Alors que le fait de grignoter les mauvais aliments peut vous faire prendre du poids, choisir les bons en-cas peut favoriser la perte de poids.
En fait, les recherches montrent que le fait de grignoter des aliments nutritifs riches en fibres et en protéines favorise le sentiment de satiété et peut réduire le nombre de calories consommées en une journée.
Par chance, vous pouvez choisir parmi une grande variété d’en-cas délicieux, hypocaloriques mais rassasiants pour vous aider à atteindre vos objectifs de bien-être.
Voici 32 idées d’en-cas sains et hypocaloriques.
1. Légumes et houmous
Manger plus de légumes peut être bénéfique pour la santé d’innombrables façons et réduire le risque de nombreuses maladies chroniques, y compris les maladies cardiaques. Pourtant, la plupart des gens ne mangent pas assez de légumes.
Notamment, les légumes peuvent être facilement associés à une source de protéines comme le houmous – une pâte à tartiner crémeuse à base de pois chiches, de tahini, d’huile d’olive, de sel et de jus de citron.
En associant des légumes pauvres en calories et riches en fibres, comme le brocoli, les radis, le céleri ou les poivrons, à du houmous riche en protéines, vous obtiendrez un en-cas satisfaisant qui vous rassasiera à coup sûr entre les repas, sans ajouter beaucoup de calories.
Pour référence, 1 carotte moyenne tranchée servie avec 2 cuillères à soupe (30 grammes) de houmous fournit environ 100 calories.
2. Tranches de pommes avec du beurre d’arachide naturel
Bien que les pommes soient un choix sain et rassasiant en soi, les associer à du beurre d’arachide naturel est une option encore meilleure.
Le beurre d’arachide regorge de protéines, le plus rassasiant des trois macronutriments – les protéines, les glucides et les lipides. En fait, la recherche montre que l’ajout de beurre d’arachide à votre régime alimentaire peut aider à réduire la faim et à maintenir un poids corporel sain (3, 4, 5, 6).
Une petite pomme servie avec 2 cuillères à soupe (32 grammes) de beurre d’arachide contient environ 267 calories.
3. Chips de noix de coco
Les chips de noix de coco sont non seulement délicieuses mais aussi riches en graisses saines et en fibres, ce qui en fait un excellent substitut aux chips de pommes de terre.
Vous pouvez acheter des chips de noix de coco en magasin ou en ligne ou les faire vous-même à la maison.
Il suffit de mélanger de gros flocons de noix de coco non sucrés avec de l’huile de noix de coco fondue et de les faire cuire au four à 300℉ (150℃) pendant 7 à 9 minutes.
Les flocons peuvent être mélangés avec du sel et du vinaigre pour une touche salée ou de la cannelle et du miel pour une version plus sucrée avant la cuisson.
Une portion de 1/2 tasse (42 grammes) de chips de noix de coco fournit environ 315 calories.
4. œufs durs
Il y a une raison pour laquelle les œufs sont souvent appelés “la multivitamine de la nature” Un gros œuf dur ne contient que 78 calories, mais il regorge de vitamine B12, de vitamine A, de sélénium, de phosphore, de graisses saines et de plus de 6 grammes de protéines rassasiantes.
Les œufs durs sont une collation portable et pratique qui se marie bien avec d’autres aliments sains comme les légumes, les fruits, les noix et le fromage.
5. Boules d’énergie maison
Les boules d’énergie sont des bouchées composées d’ingrédients nutritifs comme l’avoine, les noix, la noix de coco et les fruits secs. En grignotant des boules d’énergie remplies de protéines et de fibres, vous pouvez vous aider à rester sur la bonne voie pour atteindre vos objectifs de santé.
Pour préparer des boules énergétiques maison, il suffit de mélanger les ingrédients suivants dans un robot culinaire :
- 1/4 tasse (32 grammes) de noix de cajou
- 3/4 tasse (107 grammes) d’amandes
- 1 1/2 tasse (240 grammes) de dattes
- 1/3 tasse (30 grammes) de noix de coco râpée
non sucrée - 1/3 tasse (30 grammes) de noix de coco râpée
non sucrée
non sucrée
non sucrée
non sucrée
non sucrée non sucrée - 1 cuillère à soupe (15 ml) d’huile de noix de coco
- 1/4 tasse (16 grammes) de poudre de cacao
Roulez le mélange en boules et conservez-les au réfrigérateur pour une collation pratique et saine, pratique et saine. La teneur en calories varie selon les ingrédients et la taille, mais une boule énergétique contient habituellement environ 100 calories.
6. Yaourt grec avec des baies
Le Yaourt grec regorge de protéines et de nutriments vitaux comme le calcium, le magnésium et le potassium. Les baies, quant à elles, regorgent de fibres et d’antioxydants qui aident à prévenir les dommages cellulaires dans votre corps.
Coiffer un yaourt grec non sucré avec les baies de votre choix est une façon délicieuse et saine de tenir la faim à distance tout en nourrissant votre corps.
Un contenant de 7 onces (200 grammes) de yogourt grec nature garni d’une demi-tasse (70 grammes) de bleuets fournit 180 calories.
7. Banane avec beurre de noix
Le goût sucré des bananes et la saveur salée et de noix du beurre d’amande, d’arachide ou de noix de cajou constituent une excellente combinaison pour les collations.
En outre, l’association de la banane et du beurre de noix rend votre collation plus rassasiante en augmentant la teneur en protéines et en fibres.
8. Graines de citrouille grillées
Les graines de citrouille sont riches en nutriments, notamment en protéines, en magnésium, en zinc, en potassium, en cuivre et en manganèse, qui sont tous essentiels à la solidité et à la santé de vos os (8).
Essayez de griller des graines de citrouille à la maison en mélangeant dans du sel, du poivre et de l’huile d’olive, puis en les faisant cuire au four à 300℉ (150℃) pendant 40 à 50 minutes, en remuant de temps en temps, ou jusqu’à ce qu’elles soient bien dorées. Une portion de 1/2 tasse (32 grammes) fournit 143 calories.
9. Figues farcies au fromage de chèvre
Le goût salé du fromage de chèvre crémeux se marie bien à la saveur sucrée et à la mâche des figues. Le fromage de chèvre est une excellente source de protéines, tandis que les figues sont riches en fibres – ce qui en fait une combinaison puissante.
Pour préparer cet en-cas satisfaisant, garnissez des figues fraîches coupées en deux d’une cuillerée de fromage de chèvre, puis arrosez-les d’un filet d’huile d’olive et de vinaigre. Une grosse figue farcie avec 1 once (28 grammes) de fromage de chèvre fournit 150 calories.
10. Croustilles de plantain et guacamole
Les plantains sont semblables aux bananes, mais ont une saveur plus neutre et plus amylacée. Lorsqu’elles sont coupées en tranches et cuites, elles constituent d’excellents substituts aux chips.
En associant les bananes plantains au guacamole – une trempette à base d’avocats, de jus de citron vert, d’oignons, de sel et de diverses herbes – on fait un choix judicieux pour l’en-cas, car les deux contiennent des fibres et d’autres nutriments bénéfiques, tels que des vitamines, des minéraux et des antioxydants.
Une portion d’une once (28 grammes) de chips de plantain avec 1 once (28 grammes) de guacamole du commerce fournit 190 calories.
11. Les smoothies protéinés
Les smoothies sont un moyen idéal d’ajouter plus de légumes, de fruits et de sources de protéines saines à votre régime alimentaire.
Créez un smoothie riche en protéines et en nutriments en combinant un légume vert comme le chou frisé avec des baies congelées et une cuillerée de protéine en poudre, comme la protéine de pois, de lactosérum ou de chanvre, et mélangez le tout avec un liquide de votre choix, comme de l’eau ou du lait de noix.
Le beurre de noix, les graines de chia, la noix de coco, les pépites de cacao et les graines de lin sont d’autres ingrédients qui peuvent être ajoutés aux smoothies pour un apport nutritionnel supplémentaire. La teneur en calories peut varier considérablement en fonction des ingrédients utilisés.
Pour des smoothies faibles en calories, utilisez des légumes verts, des baies et des protéines en poudre et laissez de côté les ingrédients riches en calories comme le beurre de noix et la noix de coco.
12. Des fourmis sur une bûche
Des fourmis sur une bûche – ou des bâtonnets de céleri emballés avec du beurre d’arachide et garnis de raisins secs – est une collation populaire à la fois sucrée et savoureuse qui ne manquera pas de vous rassasier.
Le céleri et les raisins secs sont riches en fibres, tandis que le beurre d’arachide complète cette délicieuse friandise avec une source de protéines d’origine végétale.
Une grande branche de céleri (64 grammes) garnie d’une cuillère à soupe (16 grammes) de beurre de cacahuète et d’une cuillère à soupe (10 grammes) de raisins secs fournit 156 calories.
13. Salade de poulet sur tranches de concombre
La salade de poulet est un plat savoureux et rassasiant qui peut être consommé aussi bien comme repas que comme en-cas. Elle peut être préparée avec de la mayonnaise ou de l’avocat écrasé et mélangée avec des herbes fraîches ou des légumes hachés, tels que des oignons verts, du persil et du céleri.
Pour une collation rassasiante, déposez cette combinaison riche en protéines sur des tranches de concombre riches en fibres et pauvres en calories. Un quart de tasse (58 grammes) de salade de poulet préparée avec de la mayonnaise et la moitié d’un concombre tranché (118 grammes) fournit 228 calories.
14. Chips de chou frisé
Il ne fait aucun doute que le chou frisé est riche en vitamines, minéraux, fibres et antioxydants. Pourtant, certaines personnes peuvent ne pas aimer le goût du chou frisé cru (9).
En mélangeant des morceaux de chou frisé cru avec de l’huile d’olive, du sel et du poivre, puis en les faisant cuire au four à 275℉ (135℃) pendant 20 minutes, on obtient des chips de chou frisé croustillantes qui peuvent être dégustées à tout moment en tant qu’en-cas rapide. Une once (28 grammes) de chips de chou frisé achetées dans le commerce fournit environ 122 calories.
15. Pouding au chia
Les graines de chia sont de minuscules graines noires riches en graisses saines, en fibres, en protéines, en calcium et en magnésium. Elles gonflent lorsqu’elles sont trempées dans un liquide, créant un mélange gélatineux qui peut vous aider à rester rassasié entre les repas (10).
Faites un pudding au chia en combinant ces ingrédients dans un bol:
- 1/2 tasse (60 grammes) de graines de chia
- 1 1/2 tasse (375 ml) de lait de noix
- 1 cuillère à café d’extrait de vanille
- 1 cuillère à soupe (15
ml) de sirop d’érable
Réfrigérez le mélange pendant la nuit et garnissez-le de baies, de beurre de noix, de graines ou de noix de coco pour un en-cas équilibré. La plupart des recettes de pudding au chia maison contiennent entre 200 et 400 calories par tasse (240 ml), selon les ingrédients utilisés.
16. Fraises avec crème fouettée à la noix de coco
Si vous avez envie de quelque chose de sucré, associer des fraises juteuses à de la crème fouettée à la noix de coco faite maison peut satisfaire vos envies de manière saine.
Pour préparer la crème de coco maison, il suffit de battre une boîte de crème de coco réfrigérée dans un batteur sur socle jusqu’à ce qu’elle forme des pics. La crème fouettée peut être aromatisée en ajoutant de l’extrait de vanille ou un peu de sirop d’érable.
Une portion d’une tasse (140 grammes) de fraises tranchées garnies de 2 cuillères à soupe (30 grammes) de crème fouettée à la noix de coco fraîche apporte 218 calories.
17. Amandes grillées et cerises séchées
Les amandes sont une excellente source de protéines, de fibres et de magnésium, tandis que les cerises séchées sont chargées de fibres et de vitamine A. Leurs saveurs se complètent et forment une combinaison parfaite.
Les cerises ont également de puissantes propriétés anti-inflammatoires grâce à leur teneur élevée en antioxydants.
Des études humaines suggèrent que la consommation d’amandes et de cerises peut contribuer à réduire le risque de certaines maladies, notamment les maladies cardiaques et le diabète (12, 13).
Une portion de 1/4 de tasse (28 grammes) d’amandes mélangées à 1/4 de tasse (40 grammes) de cerises séchées contient 290 calories.
18. Sardines
Bien qu’elles ne soient peut-être pas l’en-cas le plus populaire, les sardines sont une source concentrée de protéines, de calcium, de fer, de vitamine D, de vitamine B12, de sélénium et d’innombrables autres nutriments importants.
Elles sont également une excellente source d’acides gras oméga-3, un type particulier de graisse qui possède de puissantes propriétés anti-inflammatoires et qui est particulièrement bénéfique pour la santé cardiaque. Savourez les sardines directement de la boîte ou empilez-les sur des craquelins consistants pour une collation rassasiante.
Une boîte (106 grammes) de sardines ne contient que 151 calories.
19. Mélange de fruits et légumes maison
Bien que les mélanges de fruits et légumes du commerce soient pratiques, il est simple et économique de les préparer soi-même. Combinez les graines, les noix et les fruits secs de votre choix et ajoutez de petites quantités de chocolat noir, de noix de coco, de céréales et d’épices jusqu’à ce que vous obteniez le mélange parfait. La plupart des mélanges de trail mix apportent environ 140 calories par 1/4 de tasse (30 grammes).
20. Salade Caprese
La combinaison savoureuse de fromage mozzarella, de tomates juteuses et de basilic frais plaira à coup sûr même au mangeur le plus difficile.
Pour une collation simple mais rassasiante, combinez des boules de mozzarella, des tomates cerises et du basilic frais haché dans un bocal en verre. Ajoutez un filet d’huile d’olive extra vierge et une pincée de sel de mer et conservez le tout dans le réfrigérateur de votre bureau jusqu’à ce que la faim se fasse sentir.
Une salade Caprese préparée et achetée dans le commerce constitue également un excellent choix de collation, une portion de 2 onces (58 grammes) ne contenant que 142 calories.
21. Soupe de légumes
Une tasse ou un bol de soupe de légumes comme collation peut vous aider à rester rassasié tout en fournissant à votre corps une variété de nutriments et de composés végétaux bénéfiques.
Des études montrent que la consommation de soupes à base de légumes avant les repas peut réduire l’apport alimentaire de 20 %.
Consommez des soupes à base de bouillon ou de purée de légumes pour augmenter votre consommation de légumes tout en contrôlant l’apport calorique. Une portion d’une tasse (240 ml) de soupe de légumes à base de bouillon contient généralement moins de 100 calories.
22. Tomates farcies avec une salade de thon
Les tomates sont riches en lycopène, un antioxydant puissant dont on sait qu’il favorise la santé cardiaque et réduit le risque de certains cancers, y compris ceux de la prostate.
Le lycopène étant liposoluble et mieux absorbé lorsqu’il est associé à des sources de graisse, il est judicieux de farcir les tomates d’une salade de thon préparée avec de l’huile d’olive, de la mayonnaise ou de l’avocat.
Une petite tomate farcie avec 1 once (29 grammes) de salade de thon faite avec de la mayonnaise contient environ 150 calories.
23. Cocktail de crevettes
Les crevettes sont non seulement faibles en calories – 3 onces (85 grammes) ne fournissent que 80 calories – mais elles regorgent également de nutriments, notamment de protéines, de fer, de sélénium et de vitamine B12.
Manger quelques crevettes accompagnées d’une sauce cocktail faible en calories composée de raifort, de ketchup non sucré, de jus de citron, de sauce Worcestershire et de sauce piquante est un choix d’en-cas intelligent qui vous permettra de tenir votre faim à distance.
24. Edamame
Les haricots edamame sont une collation végétarienne qui contient une quantité impressionnante de protéines et de fibres d’origine végétale.
Une portion de ½ tasse (75 grammes) d’edamame cuit ne contient que 105 calories, mais 9 grammes de protéines et 3 grammes de fibres, ce qui fait de ces haricots une collation extrêmement saine et rassasiante.
Dégustez les edamames seuls, saupoudrés de sel de mer, ou ajoutez-les à une salade verte pour obtenir un supplément de protéines d’origine végétale.
25. Les pois chiches rôtis
Comme les edamames, les pois chiches sont riches en protéines et en fibres. Une once (28 grammes) de pois chiches rôtis contient 6 grammes de protéines et 5 grammes de fibres pour seulement 120 calories.
Les recherches montrent que la consommation de pois chiches peut être bénéfique pour la santé en réduisant l’appétit, l’apport calorique lors des repas et le taux de sucre dans le sang (18).
Réalisez votre propre friandise savoureuse à la maison en mélangeant des pois chiches en conserve avec de l’huile d’olive, du sel et du poivre et en les faisant rôtir dans un four de 450℉ (230℃) pendant 30 à 40 minutes jusqu’à ce qu’ils soient croustillants.
26. Légumes fermentés
La fermentation est une méthode de conservation des aliments qui renforce la valeur nutritionnelle et entraîne la production de bactéries bénéfiques appelées probiotiques.
La consommation d’aliments riches en probiotiques, tels que la choucroute, le kimchi ou les bâtonnets de carotte fermentés, peut être bénéfique pour la santé à bien des égards, notamment en améliorant la digestion et le système immunitaire.
En outre, les légumes fermentés sont savoureux et peuvent satisfaire les envies d’un en-cas croquant et salé. Ils sont également très peu caloriques. Par exemple, 1 once (28 grammes) de kimchi ne contient que 10 calories.
27. Du chocolat noir trempé dans du beurre d’amande
Un plan de perte de poids durable doit faire place à des plaisirs sains, comme le chocolat noir.
Le chocolat noir de haute qualité est chargé de composés puissants, tels que les polyphénols antioxydants comme l’épicatéchine, la catéchine et les anthocyanes, qui ont de puissants effets anti-inflammatoires.
Jumelez un carré (15 grammes) de chocolat noir avec une cuillère à soupe (16 grammes) de beurre d’amande riche en nutriments pour une combinaison appétissante à seulement 165 calories.
29. Salade verte avec protéines
Une salade verte garnie de légumes colorés et d’une source de protéines consistante est l’une des collations les plus saines que vous puissiez manger.
Essayez d’associer des légumes verts à feuilles sombres comme la roquette ou les épinards à des légumes non féculents aux couleurs vives, comme les poivrons, les oignons ou les radis. Ajoutez ensuite une source de protéines rassasiantes comme des œufs durs, des graines de citrouille ou du saumon grillé.
Coiffez le tout d’huile d’olive extra vierge et de vinaigre balsamique ou préparez votre propre vinaigrette riche en graisses saines en mélangeant 1/4 d’avocat avec de l’huile d’olive, du yaourt grec, du jus de citron, de l’ail haché, du sel et du poivre.
La teneur en calories des salades vertes peut varier considérablement en fonction des garnitures et de la vinaigrette choisies.
Pour une salade moins calorique, privilégiez les légumes verts feuillus, les légumes non féculents et les sources de protéines maigres comme le poulet grillé, et garnissez-la d’une vinaigrette faible en calories comme la vinaigrette balsamique.
30. Bouchées de concombre et de saumon fumé
Parier des tranches de concombre hypocaloriques et riches en fibres avec du saumon fumé savoureux est une façon savoureuse de rester en forme entre les repas. Le saumon est une excellente source de protéines, de graisses oméga-3 et de vitamine D.
Il suffit de garnir la moitié d’un concombre tranché (118 grammes) avec 1 cuillère à soupe (17 grammes) de fromage à la crème et 2 onces (55 grammes) de saumon fumé tranché. Arrosez de jus de citron, de sel et de poivre et dégustez. Cet en-cas contient environ 103 calories.
31. Mini muffins à la frittata
Les mini muffins à la frittata aux œufs sont un aliment de petit-déjeuner rassasiant qui peut être dégusté comme collation portable à tout moment de la journée.
Mélangez des œufs battus avec des légumes cuits et coupés en morceaux de votre choix, du fromage râpé et des assaisonnements. Verser le mélange dans un moule à muffins graissé et cuire au four à 350℉ (175℃) pendant 20 à 30 minutes.
Laissez refroidir, puis sortez les mini frittatas du moule à muffins et emballez-les avec votre déjeuner pour une option d’en-cas sain pour les jours de travail. La plupart des recettes de mini frittata muffin apportent environ 100 calories par frittata, en fonction des ingrédients ajoutés.
32. Barres protéinées maison
De nombreuses barres protéinées vendues dans les épiceries et les supérettes sont bourrées de sucres ajoutés et d’autres additifs malsains.
Toutefois, vous pouvez facilement préparer vos propres barres protéinées avec des ingrédients plus sains en vous basant sur d’innombrables recettes dans des livres et en ligne qui peuvent être modifiées en fonction de vos préférences gustatives.
Recherchez des recettes qui utilisent des ingrédients sains comme des noix, des graines, des beurres de noix, des fruits secs et de la noix de coco et qui sont naturellement sucrées avec un peu de miel ou de sirop d’érable.
La teneur en calories des barres protéinées maison peut varier considérablement, mais de nombreuses recettes fournissent environ 200 calories par barre.
L’essentiel
La consommation d’aliments riches en protéines, en fibres, en vitamines et en minéraux peut améliorer votre santé et même vous aider à maintenir le cap sur vos efforts de perte de poids.
Des collations savoureuses, comme des boules d’énergie maison, du beurre de noix avec des fruits, des légumes avec du houmous et des mélanges de sentiers maison, ne sont que quelques-unes des nombreuses combinaisons saines qui vous rassasieront à coup sûr tout au long de la journée.
Essayez quelques-unes des délicieuses options énumérées ci-dessus pour commencer à alimenter votre corps de façon saine.
