Le maïs est une céréale saine et une source de fibres, de vitamines, de minéraux et d’antioxydants. Il peut favoriser la santé des yeux et de l’appareil digestif. Les produits à base de maïs raffiné, tels que les tortillas, présentent toutefois moins d’avantages pour la santé.
Autrement connu sous le nom de maïs (Zea mays), le maïs est l’un des grains céréaliers les plus populaires au monde. C’est la graine d’une plante de la famille des graminées, originaire d’Amérique centrale mais cultivée en d’innombrables variétés dans le monde entier.
Le pop-corn et le maïs doux sont des variétés populaires, mais les produits raffinés à base de maïs sont également largement consommés, souvent en tant qu’ingrédients dans les aliments transformés.
Ils comprennent les tortillas, les chips de tortilla, la polenta, la farine de maïs, la farine de maïs, le sirop de maïs et l’huile de maïs.
Le maïs complet est aussi sain que n’importe quelle céréale, car il est riche en fibres et en de nombreuses vitamines, minéraux et antioxydants.
Le maïs est généralement jaune, mais il existe une variété d’autres couleurs, telles que le rouge, l’orange, le violet, le bleu, le blanc et le noir.
Cet article vous dit tout ce que vous devez savoir sur le maïs.
Données nutritionnelles
Voici les données nutritionnelles pour 3,5 onces (100 grammes) de maïs jaune bouilli (1):
- Calories : 96
- Eau : 73%
- Protéines : 3.4 grammes
- Carbones : 21 grammes
- Sucre : 4.5 grammes
- Fibres : 2,4 grammes
- Matières grasses : 1,5 grammes
Carbones
Comme toutes les céréales, le maïs est principalement composé de glucides.
L’amidon est son principal glucide, représentant 28 à 80 % de son poids sec. Le maïs contient également de petites quantités de sucre (1 à 3 %) (1, 2).
Le maïs doux, ou maïs à sucre, est une variété spéciale, à faible teneur en amidon, dont la teneur en sucre est plus élevée, soit 18 % du poids sec. La plupart du sucre est du saccharose (1).
Malgré le sucre contenu dans le maïs doux, il ne s’agit pas d’un aliment à haute teneur glycémique, se classant à un niveau faible ou moyen sur l’indice glycémique (IG) (3).
L’IG est une mesure de la rapidité avec laquelle les glucides sont digérés. Les aliments qui se classent à un niveau élevé sur cet indice peuvent provoquer un pic malsain de sucre dans le sang.
Fibres
Le maïs contient une bonne quantité de fibres.
Un sac moyen (112 grammes) de pop-corn cinéma contient environ 16 grammes de fibres.
Cela représente 42 % et 64 % de la valeur quotidienne (VQ) pour les hommes et les femmes, respectivement. Bien que la teneur en fibres des différents types de maïs varie, elle se situe généralement autour de 9 à 15 % du poids sec (1, 2, 4).
Les fibres prédominantes dans le maïs sont les fibres insolubles, telles que l’hémicellulose, la cellulose et la lignine (2).
Protéines
Le maïs est une bonne source de protéines.
Selon la variété, la teneur en protéines varie de 10 à 15 % (1, 5).
Les protéines les plus abondantes dans le maïs sont connues sous le nom de zéines, représentant 44 à 79 % de la teneur totale en protéines (6, 7).
Dans l’ensemble, la qualité protéique des zéines est médiocre car elles manquent de certains acides aminés essentiels (8).
Les zéines ont de nombreuses applications industrielles, car elles sont utilisées dans la production d’adhésifs, d’encres et d’enrobages pour les pilules, les bonbons et les noix (7).
SOMMAIRE
Le maïs est principalement composé d’hydrates de carbone et contient une assez grande quantité de fibres. Il contient également une bonne quantité de protéines de faible qualité.
Huile de maïs
La teneur en matières grasses du maïs varie de 5 à 6 %, ce qui en fait un aliment pauvre en graisses (1, 5).
Toutefois, le germe de maïs, un produit secondaire abondant de la mouture du maïs, est riche en matières grasses et utilisé pour fabriquer l’huile de maïs, qui est un produit de cuisson courant.
L’huile de maïs raffinée est principalement composée d’acide linoléique, un acide gras polyinsaturé, tandis que les graisses monoinsaturées et saturées constituent le reste (9).
Il contient également des quantités importantes de vitamine E, d’ubiquinone (Q10) et de phytostérols, ce qui augmente sa durée de conservation et le rend potentiellement efficace pour abaisser le taux de cholestérol (10, 11).
SOMMAIRE
Le maïs entier est relativement pauvre en graisses, bien que l’huile de maïs – une huile de cuisson hautement raffinée – soit parfois produite à partir du germe de maïs, un produit secondaire de la mouture du maïs.
Vitamines et minéraux
Le maïs peut contenir une quantité appréciable de plusieurs vitamines et minéraux. En général, le maïs soufflé est riche en minéraux, tandis que le maïs doux est plus riche en plusieurs vitamines.
Maïs soufflé
Cette collation populaire contient plusieurs vitamines et minéraux, notamment :
- Manganèse. Oligo-élément essentiel, le manganèse est présent en grande quantité dans les grains entiers, les légumineuses, les fruits et les légumes. Il est mal absorbé dans le maïs en raison de la teneur en acide phytique de ce légume (12).
- Phosphore. Présent en quantité décente dans le pop-corn et le maïs doux, le phosphore est un minéral qui joue un rôle important dans la croissance et l’entretien des tissus corporels.
- Magnésium.</Des niveaux insuffisants de ce minéral important peuvent augmenter le risque de nombreuses maladies chroniques, telles que les maladies cardiaques (13, 14).
- Zinc. Cet oligo-élément a de nombreuses fonctions essentielles dans votre organisme. En raison de la présence d’acide phytique dans le maïs, son absorption peut être faible (15, 16).
- Cuivre. Oligo-élément antioxydant, le cuivre est généralement peu présent dans le régime alimentaire occidental. Un apport insuffisant peut avoir des effets néfastes sur la santé cardiaque (17, 18).
Maïs doux
Le maïs doux contient un certain nombre de vitamines, dont :
- L’acide pantothénique. Également appelé vitamine B5, cet acide est présent dans une certaine mesure dans presque tous les aliments. Une carence est donc rare.
- Folate. Aussi appelé vitamine B9 ou acide folique, le folate est un nutriment essentiel, particulièrement important pendant la grossesse (19).
- Vitamine B6. La B6 est une classe de vitamines apparentées, dont la plus courante est la pyridoxine. Elle remplit diverses fonctions dans l’organisme.
- Niacine. Aussi appelée vitamine B3, la niacine contenue dans le maïs n’est pas bien absorbée. La cuisson du maïs avec de la chaux peut rendre ce nutriment plus assimilable (2, 20).
- Potassium.Nutriment essentiel, le potassium est important pour le contrôle de la tension artérielle et peut améliorer la santé cardiaque (21).
SOMMAIRE
Le maïs est une bonne source de nombreuses vitamines et de minéraux. Le pop-corn a tendance à être plus riche en minéraux, tandis que le maïs doux a tendance à être plus riche en vitamines.
Autres composés végétaux
Le maïs contient un certain nombre de composés végétaux bioactifs, dont certains peuvent avoir un effet bénéfique sur la santé.
En fait, le maïs contient des quantités plus élevées d’antioxydants que beaucoup d’autres céréales courantes (22):
- Acide férulique. C’est l’un des principaux polyphénols antioxydants du maïs, qui en contient plus que d’autres céréales comme le blé, l’avoine et le riz (22, 23).
- Anthocyanines. Cette famille de pigments antioxydants est responsable de la couleur du maïs bleu, violet et rouge (23, 24).
- Zéaxanthine. Nommée d’après le nom scientifique du maïs (Zea mays), la zéaxanthine est l’un des caroténoïdes végétaux les plus courants. Chez l’homme, elle a été associée à une meilleure santé oculaire (25, 26).
- Lutéine.Un des principaux caroténoïdes du maïs, la lutéine sert d’antioxydant, protégeant vos yeux des dommages oxydatifs produits par la lumière bleue (25, 26).
- Acide phytique. Cet antioxydant peut nuire à l’absorption des minéraux alimentaires, tels que le zinc et le fer (16).
SOMMAIRE
Le maïs fournit des quantités d’antioxydants plus élevées que de nombreuses autres céréales. Il est particulièrement riche en caroténoïdes, bons pour la santé des yeux.
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Le popcorn est une variété spéciale de maïs qui éclate lorsqu’il est exposé à la chaleur.
Ce phénomène se produit lorsque l’eau, emprisonnée en son centre, se transforme en vapeur, créant une pression interne qui fait exploser les grains.
Encas très populaire, le pop-corn est l’un des aliments à base de céréales complètes les plus répandus aux États-Unis.
En fait, c’est l’une des rares céréales complètes consommées seules en tant qu’en-cas. Plus fréquemment, les céréales complètes sont consommées en tant qu’ingrédients alimentaires, par exemple dans les pains et les tortillas (27).
Les aliments à base de céréales complètes peuvent présenter plusieurs avantages pour la santé, notamment une réduction du risque de maladie cardiaque et de diabète de type 2 (28, 29).
Cependant, la consommation régulière de pop-corn n’a pas été associée à une meilleure santé cardiaque (27).
Même si le pop-corn est sain en soi, il est souvent consommé avec des boissons gazeuses sucrées et fréquemment chargé de sel ajouté et d’huiles de cuisson riches en calories, ce qui peut nuire à votre santé au fil du temps (30, 31, 32).
Vous pouvez éviter les huiles ajoutées en préparant votre pop-corn dans un appareil à air pulsé.
SOMMAIRE
Le pop-corn est un type de maïs qui éclate lorsqu’il est chauffé. Il s’agit d’une collation populaire classée parmi les céréales à grains entiers. Pour optimiser ses bienfaits, préparez du pop-corn maison sans huile ni additif.
Bienfaits pour la santé
Une consommation régulière de céréales complètes peut avoir un certain nombre d’effets bénéfiques sur la santé.
Santé des yeux
La dégénérescence maculaire et la cataracte comptent parmi les déficiences visuelles les plus courantes au monde et les principales causes de cécité (33).
Les infections et la vieillesse figurent parmi les principales causes de ces maladies, mais l’alimentation peut également jouer un rôle important.
L’apport alimentaire d’antioxydants, plus particulièrement de caroténoïdes comme la zéaxanthine et la lutéine, peut améliorer la santé des yeux (25, 34, 35).
La lutéine et la zéaxanthine sont les caroténoïdes prédominants dans le maïs, représentant environ 70 % de la teneur totale en caroténoïdes. Cependant, leurs niveaux sont généralement faibles dans le maïs blanc (26, 36, 37).
Communément appelés pigments maculaires, ces composés existent dans votre rétine, la surface interne sensible à la lumière de votre œil, où ils protègent contre les dommages oxydatifs causés par la lumière bleue (38, 39, 40).
Des niveaux élevés de ces caroténoïdes dans votre sang sont fortement liés à un risque réduit de dégénérescence maculaire et de cataracte (41, 42, 43).
Des études observationnelles suggèrent également qu’un apport alimentaire élevé en lutéine et en zéaxanthine peut avoir un effet protecteur, mais toutes les études ne le confirment pas (44, 45, 46).
Une étude portant sur 356 adultes d’âge moyen et plus âgés a révélé une réduction de 43 % du risque de dégénérescence maculaire chez les personnes ayant l’apport le plus élevé en caroténoïdes, en particulier en lutéine et en zéaxanthine, par rapport à celles ayant l’apport le plus faible (45).
Prévention de la maladie diverticulaire
La maladie diverticulaire (diverticulose) est une affection caractérisée par la présence de poches dans les parois du côlon. Les principaux symptômes sont les crampes, les flatulences, les ballonnements et, plus rarement, les saignements et les infections.
Le pop-corn et d’autres aliments riches en fibres étaient autrefois considérés comme des déclencheurs de cette maladie (47).
Toutefois, une étude menée sur 18 ans auprès de 47 228 hommes suggère que le pop-corn pourrait, en fait, protéger contre la maladie diverticulaire. Les hommes qui mangeaient le plus de pop-corn étaient 28 % moins susceptibles de développer une maladie diverticulaire que ceux qui en mangeaient le moins (48).
A retenir
En tant que bonne source de lutéine et de zéaxanthine, le maïs peut contribuer à préserver la santé de vos yeux. De plus, il ne favorise pas la maladie diverticulaire, comme on le pensait auparavant. Au contraire, il semble avoir un effet protecteur.
Inconvénients potentiels
Le maïs est généralement considéré comme sûr. Cependant, certains problèmes existent.
Les antinutriments présents dans le maïs
Comme toutes les céréales, le maïs complet contient de l’acide phytique (phytate).
L’acide phytique nuit à l’absorption des minéraux alimentaires, tels que le fer et le zinc, contenus dans le même repas (16).
Si cela ne pose généralement pas de problème pour les personnes qui suivent un régime alimentaire équilibré, il peut s’agir d’une préoccupation sérieuse dans les pays en développement où les céréales et les légumineuses sont des aliments de base.
Le trempage, la germination et la fermentation du maïs peuvent réduire considérablement les niveaux d’acide phytique (16, 49, 50).
Mycotoxines
Certaines céréales et légumineuses sont susceptibles d’être contaminées par des champignons.
Les champignons produisent diverses toxines, appelées mycotoxines, qui sont considérées comme un problème de santé important (51, 52).
Les principales classes de mycotoxines présentes dans le maïs sont les fumonisines, les aflatoxines et les trichothécènes. Les fumonisines sont particulièrement remarquables.
Elles sont présentes dans les céréales stockées dans le monde entier, mais les effets néfastes sur la santé ont surtout été liés à la consommation de maïs et de produits à base de maïs – en particulier chez les personnes dont le maïs est le principal aliment de base (53).
Une consommation élevée de maïs contaminé est un facteur de risque présumé de cancer et d’anomalies du tube neural, qui sont des malformations congénitales courantes pouvant entraîner un handicap ou la mort (54, 55, 56, 57).
Une étude d’observation menée en Afrique du Sud indique que la consommation régulière de farine de maïs peut augmenter le risque de cancer de l’œsophage, le tube qui transporte les aliments de la bouche à l’estomac (58).
D’autres mycotoxines présentes dans le maïs peuvent également avoir des effets néfastes. En avril 2004, 125 personnes sont mortes au Kenya d’un empoisonnement à l’aflatoxine après avoir consommé du maïs cultivé dans leur pays et mal stocké (59).
Des stratégies préventives efficaces peuvent inclure des fongicides et des techniques de séchage adéquates.
Dans la plupart des pays développés, les autorités chargées de la sécurité alimentaire contrôlent les niveaux de mycotoxines dans les aliments commercialisés, la production et le stockage des aliments étant strictement réglementés.
Intolérance au maïs
L’intolérance au gluten ou maladie cœliaque est une affection courante causée par une réaction auto-immune au gluten présent dans le blé, le seigle et l’orge.
Les symptômes de l’intolérance au gluten comprennent la fatigue, les ballonnements, la diarrhée et la perte de poids (60).
Pour la plupart des personnes atteintes de la maladie cœliaque, les symptômes disparaissent avec un régime sans gluten strict. Cependant, chez certaines personnes, les symptômes semblent persister.
Dans de nombreux cas, la maladie cœliaque peut persister en raison de la présence de gluten non déclaré dans les aliments transformés. Dans d’autres cas, une intolérance alimentaire connexe peut être en cause.
Le maïs contient des protéines connues sous le nom de zéine qui sont apparentées au gluten.
Une étude a montré que la zéine de maïs provoquait une réaction inflammatoire dans un sous-groupe de personnes atteintes de la maladie cœliaque. Néanmoins, la réaction à la zéine était beaucoup plus faible que celle du gluten (61).
Pour cette raison, les scientifiques ont émis l’hypothèse que la consommation de maïs pouvait, dans de rares cas, être à l’origine de symptômes persistants chez certaines personnes atteintes de la maladie cœliaque (62).
Le maïs a également été signalé comme un déclencheur de symptômes chez les personnes souffrant du syndrome du côlon irritable (IBS) ou d’une intolérance aux FODMAP (63).
Les FODMAPs sont une catégorie de fibres solubles qui sont mal absorbées. Une consommation élevée peut provoquer des troubles digestifs, tels que des ballonnements, des gaz et des diarrhées, chez certaines personnes.
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Le maïs contient de l’acide phytique, qui peut réduire l’absorption des minéraux. La contamination par les mycotoxines peut également être un problème dans les pays en développement. Enfin, les fibres solubles du maïs (FODMAP) peuvent provoquer des symptômes chez certaines personnes.
En bref
Le maïs est l’une des céréales les plus consommées.
En tant que bonne source de caroténoïdes antioxydants, tels que la lutéine et la zéaxanthine, le maïs jaune peut favoriser la santé des yeux. C’est également une source riche en vitamines et en minéraux.
Pour cette raison, une consommation modérée de maïs à grains entiers, comme le pop-corn ou le maïs doux, peut être un excellent complément à un régime alimentaire sain.
