Les poignées d’amour sont un autre nom pour l’excès de graisse qui se trouve sur les côtés de la taille et qui pend sur le haut des pantalons. Également connue sous le nom de bourrelets, cette graisse peut être difficile à perdre, mais c’est possible avec une bonne alimentation, de l’exercice et d’autres changements de mode de vie.
Malgré leur joli nom, il n’y a pas grand-chose à aimer dans les poignées d’amour.
Beaucoup de gens essaient de cibler cette zone spécifique avec des crunchs latéraux sans fin et d’autres mouvements abdominaux qui ciblent les obliques, les muscles qui courent le long des côtés du torse.
Cependant, ce n’est pas un moyen efficace de perdre les poignées d’amour.
Pour vous débarrasser définitivement des poignées d’amour, vous allez devoir modifier votre régime alimentaire, vos exercices et votre mode de vie.
Voici 17 moyens naturels de vous débarrasser des poignées d’amour.
1. Supprimez le sucre ajouté
Une alimentation saine est essentielle lorsque vous essayez de perdre de la graisse dans n’importe quelle partie du corps. Le sucre ajouté se trouve dans les aliments et les boissons tels que les biscuits, les bonbons, les boissons pour sportifs et les sodas. Ce terme ne s’applique pas au sucre naturel que l’on trouve dans les aliments sains comme les fruits entiers.
En plus d’être lié à une série de problèmes de santé, tels que les maladies cardiaques, le syndrome métabolique et le diabète, le fait de consommer trop de sucre ajouté peut entraîner une augmentation de la quantité de graisse corporelle, en particulier au niveau du ventre.
Les édulcorants tels que le sucre de table, le sirop de maïs à haute teneur en fructose (HFCS), le miel et le nectar d’agave contiennent tous un sucre simple appelé fructose.
De nombreuses études ont montré que le fructose, en particulier celui des boissons sucrées, entraîne une augmentation de la graisse du ventre.
En outre, la plupart des aliments sucrés sont riches en calories et contiennent peu de nutriments. Réduire la quantité de sucre ajouté dans votre alimentation peut contribuer à réduire la graisse corporelle, y compris les poignées d’amour.
2. Privilégiez les graisses saines
Faire le plein de graisses saines comme les avocats, l’huile d’olive, les noix, les graines et les poissons gras peut vous aider à affiner votre tour de taille.
Non seulement les graisses saines ont un goût délicieux, mais elles vous aident à vous sentir rassasié, ce qui vous permet de consommer moins de calories tout au long de la journée.
Une étude portant sur plus de 7 000 personnes a révélé que lorsque les participants suivaient un régime méditerranéen riche en graisses complété par de l’huile d’olive, ils perdaient davantage de poids et accumulaient moins de graisse au niveau du ventre que ceux qui suivaient un régime pauvre en graisses.
Le remplacement d’aliments moins riches en nutriments par des graisses saines peut vous aider à perdre de la graisse corporelle. En fait, une étude a montré que les personnes qui consomment des avocats ont tendance à peser moins lourd et à avoir moins de graisse au niveau du ventre que celles qui n’en consomment pas.
Même si les graisses saines sont riches en calories, en incorporer des quantités modérées dans votre alimentation peut vous aider à perdre des kilos.
3. Faites le plein de fibres
Ajouter des aliments riches en fibres solubles à votre alimentation quotidienne peut vous aider à vous débarrasser de vos poignées d’amour tenaces. Les fibres solubles se trouvent dans des aliments comme les haricots, les noix, l’avoine, les légumes et les fruits.
Elles contribuent à vous rassasier plus longtemps en ralentissant la digestion et en diminuant la sensation de faim.
Il a été démontré que la sensation de satiété prolongée que procurent les fibres diminue le nombre de calories consommées tout au long de la journée, ce qui entraîne une perte de poids (11).
Une étude a montré que lorsque des personnes augmentaient la quantité de fibres solubles qu’elles consommaient de seulement 10 grammes par jour pendant cinq ans, elles perdaient en moyenne 3,7 % de leur graisse viscérale, un type nocif de graisse du ventre.
De plus, les aliments entiers riches en fibres solubles sont généralement aussi pleins de nutriments. De plus, ils sont bons pour les bactéries amicales et bénéfiques pour la santé de votre intestin (13).
4. Bougez tout au long de la journée
Trouver des moyens simples d’augmenter le nombre de calories que vous brûlez tout au long de la journée est un excellent moyen de perdre l’excès de graisse corporelle.
De nombreuses personnes mènent un mode de vie sédentaire et occupent des emplois de bureau qui les amènent à rester assises pendant des heures. Une étude portant sur 276 personnes a révélé que chaque tranche de 15 minutes de comportement sédentaire était associée à une augmentation de 0,05 pouce (0,13 cm) du tour de taille. Le comportement sédentaire était défini comme le fait d’être allongé ou assis.
Créer une habitude aussi simple que de régler une minuterie toutes les demi-heures pour se lever et marcher jusqu’à la fontaine d’eau peut faire une grande différence pour la perte de poids.
Investir dans un podomètre est un excellent moyen de suivre vos pas et de voir exactement combien vous bougez au cours de la journée.
5. Moins de stress
Le stress a un impact négatif sur votre santé mentale et physique, et peut même vous faire prendre de la graisse au niveau du ventre.
C’est parce que le stress déclenche la production de l’hormone cortisol. Connu également sous le nom d' »hormone du stress », le cortisol est produit par les glandes surrénales en réponse à des situations stressantes.
Bien qu’il s’agisse d’une fonction normale, un stress prolongé et une surexposition au cortisol peuvent entraîner des effets secondaires indésirables tels que l’anxiété, des maux de tête, des problèmes digestifs et une prise de poids.
De nombreuses études ont établi un lien entre l’augmentation du taux de cortisol et la prise de poids, en particulier au niveau de la ceinture abdominale.
Pour réduire le stress et prévenir la graisse du ventre, concentrez-vous sur des activités telles que le yoga et la méditation, dont il a été démontré qu’elles réduisent les niveaux de cortisol.
6. Soulevez des poids
La pratique d’une activité physique, quelle qu’elle soit, peut vous aider à perdre vos poignées d’amour, mais l’ajout de la musculation à votre routine peut être particulièrement bénéfique.
Les termes musculation, entraînement en force et entraînement en résistance sont généralement interchangeables. Ils signifient tous que vous contractez vos muscles contre une certaine forme de résistance pour développer votre force.
Alors que l’entraînement aérobique brûle généralement plus de calories pendant une séance d’entraînement, l’entraînement à la résistance aide le corps à construire des muscles maigres et à brûler plus de calories au repos.
La combinaison de l’entraînement à la résistance et de l’exercice aérobique s’est avérée très efficace pour brûler la graisse du ventre.
En fait, une étude portant sur 97 personnes obèses ou en surpoids a révélé qu’une combinaison d’exercices de résistance et d’aérobic était plus efficace pour réduire le poids corporel et la graisse du ventre que les exercices d’aérobic ou de musculation seuls (23).
En outre, l’entraînement en résistance stimule légèrement votre métabolisme, ce qui vous aide à brûler plus de calories tout au long de la journée (24).
7. Dormez suffisamment
Comme le stress, le manque de sommeil augmente le taux de cortisol dans l’organisme, ce qui peut entraîner une prise de poids.
Des études ont montré que les personnes qui manquent de sommeil ont tendance à peser plus lourd et à avoir plus de graisse corporelle que celles qui dorment suffisamment.
Une étude qui a suivi plus de 1 000 personnes pendant cinq ans a révélé que celles qui dormaient moins de cinq heures par nuit pesaient plus lourd et avaient plus de graisse au niveau du ventre que celles qui dormaient sept à huit heures par nuit.
Le manque de sommeil a également été associé à un risque accru de diabète et d’obésité (26, 27).
Pour éviter de prendre du poids en raison d’un manque de sommeil, essayez de dormir sept à huit heures sans interruption par nuit.
8. Ajoutez des mouvements de tout le corps
Il peut être tentant de se concentrer sur la partie de votre corps qui vous dérange le plus, mais l’exercice de tout le corps peut être un moyen plus efficace d’amincir les poignées d’amour.
L’entraînement ponctuel n’est pas un moyen valable de perdre les graisses tenaces et s’est révélé inefficace dans plusieurs études.
Un meilleur moyen de perdre la graisse corporelle résistante est d’incorporer des mouvements de tout le corps dans votre entraînement et d’ajouter des exercices d’aérobic qui font travailler un grand nombre de muscles à la fois.
9. Augmentez votre apport en protéines
L’ajout de protéines de haute qualité à vos repas peut vous aider à perdre de la graisse et à maintenir un poids santé. Les protéines vous aident à rester rassasié entre les repas et peuvent même réduire l’envie de grignoter.
De plus, des études ont montré que les régimes riches en protéines sont plus efficaces pour réduire la graisse du ventre que les régimes pauvres en protéines.
En outre, suivre un régime riche en protéines peut vous aider à maintenir votre poids une fois que vous avez atteint votre objectif.
Inclure des sources de protéines de haute qualité comme les œufs, les noix, les graines, les légumineuses, les fruits de mer, la volaille et les viandes dans vos repas peut aider à réduire l’excès de graisse, y compris les poignées d’amour.
10. Augmentez votre cardio
L’exercice cardiovasculaire ou aérobique est défini comme toute activité qui augmente votre rythme cardiaque pendant une période prolongée.
Les exercices aérobiques permettent de brûler des calories et de réduire l’excès de graisse sur le corps, ce qui peut aider à affiner les poignées d’amour (35, 36).
De nombreuses personnes se sentent intimidées par la nature à haute intensité de certains exercices aérobiques, tels que le spinning ou la course à pied. La natation, l’utilisation de la machine elliptique ou une simple marche rapide sont d’excellents moyens de commencer un programme d’entraînement aérobique.
Des experts comme les Centers for Disease Control and Prevention recommandent au moins 150 minutes par semaine d’exercices aérobiques d’intensité modérée. Cela représente environ 20 minutes par jour.
11. Buvez de l’eau pour rester hydraté
Il est essentiel d’hydrater correctement votre corps pour jouir d’une santé optimale.
Bien que l’eau soit le meilleur liquide à boire, de nombreuses personnes ont tendance à se tourner vers des boissons sucrées comme les boissons pour sportifs, les thés et les jus lorsqu’elles ont soif.
Les calories et le sucre contenus dans les boissons sucrées s’accumulent et peuvent vous faire prendre de la graisse au niveau du tour de taille.
Des études ont montré qu’une consommation plus importante de boissons sucrées est liée à une prise de poids, en particulier dans la région abdominale.
De plus, les calories liquides n’ont pas le même effet sur la faim que les aliments solides, ce qui facilite la consommation excessive de calories et de sucre.
Au lieu de boissons sucrées, hydratez-vous avec de l’eau plate ou gazeuse, ou du thé non sucré.
12. Ajoutez des glucides complexes
L’abandon des glucides raffinés comme le pain blanc, les pâtes et le riz blanc au profit de glucides complexes riches en nutriments comme les patates douces, les haricots, l’avoine et le riz brun peut vous aider à perdre la graisse du ventre.
Contrairement aux glucides raffinés qui vous donnent une sensation de faim, les glucides complexes vous rassasient tout au long de la journée et peuvent vous aider à manger moins.
C’est parce que les glucides complexes sont digérés plus lentement en raison de leur teneur élevée en fibres.
Des études ont montré qu’inclure des glucides riches en fibres dans votre alimentation peut vous aider à perdre du poids, ce qui peut contribuer à affiner les poignées d’amour.
Une étude portant sur 48 personnes a montré que celles qui mangeaient des flocons d’avoine au petit-déjeuner restaient rassasiées plus longtemps et mangeaient moins au petit-déjeuner et au déjeuner que celles qui consommaient des céréales.
Choisir des glucides complexes riches en fibres plutôt que des glucides raffinés est un excellent moyen de perdre du poids et de se débarrasser des poignées d’amour.
13. Essayez un entraînement HIIT
L’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) pourrait être l’un des entraînements les plus efficaces pour perdre de la graisse corporelle.
Les entraînements HIIT impliquent de courtes périodes d’exercices aérobiques intenses, chacune suivie d’une période de récupération. Ces séances d’entraînement sont rapides et efficaces, et de nombreuses études ont montré qu’elles pouvaient vous aider à perdre de la graisse corporelle.
Une analyse récente de 18 études portant sur plus de 800 personnes a révélé que le HIIT était plus efficace pour réduire la graisse corporelle et améliorer la condition physique cardio-pulmonaire que l’exercice continu traditionnel de faible intensité.
En outre, le HIIT s’est révélé être un outil puissant pour lutter contre la graisse du ventre.</Une étude portant sur 39 femmes a révélé que l’ajout de HIIT aux séances d’entraînement était plus efficace pour réduire la graisse du ventre que l’entraînement traditionnel seul.
De plus, les séances d’entraînement HIIT brûlent une tonne de calories en peu de temps, ce qui signifie que vous n’avez pas besoin de passer des heures à la salle de sport.
14. Pratiquez l’alimentation consciente
Le fait de vous concentrer sur votre nourriture et d’accorder plus d’attention à ce que vous ressentez en mangeant peut vous aider à vous débarrasser des kilos de votre ventre.
L’alimentation consciente est une pratique qui peut vous aider à prendre le contrôle de vos habitudes alimentaires et qui peut vous amener à consommer moins de calories.
L’alimentation consciente consiste à prêter attention aux signaux de faim et de satiété, à manger lentement sans se laisser distraire et à comprendre l’impact de la nourriture sur votre humeur et votre santé.
C’est un excellent moyen d’être en meilleure santé, tant physiquement que mentalement, et il a été démontré qu’il s’agissait d’une méthode efficace pour la perte de poids.
Une étude portant sur 48 femmes en surpoids et obèses a révélé que les pratiques d’alimentation en pleine conscience entraînaient une plus grande perte de graisse du ventre et une réduction des niveaux de cortisol, par rapport à l’absence d’intervention.
De plus, la pratique de l’alimentation consciente peut vous aider à maintenir un poids sain une fois que vous avez atteint votre objectif.
15. Faites travailler vos abdominaux avec des mouvements de Pilates
Il peut être difficile de trouver un entraînement efficace que l’on aime vraiment.
Fort heureusement, le Pilates est une méthode d’exercice qui convient aux débutants et qui est bénéfique pour la tonification des abdominaux. Cette pratique permet d’améliorer la souplesse, la posture et la force centrale.
L’ajout d’exercices de pilates à votre routine peut même vous aider à perdre du poids et à rétrécir votre tour de taille.
Une étude portant sur 30 femmes obèses ou en surpoids a révélé que huit semaines de pilates réduisaient de manière significative la graisse corporelle, le tour de taille et le tour de hanches (51).
Les exercices de Pilates peuvent être modifiés en fonction de votre niveau de forme physique et conviennent à tous les âges.
En fait, une étude portant sur 50 femmes âgées de 60 ans et plus a révélé que huit semaines de pilates au sol réduisaient considérablement la graisse corporelle tout en augmentant la masse corporelle maigre.
16. Réduisez votre consommation d’alcool
Un moyen facile de réduire les calories et de perdre du poids est de réduire votre consommation de boissons alcoolisées.
La consommation excessive d’alcool a été associée à l’obésité et à une augmentation de la graisse corporelle, en particulier au niveau de la ceinture abdominale.
Dans une étude portant sur plus de 2 000 personnes, la consommation modérée et excessive d’alcool était liée à un risque plus élevé d’obésité globale et centrale.
L’alcool augmente également la sensation de faim en stimulant les cellules cérébrales qui régulent l’appétit, ce qui peut vous amener à consommer plus de calories.
En outre, de nombreuses boissons alcoolisées sont riches en calories et en sucre ajouté, ce qui peut entraîner une prise de poids.
Bien que la consommation de petites quantités d’alcool ait été associée à des avantages pour la santé, tels qu’une réduction du risque de maladie cardiaque, une consommation excessive n’est pas bonne pour votre santé générale ou votre tour de taille.
17. Mangez des aliments complets
L’un des moyens les plus simples de se débarrasser des poignées d’amour est d’adopter un régime alimentaire riche en aliments complets et non transformés.
Les aliments hautement transformés comme les fast-foods, les aliments frits, les sucreries et les dîners télévisés contiennent des ingrédients qui ne sont pas bons pour la santé.
Des études montrent que les personnes qui consomment beaucoup d’aliments transformés courent un plus grand risque d’obésité, ainsi que de maladies chroniques comme le diabète et les maladies cardiaques.
Incorporer davantage d’aliments entiers et naturels dans votre alimentation est un excellent moyen de réduire votre tour de taille. Les aliments entiers sains comprennent les légumes, les fruits, les noix, les graines, les protéines maigres et les céréales complètes.
Préparer des repas à base d’aliments entiers à la maison, plutôt que d’opter pour des plats préparés, peut être un autre excellent moyen de perdre les poignées d’amour.
Les recherches montrent que les personnes qui mangent régulièrement des plats préparés vendus dans les épiceries et les fast-foods ont plus de graisse au niveau du ventre que les autres.
En résumé
Comme vous pouvez le constater, il existe de nombreux moyens simples et naturels de se débarrasser des poignées d’amour.
Essayer une nouvelle routine d’exercice, manger moins d’aliments transformés et consommer plus de fibres tout au long de la journée peut vous aider à affiner votre tour de taille.
Pour perdre de la graisse et la conserver, vous devez apporter des changements durables à votre régime alimentaire, à votre programme d’exercices et à votre mode de vie.
Même si le fait de modifier un aspect de votre vie peut entraîner une certaine perte de poids, le fait de combiner plusieurs des méthodes ci-dessus vous donnera de meilleures chances de perdre vos poignées d’amour pour de bon.
