèmes de santé, notamment une baisse de la fertilité et une fragilisation des os.
Cet article décrit cinq effets potentiellement néfastes de la restriction calorique et vous aide à déterminer le déficit calorique qui vous convient.
Une calorie est définie comme la quantité d’énergie thermique nécessaire pour élever la température d’un gramme d’eau de 1°C (1.toutefois, il est plus probable que vous considériez les calories comme l’unité de mesure de la quantité d’énergie que votre corps tire des aliments et des boissons que vous consommez.
Votre corps a besoin de calories pour fonctionner et les utilise pour soutenir trois processus principaux (1) :
- Taux métabolique de base (TMB): Il s’agit du nombre de calories nécessaires pour assurer vos fonctions de base, notamment le bon fonctionnement de votre cerveau, de vos reins, de votre cœur, de vos poumons et de votre système nerveux.
- Digestion: Votre corps utilise un certain nombre de calories pour digérer et métaboliser les aliments que vous consommez. C’est ce qu’on appelle l’effet thermique des aliments (TEF).
- Activité physique: Il s’agit du nombre de calories nécessaires pour accomplir vos tâches quotidiennes et vos entraînements.
En règle générale, si vous consommez plus de calories que votre corps n’en a besoin, vous prendrez du poids, principalement sous la forme de graisse corporelle. Manger moins de calories que ce dont votre corps a besoin entraîne une perte de poids (2, 3, 4).
Ce concept d’équilibre calorique, qui est soutenu par de solides recherches scientifiques, est la raison pour laquelle les personnes souhaitant perdre du poids essaient souvent de restreindre leur apport calorique (5, 6, 7).
Toutefois, une restriction calorique trop importante peut nuire à votre santé de cinq façons.
Manger régulièrement moins de calories que ce dont votre corps a besoin peut entraîner un ralentissement de votre métabolisme.
Plusieurs études montrent que les régimes hypocaloriques peuvent réduire le nombre de calories brûlées par le corps jusqu’à 23 % (8, 9, 10).
De plus, cette baisse du métabolisme peut persister longtemps après l’arrêt du régime hypocalorique (10).
En fait, les chercheurs pensent que cette baisse du métabolisme peut expliquer en partie pourquoi plus de 80 % des personnes reprennent du poids une fois qu’elles abandonnent leur régime hypocalorique (10).
L’une des façons dont les régimes hypocaloriques ralentissent votre métabolisme est en provoquant une perte musculaire (11, 12, 13).
Cette perte de masse musculaire est particulièrement susceptible de se produire si le régime hypocalorique est pauvre en protéines et n’est pas associé à de l’exercice physique (14, 15). Pour éviter que votre régime amaigrissant n’affecte votre métabolisme, veillez à ne jamais consommer moins de calories qu’il n’en faut pour maintenir votre BMR.
Une légère augmentation de votre apport en protéines et l’ajout d’exercices de résistance à votre programme d’entraînement peuvent également vous aider (14, 15).
Résumé:
La restriction sévère de votre apport calorique peut diminuer votre métabolisme et vous faire perdre de la masse musculaire. Il est alors plus difficile de maintenir votre perte de poids à long terme.
Manger régulièrement moins de calories que ce dont votre corps a besoin peut entraîner de la fatigue et vous empêcher de satisfaire vos besoins quotidiens en nutriments.
Par exemple, les régimes hypocaloriques peuvent ne pas fournir des quantités suffisantes de fer, d’acide folique ou de vitamine B12. Cela peut entraîner une anémie et une fatigue extrême (16, 17, 18).
En outre, le nombre de glucides que vous consommez peut jouer un rôle dans la fatigue.
Certaines études suggèrent que les régimes hypocaloriques avec de faibles quantités de glucides peuvent provoquer des sensations de fatigue chez certaines personnes (19, 20, 21, 22).
Cependant, d’autres études montrent que les régimes pauvres en glucides réduisent la fatigue. Par conséquent, cet effet peut dépendre de l’individu (23, 24).
Les régimes hypocaloriques peuvent également limiter l’apport d’autres nutriments, notamment :
- Protéines: Le fait de ne pas consommer suffisamment d’aliments riches en protéines comme la viande, le poisson, les produits laitiers, les haricots, les pois, les lentilles, les noix et les graines peut entraîner une perte musculaire, un amincissement des cheveux et des ongles cassants (25).
- Calcium: Le fait de ne pas consommer suffisamment d’aliments riches en calcium tels que les produits laitiers, les légumes verts à feuilles, le tofu enrichi en calcium et les laits enrichis peut réduire la solidité des os et augmenter le risque de fractures (26).
- Biotine et thiamine: Une faible consommation de céréales complètes, de légumineuses, d’œufs, de produits laitiers, de noix et de graines peut limiter votre apport en ces deux vitamines B, ce qui peut entraîner une faiblesse musculaire, une perte de cheveux et une peau squameuse (27, 28).
- Vitamine A: Une consommation insuffisante d’aliments riches en vitamine A tels que les abats, le poisson, les produits laitiers, les légumes verts à feuilles ou les fruits et légumes de couleur orange peut affaiblir votre système immunitaire et entraîner des lésions oculaires permanentes (29).
- Magnésium: Une consommation insuffisante de céréales complètes, de noix et de légumes verts à feuilles riches en magnésium peut entraîner de la fatigue, des migraines, des crampes musculaires et des rythmes cardiaques anormaux (30).
Pour prévenir la fatigue et les carences en nutriments, évitez de trop restreindre votre apport calorique et veillez à consommer une variété d’aliments entiers et peu transformés.
Résumé:
Une restriction calorique trop sévère peut entraîner de la fatigue. Maintenir cette restriction calorique trop longtemps peut également entraîner des carences en nutriments.
Une restriction calorique trop importante peut avoir un effet négatif sur la fertilité. C’est particulièrement vrai pour les femmes, car la capacité d’ovuler dépend des niveaux d’hormones.
Plus précisément, une augmentation des niveaux d’œstrogène et d’hormone lutéinisante (LH) est nécessaire pour que l’ovulation se produise (31, 32)
Intéressant, la recherche a montré que les niveaux de LH dépendent en partie du nombre de calories disponibles dans le régime alimentaire d’une femme (31, 32).
Par ailleurs, des études montrent que la fonction de reproduction est supprimée chez les femmes qui consomment 22 à 42 % de calories en moins que ce qui est nécessaire pour maintenir leur poids (33).
Un apport calorique insuffisant peut également réduire les niveaux d’œstrogènes, ce qui aurait des effets négatifs durables sur la santé des os et du cœur (34, 35, 36).
Les signes d’une diminution de la fertilité peuvent inclure des cycles menstruels irréguliers ou l’absence de cycles. Cependant, des troubles menstruels subtils peuvent ne présenter aucun symptôme et nécessiter un examen médical plus approfondi pour être diagnostiqués (37, 38).
Les chercheurs pensent que la restriction calorique sévère peut également affecter la fonction reproductive des hommes, mais il existe peu d’études sur le sujet (39).
Résumé:
Une restriction excessive des calories peut potentiellement réduire la fertilité, en particulier chez les femmes. D’autres études sont nécessaires pour déterminer les effets de la restriction calorique chez les hommes.
La consommation d’un nombre insuffisant de calories peut affaiblir vos os.
C’est parce que la restriction calorique peut réduire les niveaux d’œstrogène et de testostérone. On pense que de faibles niveaux de ces deux hormones reproductives réduisent la formation osseuse et augmentent la dégradation osseuse, ce qui se traduit par des os plus faibles (40, 41, 42, 43).
En outre, la restriction calorique – en particulier lorsqu’elle est associée à l’exercice physique – peut augmenter les niveaux d’hormones de stress. Cela peut également entraîner une perte osseuse (44).
La perte osseuse est particulièrement gênante car elle est souvent irréversible et augmente le risque de fractures (45, 46).
Résumé:
La restriction calorique peut perturber les niveaux hormonaux, ce qui peut entraîner une fragilisation des os et un risque accru de fractures.
La restriction calorique peut augmenter le risque d’infections et de maladies.
Cela s’applique à des virus comme le rhume et semble particulièrement vrai lorsqu’il est associé à un niveau élevé d’activité physique (47, 48).
Par exemple, une étude a comparé des athlètes pratiquant des disciplines qui mettent fortement l’accent sur la maigreur, comme la boxe, la gymnastique ou le plongeon, à des athlètes pratiquant des disciplines moins axées sur le poids corporel.
Les chercheurs ont rapporté que les athlètes dans les disciplines qui exigeaient une certaine maigreur tentaient plus souvent de perdre du poids et étaient presque deux fois plus susceptibles d’avoir été malades au cours des trois mois précédents (47).
Dans une autre étude, des athlètes de taekwondo qui suivaient un régime pour réduire leur poids corporel la semaine précédant une compétition ont vu leur immunité diminuer et leur risque d’infection augmenter (48).
Les effets de la restriction calorique chez les personnes qui ne font pas d’exercice sont moins clairs, et des recherches supplémentaires sont nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions solides (49).
Résumé:
La restriction calorique, en particulier lorsqu’elle est associée à une activité physique intense, peut affaiblir vos défenses immunitaires.
Les besoins en calories varient d’une personne à l’autre car ils dépendent de facteurs tels que l’âge, le sexe, la taille, le poids actuel et le niveau d’activité physique.
En déterminant le nombre de calories qui vous convient, vous réduirez la probabilité de développer les effets négatifs sur la santé décrits ci-dessus.
Il existe plusieurs façons d’estimer ses propres besoins en calories. La méthode la plus facile consiste en trois étapes simples :
- Déterminer votre BMR: Utilisez ce calculateur en ligne pour estimer le nombre minimum de calories dont votre corps a besoin par jour. Essayez de ne jamais consommer moins de calories que ce nombre.
- Estimez vos besoins quotidiens: Utilisez cette calculatrice en ligne pour estimer le nombre de calories dont vous avez besoin pour maintenir votre poids corporel actuel.
- Déterminer vos besoins en calories pour la perte de poids: Si la perte de poids est votre objectif, visez un apport calorique quotidien se situant entre la quantité nécessaire pour soutenir votre BMR et la quantité nécessaire pour maintenir votre poids corporel actuel.
En outre, assurez-vous de noter ce que vous mangez dans un journal alimentaire en ligne comme Cronometer, au moins au début de votre processus de perte de poids.
Le suivi de votre alimentation vous aidera à vous assurer que vous continuez à atteindre les apports nutritionnels recommandés quotidiennement.
Résumé:Utilisez la méthode ci-dessus pour estimer l’apport calorique quotidien qui vous convient, en plus d’un journal alimentaire en ligne pour vous assurer que votre alimentation couvre vos besoins en nutriments.
En matière de perte de poids à long terme, la patience est de mise. Il est préférable de se tenir à l’écart des régimes qui vous obligent à restreindre sévèrement votre apport calorique.
Par contre, optez pour des régimes qui mettent l’accent sur la qualité de l’alimentation et vous encouragent à apporter des changements durables à votre mode de vie.
