Nous subissons tous un stress occasionnel, certains plus que d’autres. Le stress est la façon dont notre corps gère les demandes qui peuvent provoquer une réaction physique, émotionnelle ou psychologique.
« Nous savons que les niveaux d’anxiété et de dépression ont considérablement augmenté chez les adultes et les enfants au cours des dix-huit derniers mois, et les facteurs de stress ne feront qu’accroître ces chiffres s’ils ne sont pas gérés à l’aide d’outils d’adaptation et de soins personnels, voire de soins professionnels », déclare le Dr Gail Saltz, professeur agrégé de psychiatrie à l’hôpital New York-Presbyterian/Weill-Cornell Medical College et psychanalyste à l’Institut psychanalytique de New York.
Le stress, l’anxiété et la dépression nuisent au fonctionnement, empêchant les enfants d’apprendre et les adultes de fonctionner dans leur travail. C’est pourquoi, selon Mme Saltz, il faut apprendre aux élèves et aux adultes à reconnaître les signes et les symptômes de l’anxiété et de la dépression, et à développer des outils pour lutter contre les facteurs de stress.
Cet article présente des stratégies d’adaptation au stress pour les élèves, les parents, les enseignants et les autres employés de l’école, alors que nous nous préparons pour cette année scolaire dans le cadre d’une pandémie en constante évolution.
La gestion du stress et les capacités d’adaptation sont essentielles pour que les parents, les élèves et les enseignants puissent s’épanouir au cours d’une année scolaire, et plus particulièrement au cours de la prochaine année scolaire, alors que le COVID-19 est toujours une source d’inquiétude.
« Les enfants et les adolescents ont été exposés à un environnement d’étude et de socialisation très différent, et beaucoup d’entre eux se désintéressent des études et signalent une diminution de leur capacité d’attention et de concentration pendant de longues périodes », explique Julia Turovsky, PhD, psychologue clinicienne, experte en anxiété et fondatrice de QuietMindCBT.
« Les étudiants, les enseignants et même les parents ont décrit une « batterie sociale » qui s’épuise plus facilement, ce qui signifie qu’ils sont surstimulés et fatigués par la socialisation avec des individus et des groupes, et qu’ils ont besoin de rentrer chez eux pour se reposer et se ressourcer », explique-t-elle. Cela peut entraîner des niveaux élevés de stress à tous les âges.
Cependant, la planification de ces changements peut préparer tout le monde à une transition plus douce lorsque l’école commencera. L’acquisition de compétences en matière de gestion du stress peut permettre aux élèves, aux parents et aux enseignants de disposer des outils nécessaires à une année scolaire réussie et productive.
Les élèves seront confrontés à toutes sortes de facteurs de stress tout au long de l’année scolaire. Pour réussir, il est essentiel de disposer d’outils permettant d’en gérer les effets. Voici quelques stratégies d’adaptation :
Pratiquer la respiration profonde du ventre
Vous pouvez pratiquer la respiration profonde entre les cours, à l’heure du déjeuner, ou avant et après l’école.
- Asseyez-vous confortablement, les deux pieds sur le sol, et placez une main sur votre abdomen. Veillez à ce que vos muscles soient détendus.
- Respirez profondément par le nez jusqu’à ce que votre abdomen se soulève.
- Tenez cette respiration pendant 5 secondes, puis expirez lentement par la bouche comme si vous souffliez dans une paille.
- Répétez ce schéma pendant 3 à 5 minutes.
Essayer la relaxation musculaire progressive
L’American Psychological Association recommande la relaxation musculaire progressive pour combattre le stress et réduire l’anxiété.
- Mettez-vous dans une position confortable, idéalement allongée.
- Commencez par contracter les muscles du bas de la jambe.
- Tout en contractant ces muscles, inspirez pendant 5 à 10 secondes, puis expirez et relâchez la contraction.
- Restez dans cette position détendue pendant 10 secondes.
- Montez le long de votre corps, en contractant différents groupes de muscles tout en inspirant et en expirant, en maintenant la contraction pendant 5 à 10 secondes à chaque inspiration, puis en vous détendant pendant 10 secondes avant de passer au groupe de muscles suivant.
Participer à des activités physiques régulières
Participer à une activité quotidienne en faisant de l’exercice ou du sport peut aider à réduire les effets du stress. Encouragez votre enfant à pratiquer un sport ou une activité, ou à faire de l’exercice en famille le soir.
Reconnaître et accepter toutes les émotions
Turovsky affirme que les enfants et les adolescents doivent comprendre que les techniques d’adaptation ne signifient pas que toutes les émotions négatives, telles que le mécontentement, l’irritation, la frustration, l’abattement ou l’anxiété, seront éliminées. Au contraire, les compétences d’adaptation doivent leur permettre de reconnaître ces émotions, de les étiqueter et de les valider, et d’adopter des comportements pour les atténuer.
Apprendre à communiquer ses difficultés
Turovsky estime que les élèves devraient être encouragés par leurs parents et leurs enseignants à dire quand ils sont fatigués, distraits ou dépassés.
Les techniques d’adaptation spécifiques peuvent être différentes pour chacun, mais Turovsky dit que pour la plupart d’entre nous, elles peuvent inclure le partage de ces émotions difficiles avec des personnes que nous aimons et en qui nous avons confiance.
Trouver quelques auditeurs de confiance
Il est également important que les élèves aient quelqu’un qui les écoute attentivement et sans porter de jugement.
Les élèves de tous âges devraient trouver au moins deux adultes en qui ils ont confiance et à qui ils peuvent s’adresser la plupart du temps. Il peut s’agir d’un employé de l’école, d’un ami de la famille, d’un membre de la famille, d’une personne de soutien communautaire ou d’un professionnel de la santé mentale.
Demandez à votre enfant d’écrire les noms et les coordonnées sur une carte qu’il placera dans son sac à dos ou dans son téléphone.
De nos jours, de nombreux parents sont des experts du changement et savent faire face à tout ce qui se présente à eux. Cela dit, la gestion d’une famille, du travail et de l’école n’est pas sans conséquences, et d’innombrables parents et soignants doivent déjà faire face à un niveau de stress élevé. Voici des moyens pour les parents de gérer le stress au cours de cette année scolaire.
Pause méditation
Même une pause méditation de 5 minutes – dans la file d’attente pour le ramassage scolaire, avant de partir au travail ou avant d’aller se coucher – peut contribuer à réduire le stress et à clarifier votre esprit, selon une 2014 systematic review and meta-analysis. Vous pouvez également profiter de ce moment pour pratiquer la respiration ventrale profonde afin de réduire davantage le stress.
- Pour commencer une pratique de méditation, assurez-vous d’être dans un endroit calme.
- Si vos pensées s’égarent – vers des événements qui se sont produits hier, vers votre liste de choses à faire ou vers toute autre chose que le présent – reconnaissez-les, mais laissez-les partir et ramenez votre attention sur le moment présent.
Plus vous pratiquerez la méditation de pleine conscience, plus il vous sera facile d’empêcher vos pensées de s’emballer.
Pratiquer des soins personnels quotidiens
Les parents sont souvent les premiers à mettre les soins personnels au bas de leur liste de choses à faire. Pourtant, selon Mme Turovsky, il est plus important que jamais de prendre soin de soi. « Bien manger, boire beaucoup d’eau, faire de l’exercice, se reposer et passer beaucoup de temps seul permet d’éviter la surstimulation et l’irritabilité », dit-elle.
Minimisez votre consommation de médias
Prendre des pauses en regardant ou en lisant les nouvelles et les médias sociaux peut contribuer à réduire le stress. Envisagez de limiter le temps de loisirs (non lié au travail) que vous passez en ligne, ou limitez-le à une heure par jour à un moment prévu à l’avance.
Entretenez-vous avec des personnes qui vous soutiennent
Le soutien social est essentiel pour gérer le stress. Trouver des personnes de confiance – qu’il s’agisse d’amis, de membres de la famille ou de collègues de travail – peut vous aider à atténuer les effets néfastes du stress.
Réservez du temps chaque semaine pour rencontrer un ami. Si possible, profitez-en pour faire de l’exercice, car l’activité physique diminue également le stress. Convenez de marcher ensemble plusieurs fois par semaine ou de faire une promenade à vélo.
En plus des stratégies énumérées pour les élèves et les parents, voici d’autres moyens pour les enseignants et les autres employés de l’école de faire face au stress.
Connaissez vos sentiments
Comme les élèves, Mme Turovsky affirme que les enseignants et les autres employés de l’école doivent reconnaître qu’ils peuvent être aux prises avec un épuisement professionnel. Dans ce cas, la meilleure chose à faire est de faire preuve de compassion.
« Pratiquer l’autocompassion, c’est reconnaître ses signaux de détresse et ses émotions négatives et les valider, plutôt que de s’autocritiquer », explique Mme Turovsky.
Demandez le soutien de vos administrateurs
« Le stress de l’épuisement professionnel affecte particulièrement de nombreux travailleurs scolaires, ce qui exige que leur lieu de travail réduise la charge de travail, limite les heures de travail, permette des heures de repos après le travail et crée un espace de travail sûr », dit Saltz.
Les enseignants et les autres employés de l’école doivent également savoir que leur lieu de travail les soutiendra et les guidera vers de l’aide en cas de problèmes de santé mentale.
Pause respiratoire
Vous pouvez pratiquer la respiration profonde ou la relaxation musculaire progressive – toutes deux abordées ci-dessus – entre les cours, à l’heure du déjeuner, ou avant et après l’école.
Prendre soin de soi au quotidien
Pour gérer le stress pendant l’année scolaire, vous pouvez notamment :
- manger sainement
- faire de l’exercice quotidiennement
- méditer en pleine conscience
- dormir correctement
Voici quelques conseils pour faire de ces objectifs une réalité :
- Envisagez d’utiliser le dimanche pour planifier vos repas et vos exercices pour la semaine.
- Remplissez votre réfrigérateur de légumes et de fruits prédécoupés pour les collations à emporter.
- Couchez-vous à une heure raisonnable et constante chaque soir.
Si la gestion de l’anxiété et du stress par vous-même ne fonctionne pas, il est peut-être temps de demander l’aide d’un professionnel.
« Les parents doivent connaître les signes à rechercher, afin de savoir quand il est temps d’amener leur enfant chez un professionnel pour une évaluation et éventuellement un traitement », dit Saltz.
En outre, les parents doivent savoir quand ils ont besoin d’une aide supplémentaire. « Il est difficile d’aider un enfant anxieux si l’on souffre soi-même d’un trouble anxieux », explique-t-elle.
Voici quelques signes courants de stress :
- sentiments d’irritation et de colère
- manque de motivation
- sentiment d’être dépassé
- nervosité ou anxiété
- troubles du sommeil
- tristesse ou dépression
- troubles de la concentration
- aggravation de problèmes de santé chroniques ou de troubles mentaux
- changements d’appétit
- consommation accrue d’alcool, de tabac ou d’autres substances
- d’alcool, tabac ou d’autres substances
- maux de tête, douleurs corporelles et problèmes d’estomac ou de digestion
Il est normal d’éprouver un stress temporaire. Mais si vous ou votre enfant présentez des symptômes de stress pendant de longues périodes, cela peut être le signe que le stress n’est pas correctement géré.
Commencez par consulter votre médecin ou celui de votre enfant. Ils peuvent vouloir vérifier les signes physiques de stress ou d’autres problèmes de santé. Demandez à être orienté vers un conseiller ou un thérapeute.
Nous sommes tous confrontés au stress. Mais savoir comment l’identifier et le gérer peut aider à en réduire les effets négatifs et à vous garder, vous et votre enfant, en bonne santé tout au long de l’année scolaire. En prenant le temps de vous occuper de vous, en mangeant bien, en faisant de l’exercice, en pratiquant la respiration profonde, en vous adressant à vos amis et à votre famille et en demandant de l’aide, vous pouvez maîtriser les facteurs de stress quotidiens.
Si ces interventions ne fonctionnent pas et que vous avez l’impression que votre niveau de stress ou celui de votre enfant est trop élevé, il est temps d’appeler un médecin. Il pourra vous aider à déterminer si vous avez besoin d’être orienté vers un professionnel de la santé mentale.
