Votre guide pour créer une relation plus saine avec les médias sociaux

Vous savez peut-être déjà que les médias sociaux peuvent nuire à la santé mentale. Mais vous ne savez peut-être pas exactement comment.

Les médias sociaux peuvent avoir un effet négatif sur le bien-être mental en :

vous faisant vous sentir mal dans votre peau

Les médias sociaux offrent de nombreuses possibilités de se comparer aux autres. Le défilement pourrait vous faire envier la vie de votre cercle social, y compris leur :

• vacances fantaisistes
• maisons propres et douillettes
• familles soudées, souriantes et bien habillées
• corps apparemment sans défaut

Whitney Goodman, thérapeute conjugale et familiale agréée et auteure du livre « Toxic Positivity », est régulièrement confrontée à ce genre de situation dans sa pratique.

Elle remarque que ses clients se sentent souvent moins bien après avoir utilisé les médias sociaux, expliquant que ces derniers créent souvent un sentiment de « ne jamais être assez » ou renforcent l’idée que la perfection est possible.

La visualisation de tranches filtrées de la vie d’une personne peut vous amener à penser qu’elle vit dans le bonheur le plus complet, même si vous savez que vous ne le faites pas.

En ce qui concerne l’apparence physique, l’exposition fréquente à des images filtrées et photoshopées peut également entraîner une certaine gêne et une aversion pour sa propre apparence. En fait, il existe même un terme pour désigner cette expérience : la dysmorphie Snapchat.

Troubler votre sommeil

Des recherches menées en 2019 suggèrent que les personnes qui utilisent les médias sociaux, en particulier la nuit, ont tendance à :

• se coucher plus tard
• dormir moins bien
• mauvais sommeil

L’une des explications qui peut pousser à une utilisation excessive, même en dépit de toutes les conséquences potentielles, est la peur de manquer quelque chose (FOMO). Vous pouvez avoir du mal à vous déconnecter si vous craignez de manquer quelque chose d’important.

Mais cet état d’esprit peut facilement perturber le sommeil. L’utilisation des médias sociaux le soir peut stimuler votre cerveau alors que vous voulez vraiment vous détendre pour la nuit. En conséquence, vous pourriez avoir beaucoup plus de mal à vous endormir.

Contribuer à l’anxiété et à la dépression

Plusieurs recherches suggèrent un lien entre les médias sociaux et les symptômes de l’anxiété et de la dépression.

Une étude de 2016 utilisant les données d’enquête de 1 787 adultes américains âgés de 19 à 32 ans a établi un lien entre l’utilisation des médias sociaux et l’augmentation de la dépression.

Une étude de 2017 a utilisé les données de la même enquête pour explorer l’impact de l’utilisation de plusieurs plateformes de médias sociaux. Les résultats de cette étude suggèrent que les personnes utilisant entre 7 et 11 plateformes de médias sociaux sont plus susceptibles de souffrir de dépression et d’anxiété que les personnes utilisant entre 0 et 2 plateformes.

Les auteurs de l’étude soulignent toutefois que le lien pourrait aller dans les deux sens. Certaines personnes, par exemple, peuvent utiliser les médias sociaux pour faire face à des sentiments d’anxiété ou de dépression existants.

En outre, une étude réalisée en 2018 auprès de 143 étudiants a révélé que limiter l’utilisation des médias sociaux à 30 minutes par jour pouvait contribuer à améliorer le bien-être.

Dans cette étude, les participants qui ont utilisé Facebook, Snapchat et Instagram pendant seulement 10 minutes chaque jour pendant 3 semaines ont connu une réduction de la dépression et de la solitude, par rapport aux participants qui utilisaient les médias sociaux comme ils le faisaient habituellement.

Éliminer les activités épanouissantes

« L’utilisation excessive des médias sociaux vous prive du temps nécessaire pour faire d’autres choses qui peuvent être bénéfiques pour votre santé mentale », souligne Goodman.

Si vous utilisez trop souvent les applications de médias sociaux, dit-elle, vous risquez de passer moins de temps à faire des choses telles que :

• connecter avec les autres en personne
• passer du temps dans la nature
• prendre soin de soi de manière significative

Tout cela dit, les médias sociaux peuvent aussi avoir de nombreux avantages.

Les médias sociaux pourraient contribuer à améliorer le bien-être en.. :

En augmentant l’accès aux ressources

Que vous soyez à la recherche de groupes de soutien, d’articles informatifs ou d’outils et de conseils précieux, les médias sociaux peuvent vous donner accès à de multiples ressources – même si, bien sûr, vous voudrez toujours tenir compte de la source en cas d’inexactitude ou de partialité potentielle.

Les médias sociaux peuvent également éliminer certains des obstacles auxquels les gens sont confrontés lorsqu’ils tentent d’accéder à des ressources.

« Le fait d’être assis derrière un écran élimine en grande partie le risque social », déclare Frank.

Si, pour une raison ou une autre, vous avez du mal à vous déplacer, les médias sociaux peuvent vous faciliter la tâche :

• rejoindre un groupe de soutien
• trouver des recommandations de professionnels de la santé
• participer à des événements virtuels
• obtenir des informations sur des événements dans votre région
• en savoir plus sur les ressources, les événements et les possibilités de loisirs gratuits ou à faible coût

Mettre en avant des causes d’intérêt

 » Les médias sociaux peuvent également aider à sensibiliser à différentes causes « , déclare Goodman.

Ils peuvent également vous aider à :

• en apprendre davantage sur les possibilités de bénévolat
• soutenir les organisations qui ont un impact positif sur le monde
• établir des liens significatifs avec des personnes qui ont des valeurs similaires et accordent la même priorité aux mêmes problèmes

Vous mettre en contact avec des personnes partageant les mêmes idées

Avant les médias sociaux, vos options de socialisation étaient limitées géographiquement, pour la plupart. Vous aviez peut-être du mal à trouver des gens avec qui communiquer, surtout si vous viviez dans une petite ville.

Il existe des communautés pour pratiquement tout ce à quoi vous pouvez penser : l’école à la maison, les clubs de lecture virtuels, Minecraft et l’artisanat, pour n’en citer que quelques-uns.

Quelle que soit l’obscurité de vos passe-temps, vous pouvez probablement trouver une communauté de personnes qui aiment également ce que vous aimez.

Vous aider à partager et à affiner vos compétences

L’expression personnelle joue un rôle important dans la santé mentale, et les médias sociaux offrent un exutoire pour cette expression puisqu’ils créent l’opportunité de :

• partager vos intérêts et passe-temps avec d’autres
• affiner vos compétences en apprenant d’autres personnes ayant les mêmes intérêts
• élargir vos horizons créatifs et cognitifs en découvrant de nouveaux passe-temps et des façons de les essayer

Vous pourriez, par exemple, partager des talents tels que :

• l’art, de la musique à la photographie
• la poésie et l’écriture créative
• la floriculture
• la décoration

Vous pouvez également :

• améliorer vos talents de cuisinier et de pâtissier, et en apprendre davantage sur les cuisines de différentes cultures
• trouver des façons amusantes de bouger votre corps
• en apprendre davantage sur la vie quotidienne de personnes vivant à travers le monde

Développer une relation saine avec les médias sociaux commence par reconnaître qu’il s’agit d’un outil, dit Goodman.

Comme la plupart des choses, les médias sociaux peuvent être utilisés à bon escient, ou ils peuvent devenir problématiques lorsqu’ils sont utilisés de manière incorrecte ou excessive, dit-elle.

Alors, comment pouvez-vous utiliser les médias sociaux d’une manière qui soit bénéfique pour votre santé mentale au lieu de la perturber ? Ces conseils sont un bon point de départ.

Soyez curieux de votre comportement

Frank suggère d’explorer les raisons qui vous poussent à utiliser les médias sociaux. Cela peut vous aider à minimiser les schémas d’utilisation inutiles et à commencer à identifier les comportements qui répondent à vos besoins de manière plus efficace.

Vous pouvez commencer par vous demander quelle est la fonction des médias sociaux dans votre vie.

Peut-être avez-vous besoin de vous distraire d’une perte récente ou d’une situation professionnelle stressante. Ou encore, vous faites peut-être beaucoup défiler les pages simplement parce que votre téléphone est toujours à portée de main.

Supprimez les médias sociaux le matin et le soir

L’utilisation d’applications de médias sociaux dès le matin pourrait potentiellement donner un ton négatif au reste de votre journée. C’est pourquoi il peut être utile de laisser votre téléphone dans une autre pièce lorsque vous allez vous coucher et d’utiliser un réveil numérique ou à l’ancienne. Vous pouvez également laisser votre téléphone dans un tiroir de votre chambre. De cette façon, il est hors de portée, mais vous pouvez toujours entendre votre réveil le matin.

Trier votre contenu

Passez quelques jours à prêter attention au type de contenu qui semble avoir un effet négatif sur votre santé mentale. Puis, soyez sélectif quant aux personnes et aux organisations que vous suivez.

Frank suggère de bloquer ou de mettre en sourdine tout contenu qui ne vous aide pas. Vous pouvez également vous efforcer de rechercher des contenus qui vous inspirent et vous stimulent.

Partez pour le succès

Si vous avez lu des histoires de désintoxication des médias sociaux réussie, vous pourriez être tenté de faire une cure de jouvence.

Faire une pause complète de toutes vos applications sociales pourrait certainement être utile, mais Frank encourage à être honnête quant à votre volonté de rester hors des applications sociales.

Fixer des attentes plus élevées que votre volonté peut conduire à un cycle de honte, qui peut, à son tour, alimenter davantage le comportement que vous voulez réduire, dit Frank.

Donc, demandez-vous :

• Quelles sont les bonnes limites pour moi sur une base régulière ?
• Est-ce que j’aimerais faire l’expérience de ne pas utiliser les médias sociaux pendant une journée ?
• Puis-je garder mon téléphone ailleurs pour en minimiser l’utilisation ?

Soyez doux avec vous-même

Si vous vous sentez aspiré par les médias sociaux ces jours-ci plus que jamais auparavant, vous vous sentez peut-être un peu coupable de vos habitudes. Il est logique de se tourner vers les médias sociaux pour se distraire et s’apaiser en période de pandémie, note Frank, « mais nous pourrions finir par utiliser les médias sociaux comme un jouet à mâcher pour nos cerveaux anxieux et épuisés ». »

Au lieu de vous critiquer ou de vous punir pour avoir défilé, essayez plutôt de prendre une bonne dose d’auto-compassion.

Recherchez d’autres types de divertissement

Vous pouvez souvent rendre les médias sociaux moins attrayants en :

• programmant des sorties amusantes avec des amis ou des activités en solo épanouissantes
• conservant un livre intéressant près de votre lit ou dans votre sac ou sac à dos
• prenant un cours en personne qui vous intéresse
• regardant des documentaires ou des vidéos YouTube sur des sujets que vous souhaitez ardemment comprendre
• regardant des émissions humoristiques spéciales hilarantes

Essayez ceci : Prenez quelques minutes pour dresser une liste des personnes, des lieux et des activités auxquels vous aimeriez consacrer plus de temps, et commencez tout de suite à travailler sur cette liste.

Votre relation avec les médias sociaux n’est peut-être pas toujours simple ou facile à comprendre.

Si vous vous retrouvez pris dans les nuances, un thérapeute pourrait être en mesure de vous guider davantage.

Comment savoir qu’il est temps de tendre la main ?

Selon Frank et Goodman, vous pourriez envisager de demander de l’aide si vous vous trouvez :

• à passer plus de temps à vous concentrer sur les médias sociaux qu’à vous occuper de vos besoins
• à vivre des conflits et d’autres défis dans vos relations
• souvent vous comparer aux autres et vous reprocher de ne pas être à la hauteur
• incapable de vous éloigner des médias sociaux malgré les conséquences indésirables

Un thérapeute peut vous offrir du soutien en ce qui concerne :

• identifier les modèles d’utilisation problématique des médias sociaux
• explorer les raisons sous-jacentes d’une utilisation excessive
• établir des limites
• traiter les symptômes d’anxiété, de dépression et d’autres problèmes de santé mentale
• renforcer votre relation avec vous-même

En savoir plus sur la façon de trouver le thérapeute qui vous convient le mieux.

L’effet des médias sociaux sur votre santé mentale dépend souvent de la façon dont vous les utilisez et des raisons pour lesquelles vous les utilisez.

Exemple concret : Les médias sociaux peuvent vous amener à vous sentir plus isolé et plus seul. Mais ils peuvent aussi vous aider à entrer en contact avec des personnes qui traversent des épreuves similaires ou qui partagent les mêmes centres d’intérêt.

En fin de compte, la clé pour établir une meilleure relation avec les médias sociaux consiste à explorer les effets de votre utilisation sur vous. De petites étapes et une utilisation plus réfléchie peuvent conduire à une meilleure relation avec les médias sociaux et avec vous-même.

N’oubliez pas non plus que les applications de médias sociaux ont tendance à être conçues pour que vous restiez engagé et que vous les utilisiez activement. Il se peut donc que vous ne trouviez pas toujours facile de réduire votre consommation par vous-même. Si c’est votre cas, un thérapeute peut vous conseiller et vous aider à fixer des limites pour une utilisation plus réfléchie des médias sociaux.