Plusieurs types d’oranges sont riches en fibres et en vitamines bénéfiques, comme la vitamine C. Elles contiennent également des antioxydants qui peuvent avoir divers effets bénéfiques sur la santé, y compris le soutien de la fonction immunitaire.
Si vous êtes un amateur d’agrumes, vous avez probablement dégusté votre part d’oranges.
Citrus sinensis, ou orange douce, est le type d’orange que l’on déguste généralement fraîche et sous forme de jus.
Les orangers doux sont originaires de Chine il y a des milliers d’années et sont aujourd’hui cultivés dans de nombreuses régions du monde, notamment aux États-Unis, au Mexique et en Espagne (1, 2).
Les oranges sont un trésor de nutriments et de composés végétaux protecteurs, notamment des vitamines, des minéraux et des antioxydants. Des études montrent que la consommation régulière d’oranges peut être bénéfique pour la santé à plusieurs égards.
Cet article explique tout ce que vous devez savoir sur les oranges, y compris leur valeur nutritionnelle, leurs bienfaits potentiels pour la santé, et bien plus encore.
Nutrition
Voici la composition nutritionnelle d’une orange (140 grammes) (3):
- Calories : 66
- Eau : 86% en poids
- Protéines : 1.3 grammes
- Carbones : 14.8 grammes
- Sucre : 12 grammes
- Fibres : 2.8 grammes
- Matières grasses : 0.2 grammes
Vitamine C: 92% de la valeur quotidienne (VQ)
- Folate: 9% de la VQ
- Calcium: 5% de la VQ
- Potassium: 5% de la VQ
Comme la plupart des fruits, les oranges sont principalement composées de glucides et d’eau, contiennent très peu de protéines et de graisses, et sont relativement faibles en calories.
Les oranges sont une bonne source de fibres. Une orange (140 grammes) représente environ 10 % de la VQ (3).
L’apport quotidien d’une quantité suffisante de fibres est essentiel pour la santé en général et aide à maintenir votre système digestif en bonne santé en favorisant la régularité et en alimentant les bactéries bénéfiques de l’intestin.
En outre, les régimes riches en fibres sont associés à un certain nombre d’avantages, notamment la diminution des risques de maladies cardiaques, de cancer du côlon et d’obésité (4, 5, 6).
Les oranges sont également riches en certains nutriments, notamment en vitamine C et en folate.
Une orange de 140 grammes couvre 92 % de vos besoins quotidiens en vitamine C. Ce nutriment hydrosoluble est essentiel pour la santé. Votre corps l’utilise pour la fonction immunitaire, la synthèse du collagène, l’absorption du fer, et plus encore (7).
Le folate est une vitamine B qui joue un rôle dans le métabolisme, le développement du fœtus et du placenta et de nombreux autres processus importants (8).
En plus de la vitamine C et du folate, les oranges fournissent de plus petites quantités d’autres nutriments, notamment du calcium, du potassium et de la thiamine (vitamine B1).
Résumé
Les oranges sont une bonne source de fibres et une riche source de vitamine C et de folate, parmi de nombreux autres nutriments bénéfiques.
Haute teneur en composés végétaux bénéfiques
Les oranges sont une excellente source de divers composés végétaux bioactifs qui ont des effets anti-inflammatoires et antioxydants. Il s’agit notamment des flavonoïdes, des caroténoïdes et de la vitamine C.
Flavonoïdes
Les oranges regorgent de composés phénoliques, en particulier de flavonoïdes, qui contribuent à la plupart de leurs propriétés antioxydantes.
- L’hespéridine.Flavonoïde d’agrume qui est l’un des principaux antioxydants des oranges, l’hespéridine peut avoir des effets hypotenseurs, anti-inflammatoires et antioxydants dans l’organisme (9).
- Naringénine. La naringénine est un autre flavonoïde d’agrume qui a été associé à des effets bénéfiques sur la santé. La consommation de jus d’orange riche en naringénine peut contribuer à améliorer la fonction des vaisseaux sanguins et à renforcer les défenses antioxydantes de l’organisme (10).
Caroténoïdes
Tous les agrumes ont une teneur élevée en caroténoïdes antioxydants, qui sont à l’origine de leurs couleurs orange, rouge et jaune.
Une étude a montré que la consommation de jus d’orange frais permettait d’augmenter les niveaux de caroténoïdes de la peau, qui sont de bons indicateurs du statut antioxydant total de l’organisme (11).
- Bêta-cryptoxanthine. Ce composé agit comme un antioxydant dans l’organisme, en protégeant les cellules contre les dommages oxydatifs. En outre, votre corps peut convertir la bêta-cryptoxanthine en forme active de vitamine A (12).
- Lycopène. Le lycopène est un puissant antioxydant que l’on trouve en grande quantité dans les oranges navel à chair rouge (oranges Cara Cara). Il a divers effets bénéfiques sur la santé et un apport suffisant dans votre alimentation peut contribuer à vous protéger contre les maladies cardiaques (13, 14, 15).
Vitamine C
La vitamine C est l’un des antioxydants les plus connus et les plus étudiés. </Il est essentiel de maintenir des apports optimaux en aliments et boissons riches en vitamine C, comme les oranges. Un apport alimentaire et des concentrations sanguines de vitamine C plus élevés ont été associés à un risque plus faible de maladie cardiaque, de cancer et de décès toutes causes confondues (16).
Résumé
Les oranges sont une source riche de plusieurs composés végétaux qui pourraient être à l’origine de bon nombre de leurs effets bénéfiques sur la santé.
Les bienfaits des oranges pour la santé
Selon les résultats de la recherche, la consommation régulière d’agrumes, comme les oranges, peut être bénéfique pour la santé à plusieurs égards.
Aide à la santé cardiaque
Les maladies cardiaques sont actuellement la cause la plus fréquente de décès prématuré dans le monde.
Un certain nombre de nutriments et de composés végétaux présents dans les oranges, notamment la vitamine C, les flavonoïdes et les caroténoïdes, peuvent contribuer à promouvoir la santé cardiaque et à réduire le risque de maladie cardiaque si vous les consommez à des niveaux optimaux (16, 17, 18).
En outre, la consommation régulière d’oranges et de jus d’orange peut contribuer à réduire les facteurs de risque de maladies cardiaques.
Un examen de 10 études de grande qualité a révélé que la consommation de jus d’orange réduisait plusieurs facteurs de risque de maladies cardiaques, notamment les niveaux de (19) :
- sucre sanguin
- LDL (mauvais) cholestérol
- le marqueur inflammatoire protéine C-réactive (CRP)
Les régimes riches en agrumes peuvent protéger contre les maladies chroniques
En plus de protéger la santé cardiaque, la consommation régulière d’oranges et d’autres agrumes peut contribuer à réduire le risque d’autres problèmes de santé, y compris certains types de cancer et de diabète.
Des études suggèrent qu’une alimentation riche en agrumes peut contribuer à réduire le risque de plusieurs types de cancers, notamment (20, 21, 22, 23) :
- cancer du poumon
- cancer de la bouche
- cancer de l’estomac
- cancer de la tête et du cou
En outre, une alimentation riche en fruits, y compris en agrumes, peut contribuer à réduire le risque de développer un diabète de type 2 (24).
Une étude portant sur plus de 7 000 adultes australiens a révélé que les personnes ayant un apport total modéré en fruits, notamment en oranges et autres agrumes, étaient 36 % moins susceptibles d’être diagnostiquées diabétiques au bout de cinq ans, par rapport aux personnes ayant l’apport le plus faible en fruits (24).
N’oubliez pas que cette étude a mis en évidence les avantages liés à la consommation de fruits, en général, et qu’elle n’a pas isolé les avantages liés à la consommation d’oranges entières, en particulier. En outre, elle n’a pas trouvé les mêmes effets bénéfiques chez les personnes qui buvaient du jus de fruits.
Cela est probablement dû au fait que le jus de fruits contient beaucoup moins de fibres et a un effet plus important sur la glycémie que les fruits entiers.
Bien que les agrumes puissent contribuer à réduire le risque de certaines affections médicales si vous en consommez régulièrement, n’oubliez pas que votre régime alimentaire et votre mode de vie dans leur ensemble sont bien plus importants qu’un seul aliment.
Prévention de l’anémie
La consommation d’aliments riches en vitamine C peut contribuer à prévenir l’anémie, une affection qui survient lorsque l’organisme ne dispose pas d’une quantité suffisante de fer minéral.
Bien que les oranges ne soient pas une bonne source de fer, elles constituent une excellente source de vitamine C, qui améliore la capacité de votre corps à absorber le fer (7).</Une étude a montré que l’ajout de 120 grammes d’orange à des repas composés de riz ou de pain plat avec des lentilles ou un plat à base de légumes verts appelé saag augmentait la biodisponibilité du fer de 10.7% (25).
Essayez d’ajouter un filet de jus d’orange aux plats de lentilles et de haricots, ou d’ajouter des quartiers d’orange aux salades d’épinards pour aider à améliorer l’absorption du fer.
Peut aider à soutenir la santé immunitaire
La consommation régulière de fruits, riches en vitamines, minéraux et composés antioxydants, peut aider à promouvoir une fonction immunitaire saine.
Les oranges et autres agrumes sont d’excellentes sources de vitamine C.
Ce nutriment est essentiel à la fonction des cellules immunitaires telles que les cellules tueuses naturelles. Il est également nécessaire à un processus appelé apoptose, au cours duquel les vieilles cellules endommagées meurent, puis sont éliminées et remplacées par de nouvelles cellules saines (26).
La vitamine C est un puissant antioxydant et aide à protéger contre le processus de dommages oxydatifs, qui peut autrement affecter négativement la santé immunitaire et augmenter le risque de maladie (27).
De nombreux autres composés présents dans les oranges, notamment l’hespéridine et la naringénine, ont des activités anti-inflammatoires.
L’inflammation chronique peut avoir un effet négatif sur la réponse immunitaire, c’est pourquoi la consommation régulière d’aliments riches en substances anti-inflammatoires peut aider à soutenir le fonctionnement immunitaire (28).
Les fibres sont un autre nutriment fourni par les oranges qui peut aider à promouvoir la santé immunitaire. Votre corps a besoin de fibres pour maintenir un équilibre sain des bactéries intestinales, qui influencent le développement et le fonctionnement du système immunitaire (28).
Résumé
Les oranges peuvent être bénéfiques pour la santé cardiaque, réduire le risque de certaines maladies chroniques, améliorer l’absorption du fer et favoriser une réponse immunitaire saine.
Oranges entières contre jus d’orange. jus d’orange
Le jus d’orange est l’un des jus les plus consommés aux États-Unis (29).
Elle est sucrée, rafraîchissante et fournit un certain nombre de nutriments importants et de composés végétaux bénéfiques.
Même si le jus d’orange et les oranges entières sont tous deux nutritifs, il existe plusieurs différences entre les deux.
Teneur en fibres
L’une des principales différences entre le jus d’orange pur et les oranges entières est que le jus est beaucoup plus pauvre en fibres.
Une tasse (248 ml) de jus d’orange pur contient presque deux fois plus de calories qu’une orange entière et presque deux fois plus de sucre. De plus, le jus d’orange contient beaucoup moins de fibres que les oranges entières, il est donc beaucoup moins rassasiant (3, 4).</Par conséquent, il est beaucoup plus facile de surconsommer des jus de fruits que des oranges entières. Boire trop de jus de fruits n’est pas bon pour votre santé en général car cela pourrait contribuer à une consommation excessive de calories.
Sucres ajoutés
De plus, certains jus d’orange contiennent des sucres ajoutés, qu’il est préférable de limiter au maximum pour une santé optimale.
Bien que le jus d’orange de qualité puisse être un choix sain lorsque vous le consommez avec modération, opter plus souvent pour des fruits entiers est un choix intelligent.
Résumé
Les jus de fruits sont plus concentrés en sucre et contiennent moins de fibres, ce qui les rend beaucoup moins rassasiants que les fruits entiers.
Effets indésirables
Les oranges n’ont pas beaucoup d’effets indésirables connus.
Bien que rares, les allergies aux oranges existent. Si vous êtes allergique aux oranges, vous devez éviter de manger des oranges ou de boire du jus d’orange (30).
Pour les personnes souffrant de brûlures d’estomac, la consommation d’oranges peut aggraver les symptômes. En effet, les oranges contiennent des acides organiques, principalement de l’acide citrique et de l’acide ascorbique (vitamine C) (31).
Résumé
Certaines personnes sont allergiques aux oranges, et leur acidité peut augmenter les symptômes des brûlures d’estomac. Toutefois, les oranges présentent globalement peu de risques pour la santé.
L’essentiel
Les oranges comptent parmi les fruits les plus populaires au monde – elles sont aussi nutritives que savoureuses.
Elles constituent une bonne source de vitamine C, ainsi que de plusieurs autres vitamines, minéraux et antioxydants.
Certaines études montrent que la consommation régulière d’agrumes comme les oranges peut contribuer à réduire le risque de certains problèmes de santé, tels que les maladies cardiaques.
Enfin, cet agrume brillant est un excellent complément à un régime alimentaire sain.
Une seule chose
Essayez ceci aujourd’hui :Si vous cherchez des façons d’inclure les oranges dans votre régime alimentaire, essayez d’ajouter des tranches d’orange à votre salade préférée. Leur goût sucré se marie bien avec des ingrédients salés comme le poisson, le poulet, les noix et le fromage.
