Les graines de citrouille sont très nutritives et peuvent être associées à des bienfaits pour la santé, notamment une meilleure fertilité, une meilleure santé cardiaque et un meilleur contrôle de la glycémie.
Les graines de citrouille sont peut-être petites, mais elles regorgent de nutriments précieux.
La consommation d’une petite quantité de graines de citrouille peut vous apporter une quantité substantielle de graisses saines, de magnésium et de zinc.
Pour cette raison, les graines de citrouille ont été associées à plusieurs bienfaits pour la santé, notamment l’amélioration de la santé cardiaque, la santé de la prostate et la protection contre certains cancers.
De plus, ces graines peuvent être facilement incorporées à votre régime alimentaire.
Voici les 11 principaux bienfaits pour la santé des graines de citrouille qui sont appuyés par la science.
1. Pleines de nutriments précieux
Les graines de citrouille sont également connues sous le nom de “pepitas”, un terme espagnol mexicain.
Contrairement aux graines blanches et dures d’une citrouille à découper, la plupart des graines de citrouille achetées au supermarché n’ont pas de coquille.
Ces graines sans coquille sont vertes, plates et ovales.
28 grammes de graines de citrouille sans coque contient environ 160 calories, qui proviennent principalement des graisses et des protéines (1).
En outre, une portion de 28 g contient les nutriments suivants (1):
- Carbs: 3 g
- Protein: 8.6 g
- Matières grasses: 14 g
- Fibres: 1,7 g
- Manganèse: 56% de la valeur quotidienne (VQ)
- Cuivre : 42% de la VQ
- Magnésium: 40% de la VQ
- Phosphore: 28% de la VQ
- Zinc: 20% de la VQ
- Fer : 14% de la VQ
En plus des nutriments énumérés ci-dessus, les graines de citrouille contiennent également certains antioxydants et de petites quantités de potassium, de riboflavine et de folate (1).
Les graines de citrouille sont riches en antioxydants, en fer, en zinc, en magnésium et en de nombreux autres nutriments. 1 oz (28 g) contient environ 160 calories.
2. riches en antioxydants
Les graines de citrouille sont riches en antioxydants tels que les flavonoïdes et les acides phénoliques. Elles contiennent également de petites quantités de vitamine E et de caroténoïdes (2).
Les antioxydants peuvent réduire l’inflammation et protéger vos cellules des radicaux libres nocifs. C’est pourquoi la consommation d’aliments riches en antioxydants peut contribuer à protéger contre de nombreuses maladies (3).
On pense que les niveaux élevés d’antioxydants dans les graines de citrouille sont en partie responsables de leurs effets positifs sur la santé.
Dans une étude plus ancienne, l’huile de pépins de courge a réduit l’inflammation chez des rats souffrant d’arthrite sans effets secondaires, alors que les animaux ayant reçu un médicament anti-inflammatoire ont subi des effets indésirables (4).
summary
Les graines de citrouille sont pleines d’antioxydants qui peuvent aider à protéger contre les maladies et à réduire l’inflammation.
3. Liées à un risque réduit de certains cancers
Certaines recherches suggèrent que les graines de citrouille pourraient contenir des composés végétaux qui pourraient aider à protéger contre la croissance du cancer (5).
En fait, une étude observationnelle de 2012 a révélé que la consommation de graines de citrouille était associée à un risque réduit de cancer du sein chez les femmes ménopausées (6).
D’autres études plus anciennes suggèrent que les lignanes contenus dans les graines de citrouille pourraient jouer un rôle clé dans la prévention et le traitement du cancer du sein (7).
En outre, une étude en éprouvette a révélé que l’extrait de graines de courge pouvait ralentir la croissance et la propagation des cellules cancéreuses de la prostate (8).
Certaines données suggèrent que les graines de citrouille peuvent aider à prévenir certains types de cancer.
4. Améliorer la santé de la prostate et de la vessie
Les graines de citrouille peuvent aider à soulager les symptômes de l’hyperplasie bénigne de la prostate (HBP), une condition dans laquelle la glande prostatique grossit, causant des problèmes de miction.
Plusieurs études chez l’homme ont montré que la consommation de ces graines réduisait les symptômes associés à l’HBP (9, 10).
Dans une étude réalisée en 2021, la consommation d’huile de pépins de courge a permis de réduire les symptômes et d’améliorer la qualité de vie de 73 personnes souffrant d’HBP. En outre, bien que l’huile de pépins de courge ne soit pas aussi efficace qu’un médicament sur ordonnance, elle était associée à moins d’effets secondaires négatifs (11).
D’autres recherches suggèrent que la prise de pépins de courge ou de leurs produits sous forme de suppléments peut aider à traiter les symptômes d’une vessie hyperactive.
Une étude plus ancienne menée auprès de 45 personnes souffrant d’hyperactivité vésicale a révélé que la prise quotidienne de 10 g d’extrait d’huile de pépins de courge améliorait la fonction urinaire (12).
Les graines de citrouille peuvent réduire les symptômes de l’hypertrophie bénigne de la prostate et de la vessie hyperactive.
5. Très riche en magnésium
Les graines de citrouille sont l’une des meilleures sources naturelles de magnésium, un minéral qui fait souvent défaut dans l’alimentation de nombreuses populations occidentales.
Aux États-Unis, environ 48 % des adultes ont un apport en magnésium inférieur à la quantité journalière recommandée (13).
Le magnésium est nécessaire à plus de 600 réactions chimiques dans votre corps. Des niveaux adéquats de magnésium sont également importants pour (14, 15, 16, 17, 18) :
- contrôle de la tension artérielle
- réduction du risque de maladie cardiaque
- formation et maintien d’os sains
- régulation de la glycémie
Les graines de citrouille sont riches en magnésium. Des niveaux de magnésium sains sont importants pour la pression artérielle et la glycémie, ainsi que pour la santé du cœur et des os.
6. Peut améliorer la santé cardiaque
Les graines de citrouille sont une bonne source d’antioxydants, de magnésium, de zinc et de graisses insaturées, qui peuvent tous contribuer à la santé de votre cœur (1).
Des études humaines et animales ont également montré que l’huile de pépins de courge peut réduire la pression artérielle et le taux de cholestérol, deux facteurs de risque importants pour les maladies cardiaques (19, 20).
Une étude plus ancienne, menée sur 12 semaines auprès de 35 femmes ménopausées, a révélé que les suppléments d’huile de pépins de courge réduisaient la tension artérielle diastolique de 7 % et augmentaient le taux de cholestérol HDL (bon cholestérol) de 16 % (21).
D’autres recherches suggèrent que la capacité des citrouilles à augmenter la production d’oxyde nitrique dans votre corps pourrait être responsable de ses effets positifs sur la santé cardiaque (5).
L’oxyde nitrique aide à dilater les vaisseaux sanguins, ce qui améliore la circulation sanguine et réduit le risque de formation de plaques dans les artères (22).
Les nutriments contenus dans les graines de citrouille peuvent contribuer à la santé de votre cœur en réduisant la pression artérielle et en augmentant le bon cholestérol.
7. Peut réduire le taux de sucre dans le sang
Certaines études animales plus anciennes ont montré que la citrouille, les graines de citrouille, la poudre de graines de citrouille et le jus de citrouille peuvent réduire le taux de sucre dans le sang (23, 24).
Une étude menée auprès d’adultes en bonne santé a révélé que ceux qui consommaient des repas contenant 65 g (environ 2 oz) de graines de citrouille avaient une glycémie plus basse après un repas riche en glucides (25).
Il est intéressant de noter que la teneur élevée en magnésium des graines de citrouille pourrait être responsable de son effet positif sur le diabète.
Une grande étude d’observation a révélé que les personnes qui consommaient la plus grande quantité de magnésium avaient un risque de développer un diabète de type 2 inférieur de 15 % à celui des personnes qui en consommaient le moins, sur une période de 28 ans (26).
Toutefois, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer ces effets bénéfiques des graines de courge sur les niveaux de sucre dans le sang.
Les graines de courge peuvent aider à réduire les niveaux de sucre dans le sang chez les personnes souffrant de diabète de type 2. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires.
8. riches en fibres
Les graines de citrouille sont une excellente source de fibres alimentaires. En fait, les graines décortiquées fournissent 1,7 g de fibres dans une seule portion de 28 g (1).
Une alimentation riche en fibres peut favoriser une bonne santé digestive (27).
En outre, les régimes riches en fibres ont été associés à un risque réduit de maladie cardiaque, de diabète de type 2 et d’obésité (28).
Les graines de citrouille entières sont une bonne source de fibres. Les régimes riches en fibres sont associés à de nombreux avantages pour la santé, notamment un risque réduit de maladie cardiaque, de diabète et d’obésité.
9. Peut améliorer la qualité du sperme
De faibles niveaux de zinc sont associés à une qualité réduite du sperme et à un risque accru d’infertilité chez les hommes (29).
Les graines de citrouille étant une source riche en zinc, elles peuvent améliorer la qualité du sperme.
Il est intéressant de noter qu’une étude animale a montré qu’une supplémentation en huile de pépins de courge et en vitamine E améliorait la qualité du sperme et les performances de reproduction chez les coqs (30).
Les graines de citrouille sont également riches en antioxydants et autres nutriments qui peuvent contribuer à des niveaux de testostérone sains et améliorer la santé en général (31).
Ensemble, tous ces facteurs peuvent être bénéfiques pour les niveaux de fertilité et la fonction de reproduction, en particulier chez les hommes.
La teneur élevée en zinc des graines de citrouille peut contribuer à améliorer la qualité du sperme et la fertilité masculine.
10. Peut aider à améliorer le sommeil
Si vous avez du mal à dormir, vous pouvez manger des graines de citrouille avant de vous coucher. Elles sont une source naturelle de tryptophane, un acide aminé qui peut favoriser le sommeil (32).
Selon une étude de 2014, la consommation d’au moins 1 g de tryptophane par jour améliorerait le sommeil (33).
Notez toutefois qu’il vous faudrait manger environ 170 g (6 oz) de graines de citrouille pour obtenir la quantité nécessaire de tryptophane (1).
Les graines de citrouille sont également une excellente source de magnésium. Des niveaux adéquats de magnésium ont également été associés à un meilleur sommeil, selon certaines études d’observation (34).
Certaines études ont montré que la prise d’un supplément de magnésium pouvait améliorer la qualité du sommeil et réduire le temps nécessaire pour s’endormir chez les personnes âgées souffrant d’insomnie.
Toutefois, des recherches supplémentaires sont nécessaires.
Les graines de citrouille sont une bonne source de tryptophane et de magnésium, qui contribuent tous deux à favoriser un bon sommeil.
11. Facile à intégrer à votre régime alimentaire
Si vous voulez profiter des bienfaits des graines de citrouille, vous pouvez facilement les intégrer à votre régime alimentaire.
Dans de nombreux pays, il s’agit d’une collation populaire qui peut être consommée crue ou rôtie et salée ou non salée.
En plus de les manger seules, vous pouvez les ajouter aux smoothies, au yogourt grec et aux bols de fruits.
Vous pouvez les incorporer aux repas en les saupoudrant dans les salades, les soupes ou les céréales. Certaines personnes utilisent les graines de citrouille en pâtisserie, comme ingrédient pour le pain et les gâteaux sucrés ou salés.
Cependant, comme de nombreuses graines et noix, elles contiennent de l’acide phytique, qui peut réduire la biodisponibilité de certains nutriments que vous consommez.
Si vous mangez régulièrement des graines et des noix, vous pouvez les faire tremper ou germer pour réduire leur teneur en acide phytique.
Les graines de citrouille peuvent être facilement intégrées à votre régime alimentaire en tant qu’en-cas ou ingrédient dans les repas ou les pâtisseries.
L’essentiel
Les graines de citrouille sont très nutritives et regorgent d’antioxydants puissants.
En outre, leur riche teneur en nutriments peut apporter d’autres avantages pour la santé, tels qu’une amélioration de l’énergie, de l’humeur et de la fonction immunitaire.
En outre, elles peuvent facilement être ajoutées à votre régime alimentaire, ce qui vous permet de profiter de leurs nombreux effets positifs.
