Vous voulez donc contrôler votre esprit.
Peut-être voulez-vous arrêter de penser à une rupture récente, ou vous sentez-vous découragé par une année d’éloignement physique et voulez-vous adopter une perspective plus optimiste.
Les pensées indésirables peuvent causer beaucoup de frustration et de détresse. Vous n’êtes pas le seul à vouloir les faire disparaître. Il est normal d’avoir du mal à se convaincre de regarder vers le haut lorsqu’on se sent abattu face au stress et à d’autres défis.
Bien que le contrôle de l’esprit appartienne au domaine de la science-fiction, vous pouvez faire en sorte de changer votre état d’esprit. Il vous faudra peut-être quelques efforts pour apprendre à reprendre le contrôle, mais les 10 stratégies ci-dessous peuvent vous aider.
Il va sans dire que vous devez comprendre ce que vous avez en tête avant de pouvoir commencer à le contrôler.
Presque tout le monde éprouve des pensées décourageantes ou des échecs émotionnels de temps à autre. Si vous êtes actuellement confronté à des difficultés dans votre vie, vous aurez peut-être encore plus de mal à contrôler les pensées en spirale ou votre état d’esprit général.
Les pensées intrusives occasionnelles sont tout à fait normales. Elles peuvent être pénibles, mais elles disparaissent souvent aussi vite qu’elles sont apparues, surtout si vous ne vous y intéressez pas.
D’autres schémas de pensée troublants peuvent inclure :
- la rumination, ou les pensées en boucle
- le monologue intérieur négatif
- les biais cognitifs, ou les erreurs de pensée qui peuvent affecter vos choix ou vos interactions
- une perspective pessimiste fixe
Identifier des pensées et des schémas spécifiques peut vous aider à tirer le meilleur parti des autres conseils qui suivent.
Il est dans la nature humaine de reculer devant la douleur.
Cependant, ce n’est pas en repoussant les pensées indésirables que vous parviendrez à les contrôler. Cela ne fait que les rendre plus intenses.
Au lieu de cela, essayez le contraire : Acceptez ces pensées et laissez-les entrer.
Disons que vous vous sentez un peu déprimé parce que rien dans votre vie ne semble se passer comme vous l’aviez prévu malgré tous vos efforts.
L’acceptation pourrait consister à vous dire : « Rien ne semble aller bien, et c’est décourageant. Il n’y a pas grand-chose que vous puissiez faire pour changer les choses vous-même, mais abandonner complètement n’est pas la solution non plus. »
L’acceptation peut même vous donner des indices sur la raison pour laquelle certaines pensées continuent de surgir.
Peut-être pensez-vous sans cesse à une aventure qui vous a quitté. Accepter ces pensées persistantes vous amène à reconnaître que vous vouliez vraiment que votre relation dure.
Leur disparition vous a laissé avec des questions non résolues et un sentiment écrasant d’indignité. Vous craignez d’avoir échoué dans vos relations amoureuses et vous vous sentez anxieux à l’idée d’essayer à nouveau.
La reconnaissance de ces craintes vous permet de les affronter et de vous rappeler que vous n’êtes pas à blâmer pour leurs mauvaises manières.
En gardant la situation en perspective, vous pouvez gérer vos craintes que cela se reproduise au lieu de laisser la peur vous empêcher de trouver quelqu’un de nouveau.
Une excellente façon de prendre l’habitude d’accepter les pensées indésirables ? La méditation.
Il peut sembler que la méditation ne vous aide pas vraiment à contrôler votre esprit, surtout au début.
Vous vous asseyez, vous vous détendez, mais peu importe comment vous essayez de faire le vide dans votre tête, des pensées aléatoires reviennent sans cesse pour vous distraire du calme que vous essayez d’atteindre.
Voici ce qu’il faut savoir sur la méditation : Elle peut vraiment vous aider à changer votre cerveau, mais vous devez vous y tenir.
L’astuce consiste à apprendre à s’asseoir avec les pensées que vous ne voulez pas. Vous les remarquez, mais vous les laissez partir, ce qui permet de relâcher leur emprise sur vous.
Et c’est ainsi que vous reprenez le contrôle. Plus vous méditez, plus il devient facile de laisser passer les pensées indésirables.
La méditation de pleine conscience, en particulier, peut vous aider à vous concentrer sur les choses telles qu’elles se présentent.
En devenant plus attentif, vous remarquerez que vous n’avez plus besoin d’éloigner constamment votre conscience des pensées troublantes ou distrayantes.
La méditation offre d’autres avantages que l’amélioration du contrôle de votre conscience : Elle peut également soulager l’intensité des émotions négatives et du stress, stimuler la résilience et la compassion, et même aider à ralentir le déclin cognitif lié à l’âge.
Le dialogue avec soi-même peut vous aider à changer d’état d’esprit, mais la façon dont vous vous parlez à vous-même est importante.
Si le fait de vous adresser à la première personne ne semble pas avoir beaucoup d’effet, essayez d’adopter le point de vue de la troisième personne. Par exemple :
- Au lieu de :« Je me sens malheureux, mais j’ai connu pire, alors je peux faire face à cela aussi. »
- Optez pour :« Je sais que vous vous sentez malheureux en ce moment, mais vous avez travaillé dur pour faire face à d’autres défis. Je sais que vous avez la force de faire face à ce nouveau problème. »
Cela peut sembler un peu gênant, mais cette stratégie de réévaluation cognitive offre quelques avantages importants.
Tout d’abord, le fait de vous repositionner en tant qu’observateur extérieur aide à créer un espace par rapport aux pensées et aux émotions intenses. Vous prenez du recul par rapport à un état d’esprit qui ne fait qu’alimenter la détresse. de manière productive.
Tandis que vous vous remémorez l’expérience spécifique qui vous affecte, remplacez les questions telles que « Pourquoi est-ce que je me sens comme ça ? » et « Qu’est-ce qui a fait que cela m’affecte si profondément ? » par des questions à la troisième personne : « Pourquoi [votre nom] se sent-il ainsi ? » ou « Qu’est-ce qui, dans cette situation, a déclenché ces sentiments ? »
Changer de point de vue permet de tromper votre esprit en vous considérant comme une autre personne, ce qui vous permet de prendre de la distance par rapport à vos propres difficultés.
Cela présente également des avantages lorsqu’il s’agit de s’encourager soi-même, car les gens ont tendance à accepter plus facilement un soutien extérieur qu’un encouragement venant de l’intérieur.
Le recadrage positif est une autre stratégie de réévaluation qui peut vous aider à reprendre le contrôle de votre état d’esprit.
Penser positivement ne signifie pas faire comme si de rien n’était, ignorer les problèmes ou ne pas envisager de solutions utiles.
Le recadrage ne changera pas l’issue réelle d’une situation, mais il peut modifier la façon dont vous percevez les circonstances.
Mettons que vous ayez glissé dans des feuilles mouillées et que vous soyez tombé de votre vélo lors d’un entraînement en vue d’une course. Vous n’avez pas subi de blessures graves, mais vous vous êtes cassé la cheville.
Cette blessure vous met hors service pendant plusieurs semaines, ce qui vous déçoit et vous irrite parce que vous avez fait du vélo de façon imprudente.
Le fait de vous blâmer ne fera probablement qu’aggraver votre situation. L’autocompassion, en revanche, peut vous aider à accepter la déception en toute sérénité et à vous concentrer sur votre prochaine opportunité.
Peut-être vous féliciterez-vous d’avoir toujours veillé à porter votre casque, vous direz-vous que vous serez mieux préparé pour la course de l’année prochaine ou vous féliciter de n’avoir rien cassé d’autre.
L’imagerie guidée est une technique de méditation qui consiste à visualiser des scénarios positifs et paisibles pour favoriser un état d’esprit plus calme.
Selon une petite étude de 2014, l’imagerie guidée semble favoriser une humeur plus positive et peut aider à soulager le stress et l’anxiété.
Une fois que vous vous sentirez plus calme, vous aurez peut-être plus de facilité à maintenir un état de relaxation et à reprendre le contrôle de vos pensées et de votre état d’esprit général.
Commencez par cet exercice simple:
- Mettez-vous à l’aise – le mieux étant de vous asseoir – et fermez les yeux.
- Prenez quelques respirations lentes et profondes. Continuez à respirer ainsi pendant que vous créez votre scène visuelle.
- En utilisant de nombreux détails sensoriels, créez une scène relaxante dans votre esprit. Essayez de penser à quelque chose qui vous apporte la paix, qu’il s’agisse du bord du lac de votre maison d’enfance, du sentier bien entretenu de votre parc préféré ou d’une journée d’automne fraîche et feuillue. Développez complètement la scène en incluant les sons, les odeurs et la sensation de l’air sur votre peau.
- Imaginez-vous en train de vous promener dans la scène que vous avez créée, en remarquant attentivement ce qui vous entoure et en prenant connaissance de chaque détail.
- Respirez lentement, en laissant la paix de la scène vous envahir et vous aider à vous détendre.
- Finissez l’exercice par quelques respirations profondes et ouvrez les yeux.
Exprimer ses pensées par écrit ne changera peut-être pas immédiatement votre état d’esprit, mais cela peut vous aider à mieux contrôler les sentiments indésirables.
Le simple fait d’écrire une pensée suffit souvent à en réduire l’intensité. Il peut sembler effrayant d’affronter et d’accepter directement la détresse, mais le fait de coucher ces sentiments sur le papier vous permet de les reconnaître de manière quelque peu indirecte.
Si vous souhaitez prendre encore plus de distance par rapport aux pensées dérangeantes, vous pouvez même essayer de les écrire sous forme de récit, comme si vous racontiez une histoire.
L’écriture peut vous aider à vous sentir plus à l’aise pour exprimer des émotions difficiles. À terme, ces pensées indésirables déclencheront moins de réactions de peur et vous ne ressentirez peut-être plus la même détresse lorsqu’elles surgiront.
Essayez de terminer une séance de méditation ou d’imagerie par 15 minutes de rédaction d’un journal. Vous pouvez écrire sur toutes les pensées, positives ou négatives, qui sont apparues pendant qu’elles sont encore fraîches dans votre esprit.
La tenue d’un journal vous aide également à repérer les schémas de pensées ou de comportements inutiles.
Peut-être que vous portez régulièrement le blâme après une dispute avec votre partenaire. Cela vous amène à vous sentir mal dans votre peau et à douter de vos compétences relationnelles.
L’observation de ce schéma vous aide à réaliser que vous avez tous deux un rôle à jouer dans le conflit. Vous décidez de mieux assumer votre part de responsabilité et de travailler à une résolution plus productive du conflit à l’avenir.
Vous ne voudrez pas vous distraire dans toutes les situations ; il n’est probablement pas judicieux de résoudre les pensées vagabondes pendant la présentation d’un collègue en lançant un jeu sur votre téléphone.
Dans certaines circonstances, cependant, des distractions ciblées peuvent aider à réorienter les pensées et à améliorer l’état d’esprit. Certains types de distractions peuvent même stimuler la motivation et la productivité.
Mettons que vous vous sentiez déprimé et mal dans votre peau parce qu’une semaine de mauvais temps a reporté votre randonnée. Vous êtes malheureux parce que vous ne pouvez pas faire ce que vous aviez prévu, alors vous vous concentrez sur les choses que vous vouliez accomplir.
Finir un livre de bibliothèque, nettoyer votre chambre et trier de vieux vêtements à donner vous donne l’impression d’avoir tiré le meilleur parti de votre temps. Cela vous incite à en faire encore plus avant de sortir.
- passer du temps avec des proches
- écouter de la musique apaisante ou réconfortante
- faire une promenade
Veillez simplement à utiliser les distractions comme une pause temporaire, et non comme un déni ou un évitement complet.
Lorsque des circonstances indépendantes de votre volonté ajoutent du stress à votre vie, il devient souvent plus difficile de réguler votre état d’esprit.
Le stress et l’anxiété peuvent alimenter des pensées indésirables. Celles-ci peuvent provoquer d’autres inquiétudes, entraînant un cycle qui peut rapidement devenir accablant.
Commencez à reprendre le contrôle en explorant les principales sources de stress dans votre vie et en cherchant des moyens d’éliminer ou de réduire ces déclencheurs.
La plupart des gens ne peuvent pas éliminer complètement les déclencheurs de stress. Le stress provient souvent de sources extérieures. Vous ne pouvez pas toujours contrôler ce qui se passe autour de vous.
C’est là que les soins personnels entrent en jeu. Se réserver du temps pour prendre soin de son corps et de son esprit permet d’améliorer le bien-être général. Il est également plus facile de se remettre des difficultés de la vie avec une perspective plus optimiste.
Les soins personnels peuvent comprendre:
- un sommeil de qualité
- une alimentation nourrissante
- des liens sociaux
- demander de l’aide si nécessaire
- prendre le temps de se détendre
Apprenez à élaborer un plan personnalisé de soins personnels.
Apprendre à contrôler son esprit est parfois plus facile à dire qu’à faire.
Les conseils ci-dessus peuvent ne pas faire beaucoup de différence pour les troubles et symptômes persistants de santé mentale, notamment :
- dépression
- anxiété
- obsessions et compulsions
- pensées intrusives qui reviennent sans cesse ou s’intensifient
- pensées excessivement méfiantes ou négatives à l’égard des autres
- chagrin ou tristesse persistants
Il vaut la peine de chercher un soutien professionnel pour tout état d’esprit qui affecte vos relations et votre bien-être en général. Un thérapeute peut vous aider à identifier les problèmes sous-jacents et à explorer les solutions possibles.
La thérapie offre également un espace pour travailler sur l’autocompassion et pratiquer un discours positif sur soi, deux stratégies utiles pour reprendre le contrôle de votre état d’esprit.
Recherchez un thérapeute qui offre :
- thérapie cognitivo-comportementale
- thérapie cognitive basée sur la pleine conscience
- thérapie d’acceptation et d’engagement
- thérapie psychodynamique
Ces approches sont spécifiquement conçues pour aider les gens à mieux accepter, remettre en question et recadrer les pensées inutiles.
Il n’est pas nécessaire d’être médium pour contrôler son esprit. Si vous continuez à avoir du mal à reprendre le contrôle de votre état d’esprit, un thérapeute peut vous guider.
