Les amandes sont de véritables mines de nutriments. Les amandes peuvent être consommées entières, hachées, tranchées ou moulues en farine d’amande ou en beurre d’amande. Elles peuvent même être transformées en lait d’amande. Ce fruit à coque délicieusement rassasiant mérite vraiment son statut de superaliment. Voici six bienfaits des amandes confirmés par la recherche et des moyens simples d’incorporer ces noix saines dans les repas, les en-cas et les friandises.
Les amandes sont riches en nutriments
Une once d’amandes, soit environ un quart de tasse ou 23 noix entières, fournit une quantité généreuse de graisse saine pour le cœur, ainsi que 7 g de protéines végétales, 4 g de fibres de remplissage (13 % du minimum quotidien), 20 % de magnésium, des vitamines B et de plus petites quantités de calcium, de fer et de potassium.
Le magnésium joue un rôle dans le fonctionnement des nerfs et des muscles, maintient la régularité du rythme cardiaque et contribue à la solidité des os. Il contribue également au bon fonctionnement du système immunitaire.
Il est important de noter qu’une once d’amandes fournit la moitié de l’apport journalier recommandé en vitamine E (7 mg sur 15 mg). La vitamine E agit comme un antioxydant, protégeant les cellules des dommages qui peuvent entraîner un vieillissement prématuré et des maladies. La vitamine soutient également l’immunité, réduit l’inflammation, aide à élargir les vaisseaux sanguins pour améliorer le flux sanguin et est liée à la protection contre les conditions neurodégénératives, y compris la maladie d’Alzheimer.
Les fruits à coque les plus sains pour votre corps
Comme mentionné ci-dessus, la teneur en vitamine E fait des amandes une source vitale d’antioxydants. La plupart des antioxydants contenus dans les amandes sont concentrés dans la couche brune de leur peau.
Une étude réalisée en 2020 sur les bienfaits des amandes pour la santé décrit les amandes comme étant riches en graisses, en glucides, en protéines, en vitamines, en minéraux et en composés bioactifs. Les chercheurs écrivent que les amandes sont utilisées pour leurs propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires naturelles.
Les antioxydants abondants contenus dans les amandes jouent un rôle important dans la protection contre les maladies chroniques. La consommation fréquente d’amandes a été associée à une réduction du risque de diverses maladies, notamment l’obésité, l’hypertension, le diabète et le syndrome métabolique.
Les amandes peuvent contribuer à la santé intestinale
Les amandes, qu’elles soient crues ou grillées, sont considérées comme des prébiotiques, qui servent de nourriture aux bactéries bénéfiques de l’intestin liées à l’immunité, à l’anti-inflammation et à la santé mentale. Dans une étude de 2016 publiée dans le Journal of the Science of Food and Agriculture, des étudiants ont été répartis au hasard entre des amandes et des biscuits graham.
Au bout de huit semaines, les chercheurs ont observé que les personnes qui mangeaient des amandes avaient connu des changements importants dans la composition de leur microbiome intestinal, notamment une diminution du nombre de bactéries pathogènes et une augmentation de la diversité des bactéries liées à des résultats positifs. Ces résultats positifs comprennent la gestion du poids, la fonction de l’insuline, la régulation du cholestérol et l’anti-inflammation.
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Elles gardent votre cœur en bonne santé
Les amandes protègent votre cœur de plusieurs façons. Selon une étude publiée en 2018 dans Nutrients, il a été démontré que les noix maintiennent ou augmentent le « bon » cholestérol HDL qui protège le cœur, tout en réduisant les niveaux de « mauvais » cholestérol LDL.
Les amandes et autres fruits à coque contribuent également à réduire la tension artérielle et à améliorer la fonction vasculaire, ce qui signifie qu’ils aident les vaisseaux sanguins à se détendre et à réduire la rigidité des artères.
Dans une étude publiée dans le Journal of the American Heart Association, des personnes souffrant d’hypercholestérolémie ont été divisées en deux groupes qui ont été assignés au hasard à un régime hypocholestérolémiant contenant soit 1,5 once d’amandes, soit le même nombre de calories provenant d’un muffin sans noix. Après deux semaines, les personnes ayant mangé des amandes ont vu leur taux de LDL diminuer tout en conservant leur taux de HDL. Les mangeurs d’amandes ont également constaté une réduction de la graisse du ventre et des jambes.
Les amandes peuvent aider à réguler le poids
Selon une étude publiée en 2015 dans Nutrition Journal, la consommation de fruits à coque, notamment d’amandes, permet de réduire l’indice de masse corporelle, ou IMC (mesure du poids par rapport à la taille), ainsi que le tour de taille. Outre le fait que les participants sont rassasiés, l’étude a révélé que la combinaison de graisses saines, de protéines végétales et de fibres dans les amandes renforce la sensation de satiété et retarde le retour de la faim.
Elles sont bonnes pour la peau
Nous savons que les bonnes graisses favorisent la santé de la peau, mais les amandes pourraient en fait contribuer à inverser le processus de vieillissement de la peau. Dans une étude contrôlée et randomisée publiée en 2019 dans Phytotherapy Research, des femmes ménopausées en bonne santé ont été divisées en deux groupes. Pendant 16 semaines, un groupe a consommé 20 % de ses calories quotidiennes sous forme d’amandes, et l’autre groupe a consommé le même pourcentage de nourriture sans amandes.
Un système de photographie faciale et d’analyse d’images a été utilisé pour évaluer la largeur et la gravité des rides au début de l’étude, puis huit et seize semaines plus tard. Les chercheurs ont constaté que le groupe qui mangeait des amandes présentait une diminution significative de la gravité et de la largeur des rides par rapport au groupe qui ne mangeait pas d’amandes. Ce n’est pas si mal pour un aliment savoureux qui offre tant de bienfaits supplémentaires !
Comment ajouter plus d’amandes à vos repas
Les amandes sont un en-cas facile à emporter tel quel, mais elles peuvent aussi être incorporées dans les repas :
- Intégrer le beurre d’amande dans un smoothie, en arroser les flocons d’avoine de la nuit, l’utiliser comme trempette pour les fruits frais ou comme base pour les boules énergétiques – combiné avec des ajouts comme des fruits secs hachés, du chocolat noir haché, des épices et des graines.
- Parsemez des amandes sur une salade, des légumes cuits ou un sauté.
- Vous pouvez également mélanger des légumes avec une sauce savoureuse au beurre d’amandes faite avec du bouillon de légumes, de l’ail émincé, du gingembre frais râpé et du poivre rouge concassé.
Un examen rapide
Quelle que soit la manière dont vous décidez d’intégrer les amandes à votre régime alimentaire, ne soyez pas timide. Les amandes sont une bonne source de nutriments et d’antioxydants. Elles peuvent aider à réguler le poids corporel et à maintenir le cœur en bonne santé. Ce fruit à coque super nutritif renforce également la santé de votre peau et de votre intestin.
