Il existe de nombreuses façons de mesurer le pourcentage de graisse corporelle. Cependant, les mesures les plus précises ne sont pas disponibles à domicile.
Il peut être frustrant de monter sur la balance et de ne voir aucun changement.
Bien qu’il soit naturel de vouloir un retour objectif sur vos progrès, le poids corporel ne doit pas être votre principal objectif.
Certaines personnes « en surpoids » sont en bonne santé, tandis que d’autres ayant un « poids normal » sont en mauvaise santé.
Toutefois, votre pourcentage de graisse corporelle vous indique de quoi votre poids est composé.
Particulièrement, il vous indique le pourcentage de votre poids corporel total qui est constitué de graisse. Plus votre pourcentage de graisse corporelle est faible, plus le pourcentage de masse musculaire maigre est élevé.
Voici les 10 meilleures façons de mesurer votre pourcentage de graisse corporelle.
1. Calibres à plis cutanés
Les mesures à plis cutanés sont utilisées pour estimer la graisse corporelle depuis plus de 50 ans (1).
Les compteurs de plis cutanés mesurent l’épaisseur de votre graisse sous-cutanée – la graisse située sous la peau – à certains endroits du corps.
Les mesures sont prises à 3 ou 7 endroits différents sur le corps. Pour les femmes, le triceps, la zone située au-dessus de l’os de la hanche et la cuisse ou l’abdomen sont utilisés pour la mesure à 3 sites (2).
Pour une mesure à 7 sites chez les femmes, la poitrine, la zone située près de l’aisselle et la zone située sous l’omoplate sont également mesurées.
Pour les hommes, les 3 sites sont la poitrine, l’abdomen et la cuisse, ou la poitrine, le triceps et la zone sous l’omoplate (2).
Pour une mesure à 7 sites chez les hommes, les zones près de l’aisselle et sous l’omoplate sont également mesurées.
- Avantages:Les compas à plis cutanés sont très abordables, et les mesures peuvent être prises rapidement. Ils peuvent être utilisés à la maison et sont également portables.
- Inconvénients:La méthode nécessite de la pratique et des connaissances de base en anatomie. De plus, certaines personnes n’aiment pas se faire pincer la graisse.
- Disponibilité:Les pieds à coulisse sont abordables et faciles à acheter en ligne.
- Exactitude:L’habileté de la personne qui effectue les plis cutanés peut varier, ce qui a un impact sur l’exactitude de la mesure. Les erreurs de mesure peuvent aller de 3,5 à 5 % de graisse corporelle (3).
- Vidéo didactique: Voici un exemple d’évaluation du pli cutané sur 7 sites.
Résumé
L’estimation du pourcentage de graisse corporelle à l’aide d’un pied à coulisse est abordable et relativement simple une fois que l’on sait comment s’y prendre. Toutefois, la précision dépend des compétences de la personne qui effectue l’évaluation.
2. Mesures de la circonférence corporelle
La forme du corps varie d’une personne à l’autre, et la forme de votre corps fournit des informations sur votre taux de graisse corporelle (4).
Par exemple, l’armée américaine utilise un calcul de la graisse corporelle qui nécessite simplement l’âge, la taille et quelques mesures de la circonférence d’un individu.
Pour les hommes, les circonférences du cou et de la taille sont utilisées dans cette équation. Pour les femmes, la circonférence des hanches est également prise en compte (5).
- Avantages: Cette méthode est simple et abordable. Un mètre souple et une calculatrice suffisent. Ces outils peuvent être utilisés à la maison et sont portables.
- Inconvénients:Les équations de circonférence corporelle peuvent ne pas être exactes pour toutes les personnes en raison des différences de forme corporelle et de distribution des graisses.
- Disponibilité: Un ruban à mesurer flexible est facilement disponible et très abordable.
- Exactitude: L’exactitude peut varier considérablement en fonction de votre ressemblance avec les personnes utilisées pour élaborer les équations. Le taux d’erreur peut être aussi bas que 2,5 à 4,5 % de graisse corporelle, mais il peut aussi être beaucoup plus élevé (3).
- Vidéo pédagogique : Voici une vidéo montrant des exemples de mesures de la circonférence.
Résumé
L’utilisation de la circonférence corporelle pour estimer la graisse corporelle est rapide et facile. Toutefois, la précision de cette méthode peut varier considérablement et elle n’est pas considérée comme une méthode idéale pour mesurer le pourcentage de graisse corporelle.
3. Absorptiométrie à rayons X à double énergie (DXA)
Comme son nom l’indique, la DXA utilise des rayons X de deux énergies différentes pour estimer votre pourcentage de graisse corporelle (6).
Lors d’un examen DXA, vous restez allongé sur le dos pendant environ 10 minutes pendant qu’une radiographie vous balaie.
La quantité de radiations émises lors d’un examen DXA est très faible. La DXA est également utilisée pour évaluer la densité osseuse et fournit des informations détaillées sur les os, la masse maigre et la graisse dans différentes régions du corps (bras, jambes et torse) (8).
- Avantages: Cette méthode fournit des informations précises et détaillées, y compris une répartition des différentes régions du corps et des lectures de la densité osseuse.
- Inconvénients: Les DXA ne sont souvent pas accessibles au grand public, sont coûteuses lorsqu’elles sont disponibles et ne délivrent qu’une très faible quantité de radiations.
- Disponibilité: La DXA n’est généralement disponible que dans les milieux médicaux ou de recherche.
- Exactitude: La DXA fournit des résultats plus cohérents que d’autres méthodes. Le taux d’erreur se situe entre 2,5 et 3,5 % de graisse corporelle (3).
- Vidéo didactique: Voici une vidéo montrant le fonctionnement de la DXA.
Résumé
La DXA est plus précise que beaucoup d’autres méthodes d’évaluation du pourcentage de graisse corporelle. Cependant, elle n’est souvent pas accessible à la population générale, elle est assez coûteuse et il n’est pas possible de la tester régulièrement.
4. Pesée hydrostatique
Cette méthode, également connue sous le nom de pesée sous-marine ou d’hydrodensitométrie, permet d’estimer la composition de votre corps en fonction de sa densité (9).
Cette technique vous pèse lorsque vous êtes immergé sous l’eau après avoir expiré autant d’air que possible de vos poumons.
Vous êtes également pesé lorsque vous êtes sur la terre ferme, et la quantité d’air restant dans vos poumons après avoir expiré est estimée ou mesurée.
Toutes ces informations sont entrées dans des équations afin de déterminer la densité de votre corps. La densité de votre corps est ensuite utilisée pour prédire votre pourcentage de graisse corporelle.
- Avantages: C’est précis et relativement rapide.
- Inconvénients: Il est difficile ou impossible pour certaines personnes d’être complètement immergées sous l’eau. La méthode nécessite d’expirer autant d’air que possible, puis de retenir sa respiration sous l’eau.
- Disponibilité:La pesée hydrostatique n’est généralement disponible que dans les universités, les établissements médicaux ou certains centres de remise en forme.
- Exactitude:Lorsque les tests sont effectués parfaitement, l’erreur de cet appareil peut être aussi faible que 2 % de graisse corporelle (3, 10).
- Vidéo didactique:Voici un exemple de la façon dont la pesée hydrostatique est effectuée.
Résumé
La pesée hydrostatique est un moyen précis d’évaluer votre graisse corporelle. Cependant, elle n’est disponible que dans certaines installations et implique de retenir sa respiration tout en étant complètement immergé dans l’eau.
5. Pléthysmographie par déplacement d’air (Bod Pod)
Similaire à la pesée hydrostatique, la pléthysmographie par déplacement d’air (ADP) estime votre pourcentage de graisse corporelle en fonction de la densité de votre corps (9).
Toutefois, l’ADP utilise de l’air au lieu de l’eau. La relation entre le volume et la pression de l’air permet à cet appareil de prédire la densité de votre corps (11).
Vous êtes assis à l’intérieur d’une chambre en forme d’œuf pendant plusieurs minutes tandis que la pression de l’air à l’intérieur de la chambre est modifiée.
Pour obtenir des mesures précises, vous devez porter des vêtements moulants ou un maillot de bain pendant le test.
- Avantages:La méthode est précise et relativement rapide, et elle ne nécessite pas d’être immergée dans l’eau.
- Inconvénients: La disponibilité de l’ADP est limitée et elle peut être coûteuse.
- Disponibilité: L’ADP n’est généralement disponible que dans les universités, les établissements médicaux ou certains centres de remise en forme.
- Exactitude: L’exactitude est très bonne, avec un taux d’erreur de 2 à 4 % de graisse corporelle (3).
- Vidéo pédagogique : Cette vidéo montre une évaluation Bod Pod.
Résumé
Le Bod Pod est le principal appareil ADP actuellement utilisé. Il prédit votre taux de graisse corporelle avec de l’air plutôt qu’avec de l’eau. Sa précision est bonne, mais il n’est généralement disponible que dans certains établissements médicaux, de recherche ou de remise en forme.
6. Analyse d’impédance bioélectrique (BIA)
Les appareils BIA détectent la façon dont votre corps réagit à de petits courants électriques. Pour ce faire, ils placent des électrodes sur votre peau.
Certaines électrodes envoient des courants dans votre corps, tandis que d’autres reçoivent le signal après qu’il a traversé les tissus de votre corps.
Les courants électriques se déplacent plus facilement dans les muscles que dans la graisse en raison de la teneur en eau plus élevée des muscles (12).
L’appareil BIA entre automatiquement la réponse de votre corps aux courants électriques dans une équation qui prédit votre composition corporelle.
Il existe de nombreux appareils BIA différents dont le coût, la complexité et la précision varient considérablement.
- Avantages:La BIA est rapide et facile, et de nombreux appareils peuvent être achetés par les consommateurs.
- Inconvénients:La précision varie considérablement et peut être fortement influencée par la consommation d’aliments et de liquides.
- Disponibilité: Bien que de nombreux appareils soient disponibles pour les consommateurs, ils sont souvent moins précis que les appareils coûteux utilisés dans les milieux médicaux ou de recherche.
- Précision:La précision varie, avec un taux d’erreur qui va de 3.8-5% de graisse corporelle, mais il peut être plus ou moins élevé selon l’appareil utilisé (3, 13).
- Vidéos didactiques: Voici des exemples d’appareils BIA bon marché avec électrodes pour les mains, électrodes pour les pieds et électrodes pour les mains et les pieds. Voici un exemple d’appareil BIA plus avancé.
Résumé
Les appareils BIA fonctionnent en envoyant de petits courants électriques à travers votre corps pour voir s’ils se déplacent facilement dans vos tissus. De nombreux appareils différents sont disponibles, bien que les appareils avancés produisent des résultats plus précis.
7 La spectroscopie de bioimpédance (BIS)
La BIS est similaire à la BIA en ce sens que les deux méthodes mesurent la réponse du corps à de petits courants électriques. Les appareils BIS et BIA se ressemblent mais utilisent des technologies différentes.
La BIS utilise un nombre beaucoup plus important de courants électriques que la BIA, en plus des hautes et basses fréquences, pour prédire mathématiquement votre quantité de liquide corporel (14).
Le BIS analyse également les informations de manière différente, et certains chercheurs estiment que le BIS est plus précis que le BIA (14, 15).
Toutefois, à l’instar de la BIA, la BIS utilise les informations sur les fluides corporels qu’elle recueille pour prédire votre composition corporelle sur la base d’équations (15).
La précision de ces deux méthodes dépend de votre degré de ressemblance avec les personnes pour lesquelles ces équations ont été développées (12).
- Avantages: Le BIS est rapide et facile.
- Inconvénients: Contrairement à la BIA, les appareils BIS grand public ne sont pas disponibles à l’heure actuelle.
- Disponibilité: Le BIS n’est généralement disponible que dans les universités, les établissements médicaux ou certains centres de remise en forme.
- Exactitude: Le BIS est plus précis que les appareils BIA grand public, mais son taux d’erreur est similaire à celui des modèles BIA plus avancés (3-5 % de graisse) (3, 16).
- Vidéo didactique: Voici une vidéo qui décrit les différences entre la BIA et la BIS.
Résumé
Comme la BIA, la BIS mesure la réponse de votre corps à de petits courants électriques. Cependant, le BIS utilise davantage de courants électriques et traite les informations différemment. Il est assez précis, mais il est surtout utilisé dans le domaine médical et de la recherche.
8. Myographie d’impédance électrique (EIM)
La myographie d’impédance électrique est une troisième méthode qui mesure la réponse de votre corps à de petits courants électriques.
Cependant, alors que la BIA et la BIS envoient des courants à travers tout votre corps, la MIE envoie des courants à travers de plus petites régions de votre corps (17).
Récemment, cette technologie a été utilisée dans des appareils peu coûteux mis à la disposition des consommateurs.
Comme cet appareil est placé directement sur des régions spécifiques du corps, il présente certaines similitudes avec les pieds à coulisse, bien que les technologies soient très différentes.
- Avantages:La MIE est relativement rapide et facile.
- Inconvénients:Très peu d’informations sont disponibles sur la précision de ces appareils.
- Disponibilité:Des appareils bon marché sont disponibles pour le grand public.
- Exactitude:Les informations disponibles sont limitées, bien qu’une étude ait fait état d’une erreur de 2.5-3% d’erreur par rapport à la DXA (17).
- Vidéo didactique: Voici une vidéo montrant comment utiliser un appareil EIM portable et peu coûteux.
Résumé
L’EIM injecte des courants électriques dans de petites régions du corps. Des appareils portables sont placés directement sur différentes parties du corps afin d’estimer le pourcentage de graisse corporelle à ces endroits. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour établir la précision de cette méthode.
9. scanners corporels 3D
Les scanners corporels 3D utilisent des capteurs infrarouges pour obtenir un aperçu détaillé de la forme de votre corps (18).
Les capteurs génèrent un modèle 3D de votre corps.
Pour certains appareils, vous vous tenez sur une plate-forme rotative pendant plusieurs minutes pendant que les capteurs détectent la forme de votre corps. D’autres appareils utilisent des capteurs qui tournent autour de votre corps.
Les équations du scanner estiment ensuite votre pourcentage de graisse corporelle en fonction de votre silhouette (19).
De cette manière, les scanners corporels en 3D sont similaires aux mesures de la circonférence. Toutefois, le scanner 3D fournit une plus grande quantité d’informations (20).
- Avantages: Le scanner 3D est relativement rapide et facile à réaliser.
- Inconvénients: Les scanners corporels en 3D ne sont pas très répandus, mais ils gagnent en popularité.
- Disponibilité: Plusieurs appareils grand public sont disponibles, mais ils ne sont pas aussi abordables que les méthodes simples de mesure de la circonférence telles que les compas à plis cutanés.
- Exactitude: Les informations disponibles sont limitées, mais certains scanners 3D peuvent être assez précis avec des erreurs d’environ 4 % de graisse corporelle (18).
- Vidéo didactique: Voici une vidéo montrant le fonctionnement d’un scanner corporel 3D.
Résumé
Les scanners 3D sont une méthode relativement nouvelle d’évaluation du pourcentage de graisse corporelle. Cette méthode utilise des informations sur la forme de votre corps pour prédire votre taux de graisse corporelle. De plus amples informations sont nécessaires sur la précision de ces méthodes.
10. Modèles à compartiments multiples (l’étalon-or)
Les modèles à compartiments multiples sont considérés comme la méthode la plus précise d’évaluation de la composition corporelle (3, 10).
Ces modèles divisent le corps en trois parties ou plus. Les évaluations les plus courantes sont appelées modèles à 3 et 4 compartiments.
Ces modèles nécessitent plusieurs tests pour obtenir des estimations de la masse corporelle, du volume corporel, de l’eau corporelle et du contenu osseux (21).
Ces informations sont obtenues à partir de certaines des méthodes déjà abordées dans cet article.
Par exemple, la pesée hydrostatique ou l’ADP peuvent fournir le volume corporel, le BIS ou la BIA peuvent fournir l’eau corporelle et la DXA peut mesurer le contenu osseux.
Les informations provenant de chacune de ces méthodes sont combinées pour dresser un tableau plus complet du corps et obtenir le pourcentage de graisse corporelle le plus précis (21, 22).
- Avantages: Il s’agit de la méthode la plus précise disponible.
- Inconvénients: Elle n’est souvent pas accessible au grand public et nécessite plusieurs évaluations différentes. Elle est plus complexe que la plupart des autres méthodes.
- Disponibilité:La modélisation multi-compartiments n’est généralement disponible que dans certains établissements médicaux et de recherche.
- Exactitude:C’est la meilleure méthode en termes d’exactitude. Les taux d’erreur peuvent être inférieurs à 1 % de graisse corporelle. Ces modèles constituent le véritable « étalon-or » auquel les autres méthodes devraient être comparées (3).
Résumé
Les modèles à compartiments multiples sont très précis et considérés comme « l’étalon-or » pour l’évaluation de la graisse corporelle. Toutefois, ils impliquent plusieurs tests et ne sont généralement pas accessibles au grand public.
Quelle est la meilleure méthode pour vous ?
Il n’est pas facile de décider quelle méthode d’évaluation du taux de graisse corporelle vous convient le mieux.
Voici plusieurs questions qui peuvent vous aider à prendre une décision:
- Quel est l’objectif de l’évaluation de votre taux de graisse corporelle ?
- Quelle est l’importance de la précision ?
- Quelle est la fréquence à laquelle vous souhaitez mesurer votre taux de graisse corporelle ?
- Vous voulez une méthode que vous pouvez utiliser chez vous ?
- Quelle est l’importance du prix ?
Certaines méthodes, telles que les mesures du pli cutané, les calculs de circonférence et les appareils BIA portables, sont peu coûteuses et vous permettent d’être mesuré chez vous aussi souvent que vous le souhaitez. Ces appareils peuvent également être achetés facilement en ligne, par exemple sur Amazon.
Même si ces méthodes ne sont pas les plus précises, elles peuvent constituer le meilleur choix pour vous.
La plupart des méthodes les plus précises ne sont pas disponibles pour être utilisées à votre domicile. De plus, lorsqu’elles sont disponibles dans un centre d’examen, elles peuvent être coûteuses.
Si vous souhaitez une évaluation plus précise et que vous êtes prêt à payer pour cela, vous pouvez opter pour une méthode offrant une bonne précision, comme la pesée hydrostatique, l’ADP ou la DXA.
Quelle que soit la méthode que vous utilisez, il est important d’utiliser la même méthode de manière cohérente.
Pour presque toutes les méthodes, il est préférable d’effectuer vos mesures le matin après un jeûne d’une nuit, après être allé aux toilettes et avant de manger quoi que ce soit ou d’entreprendre vos activités quotidiennes.
Idéalement, vous devriez effectuer le test avant de boire quoi que ce soit, en particulier pour les méthodes qui reposent sur des signaux électriques comme la BIA, la BIS et l’EIM.
En vous évaluant de la même manière à chaque fois, vous réduirez les taux d’erreur et il vous sera plus facile de savoir si vous faites des progrès.
Toutefois, vous devez toujours interpréter vos résultats, quelle que soit la méthode, avec précaution. Même les meilleures méthodes ne sont pas parfaites et ne vous donnent qu’une estimation de votre taux de graisse corporelle réel.
