Bien que tous les légumes soient nutritifs, certains le sont plus que d’autres. Si vous souhaitez relever votre régime alimentaire avec des légumes riches en nutriments, essayez d’ajouter au menu des épinards, du brocoli, de l’ail, des betteraves ou d’autres légumes.
Ce n’est un secret pour personne que les légumes – qui regorgent de fibres, de vitamines, de minéraux et d’antioxydants – sont indispensables à un régime alimentaire sain.
Ils sont également rassasiants, savoureux et parfaits pour une variété de plats, tels que les salades, les soupes, les smoothies et les sandwichs.
En fait, lorsque je me sens créative, j’aime donner une touche nutritive à des plats comme la pizza et les pâtes en y ajoutant des légumes et en expérimentant avec des ingrédients nouveaux ou intéressants de la section des fruits et légumes.
Bien que tous les légumes soient sains, certains se distinguent par leur apport en nutriments et leurs puissants bienfaits pour la santé.
Voici 14 des légumes les plus riches en nutriments disponibles.
1. Les épinards
Ce légume à feuilles vertes est l’un des légumes les plus riches en nutriments.
En effet, 1 tasse (30 grammes) d’épinards crus fournit 16 % de la valeur quotidienne (VQ) en vitamine A et 120 % de la VQ en vitamine K, le tout pour seulement 7 calories (
Les épinards contiennent également des antioxydants, qui peuvent contribuer à réduire le risque de maladie. Une étude a révélé que les légumes à feuilles sombres comme les épinards sont riches en bêta-carotène et en lutéine, deux antioxydants associés à une diminution du risque de cancer (
Une autre étude suggère que les épinards peuvent être bénéfiques pour la santé cardiaque en aidant à réduire la pression artérielle (
Résumé
L’épinard fournit plusieurs antioxydants et est particulièrement riche en vitamine K. Il peut être bénéfique pour la santé cardiaque et réduire le risque de maladie.
2. Les carottes
Les carottes regorgent de vitamine A, fournissant 119 % de la VQ en seulement 1 tasse (128 grammes) (
Elles contiennent également du bêta-carotène, un antioxydant qui leur donne leur couleur orange éclatante et qui peut aider à prévenir le cancer. Votre corps convertit ce composé en vitamine A (
En fait, une étude portant sur plus de 57 000 personnes a associé la consommation d’au moins 2 à 4 carottes par semaine à une réduction de 17 % du risque de cancer colorectal à long terme (
Une analyse de 18 études a révélé que les carottes pourraient également réduire le risque de cancer du poumon (
Enfin, ces légumes-racines populaires sont riches en de nombreux autres nutriments essentiels, notamment en potassium et en vitamines C et K (
Résumé
Les carottes sont particulièrement riches en bêta-carotène, que votre corps convertit en vitamine A. Leur teneur élevée en antioxydants pourrait être liée à un risque plus faible de certains cancers, notamment le cancer du poumon et le cancer colorectal.
3. Le brocoli
Le brocoli est riche en un composé végétal soufré appelé glucosinolate, ainsi qu’en son sous-produit, le sulforaphane (8).
Les chercheurs, dans le cadre d’études sur les animaux et en éprouvette, ont largement exploré la capacité du sulforaphane à protéger contre le cancer (
Ce légume crucifère peut également aider à prévenir d’autres types de maladies chroniques.
Une petite étude a révélé que les germes de brocoli réduisaient les niveaux de plusieurs marqueurs d’inflammation, qui ont été associés à des maladies chroniques telles que les maladies cardiaques (
Une seule tasse (91 grammes) de brocoli cru fournit 77 % de la VQ en vitamine K, 90 % de la VQ en vitamine C et une bonne quantité de folate, de manganèse et de potassium (
Résumé
Le brocoli contient du sulforaphane, un composé qui peut protéger contre le cancer. Il est également riche en vitamines et en minéraux.
4. l’ail
L’ail est utilisé comme plante médicinale depuis des millénaires (
Son principal composé actif est l’allicine, qui s’est révélée bénéfique pour la glycémie et la santé cardiaque (
Dans une étude de 3 mois sur 90 personnes, celles qui prenaient 1 600 mg de poudre d’ail par jour présentaient des réductions significatives de la graisse du ventre et des diminutions de la tension artérielle et des niveaux de triglycérides par rapport au groupe placebo (
La supplémentation en poudre d’ail a également permis d’améliorer la résistance à l’insuline, une condition qui peut contribuer au diabète de type 2 (
Une autre analyse de 33 études a révélé que l’ail réduisait le taux de cholestérol et améliorait le contrôle de la glycémie, ce qui pourrait aider les personnes souffrant de maladies cardiaques ou de diabète de type 2 (
En outre, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires, des études en éprouvette et sur des animaux suggèrent que l’allicine possède de puissantes propriétés anticancéreuses (
Résumé
Des études montrent que l’ail peut contribuer à réduire les taux de triglycérides et de cholestérol. Certaines études suggèrent que l’ail peut contribuer à réduire le taux de sucre dans le sang et à prévenir le cancer, mais d’autres recherches sont nécessaires.
5. Le chou de Bruxelles
Comme le brocoli, le chou de Bruxelles est un légume crucifère, et il contient les mêmes composés végétaux bénéfiques.
Le chou de Bruxelles contient également du kaempférol, un antioxydant qui pourrait être particulièrement efficace pour prévenir les dommages cellulaires (
Le kaempférol possède des propriétés anti-inflammatoires et anticancéreuses qui peuvent protéger contre les maladies (
Ce légume est également une excellente source de fibres, un nutriment important qui favorise la régularité intestinale, la santé cardiaque et le contrôle de la glycémie (
En outre, les choux de Bruxelles sont très riches en nutriments. Chaque portion contient des folates, du magnésium et du potassium, ainsi que des vitamines A, C et K (
Résumé
Les choux de Bruxelles contiennent du kaempférol, un antioxydant qui peut protéger vos cellules contre les dommages oxydatifs et contribuer à prévenir les maladies chroniques. Ils sont riches en fibres et en de nombreux autres nutriments essentiels.
6. le chou frisé
Comme d’autres légumes verts à feuilles, le chou frisé est réputé pour sa densité nutritive et sa teneur en antioxydants.
Une seule tasse (21 grammes) de chou frisé cru contient du potassium, du calcium, du cuivre et des vitamines A, B, C et K (
Dans une petite étude, manger du chou frisé en même temps qu’un repas riche en glucides était plus efficace pour prévenir les pics de glycémie que de manger un repas riche en glucides seul (
Une autre étude a montré que la consommation de jus de chou frisé pouvait réduire la tension artérielle, le taux de cholestérol et la glycémie (
Résumé
Le chou frisé est riche en vitamines A, C et K, ainsi qu’en antioxydants. Des études montrent que le chou frisé peut favoriser une bonne glycémie et un bon taux de cholestérol.
7. Les pois verts
Les pois sont des légumes féculents, ce qui signifie qu’ils contiennent plus de glucides et de calories que les légumes non féculents et qu’ils peuvent affecter la glycémie lorsqu’ils sont consommés en grandes quantités.
Néanmoins, les pois verts sont incroyablement nutritifs. Une seule tasse (160 grammes) contient 9 grammes de fibres, 9 grammes de protéines et les vitamines A, C et K, ainsi que la riboflavine, la thiamine, la niacine et le folate (
Parce qu’ils sont riches en fibres, les pois favorisent la santé digestive en augmentant les bactéries bénéfiques dans votre intestin et en favorisant un transit intestinal régulier (
En outre, les pois sont riches en saponines, un groupe de composés végétaux connus pour leurs effets anticancéreux. Bien que des études supplémentaires soient nécessaires, certaines recherches suggèrent que les saponines peuvent réduire la croissance des tumeurs et provoquer la mort des cellules cancéreuses (
Résumé
Les pois verts sont riches en fibres, qui favorisent la santé digestive. Ils contiennent également des composés végétaux appelés saponines, qui pourraient avoir des effets anticancéreux.
8. bette à carde
La bette à carde est faible en calories mais riche en vitamines et minéraux essentiels.
Une tasse (36 grammes) ne contient que 7 calories, mais près d’un gramme de fibres, un gramme de protéines et beaucoup de manganèse, de magnésium et de vitamines A, C et K (
La bette à carde regorge également d’antioxydants et de composés végétaux bénéfiques pour la santé, notamment les bétalaïnes et les flavonoïdes (
Ce légume pourrait même aider à prévenir les dommages causés par le diabète de type 2, bien que des études humaines soient nécessaires.
Résumé
La bette à carde regorge de vitamines et de minéraux. Certaines études animales indiquent même qu’elle pourrait atténuer les symptômes du diabète de type 2.
9. Les betteraves
Les betteraves sont un légume-racine vibrant et polyvalent qui contient des fibres, de l’acide folique et du manganèse dans chaque portion avec très peu de calories (
Ils sont également riches en nitrates, que votre corps convertit en oxyde nitrique – un composé qui peut aider à dilater les vaisseaux sanguins (
Selon une analyse de 11 études, les nitrates contenus dans le jus de betterave peuvent contribuer à abaisser les niveaux de tension artérielle. En retour, cela peut réduire votre risque de maladie cardiaque (
En outre, les betteraves et leur jus ont été associés à une amélioration de l’endurance et des performances athlétiques (
Résumé
Les betteraves sont riches en plusieurs nutriments et contiennent des nitrates, qui peuvent améliorer la glycémie et les performances athlétiques.
10. Asperges
Les asperges sont riches en vitamines et en minéraux et constituent un excellent complément à tout régime alimentaire. Une demi-tasse (90 grammes) d’asperges cuites fournit 33 % de la VQ en folate, ainsi que beaucoup de sélénium, de vitamine K, de thiamine et de riboflavine (
L’apport suffisant de folate par des aliments tels que les asperges peut protéger contre les maladies et prévenir les irrégularités de développement du tube neural pendant la grossesse (
Une étude animale suggère également que l’extrait d’asperge protège contre les dommages au foie et aux reins en réduisant le stress oxydatif (
Résumé
L’asperge est particulièrement riche en folate, ce qui peut aider à prévenir les irrégularités du tube neural pendant la grossesse. Une étude animale a également montré que ce légume peut réduire le stress oxydatif et prévenir les dommages au foie et aux reins.
11. Le chou rouge
Le chou rouge est un autre légume crucifère qui regorge d’antioxydants et de propriétés bénéfiques. Une seule tasse (89 grammes) de chou cru contient 2 grammes de fibres et 56 % de la valeur quotidienne de la vitamine C (
Le chou rouge est également riche en anthocyanes, un groupe de composés végétaux qui contribuent à sa couleur distincte et à ses nombreux bienfaits (
Dans une étude animale, l’extrait de chou rouge a inversé le stress oxydatif chez des rats présentant un taux de cholestérol élevé (
De même, dans une autre étude menée sur des souris soumises à un régime riche en graisses, les microgreens de chou rouge ont réduit de manière significative les niveaux de cholestérol LDL (mauvais cholestérol) et diminué la prise de poids (
Résumé
Le chou rouge est riche en fibres, en vitamine C et en anthocyanes. Certaines études animales suggèrent qu’il peut contribuer à réduire le taux de cholestérol LDL (mauvais), à diminuer la prise de poids et à réduire le stress oxydatif.
12. Les patates douces
Les patates douces se distinguent par leur couleur orange vif, leur goût sucré et leurs bienfaits impressionnants pour la santé.
Une patate douce moyenne contient environ 4 grammes de fibres, 2 grammes de protéines et une bonne quantité de potassium, de manganèse et de vitamines B6 et C (
Ce légume-racine est également riche en bêta-carotène, que votre corps convertit en vitamine A. En fait, une patate douce représente 132 % de la valeur quotidienne de cette vitamine (
En outre, la consommation de bêta-carotène est liée à une diminution du risque de certains cancers, notamment le cancer du poumon (
Selon une analyse de 23 études, les patates douces pourraient être particulièrement efficaces pour réguler la glycémie et le taux de cholestérol (
Résumé
Les patates douces ont une teneur élevée en bêta-carotène, ce qui pourrait réduire le risque de cancer du poumon. Elles peuvent également aider à réguler la glycémie et le taux de cholestérol.
13. Les feuilles de chou vert
Une simple tasse (130 grammes) de feuilles de chou vert cuites contient environ 6 grammes de fibres, 4 grammes de protéines et 25 % de la VQ en calcium (
En fait, les feuilles de chou sont l’une des meilleures sources végétales de calcium, un minéral qui joue un rôle clé dans la fonction musculaire, la transmission nerveuse, la production d’hormones et la santé des os (
Les feuilles de chou sont également riches en antioxydants et peuvent réduire votre risque de contracter certaines maladies.
Il est intéressant de noter que certaines recherches établissent un lien entre une consommation accrue de certains légumes, dont les feuilles de chou, et un risque moindre de glaucome, une affection oculaire pouvant entraîner la cécité (
Une autre étude a associé une consommation plus importante de légumes crucifères, tels que les feuilles de chou, à une diminution de 8 % et 19 % du risque de cancer colorectal et de cancer de l’estomac, respectivement (
Résumé
Les feuilles de colza sont riches en calcium, qui joue un rôle dans de nombreux aspects de la santé. La consommation fréquente de ce légume vert et d’autres légumes riches en nutriments est associée à une réduction du risque de glaucome et de certains types de cancer.
14. Le chou-fleur
Le chou-fleur est reconnu pour sa polyvalence et son profil nutritif exceptionnel. Une seule tasse (155 grammes) cuite contient 3 grammes de fibres, 3 grammes de protéines et une variété d’autres nutriments importants, y compris le folate et les vitamines C et K (
Comme les autres légumes crucifères, le chou-fleur est une excellente source de composés tels que les glucosinolates et les isothiocyanates, qui possèdent tous deux de puissantes propriétés anticancéreuses (
Le chou-fleur est également souvent utilisé comme substitut à des ingrédients comme le riz, les pommes de terre et la farine, qui sont pauvres en glucides et en calories.
Il peut même favoriser la perte de poids. Une étude de 4 ans portant sur plus de 133 000 personnes a associé chaque portion quotidienne de chou-fleur à une perte de poids de 0,6 kg (
Résumé
Le chou-fleur est riche en plusieurs composés anticancéreux et constitue une excellente alternative faible en glucides et en calories au riz, aux pommes de terre et à la farine.
L’essentiel
Non seulement la plupart des légumes regorgent d’antioxydants et d’un éventail de vitamines et de minéraux essentiels, mais nombre d’entre eux ont également des propriétés bénéfiques pour la santé.
Bien que les légumes énumérés ci-dessus soient d’excellentes options à ajouter à votre régime alimentaire, beaucoup d’autres sont également riches en nutriments.
Pour obtenir les meilleurs résultats en matière de santé, essayez de consommer une variété de légumes pour profiter de leurs bienfaits uniques. Veillez à les inclure dans un régime alimentaire équilibré.
Une seule chose
Essayez ceci aujourd’hui :Les smoothies, les wraps et les sandwichs sont des moyens faciles d’intégrer plus de légumes à votre alimentation quotidienne. Essayez d’inclure au moins 1 à 2 portions de légumes à chaque repas pour vous assurer de répondre à vos besoins.
