De nombreux aliments contiennent des acides gras oméga-3. Une alimentation riche en certains poissons, graines et noix peut vous aider à obtenir davantage d’oméga-3.
Les acides gras oméga-3 présentent divers avantages pour le corps et le cerveau.
De nombreux organismes de santé recommandent aux adultes en bonne santé de consommer 250 à 500 milligrammes (mg) d’acide eicosapentaénoïque (EPA) et d’acide docosahexaénoïque (DHA) par jour. Vous pouvez atteindre cette quantité en mangeant deux portions de poisson gras par semaine (
Vous pouvez obtenir de grandes quantités d’acides gras oméga-3 à partir de poissons gras, d’algues et de plusieurs aliments végétaux riches en matières grasses.
Pour les oméga-3 d’origine végétale, l’apport adéquat est de 1 600 mg pour les personnes de sexe masculin à la naissance et de 1 100 mg pour les personnes de sexe féminin à la naissance, selon les National Institutes of Health (
Voici une liste de 12 aliments très riches en oméga-3.
1. Maquereau (4 580 mg par portion)
Le maquereau est un petit poisson gras.
Dans de nombreux pays, il est couramment fumé et consommé sous forme de filets entiers.
Le maquereau est incroyablement riche en nutriments – une portion de 3.5 onces (oz), ou 100 grammes (g), représente 500 % de l’apport journalier de référence en vitamine B12 et 130 % en sélénium (
De plus, ces poissons sont délicieux et nécessitent peu de préparation.
Teneur en oméga-3: 4 580 mg d’EPA et de DHA (combinés) dans 3.5 oz (100 g) (
2. saumon (2 150 mg par portion)
Le saumon est l’un des aliments les plus riches en nutriments de la planète.
Il contient des protéines de haute qualité et divers nutriments, notamment de grandes quantités de vitamine D, de sélénium et de vitamines B (
Des études montrent que les personnes qui consomment régulièrement des poissons gras comme le saumon présentent un risque plus faible de maladies cardiaques, de démence et de dépression (
Teneur en oméga-3: 2 150 mg d’EPA et de DHA (combinés) dans 100 g (3,5 oz) (
3. L’huile de foie de morue (2 438 mg par portion)
L’huile de foie de morue est plus un complément qu’un aliment.
Cette huile est riche en acides gras oméga-3 et en vitamines D et A – une seule cuillère à soupe fournit respectivement 170 % et 453 % de la valeur quotidienne (VQ) (
Par conséquent, une seule cuillère à soupe d’huile de foie de morue suffit amplement à satisfaire vos besoins en trois nutriments essentiels.
Mais ne prenez pas plus d’une cuillère à soupe à la fois, car un excès de vitamine A peut être nocif.
Teneur en oméga-3: 2 438 mg d’EPA et de DHA (combinés) par cuillère à soupe (
4. Hareng (2 150 mg par portion)
Le hareng est un poisson gras de taille moyenne. Il est souvent fumé à froid, mariné ou précuit et vendu comme snack en conserve.
Le hareng fumé est un aliment populaire pour le petit-déjeuner dans des pays comme l’Angleterre, où il est appelé kippers et servi avec des œufs.
Une portion de 3.5 oz (100 g) de hareng contient presque 100 % de la VQ en sélénium et 779 % de la VQ en vitamine B12 (
Teneur en oméga-3: 2 150 mg d’EPA et de DHA (combinés) dans 3,5 oz (100 g) (
5. Huîtres (329 mg par portion)
Les mollusques et crustacés comptent parmi les aliments les plus nutritifs que vous puissiez manger.
Les huîtres contiennent plus de zinc que n’importe quel autre aliment sur la planète. Six huîtres crues de l’Est (3 oz ou 85 g) représentent 289 % de la VQ en zinc, 69 % en cuivre et 567 % en vitamine B12 (
Les huîtres peuvent être consommées en entrée, en en-cas ou en repas complet. Les huîtres crues sont un mets de choix dans de nombreux pays.
Teneur en oméga-3: 329 mg d’EPA et de DHA (combinés) dans 6 huîtres crues de l’est, ou 391 mg par 3.5 oz (100 g) (
6. Sardines ( 1 463 mg par portion)
Les sardines sont de très petits poissons gras que l’on consomme généralement comme amuse-gueule, en-cas ou friandises.
Elles sont très nutritives, surtout lorsqu’elles sont consommées entières. Elles contiennent presque tous les nutriments dont votre corps a besoin.
Une portion de 3,5 oz (100 g) de sardines égouttées fournit plus de 370 % de la VQ en vitamine B12, 24 % en vitamine D et 96 % en sélénium (
Teneur en oméga-3: 1 463 mg d’EPA et de DHA (combinés) par tasse (149 g) de sardines de l’Atlantique en conserve, ou 982 mg par 3.5 oz (100 g) (
7. Anchois (411 mg par portion)
Les anchois sont de minuscules poissons gras souvent vendus séchés ou en conserve.
Usuellement consommés en petites portions, les anchois peuvent être enroulés autour des câpres, farcis dans les olives, ou utilisés comme garniture de pizza ou de salade.
En raison de leur goût prononcé, ils sont également utilisés pour aromatiser de nombreux plats et sauces, notamment la sauce Worcestershire, la rémoulade et la vinaigrette César.
Les anchois sont une excellente source de niacine et de sélénium, et les anchois désossés sont une source décente de calcium (
Teneur en oméga-3: 411 mg d’EPA et de DHA (combinés) par 5 anchois (20 g), ou 2 053 mg par 3.5 oz (100 g) (
8. Caviar (1 046 mg par portion)
Le caviar est constitué d’œufs de poisson, ou rogue.
Généralement considéré comme un produit alimentaire de luxe, le caviar est le plus souvent utilisé en petites quantités comme amuse-gueule, dégustation ou garniture.
Le caviar est une bonne source de choline et une riche source d’acides gras oméga-3 (
Teneur en oméga-3: 1 046 mg d’EPA et de DHA (combinés) par cuillère à soupe (16 g), ou 6 540 mg par 3.5 oz (100 g) (
9. Graines de lin (2 350 mg par portion)
Ces petites graines brunes ou jaunes sont souvent moulues, broyées ou pressées pour en extraire l’huile.
Elles constituent la source alimentaire complète la plus riche en acide alpha-linolénique (ALA), un acide gras oméga-3. C’est pourquoi l’huile de lin est souvent utilisée comme supplément d’oméga-3.
Les graines de lin sont également une bonne source de fibres, de magnésium et d’autres nutriments. Les graines ont un excellent rapport oméga-6/oméga-3 par rapport à la plupart des autres graines de plantes grasses (
Comme vos intestins ne peuvent pas décomposer l’enveloppe extérieure dure des graines de lin entières, il peut être préférable d’utiliser des graines de lin moulues ou de moudre les graines de lin entières dans un moulin à café.
Teneur en oméga-3: 2 350 mg d’ALA par cuillère à soupe (10,3 g) de graines entières, ou 7 260 mg par cuillère à soupe (13.6 g) d’huile (
10. Graines de chia (5 050 mg par portion)
Les graines de chia sont incroyablement nutritives – riches en manganèse, sélénium, magnésium et autres nutriments (
Une portion standard de 1 oz (28 g) de graines de chia contient 5 g de protéines, dont huit acides aminés essentiels.
Teneur en oméga-3: 5 050 mg d’ALA par oz (28 g) (
11. Les noix (2 570 mg par portion)
Les noix sont très nutritives et riches en fibres. Elles contiennent également de grandes quantités de cuivre, de manganèse et de vitamine E, ainsi que d’importants composés végétaux (
Ne retirez pas la peau, car elle contient la plupart des antioxydants phénoliques des noix, qui sont bénéfiques pour la santé (
Teneur en oméga-3: 2 570 mg d’ALA par oz (28 g), soit environ 14 moitiés de noix (
12. Le soja (670 mg par portion)
Le soja est une bonne source de fibres et de protéines végétales.
Elles constituent également une bonne source d’autres nutriments, notamment de riboflavine, de folate, de vitamine K, de magnésium et de potassium (
Les fèves de soja ont une teneur très élevée en acides gras oméga-6. Dans le passé, les chercheurs ont suggéré que manger trop d’oméga-6 pouvait provoquer une inflammation, mais les recherches actuelles suggèrent que la relation entre les acides gras oméga-6 et l’inflammation pourrait être plus complexe.
Les acides gras oméga-6 peuvent avoir de nombreux avantages pour la santé, y compris la réduction de votre risque de maladie cardiovasculaire (
Teneur en oméga-3: 670 mg d’ALA dans 1/2 tasse (47 g) de graines de soja grillées à sec, ou 1 440 mg dans 3.5 oz (100 g) (
13. Autres aliments ?
Les sections 1 à 8 traitent des aliments contenant les acides gras oméga-3 EPA et DHA, que l’on trouve dans certains aliments d’origine animale, les fruits de mer et les algues.
A l’inverse, les sections 9 à 12 traitent des aliments qui fournissent l’acide gras oméga-3 ALA, que l’organisme absorbe moins bien que les deux autres acides gras.
Bien qu’ils ne soient pas aussi riches en oméga-3 que les aliments susmentionnés, de nombreux autres aliments en contiennent des quantités suffisantes.
Il s’agit notamment des aliments suivants :
- œufs pasteurisés
- œufs enrichis en oméga-3
- viandes et produits laitiers provenant d’animaux nourris à l’herbe
- graines de chanvre
- légumes tels que les épinards, les choux de Bruxelles, et le pourpier
Questions fréquemment posées
Vous trouverez ci-dessous les réponses aux questions les plus fréquentes sur les oméga-3 et sur la manière de les intégrer à votre régime alimentaire.
Quels sont les aliments riches en oméga-3 ?
Les poissons gras tels que le saumon, le maquereau, les sardines et les anchois sont tous riches en acides gras oméga-3. Vous pouvez également obtenir des oméga-3 à partir de certaines noix et graines.
Quels sont les fruits et légumes riches en oméga-3 ?
Les sources non animales d’acides gras oméga-3 comprennent les graines de lin, les graines de chia, les noix, les graines de soja, les épinards et les choux de Bruxelles. Les sources non animales contiennent l’acide gras oméga-3 ALA, que votre corps n’utilise pas aussi efficacement que l’EPA et le DHA, qui proviennent tous deux de sources animales.
Les œufs sont-ils riches en oméga-3 ?
Les œufs pasteurisés et les œufs enrichis en oméga-3 contiennent une quantité décente d’acides gras oméga-3, mais pas autant que les poissons gras et les huîtres.
En résumé
De nombreux aliments entiers contiennent de grandes quantités d’oméga-3.
Les oméga-3 présentent de nombreux avantages pour la santé, comme la prévention de l’inflammation et des maladies cardiaques.
Vous pouvez facilement satisfaire vos besoins en oméga-3 si vous consommez habituellement ces aliments. Cependant, si vous ne consommez pas beaucoup de ces aliments et que vous pensez manquer d’oméga-3, vous pouvez demander à un professionnel de la santé si un supplément d’oméga-3 pourrait vous être bénéfique.
