Combien de calories contient un œuf ?

Le nombre de calories contenues dans un œuf dépend de sa taille. Il n’est donc pas surprenant qu’un petit œuf contienne un peu moins de calories qu’un gros

Voici une ventilation générale par taille. Les calories de chaque taille sont basées sur un gros œuf contenant 72 calories pour 50 grammes (1):

• Petit œuf (38 grammes) : 54 calories
• Oeuf moyen (44 grammes): 63 calories
• Oeuf gros (50 grammes): 72 calories
• Oeuf très gros (56 grammes): 80 calories
• Oeuf géant (63 grammes): 90 calories

N’oubliez pas qu’il s’agit d’un œuf entier, nature, sans aucun ingrédient ajouté.1, 2).

Une omelette avec 3 œufs et du fromage cuit dans du beurre contient environ 400 calories. L’œuf Bénédicte, composé de 2 œufs pochés, d’un muffin anglais, de bacon canadien et de sauce hollandaise, contient près de 900 calories (3, 4).

Les jaunes d’œuf ont également un nombre de calories différent de celui des blancs d’œuf. Le jaune d’un gros œuf (17 grammes) contient 56 calories, tandis que le blanc d’un gros œuf (34 grammes) contient 18 calories (5, 6).

Cependant, ce n’est pas parce que les blancs d’œufs sont moins caloriques qu’ils sont nécessairement plus sains que les jaunes d’œufs. Votre corps a besoin de suffisamment de calories chaque jour pour fonctionner de manière optimale et vous aider à vous sentir au mieux de votre forme.

Choisir des aliments en fonction de leur seule teneur en calories n’est pas la meilleure façon d’aborder une alimentation saine. Au lieu de cela, donnez la priorité aux aliments en fonction de leur densité nutritionnelle, c’est-à-dire la densité nutritionnelle d’un aliment par rapport à sa teneur en calories.

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Un gros œuf contient environ 72 calories. Les œufs plus petits contiennent un peu moins de calories, tandis que les œufs plus gros en contiennent davantage. L’ajout d’autres ingrédients lors de la préparation, comme le fromage ou le beurre, augmente la teneur en calories.

Le profil nutritionnel d’un œuf ne se résume pas à son nombre de calories. En fait, les œufs sont un aliment incroyablement équilibré, qui fournit une multitude de nutriments sains.

Voici le profil nutritionnel d’un gros œuf entier (63 grammes) (1) :

• Calories: 72
• Protéines: 6 grammes
• Matières grasses: 5 grammes
• Carbones : moins de 1 gramme
• Choline: 31% de la valeur quotidienne (VQ)
• Sélénium: 28% de la VQ
• Vitamine B12 : 21% de la VQ
• Vitamine B2 (riboflavine): 16% de la VQ
• Vitamine D: 6% de la VQ
• Fer : 5% de la VQ

Les œufs fournissent des protéines de haute qualité ainsi que de nombreuses vitamines et minéraux importants. Ils sont l’un des rares aliments à fournir de la vitamine D, un nutriment vital pour la santé des os, l’immunité, la croissance cellulaire et bien plus encore (7).

Le sélénium est un autre nutriment important que l’on trouve dans les oeufs. Entre autres avantages, cet oligo-élément est important pour la santé reproductive et la production d’hormones thyroïdiennes (8).

Les œufs contiennent également de la lutéine et de la zéaxanthine, deux composés connus sous le nom de caroténoïdes. Ils agissent comme des antioxydants et aident à protéger vos yeux contre les dommages et les maladies comme la dégénérescence maculaire et la cataracte (9).

N’oubliez pas que de nombreux nutriments contenus dans les œufs se trouvent dans le jaune d’œuf. Manger uniquement des blancs d’œufs n’apportera pas les mêmes nutriments.

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Les œufs fournissent des protéines, des matières grasses, de nombreuses vitamines et minéraux, ainsi que des composés caroténoïdes.

En raison de la variété des nutriments que contiennent les œufs, leur consommation peut être associée à des bienfaits.

Tout d’abord, l’ajout d’œufs à votre régime alimentaire est un excellent moyen de répondre à vos besoins en protéines. Les œufs sont considérés comme une protéine complète, ce qui signifie qu’ils contiennent tous les acides aminés essentiels – les éléments constitutifs des protéines – dont votre corps a besoin pour une croissance, une santé et une réparation optimales (10).

La consommation d’aliments contenant des protéines peut vous aider à vous sentir rassasié entre les repas et peut favoriser la perte de poids.

Certaines études suggèrent que la consommation d’œufs au petit-déjeuner réduit davantage la sensation de faim que la consommation de céréales. On ne sait pas encore si cet effet se traduit par une perte de poids (11).

L’ajout régulier d’œufs à votre régime alimentaire peut également vous aider à satisfaire vos besoins en nutriments. Les œufs contiennent une variété de macro- et micronutriments importants pour la croissance et la santé (12).

Une étude a montré que les adultes qui consommaient des œufs entiers avaient des apports plus importants en protéines, en graisses, en zinc, en sélénium et en choline que ceux qui ne mangeaient pas d’œufs (12).

De même, une étude menée chez des nourrissons a associé la consommation d’œufs à une consommation plus élevée de sélénium, de choline, de vitamine B12 et des caroténoïdes lutéine et zéaxanthine (13).

Manger des œufs pour satisfaire vos besoins en choline peut être particulièrement pertinent, étant donné que de nombreuses personnes ne consomment pas assez de ce nutriment (14).

Ce nutriment essentiel est indispensable au développement du cerveau, à la signalisation cellulaire et à la transmission de l’influx nerveux. Il est particulièrement important que les femmes enceintes et celles qui allaitent consomment suffisamment de choline pour assurer le bon développement de leur bébé (14, 15).

Dans l’ensemble, les œufs sont un excellent aliment à savourer grâce à leur variété de nutriments importants.

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Les œufs contiennent non seulement des protéines de haute qualité, mais aussi de nombreux nutriments. Leur consommation peut vous aider à combler vos besoins en macronutriments, vitamines et minéraux.

Bien que la consommation d’œufs ait ses avantages, il y a aussi des inconvénients à prendre en compte.

En manger trop pourrait augmenter le risque de maladie cardiaque

Pendant des décennies, les œufs ont été considérés comme dangereux pour le cœur en raison de leur teneur relativement élevée en cholestérol.

On pensait que la consommation d’aliments riches en cholestérol augmentait le taux de cholestérol dans le sang. Un taux élevé de cholestérol dans le sang – en particulier de LDL (mauvais cholestérol) – est un facteur de risque de maladie cardiaque (16).

Cependant, des recherches plus récentes n’ont pas établi de lien clair entre la consommation d’œufs et le risque de maladie cardiaque (17).

Certaines études suggèrent que la consommation d’un œuf par jour n’est pas liée à une augmentation du risque de maladie cardiaque. En fait, cela pourrait même réduire le risque d’accident vasculaire cérébral (17, 18).19, 20).

Une consommation modérée d’œufs, comme un œuf par jour ou sept par semaine, est probablement sûre et saine pour la plupart des gens. On ne sait pas si une consommation plus importante présente des risques pour certaines personnes, notamment celles qui sont exposées à des maladies cardiaques.

Le cholestérol est concentré dans le jaune d’œuf. Si vous surveillez votre consommation de cholestérol, le mélange de blancs d’œufs avec des œufs entiers est un moyen de réduire le cholestérol contenu dans les œufs.

Il convient également de noter qu’un petit pourcentage de personnes connues sous le nom d’hyper-répondeurs sont plus affectées par le cholestérol alimentaire que les autres. Pour ces personnes, la consommation quotidienne d’œufs peut entraîner des augmentations plus importantes du taux de cholestérol sanguin, par rapport aux personnes non hyper-répondantes (21).

Il faut néanmoins garder à l’esprit que la qualité globale du régime alimentaire et le mode de vie sont les éléments les plus importants en ce qui concerne la prévention de certaines maladies. En règle générale, le cholestérol et d’autres nutriments individuels ne sont pas les seuls responsables de la progression de la maladie.

Les œufs crus peuvent provoquer une intoxication alimentaire

La consommation d’œufs crus ou insuffisamment cuits pose des problèmes de sécurité alimentaire.

En fait, les œufs crus ne sont pas considérés comme sûrs en raison du risque de contamination par un genre de bactéries nocives appelé Salmonella.

L’intoxication alimentaire à la salmonelle peut provoquer de la fièvre, des crampes et une déshydratation. Les nourrissons, les personnes âgées, les femmes enceintes et les personnes dont le système immunitaire est affaibli courent un risque accru de maladie grave.

La meilleure façon de prévenir la salmonellose est de réfrigérer les œufs achetés dans le commerce dès que vous rentrez chez vous et de veiller à bien les faire cuire avant de les manger. Ils doivent atteindre une température à cœur d’au moins 160°F (71,1°C) (22).

Si vous devez utiliser et manger des œufs crus ou peu cuits, comme dans certaines recettes de desserts, optez pour des versions pasteurisées pour plus de sécurité.

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Les œufs étant riches en cholestérol, on a toujours prétendu qu’ils augmentaient le taux de cholestérol dans le sang et le risque de maladie cardiovasculaire. Aujourd’hui, une consommation modérée d’œufs semble sans danger. La consommation d’œufs crus ou insuffisamment cuits peut présenter des risques pour la sécurité alimentaire.

Vous pouvez cuire les œufs de nombreuses façons. Par exemple, faites-les bouillir dans leur coquille pour obtenir un œuf dur, faites-les frire, préparez une omelette ou une frittata, ou mangez-les brouillés, pochés ou marinés.

Ils sont également excellents dans les recettes pour le petit-déjeuner, le déjeuner, le dîner et le dessert. Voici quelques-unes des innombrables façons de cuisiner avec des œufs.

Frittata aux légumes verts

Les frittatas sont parfaites pour un dîner rapide ou un brunch le week-end. Incluez des légumes comme les épinards et les courgettes pour augmenter la valeur nutritive, comme dans cette recette de Bowl of Delicious.

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Oufs au four dans l’avocat avec du bacon

La combinaison de l’œuf et de l’avocat est un pur bonheur. Essayez cette recette d’œufs au four dans l’avocat avec du bacon de The Kitchen Magpie pour votre prochain petit déjeuner copieux.

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Choux de Bruxelles et œuf haché

Les œufs sont incroyablement polyvalents – vous pouvez même les casser sur une poêle de légumes pour un repas rapide qui convient au petit déjeuner ou au dîner. Cette recette tirée de mon blogue met en vedette des choux de Bruxelles râpés, des poires et des échalotes garnis d’œufs.

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Salade d’œufs au jalapeño

Les salades d’œufs sont un classique, mais elles peuvent vite devenir ennuyeuses. Sortez des sentiers battus avec cette version épicée de la salade aux œufs classique de Homesick Texan. Elle est idéale à tout moment de la journée.

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Gâteau au chocolat sans farine et sans trois ingrédients

Aucune liste de recettes n’est complète sans un dessert ! Ce gâteau au chocolat sans farine de Kirbie’s Cravings est sans gluten et relativement riche en protéines. De plus, vous n’avez besoin que de trois ingrédients.

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Profitez des œufs au petit déjeuner, au déjeuner, au dîner ou au dessert. Transformez-les en pâtisseries aux œufs, en hachis, en salade aux œufs ou en produits de boulangerie.

Un gros œuf fournit environ 72 calories, mais les œufs sont bien plus que leur teneur en calories.

Les œufs entiers sont une riche source de protéines, de choline, de sélénium et de plusieurs autres nutriments et composés bénéfiques. Si vous cherchez un moyen d’ajouter ces nutriments à votre régime alimentaire, les œufs sont un excellent choix.

Optez pour des frittatas ou des plats préparés au petit-déjeuner, une salade d’œufs au déjeuner ou au dîner, et des produits de boulangerie au dessert.